Pranayama adalah praktik pengaturan napas. Ini adalah komponen utama yoga, latihan untuk kesehatan fisik dan mental. Dalam bahasa Sanskerta, "prana" berarti energi kehidupan dan "yama" berarti kontrol.
Latihan pranayama melibatkan latihan dan pola pernapasan. Anda sengaja menarik napas, menghembuskan napas, dan menahan napas dalam urutan tertentu.
Dalam yoga, pranayama digunakan dengan praktik lain seperti postur fisik (asana) dan meditasi (dhyana). Bersama-sama, praktik-praktik ini bertanggung jawab atas banyak manfaat yoga.
Tetapi pranayama memiliki manfaatnya sendiri. Keuntungan-keuntungan ini disebabkan oleh efek terapeutik dari latihan pernapasan dan perhatian.
Apa itu pranayama?
Pranayama adalah praktik kuno mengendalikan nafas Anda. Anda mengontrol waktu, durasi, dan frekuensi setiap napas dan tahan.
Tujuan dari pranayama adalah untuk menghubungkan tubuh dan pikiran Anda. Ini juga memasok tubuh Anda dengan oksigen saat mengeluarkan racun. Ini dimaksudkan untuk memberikan manfaat penyembuhan fisiologis.
Pranayama melibatkan teknik pernapasan yang berbeda. Contohnya termasuk:
- pernapasan lubang hidung alternatif (nadishodhana)
- nafas kemenangan (ujjayi)
- napas lebah madu lebah betina (bhramari)
- bellow nafas (bastrika)
Latihan pernapasan ini dapat dilakukan dengan banyak cara. Misalnya, Anda dapat melakukannya sambil melakukan pose yoga. Anda juga dapat berlatih sambil bermeditasi atau sendiri.
Apa manfaatnya menurut sains?
Manfaat pranayama telah diteliti secara luas.
Menurut penelitian ilmiah, pranayama dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam berbagai cara. Mari kita lihat tujuh manfaat ini secara lebih rinci.
1. Mengurangi stres
Dalam sebuah studi 2013, pranayama mengurangi tingkat stres yang dirasakan pada orang dewasa muda yang sehat. Para peneliti berspekulasi bahwa pranayama menenangkan sistem saraf, yang meningkatkan respons stres Anda.
Studi 2013 lainnya menemukan manfaat yang sama. Individu yang berlatih pranayama mengalami sedikit kecemasan sebelum mengambil tes.
Para penulis penelitian mengaitkan efek ini dengan peningkatan penyerapan oksigen selama pranayama. Oksigen adalah energi untuk organ vital Anda, termasuk otak dan saraf Anda.
2. Meningkatkan kualitas tidur
Efek menghilangkan stres dari pranayama juga dapat membantu Anda tidur.
Dalam studi klinis, teknik yang dikenal sebagai Bhramari pranayama terbukti memperlambat pernapasan dan detak jantung saat berlatih selama 5 menit. Ini dapat membantu menenangkan tubuh Anda untuk tidur.
Menurut sebuah studi 2019, pranayama juga meningkatkan kualitas tidur pada orang dengan apnea tidur obstruktif. Selain itu, penelitian ini menemukan bahwa berlatih pranayama mengurangi mendengkur dan kantuk di siang hari, memberi kesan manfaat bagi kualitas istirahat yang lebih baik.
3. Meningkatkan perhatian
Bagi banyak dari kita, bernafas itu otomatis. Kami melakukannya tanpa banyak berpikir sama sekali.
Tetapi selama pranayama, Anda harus menyadari pernapasan Anda dan bagaimana rasanya. Anda juga berlatih fokus pada saat ini, bukan masa lalu atau masa depan. Ini dikenal sebagai perhatian.
Dalam sebuah studi tahun 2017, siswa yang berlatih pranayama menunjukkan tingkat kesadaran yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak. Siswa yang sama juga menunjukkan tingkat regulasi emosi yang lebih baik. Ini dikaitkan dengan efek menenangkan dari pranayama, yang mendukung kemampuan Anda untuk menjadi lebih penuh perhatian.
Para peneliti juga menyebutkan bahwa pranayama membantu menghilangkan karbon dioksida dan meningkatkan konsentrasi oksigen, yang memicu sel-sel otak. Ini dapat berkontribusi pada perhatian dengan meningkatkan fokus dan konsentrasi.
4. Mengurangi tekanan darah tinggi
Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, adalah ketika tekanan darah Anda mencapai tingkat yang tidak sehat. Ini meningkatkan risiko beberapa kondisi kesehatan yang berpotensi serius seperti penyakit jantung dan stroke.
Stres adalah faktor risiko utama untuk tekanan darah tinggi. Pranayama dapat membantu meminimalkan risiko ini dengan mempromosikan relaksasi.
Dalam sebuah studi 2014, peserta dengan hipertensi ringan menerima obat antihipertensi selama 6 minggu. Separuh peserta juga menerima pelatihan pranayama selama 6 minggu. Pada akhir penelitian, kelompok yang terakhir mengalami penurunan tekanan darah yang lebih besar.
Efek ini, menurut penulis penelitian, kemungkinan karena pernapasan pranayama.
Ketika Anda berkonsentrasi pada pernapasan Anda, ini dapat membantu menenangkan sistem saraf Anda. Ini, pada gilirannya, dapat membantu mengurangi respons stres dan risiko hipertensi.
5. Meningkatkan fungsi paru-paru
Sebagai jenis latihan pernapasan, pernapasan pranayama yang lambat dan kuat bisa memperkuat paru-paru Anda.
Satu studi 2019 menetapkan bahwa 6 minggu berlatih pranayama selama 1 jam sehari dapat memiliki efek signifikan pada fungsi paru-paru. Praktik meningkatkan beberapa parameter fungsi paru-paru, menurut hasil tes paru.
Menurut penulis penelitian, pranayama dapat menjadi alat penguatan paru-paru yang berguna untuk banyak kondisi paru-paru, termasuk:
- asma
- bronkitis alergi
- untuk pemulihan dari pneumonia dan TBC
6. Meningkatkan kinerja kognitif
Selain bermanfaat bagi paru-paru Anda, pranayama juga dapat meningkatkan fungsi otak Anda.
Sebuah studi 2013 menemukan bahwa 12 minggu pranayama lambat atau cepat meningkatkan fungsi eksekutif - yang meliputi memori kerja Anda, fleksibilitas kognitif, dan keterampilan penalaran.
Studi ini juga menemukan bahwa pranayama memiliki kemampuan untuk meningkatkan tingkat stres yang dirasakan dan waktu reaksi Anda.
Selain itu, penelitian ini menemukan bahwa pranayama cepat dikaitkan dengan memori pendengaran yang lebih baik dan kinerja motorik sensorik.
Menurut para peneliti, manfaat ini disebabkan oleh efek penurun stres dari pranayama. Penyerapan oksigen yang meningkat, yang memberi energi pada sel-sel otak, kemungkinan juga memainkan peran.
7. Mengurangi ngidam rokok
Ada bukti bahwa pernapasan yoga, atau pranayama, dapat mengurangi hasrat pada orang yang berusaha berhenti merokok.
Dalam sebuah studi 2012, hanya 10 menit pernapasan yoga menyebabkan pengurangan jangka pendek dalam mengidam rokok.
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa pernapasan yoga berbasis kesadaran mengurangi efek negatif yang terkait dengan penghentian merokok.
Garis bawah
Pranayama, atau kontrol pernapasan, adalah komponen utama yoga. Ini sering dilakukan dengan postur yoga dan meditasi.
Tujuan dari pranayama adalah untuk memperkuat hubungan antara tubuh dan pikiran Anda.
Menurut penelitian, pranayama dapat meningkatkan relaksasi dan perhatian. Ini juga terbukti mendukung berbagai aspek kesehatan fisik, termasuk fungsi paru-paru, tekanan darah, dan fungsi otak.
Jika Anda belum pernah berlatih pranayama sebelumnya, Anda mungkin ingin mengikuti kelas yoga atau mencari guru yang dapat mengajarkan teknik yang tepat untuk latihan pernapasan ini.
