Ketika Anda terdesak waktu dalam rutinitas kebugaran Anda, tinju dapat menawarkan solusi.
Kegiatan memompa jantung ini tidak hanya membakar banyak kalori dan membantu Anda mencapai 2,5 jam latihan aerobik yang direkomendasikan per minggu. Anda juga akan mendapatkan manfaat latihan kekuatan, tergantung pada rutinitas spesifik Anda.
Latihan tinju dapat dilakukan dengan atau tanpa tas, dan mereka juga dapat memasukkan beban gratis dan peralatan lainnya.
Rutinitas tinju lebih dari apa yang Anda lihat di pertandingan televisi. Meskipun masih didasarkan pada gerakan yang terinspirasi oleh seni bela diri, variasi dalam latihan ini dapat menawarkan tantangan untuk semua tingkat kebugaran.
Di bawah ini adalah tujuh latihan tinju terbaik untuk dipertimbangkan untuk dimasukkan ke dalam rutinitas latihan Anda sendiri.
Untuk pemula
Latihan tinju dasar melibatkan kombinasi pukulan dan tendangan yang dilakukan dengan cepat. Tetapi pertama-tama, Anda harus mempelajari gerakan ini dan memahami teknik yang tepat sebelum Anda dapat menambah kecepatan dan daya tahan.
Lihat video di atas untuk tips dan teknik tinju pemula.
Beberapa gerakan tinju dasar untuk dipelajari termasuk:
- pukulan
- salib
- memotong
- kait
- tendangan lokomotif
- tendangan depan
- tendangan samping
Saat Anda menurunkan gerakan-gerakan ini, Anda bisa membangun kombinasi yang juga akan melatih inti Anda dengan setiap putaran, seperti kait ganda, interval jab cross, dan tendangan sisi jab.
Dengan tas
Setelah gerakan tinju dasar Anda turun, Anda mungkin mempertimbangkan untuk mendapatkan tas untuk rumah Anda, atau mungkin bergabung dengan kelas di gym Anda yang menggunakan berbagai tas untuk pukulan dan tendangan.
Menambahkan satu atau dua tas ke dalam rutinitas tinju Anda menambah lebih banyak perlawanan, membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Anda juga akan memperkuat otot-otot Anda.
Lihat video di atas jika Anda tertarik untuk melihat seperti apa latihan tinju dengan tas.
Untuk menurunkan berat badan
Dengan perkiraan rata-rata 350 hingga 450 kalori yang terbakar per jam, cardio boxing bisa menjadi tambahan yang bagus untuk rencana penurunan berat badan Anda.
Karena dibutuhkan 3.500 kalori untuk menurunkan satu pon, Anda perlu membakar tambahan 500 hingga 1.000 kalori sehari melalui diet dan berolahraga untuk menurunkan satu hingga dua pound yang direkomendasikan setiap minggu.
Melakukan latihan tinju beberapa kali per minggu bisa sangat membantu Anda mencapai tujuan ini.
Jika Anda membawa beban ekstra, Anda mungkin berhati-hati untuk berolahraga karena latihan tekanan berlebih bisa membuat Anda berlutut.
Namun demikian, masih mungkin untuk melakukan latihan tinju yang baik dengan aman sehingga Anda bisa menurunkan berat badan dan menjaga dampak latihan Anda rendah. Ini bisa melibatkan tendangan yang lebih rendah, gerakan jab-cross yang lebih lambat, dan banyak lagi.
Lihat video di atas untuk memulai.
Untuk cardio
Latihan tinju terbaik yang berfokus pada cardio biasanya datang dalam bentuk kickboxing cardio intensitas tinggi. Anda akan mempelajari teknik-teknik tinju dasar yang sama, seperti pukulan dan tendangan lokomotif, tetapi rutinitas kardio cenderung lebih cepat.
Anda mungkin memiliki periode singkat "aktif" di sela-sela sirkuit, tetapi Anda diharapkan bekerja paling keras ketika sirkuit mulai kembali sehingga denyut jantung Anda tetap pada tingkat yang intens.
Cardio kickboxing dapat ditawarkan dengan atau tanpa tas di gym. Anda juga dapat melihat latihan kickboxing cardio rumah ini di video di atas.
Dengan bobot
Saat Anda menjadi lebih terbiasa dengan rutinitas tinju Anda dan siap untuk tantangan lain, pertimbangkan untuk menambah bobot pada latihan Anda.
Anda dapat menggunakan dumbel ringan untuk pukulan dan umpan silang. Pilihan lain termasuk melakukan latihan berbobot selama periode istirahat aktif Anda, seperti squat dengan dumbbell, ayunan kettlebell, dan ikal bicep dasar.
Latihan tinju dengan beban menawarkan peluang membangun kekuatan tanpa harus melakukan latihan terpisah sepenuhnya dari rutinitas kardio Anda. Pertimbangkan menambahkan latihan seperti yang di atas.
Untuk kekuatan
Untuk pengkondisian otot dan tulang secara keseluruhan, rekomendasi umum untuk orang dewasa adalah melakukan rutinitas latihan kekuatan dua kali seminggu atau lebih. Selain dari penggunaan beban dalam rutinitas tinju, Anda dapat fokus pada aktivitas berat badan serta tas yang lebih berat dalam latihan Anda.
Pukulan dan tendangan pada tas juga lebih efektif untuk membangun kekuatan dibandingkan dengan melakukannya di udara. Tas ini menawarkan lebih banyak daya tahan. Pastikan Anda menggunakan bungkus tangan untuk melindungi pergelangan tangan Anda dan untuk menggunakan sarung tinju yang pas.
Latihan tinju yang memperkuat juga dapat menggabungkan latihan berat badan, seperti papan dan push-up. Lihat video 20 menit di atas untuk latihan tinju yang membangun kekuatan yang juga akan membuat Anda berkeringat.
Dengan gerak kaki
Footing tinju memerlukan gerakan konstan selama gerakan Anda dan di antara sirkuit Anda. Berjalan kaki dalam rutinitas olahraga membangun kelincahan dan kecepatan, yang dapat membantu Anda dalam kegiatan lain di luar latihan Anda, seperti berjalan dan berlari.
Sikap dasar Anda dalam rutinitas tinju adalah dalam bentuk "kotak", yang meniru seperti apa sikap Anda jika Anda berada di ring tinju sungguhan. Penting juga untuk mempelajari dasar-dasar gerak kaki tinju yang baik sehingga Anda melatih otot inti dengan setiap pukulan dan tendangan, alih-alih punggung.
Untuk rincian lengkap tentang apa yang harus dan yang tidak boleh dilakukan dalam pekerjaan tinju Anda sendiri, lihat video tutorial di atas.
Manfaat keseluruhan
Tinju berarti lebih dari mencoba meninju atau menendang tas. Berikut adalah rincian dari beberapa manfaat paling penting dari olahraga teratur:
- meningkatkan kesehatan kardiovaskular (aerob)
- menurunkan tekanan darah Anda
- meningkatkan kualitas tidur
- membangun kekuatan
- meningkatkan energi
- membantu menguatkan tulang
- membantu mengurangi stres dan kecemasan
- mengurangi gejala depresi
- membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya
Kapan berbicara dengan ahli kebugaran
Tinju dapat menjadi rutinitas yang efektif yang dapat menghasilkan hasil yang cepat, tetapi tidak bijaksana untuk melompat langsung ke latihan intensitas tinggi tanpa menurunkan gerakan dasar terlebih dahulu. Anda dapat menemukan berbagai video untuk ditonton di rumah yang menunjukkan kepada Anda cara yang tepat untuk melakukan tendangan dan pukulan Anda.
Mengulurkan tangan dan kaki Anda bisa menyebabkan cedera. Anda juga akan belajar cara mengencangkan otot inti dengan benar sehingga Anda bisa melindungi punggung. Lihat video ini pada beberapa kesalahan tinju yang paling umum:
Di gym
Jika Anda memiliki akses ke gym atau pelatih, Anda dapat mempertimbangkan mengambil kelas formal atau sesi satu-satu.
Pastikan untuk bekerja dengan kecepatan Anda sendiri - jangan merasa tertekan jika orang lain menendang lebih tinggi atau menggunakan beban. Anda ingin meningkatkan hingga Anda menjadi lebih kuat sehingga cedera tidak meninggalkan Anda di sela-sela.
Juga, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda baru berolahraga. Anda mungkin juga ingin mendapatkan OK dari dokter Anda jika Anda memiliki cedera baru-baru ini, masalah punggung, atau penyakit kardiovaskular.
Garis bawah
Karena manfaat kardiovaskular dan latihan kekuatannya, latihan tinju bermanfaat untuk pembentukan otot, penurunan berat badan, dan pengkondisian kardiovaskular secara keseluruhan. Jika Anda baru mengenal tinju (dan berolahraga secara umum), ada baiknya berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan.
Apa pun program tinju yang Anda pilih, pastikan Anda berlatih gerakannya perlahan terlebih dahulu sebelum melanjutkan ke rutinitas tanpa henti. Dengan cara ini, Anda akan mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda sekaligus mencegah cedera.
Pastikan untuk melakukan pemanasan dengan benar setidaknya selama lima menit sebelumnya, dan biarkan tubuh Anda menjadi dingin setelah setiap latihan tinju.
