Baik Anda penggemar serial TV "Baywatch" asli atau film "Baywatch" yang muncul beberapa tahun yang lalu, ada kemungkinan Anda telah melihat selebritas bertubuh keras yang mengenakan pakaian renang merah yang terkenal itu. celana pendek.
Sementara acara TV menampilkan tubuh yang cocok dari David Hasselhoff dan David Charvet, tanaman baru bintang film tampaknya bahkan lebih dipahat dan siap untuk mengatasi setiap keadaan darurat pantai yang menghadang mereka.
Tapi bagaimana para pemeran - lebih khusus, Zac Efron - mendapatkan (dan tetap) dalam bentuk fenomenal seperti itu?
Dua kata: Patrick Murphy.
Pelatih
Murphy, seorang profesional kebugaran bersertifikat yang berbasis di Los Angeles, tidak asing untuk menguji batas-batas dari beberapa daftar Hollywood favorit kami.
Dia adalah otak di balik rutinitas latihan beberapa selebriti, termasuk Alexandra Daddario (yang juga di "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel, dan Daniela Ruah.
Namun transformasi Efron-lah yang menjadi sorotan pelatih yang sangat dicari-cari ini. Latihan intens dan efektifnya telah menginspirasi banyak orang untuk ingin mengikuti program diet dan olahraga yang dirancangnya untuk Efron.
Bagaimana pelatih yang brilian ini membuat Efron siap untuk menghabiskan sepanjang hari adegan pemotretan hanya dengan celana renang? Baca terus, dan kami akan memberi tahu Anda cara melakukannya.
Filosofi
Mengatakan bahwa Efron berubah dari cukup cocok menjadi fenomenal adalah pernyataan yang meremehkan.
Sementara penampilan "Baywatch" -nya membuatnya tampak seperti dia selalu terlihat seperti itu, satu hal yang pasti: Untuk membuat tubuh Efron dalam kondisi prima, Murphy harus merancang latihan yang berkembang seiring waktu.
“Program pelatihan film 'Baywatch' Efron melibatkan pendekatan yang selalu berubah, yang melibatkan latihan seluruh tubuh, dua hari, tiga hari, pelatihan kekuatan, pelatihan kekuatan, pelatihan stabilitas dan keseimbangan, pelatihan penjaga pantai, hiking, bersepeda, rintangan pelatihan kursus, dan banyak lagi,”kata Murphy.
Perubahan dalam pemrograman berarti bahwa Efron tidak pernah mencapai puncak, yang menurut Murphy membantu Efron menjadi mesin yang kuat, daya tahan tinggi, serta memaksimalkan kehilangan lemak.
"Sederhananya, dia akhirnya diparut," kata Murphy.
Murphy juga menunjukkan bahwa menetapkan standar tinggi untuk Efron itu mudah, terutama karena ia memiliki salah satu etika olahraga paling keras yang pernah dilihat Murphy.
“Karena kegagalan tidak pernah menjadi pilihan, saya tahu apa yang akan terjadi setelah hanya satu bulan mengikuti program ini,” jelas Murphy.
Dengan pemikiran itu, Murphy mengubah latihan Efron setiap hari. Dia menyesuaikan skema rep dan menambahkan superset, pelatihan sirkuit, latihan gaya binaraga, pelatihan kardio, dan banyak lagi.
"Saya melemparkan seluruh kotak peralatan kebugaran kepadanya, dan saya memiliki yang sangat besar," katanya.
Latihan
Anda mungkin telah melihat "seluruh kotak alat kebugaran" ini dalam gerakan di publikasi lain, tetapi Baywatch Body Workout di bawah ini adalah yang belum pernah dibagikan Murphy sebelumnya.
Pengungkapan penuh: Latihan ini intens. Jika Anda mengikutinya persis seperti yang ditetapkan, Anda akan menyelesaikan 720 repetisi, tidak termasuk pemanasan. Ya, Anda membacanya dengan benar.
Ini adalah latihan 720 rep yang digunakan Murphy dengan Efron. Apa artinya itu bagi Anda? Yah, itu tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini dan jumlah waktu yang Anda persembahkan untuk berolahraga.
Tingkat kebugaran
- Pemula: Lakukan 2 putaran per latihan
- Intermediate to advanced: Lakukan 3 putaran
- Fanatik kebugaran: Lakukan 4 putaran
Walaupun bagus untuk mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik, tidak masuk akal untuk membandingkan tubuh Anda dengan aktor terkenal yang memiliki waktu dan sumber daya untuk mendapatkan bentuk seperti ini untuk peran film.
Itu sebabnya kami menyarankan Anda menggunakan ini sebagai pedoman untuk memaksimalkan latihan Anda, yang akan membantu Anda merasa lebih sehat dan lebih kuat. Berikut adalah video dari Zac Efron melakukan latihan untuk membuat Anda dipompa:
Latihan setetes seluruh tubuh 10-20
Untuk melakukannya: Lakukan 10 repetisi latihan dengan beban yang agak menantang. Kemudian gunakan setengah dari berat untuk 20 repetisi.
Sebagai contoh:
- 10 repetisi kenaikan lateral dengan dumbbell 10 pon
- 20 repetisi kenaikan lateral dengan dumbel 5 pon
Pemanasan dinamis
Tekan dinding
Melakukan:
- Berdirilah dengan tangan di dinding, terpisah selebar bahu.
- Turunkan dada Anda ke arah dinding untuk melakukan gerakan seperti pushup.
Ayunan kaki berdiri
Melakukan:
- Berdirilah di sebelah dinding atau permukaan lain yang bisa Anda gunakan untuk keseimbangan.
- Dengan kedua kaki selebar pinggul, tetap 1 kaki di lantai dan ayunkan kaki yang berlawanan ke depan dan belakang.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
Bolak mundur terbalik dengan rotasi bagasi
Melakukan:
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
- Langkah mundur dengan kaki kiri Anda dan turunkan lutut kiri Anda hampir ke tanah.
- Di bagian bawah gerakan, putar batang tubuh Anda di atas kaki kanan.
- Putar kembali ke tengah, tekan kaki kanan Anda ke tanah, dan langkah kaki kiri Anda ke depan untuk kembali ke posisi awal.
Peregangan pinggul dengan putaran tubuh
Melakukan:
- Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama. Langkah mundur kaki kiri Anda sekitar 3 kaki dari kaki kanan Anda.
- Letakkan tangan kanan di pinggul. Angkat tangan kiri Anda dan putar batang tubuh Anda sampai Anda merasakan sedikit regangan di pinggul kiri Anda.
- Kembali ke posisi awal dan ganti sisi. Anda juga dapat melakukan peregangan ini dari posisi berlutut.
Set jatuh
Latihan 1
Bagikan di Pinterest
- 10 kenaikan Dumbbell lateral
- 20 kenaikan Dumbbell lateral (dengan setengah berat)
- Selesaikan 4 putaran, istirahat selama 90 detik setelah setiap putaran
Melakukan:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh.
- Pegang dumbel di masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Angkat lengan ke samping hingga mencapai bahu. Berhenti sebentar.
- Turunkan bobot ke posisi awal.
Latihan # 2
Bagikan di Pinterest
- 10 squat Kettlebell
- 20 squat Kettlebell (dengan setengah berat)
- Selesaikan 4 putaran, istirahat selama 90 detik setelah setiap putaran
Melakukan:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah keluar.
- Ambil pegangan kettlebell dengan kedua tangan. Pegang di depan dada Anda, dekat dengan tubuh Anda.
- Turunkan ke posisi squat, pegang kettlebell di dekat dada Anda.
- Jeda di bagian bawah. Tekan hingga posisi awal.
Latihan # 3
Bagikan di Pinterest
- 10 Floor dumbbell chest press
- Penekan dada 20 Floor dumbbell (dengan setengah berat)
- Selesaikan 4 putaran, istirahat selama 90 detik setelah setiap putaran
Melakukan:
- Berbaringlah telentang dengan dumbbell di masing-masing tangan. Tekuk lutut Anda dan rentangkan siku ke posisi 90 derajat. Punggung lengan Anda akan terletak di lantai.
- Sambil memegang halter di dada Anda, tekan ke atas.
- Jeda di atas. Turunkan bobot ke posisi awal.
Latihan # 4
Bagikan di Pinterest
- 10 Dumbbell deadlifts kaki kaku
- 20 deadlifts kaki kaku Dumbbell (dengan setengah berat)
- Selesaikan 4 putaran, istirahat selama 90 detik setelah setiap putaran
Melakukan:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dengan dumbbell di masing-masing tangan, lengan di depan paha Anda.
- Tekuk lutut sedikit. Tekuk pinggul sampai batang tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai. Berhenti sebentar.
- Pastikan glutes Anda berkontraksi saat Anda berkendara ke posisi awal.
- Pertahankan inti Anda terlibat selama seluruh gerakan.
Latihan # 5
Bagikan di Pinterest
- 10 baris bangku dumbbell Kemiringan
- 20 baris dumbbell bench Incline (dengan setengah berat)
- Selesaikan 4 putaran, istirahat selama 90 detik setelah setiap putaran
Melakukan:
- Lie telungkup di bangku miring dengan dumbbell di masing-masing tangannya. Dada Anda akan menekan bangku, dan lengan Anda akan menggantung.
- Tarik barbel ke atas ke arah dada Anda. Di bagian atas gerakan, rapatkan kedua bahu Anda.
- Turunkan ke posisi awal.
Latihan # 6
Bagikan di Pinterest
- 10 Kabel AB berderak dari lutut
- 20 Cable AB berderak dari lutut (dengan setengah berat)
- Selesaikan 4 putaran, istirahat selama 90 detik setelah setiap putaran
Melakukan:
- Berlututlah di bawah mesin kabel. Pasang tali ke katrol tinggi.
- Ambil tali dan goyangkan tubuh Anda, turunkan lengan Anda ke lutut dan kepala Anda ke lantai.
- Berhenti sebentar. Kembali ke posisi awal.
- Jaga agar tubuh Anda lambat dan terkendali selama seluruh gerakan.
Jadwal
Efron menggunakan rencana latihan terpisah yang dibagi menjadi tiga hari. Perpecahan tiga hari difokuskan pada punggung dan bisep pada hari pertama, kaki pada hari kedua, dan bahu, dada, dan lengan pada hari ketiga. Dia juga melatih perutnya sepanjang minggu. Itu terlihat seperti ini:
-
Hari 1: Punggung dan bisep-ini termasuk delapan latihan, seperti:
- pulldown lurus
- ab rollouts
- baris kabel duduk
-
Hari 2: Kaki-ini termasuk 10 latihan, seperti:
- kaki menekan
- melompat jongkok
- menendang puntung
- pendaki gunung dengan slide
-
Hari 3: Bahu, dada, dan lengan-ini termasuk 10 latihan, seperti:
- push-ups
- kabel dada terbang
- depan jongkok dumbbell memunculkan
Rencana makan
Seperti yang bisa Anda tebak, Efron makan makanan yang sangat bergizi. Murphy telah membuatnya masuk ke diet makanan lengkap, yang berarti ia tinggal jauh dari makanan olahan yang sangat halus.
Tidak yakin seperti apa itu? Berikut adalah beberapa contoh dari rencana makanan Efron:
- Ya untuk beras merah, tetapi tidak untuk pasta beras merah
- Ya untuk quinoa, tapi tidak untuk crackers quinoa
- Ya untuk apel, tetapi tidak untuk jus apel
Dan tidak ada produk tepung. Murphy mengatakan Efron makan makanan utuh 90 persen dari waktu, tetapi dia tidak memberikan ruang untuk tiga kali makan curang per bulan.
Biasanya, diet seluruh makanan, terutama yang digunakan untuk memicu rencana kebugaran, akan mencakup:
- buah-buahan dan sayuran segar
- sumber protein tanpa lemak
- karbohidrat kompleks
- sumber lemak sehat
Perhatian
Sebelum Anda mengeluarkan 720 repetisi, ada baiknya menilai tingkat kebugaran Anda saat ini. Melompat ke dalam program intensif tanpa meningkatkannya dapat menyebabkan cedera dan kelelahan.
Jika Anda baru berolahraga, Anda mungkin ingin berbicara dengan ahli olahraga untuk membahas cara paling cerdas untuk membangun program yang telah dibuat Murphy.
Anda mungkin juga ingin berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru, terutama jika Anda memiliki kondisi, cedera, atau keterbatasan yang sudah ada sebelumnya yang dapat diperburuk dengan berolahraga.
Tujuan yang realistis
Jangan khawatir jika Anda belum siap untuk menjalani Baywatch Body Workout tingkat lanjut milik Murphy. Anda dapat dengan mudah memodifikasi banyak gerakan ini dan masih menghancurkan tujuan kebugaran Anda. Dengan pemikiran itu, pertimbangkan mendasarkan tujuan kebugaran Anda pada bagaimana Anda ingin merasakan, bukan pada siapa Anda ingin terlihat seperti.
Meskipun Anda mungkin tidak memiliki six pack yang beriak seperti Efron, melakukan program olahraga teratur akan membuat Anda merasa sehat, kuat, dan bahagia.
Bagaimana cara memulai
Jika Anda tidak yakin bagaimana memulai dengan rencana olahraga atau Anda telah mencapai puncak dengan pelatihan Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi. Jika Anda akan beralih ke Baywatch Body Workout, Anda mungkin ingin memodifikasi program.
Misalnya, mulailah dengan menyelesaikan hanya 10 repetisi dari setiap latihan. Saat Anda sudah menguasainya, tambahkan ronde 20 repetisi. Atau Anda dapat mempertahankan skema 10-20 rep tetapi hanya melakukan dua putaran setiap latihan daripada empat.
Garis bawah
Mengangkat atau memulai rutinitas olahraga teratur itu hebat, dan kabar baiknya adalah Anda mungkin akan melihat hasil dari kerja keras Anda.
Penting untuk mengingatkan diri sendiri bahwa ini bukan tentang membandingkan diri Anda dengan Zac Efron. Sebaliknya, gunakan latihan dan rencana makannya sebagai titik awal yang baik untuk perjalanan kebugaran Anda.
