Berkat gravitasi, kaki kami membumi dengan baik. Tetapi upaya tidak sepenuhnya menghadapi penanaman? Kita berhutang itu pada otot-otot postur tubuh kita. Pada puncak otot kita, mereka mencegah tulang dan ligamen kita menjadi stres, tegang, dan menonjol keluar dari jalur. Lebih banyak sihir yang bertanggung jawab atas otot-otot postur tubuh kita? Menjaga kepala kita tegak dan pikiran baik.
Tetapi antara menyilangkan kaki dan maraton Netflix, hubungan yang kita miliki dengan otot-otot postural mungkin telah berkedip-kedip seiring waktu, membuat tubuh kita berisiko mengalami keausan tulang belakang dan nyeri kronis.
Mendapatkan tulang belakang yang sempurna itu tidak akan menjadi perbaikan cepat. Anda akan membutuhkan konsistensi, kesadaran, dan dedikasi - kebajikan yang dapat Anda kembangkan dengan "Panduan Setiap Wanita untuk Postur yang Lebih Baik dalam 30 Hari."
Selama 30 hari ke depan, gerakan dan latihan ini akan membantu Anda:
- mengendurkan otot-otot
- meningkatkan kesadaran tubuh
- perkuat inti Anda
- menyelaraskan kembali sendi tubuh Anda
Simpan atau cetak kalender di bawah ini untuk mengingatkan diri sendiri apa yang harus dilakukan. Ini akan mencakup latihan yang harus dilakukan (ini akan memakan waktu 8 hingga 20 menit dari hari Anda) dan pengingat rutin yang akan mengaktifkan memori otot Anda untuk menjaga postur tubuh Anda terkendali, lama setelah Anda menguasai panduan ini.
Bagikan di Pinterest Klik untuk Mengunduh!
Baca terus untuk petunjuk terperinci dan cara melakukan setiap latihan.
Membangun fondasi dengan postur tubuh yang bagus
Minggu ini adalah tentang mempelajari pose dan latihan baru, dan menggunakannya untuk mengembangkan Rutin Kesadaran. Pelajari pose yang akan membantu Anda memperpanjang tulang belakang dan melepaskan ketegangan yang mungkin Anda kembangkan selama beberapa tahun terakhir.
Hari 1: Lakukan pemeriksaan postur
Bagikan di Pinterest
Berdirilah di dinding untuk memeriksa postur Anda. Anda harus memiliki kurang dari 2 inci antara dinding dan leher dan punggung Anda. Ingatlah posisi ini saat Anda menjalani sisa hari Anda, memeriksa setiap jam. Menurut Dr. Austin Davis dari Life Chiropractic SF, dalam hal postur, kesadaran adalah yang paling penting.
Cara melakukan pemeriksaan postur:
- Berdirilah dengan bagian belakang kepala menempel ke dinding dan letakkan tumit Anda enam inci dari dinding. Bilah dan bokong bahu Anda harus menyentuh dinding.
- Ukur jarak antara leher dan dinding, dan jarak antara punggung dan dinding. Harus ada kurang dari 2 inci antara kedua ruang. Celah yang lebih besar menunjukkan postur yang lemah dan tulang belakang yang melengkung.
Hari 2: Lakukan Pose Anak
Bagikan di Pinterest
Lakukan Pose Anak 5 menit, pagi dan malam. Pose Anak membantu memperpanjang dan meregangkan tulang belakang, yang digunakan untuk membungkuk setelah bertahun-tahun postur yang buruk.
Bagaimana melakukan Pose Anak:
- Mulailah dengan tangan dan lutut Anda, dengan kedua lutut Anda selebar bahu dan jari-jari kaki saling menyentuh.
- Merangkak maju di tangan Anda dan rentangkan tangan lurus ke arah depan matras. Anda juga bisa menggantungkan lengan di lantai di samping tubuh Anda.
- Perlahan mulai jatuhkan pinggul Anda kembali untuk beristirahat di tumit Anda.
- Letakkan dahi Anda di lantai.
- Bernapaslah di sini selama 5-10 napas dalam-dalam.
Hari 3: Tambahkan Standing Forward Fold
Bagikan di Pinterest
Mulailah dengan 2 menit Pose Anak dan kemudian latih Standing Forward Fold selama 30 detik selama 4 menit. Pose ini sangat meregangkan paha belakang, membuka pinggul, dan dapat membantu melepaskan ketegangan di leher dan bahu.
Bagaimana melakukan Standing Forward Fold:
- Mulailah dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan tekuk lutut untuk menopang tubuh Anda.
- Buang napas saat Anda membungkuk ke depan di pinggul, memanjangkan bagian depan tubuh Anda.
- Tekuk siku dan pegang setiap siku dengan tangan yang berlawanan. Biarkan mahkota kepala Anda menggantung. Tekan tumit Anda ke lantai saat Anda mengangkat tulang duduk ke langit-langit.
- Tarik bahu Anda menjauh dari telinga Anda dan jatuhkan kepala dan leher Anda.
- Perpanjang kaki Anda sampai Anda merasakan regangan pada otot-otot hamstring. Berusahalah menggunakan paha depan Anda untuk membantu otot-otot hamstring Anda terlepas.
- Lepaskan lebih dalam ke pose dengan setiap pernafasan. Biarkan kepala Anda menggantung saat Anda merasakan ketegangan keluar dari bahu dan leher Anda.
Hari 4: Tambahkan Kucing-Sapi
Ikuti urutan peregangan ini di pagi dan malam hari: Pegang Pose Anak aktif selama 1 menit dan Standing Forward Fold selama 2 menit. Lalu, lakukan Kucing-Sapi selama 5 menit. Urutan gerakan ini akan membantu meningkatkan kesadaran tulang belakang, yang merupakan bagian besar dari postur yang kurang sempurna.
Cara melakukan Kucing-Sapi:
- Mulai merangkak. Pergelangan tangan Anda harus ditumpuk di bawah siku yang ditumpuk di bawah bahu. Jaga agar jari-jari Anda menyentuh tanah untuk meningkatkan stabilitas dan menjaga leher Anda tetap netral.
- Mulailah fase kucing: Saat Anda mengeluarkan napas, selipkan tulang ekor Anda dengan menggunakan otot perut untuk mendorong tulang belakang Anda ke arah langit-langit, membuat bentuk kucing Halloween. Perpanjang leher Anda dan biarkan kepala Anda menjangkau ke arah dada Anda sehingga telinga Anda turun oleh bisep.
- Saat bernafas keluar, “usap dan ambil” panggul ke posisi Sapi sehingga perut Anda jatuh ke lantai. Angkat dagu dan dada Anda dan pandang ke arah langit-langit. Tarik bahu Anda menjauh dari telinga Anda.
Hari 5: Tambahkan peregangan dada
Tahan Pose Anak aktif selama 1 menit, Standing Forward Fold selama 2 menit, dan Cat-Cow selama 2 menit. Tambahkan 2 menit peregangan dada. Ini adalah kebalikan dari bagaimana kita biasanya duduk di tempat kerja, sehingga dapat membantu membalikkan posisi yang buruk dan mencegah sakit punggung. Lakukan pagi dan malam ini.
Bagaimana cara melakukannya:
- Mulailah berlutut sehingga Anda bisa duduk tegak. Jika Anda mengalami nyeri sendi, duduklah di atas bokong dengan kaki terbentang di depan Anda.
- Raih lengan di belakang Anda dan jalin jari-jari Anda di bawah punggung bagian bawah. Jika lengan Anda tidak mencapai, gunakan handuk kecil atau pipa PVC sebagai gantinya.
- Jaga agar kepala Anda tetap netral dan mata Anda lurus ke depan.
- Kemudian, ketika Anda sudah siap, mulailah mengangkat dada Anda sehingga seluruh batang tubuh Anda memanjang ke arah langit-langit dan meraih tangan Anda kembali ke lantai.
- Tahan pose ini selama 5 napas, lalu rileks dan ulangi.
Hari 6: Tambahkan Standing Cat-Cow
Lakukan 1 menit Pose Anak aktif, 2 menit Kucing-Sapi, dan 2 menit peregangan pembukaan dada. Kemudian berdiri dan lakukan 2 menit Lipat Maju sebelum melakukan 2 menit Berdiri Kucing-Sapi. Maksud dari Standing Cat-Cow adalah untuk secara berbeda mengaktifkan punggung dan otot-otot inti, dan untuk membantu meningkatkan kesadaran atlet tentang punggung mereka dalam kaitannya dengan seluruh tubuh mereka.
Cara melakukan Standing Cat-Cow:
- Dengan kaki selebar pinggul dan lutut ditekuk, letakkan kedua tangan di depan Anda atau di paha untuk menambah keseimbangan.
- Menjaga kaki Anda tetap statis, mulailah fase kucing (ke atas). Perpanjang leher Anda dan biarkan kepala Anda menjangkau ke arah dada Anda, pertahankan posisi tulang belakang.
- Saat bernafas lega, "usap dan ambil" panggul ke posisi Sapi.
- Tahan setiap pose selama 5 napas dan ulangi.
Hari 7: Tambahkan peregangan dada sepanjang hari
Ulangi rutinitas kemarin di pagi dan malam hari, tetapi juga lakukan 2-3 menit peregangan pembukaan dada 3 kali sepanjang hari.
Mengembangkan rutinitas
Inilah Rutin Kesadaran yang akan Anda lakukan setiap pagi selama dua minggu:
Rutinitas Kesadaran 1:
- 2 menit Pose Anak
- 2 menit Kucing-Sapi
- 2 menit Standing Forward Fold (menukar Fold untuk pembuka dada pada hari 11)
Tujuannya untuk minggu kedua adalah memperkuat otot inti Anda sambil mempertahankan postur dan kesadaran tulang belakang.
Hari 8: Bangun inti Anda
Bagikan di Pinterest
Sebelum Anda memulai Radar Kesadaran Anda, lakukan 3 sampai 5 putaran papan tinggi (satu putaran sama dengan 10 napas). Papan tinggi membutuhkan kesadaran akan posisi tulang belakang serta keterlibatan otot-otot perut, yang keduanya sangat penting untuk mendorong koreksi postur tubuh.
Cara melakukan papan tinggi:
- Mulailah dalam posisi pushup, dengan lengan lurus. Tekan kembali tumit Anda sehingga bagian belakang kaki Anda juga aktif.
- Dengan siku di bawah bahu, ciptakan ruang di antara bahu dan telinga sehingga ada sedikit regangan. Pastikan dada Anda tidak tenggelam dan jaga agar bahu Anda tetap ke belakang.
- Lakukan 3-5 putaran 10 napas, hitung napas Anda.
Hari 9: Perkuat punggung Anda
Bagikan di Pinterest
Hari ini, akhiri Kesadaran Rutin dengan 5 set Anjing Menghadap ke Bawah (tahan selama 3 napas dalam). Anjing menghadap ke bawah berguna untuk membuka dinding dada bagian depan dan bahu yang sering dibulatkan dengan pekerjaan meja yang berlebihan.
Bagaimana cara melakukannya:
- Mulailah merangkak.
- Selipkan jari kaki Anda dan angkat pinggul Anda tinggi-tinggi, ke arah langit-langit.
- Raih tumit Anda kembali ke tikar tanpa membiarkannya menempel di lantai. Jatuhkan kepala Anda sehingga leher Anda panjang.
- Saat Anda tinggal di sini, pastikan bahwa lipatan pergelangan tangan Anda tetap sejajar dengan tepi depan matras. Untuk mengurangi tekanan pada pergelangan tangan Anda, tekan ke buku-buku jari telunjuk dan jempol Anda.
- Tarik napas di sini.
Hari 10: Kendurkan pinggul ketat
Selesaikan Kesadaran Rutin dengan 5 menit melakukan Pigeon Pose. Pose ini membantu mengendurkan pinggul yang kencang dan melepaskan ketegangan di bagian belakang tulang belakang dan glutes.
Cara melakukan Pigeon Pose:
- Mulailah dengan Anjing yang menghadap ke bawah.
- Langkah kedua kaki bersama dan membawa lutut kanan ke depan di antara kedua tangan Anda sehingga kaki kanan luar Anda beristirahat di atas matras.
- Pastikan pinggul kiri Anda selalu mengarah ke tikar. Jika mulai membuka ke arah langit-langit, dekatkan kaki kanan ke tubuh Anda.
- Tinggallah di sini dengan tangan diletakkan di atas kaki kanan atau jinjurkan tangan ke depan, membiarkan tubuh Anda beristirahat di atas lutut kanan. Pegang disini.
- Bernapaslah ke area yang ketat dan tegang selama 3-5 napas, atau sekitar 30 detik.
- Kemudian letakkan tangan Anda di atas tikar di depan Anda, selipkan jari kaki kiri Anda, dan langkahkan kaki kanan Anda ke belakang. Sekarang Anda akan kembali ke Anjing Menghadap ke Bawah lagi.
- Langkah kaki kiri Anda ke depan dan ulangi Merpati di sisi kiri.
Hari 11: Pertahankan kesadaran kembali
Hari ini, tukarkan Standing Forward, Lipat dari Radar Kesadaran Anda untuk pembuka dada. Kemudian, ketika Anda mulai bekerja, atur alarm pengingat “gerakan” untuk mematikan telepon Anda setiap 20 menit. Setiap kali alarm berbunyi di telepon Anda, berdirilah dan lakukan Standing Cat-Cow selama 30 detik hingga 1 menit.
Hari 12: Menggandakan kekuatan inti
Rencanakan latihan 20 menit hari ini - termasuk menit tambahan dari Pigeon Pose, jika pinggul Anda kencang. Setelah selesai, lakukan 10-12 repetisi dari papan samping, pinggul ke atas, dan putar 3 kali.
Perut yang kuat akan membantu menopang punggung Anda sehingga otot-otot punggung Anda tidak mengimbangi upaya tubuh Anda untuk mempertahankan postur yang benar.
Hari 13: Menangkal postur kerja
Luangkan waktu untuk Radar Kesadaran di pagi dan malam hari. Kemudian, pada siang hari, lakukan 2 menit peregangan dada dan pinggul. Idealnya, Anda akan melakukan peregangan dada dan pinggul setiap 2 jam untuk menangkal postur kerja dan menjaga tubuh bagian atas Anda tetap waspada dan selaras.
Bagaimana cara melakukannya:
- Mulailah dengan satu lutut dengan kaki yang berlawanan diletakkan di depan Anda. Pastikan kaki Anda terpisah cukup jauh sehingga kaki belakang Anda dapat memanjang sementara lutut depan Anda tetap menumpuk langsung di atas pergelangan kaki Anda.
- Letakkan tangan Anda di lutut depan dan selipkan sedikit tulang ekor Anda ke lantai untuk mengaktifkan glutes Anda.
- Saat Anda siap untuk memulai, lepaskan pinggul kaki belakang Anda ke depan dan ke bawah ke lantai.
- Genggam tangan Anda di belakang punggung Anda dan ulurkan tangan Anda ke bawah ke arah belakang lutut Anda, jaga lengan Anda selurus mungkin.
- Angkat hatimu untuk membuka dada.
- Tahan selama 3 hingga 5 napas. Ulangi di sisi yang berlawanan.
Hari 14: Mulai berdiri di tempat kerja
Bagikan di Pinterest
Pindahkan laptop atau komputer Anda ke meja atau konter berdiri. Anda juga dapat makan siang dan menerima panggilan konferensi atau rapat sambil berdiri. Pilihan lain adalah menghabiskan 15 menit setiap jam berdiri. Jika Anda tidak memiliki meja berdiri atau meja tinggi di kantor Anda, susun buku atau peti di atas meja Anda untuk menambah ketinggian.
Melakukan penyesuaian kecil
Inilah Rutin Kesadaran yang akan Anda lakukan setiap pagi minggu ketiga:
Radar Kesadaran 2:
- 2 menit Pose Anak
- 1 menit Kucing-Sapi
- Pembuka dada dan pinggul 1 menit
- Rotasi tulang belakang dada 1 menit
Lakukan rutin ini setiap pagi dan selesaikan gol tubuh lainnya sepanjang hari.
Hari 15: Kurangi kekakuan di punggung bagian bawah Anda
Di malam hari, luangkan waktu 5 menit untuk melakukan latihan rotasi tulang belakang dada. Pose ini membantu meningkatkan mobilitas di tubuh Anda dan mengurangi kekakuan di bagian tengah hingga punggung bawah.
Bagaimana cara melakukannya:
- Mulailah merangkak dengan jari-jari Anda sedikit menyebar.
- Letakkan tangan kiri di belakang kepala Anda, tetapi jaga agar tangan kanan Anda terentang di tanah di depan Anda dengan jari-jari terbuka.
- Putar siku kiri ke langit sambil menghembuskan napas, meregangkan bagian depan tubuh Anda, dan tahan untuk satu napas dalam-dalam, masuk dan keluar.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi selama 5-10 napas.
- Ganti lengan dan ulangi.
Hari 16: Bergeraklah setiap 20 menit
Di tempat kerja, atur alarm pengingat “gerakan” untuk mematikan telepon Anda setiap 20 menit. Setiap kali alarm berbunyi, berdirilah dan lakukan peregangan selama 30 detik.
Hari 17: Coba kelas yoga pemula
Kelas yoga pemula cenderung mencakup banyak pose yang dapat membantu memperbaiki postur tubuh seperti Unta, Pose Anak-Anak, Kucing-Sapi, Anjing yang menghadap ke bawah, Merpati, dan gerakan-gerakan lain yang belum Anda lakukan sebagai bagian dari panduan ini, seperti sebagai Pose Gunung, Pose Busur, dan Pose Bajak.
Hari 18: Nyalakan glutes Anda
Hari ini adalah tentang menangkal glutes yang tidak aktif. Ketika glutes Anda menutup, ini dapat memengaruhi pinggul Anda dan menyebabkan postur yang buruk serta panggul yang tidak selaras.
Jadi, atur alarm telepon untuk setiap jam dan setiap kali alarm berbunyi, lakukan 30 detik isute glute squeezes. (Anda dapat melakukan ini dengan duduk di kursi Anda juga.) Pegang kontraksi ini selama 10 detik dan kemudian lepaskan. Ulangi selama 1 menit. Tekanan isometrik ini akan membantu memastikan otot glute Anda menembak dengan benar.
Hari 19: Sesuaikan postur duduk Anda
Sepanjang hari, atur alarm telepon setiap 20 menit. Setiap kali alarm berbunyi, periksa posisi duduk Anda.
Mengawasi
- kaki Anda, yang harus diletakkan di tanah
- bahu Anda, yang harus tegak
- leher Anda, yang seharusnya netral
- posisi duduk Anda, yang harus tegak, tinggi, dan nyaman
Memeriksa diri sendiri dan menyesuaikan postur tubuh Anda dapat membantu memperbaiki pola neurologis. Coba hindari yang berikut ini:
Bagaimana menghindari postur yang buruk
- Jangan menyilangkan kaki Anda.
- Jangan membungkuk atau menjulurkan leher ke depan.
- Jangan membungkuk di pinggang.
Hari 20: Pegang telepon seluler setinggi mata saat Anda menggunakannya
Bagikan di Pinterest
Penelitian telah menunjukkan bahwa dari waktu ke waktu, melihat ke bawah pada telepon kita dapat memperburuk “leher teks” atau leher yang menjorok ke depan. Mereka menemukan bahwa sedikit pun kemiringan kepala Anda, seperti 15 derajat, dapat membuat kepala 10 pon Anda terasa seperti 27 pound. Postur tubuh yang benar-benar buruk dapat mengubah kepala kita menjadi beban seberat 60 pon, meningkatkan risiko keausan dini pada tulang belakang Anda.
Hari 21: Ulangi hari 10
Tambahkan 5 menit Pigeon Pose di akhir minggu Rutin Kesadaran seseorang. Poin bonus: Karena stres dapat meningkatkan rasa sakit dan nyeri di tubuh, lakukan satu hal yang membantu Anda merasa kurang stres.
Hari 22: Pertahankan kekuatan inti Anda
Mulailah pagi dan malam dengan 6 menit Pose Anak, Kucing-Sapi, dan Pose Pigeon. Pada akhir hari, ulangi rejimen latihan papan hari 12. Namun, kali ini, selesaikan 4 set, bukan 3.
Memperkuat tubuh Anda
Minggu ini adalah tentang mempertahankan kekuatan dan memori otot yang telah Anda bangun selama beberapa minggu terakhir. Anda akan berlatih rutinitas latihan dari minggu-minggu sebelumnya tetapi menambah jumlah set.
Hari 23: Perkuat glutes Anda
Atur alarm telepon untuk setiap jam. Setiap kali alarm berbunyi, lakukan isapan glute isomet 30 detik. Tahan kontraksi ini selama 10 detik lalu lepaskan. Ulangi selama 1 menit.
Hari 24: Perkuat bahu dan punggung Anda
Atur alarm telepon untuk setiap jam. Setiap kali alarm berbunyi, lakukan 10 detik baris isometrik di kursi Anda. Baris isometrik ini berfungsi untuk seluruh ikat pinggang bahu, rhomboid, dan otot postural penting Anda, yang membantu meningkatkan postur tubuh.
Cara melakukan baris isometrik:
- Duduk tegak, lalu arahkan siku ke kursi di belakang Anda dengan meremas tulang belikat bersama.
- Tahan kontraksi ini selama 10 detik lalu lepaskan.
- Ulangi selama 1 menit.
Hari 25: Pergi ke kelas yoga lain
Jika Anda tidak menyukai kelas yang Anda ikuti pada hari ke 17, cobalah kelas yoga pemula di studio baru. Jika Anda pengatur waktu pertama, sebagian besar studio akan menawarkan Anda diskon - atau lebih baik lagi, biarkan Anda mengambil kelas pertama Anda secara gratis!
Hari 26: Bekerja pada kekuatan dan fleksibilitas inti
Selesaikan 5 set latihan papan mulai hari 12 (bukan tiga). Setelah rejimen latihan, lakukan rotasi tulang belakang toraks selama 3-5 menit dan peregangan dada dan pinggul.
Hari 27: Perkuat glutes Anda
Lakukan Radar Kesadaran selama 5-6 menit. Jika otot perut Anda sakit akibat latihan perut kemarin, luangkan waktu ekstra melakukan Kucing-Sapi untuk membantu meregangkan otot. Ketika Anda mulai bekerja, ulangi kontraksi glute isometrik sepanjang hari, setiap jam selama 30 detik.
Hari 28: Habiskan 35 persen dari posisi kerja Anda
Bagikan di Pinterest
Bertujuan untuk mempertahankan 35 persen dari hari kerja Anda. Poin bonus: Ketika Anda berada di dapur, cobalah memotong sayuran dan memasak sambil melihat lurus ke depan, bukannya membungkuk di atas oven atau talenan.
Hari 29: Ketahui postur tubuh Anda
Bersantai dan berdiri di dinding dan mengambil gambar. Lihat dan lihat apakah posisi alami Anda telah membaik sejak hari ke-19. Ingatlah kemajuan Anda saat Anda bergerak sepanjang hari.
Hari 30: Habiskan 50 persen dari posisi kerja Anda
Bagikan di Pinterest
Berdiri untuk 50 persen dari hari kerja Anda dan pada akhirnya, evaluasi bagaimana rasanya. Lihatlah kebijakan meja kerja perusahaan Anda, atau lihat sendiri investasi di kantor rumah Anda. Jika Anda merasa bahwa 30 hari tidak cukup waktu untuk menyesuaikan kembali postur Anda, kembalilah ke hari 16 dan ulangi dua minggu terakhir.
Ambil foto sebelum dan sesudah sebagai bukti
“30 hari dapat membuat perbedaan nyata dalam memperbaiki postur tubuh, karena penelitian menunjukkan bahwa dibutuhkan tiga hingga delapan minggu untuk membangun rutinitas. Panduan ini akan membantu Anda membangun rutinitas pagi, malam, dan duduk yang bermanfaat bagi postur dan tubuh Anda secara keseluruhan,”kata Marina Mangano, pendiri Chiro Yoga Flow. Untuk benar-benar memeriksa kemajuan Anda, ingatlah untuk mengambil foto pada hari pertama dan terakhir sebagai bukti.
Pada akhir 30 hari ini, otot postural Anda seharusnya sudah mulai membangun memori otot. Anda harus merasa lebih percaya diri dan sadar bagaimana posisi punggung Anda selama jam kerja, di rumah, dan sepanjang hari.
Gabrielle Kassel adalah seorang penulis rugby, bermain lumpur, pencampuran protein, pencampuran makanan, CrossFitting, penulis kesehatan berbasis di New York. Dia menjadi orang pagi, mencoba tantangan Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok, dan dimandikan dengan arang - semuanya atas nama jurnalisme. Di waktu luangnya, ia dapat ditemukan membaca buku swa-bantu, menekan bangku, atau berlatih hygge. Ikuti dia di Instagram.
