Bisakah protein sehat bagi jantung? Para ahli mengatakan ya. Tetapi ketika harus memilih sumber protein terbaik untuk diet Anda, ada baiknya membedakan. Penting juga untuk mengonsumsi jumlah yang tepat dari berbagai jenis protein. Misalnya, American Heart Association melaporkan bahwa banyak orang Amerika mendapatkan lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan dari daging yang tinggi lemak jenuh.
Makan terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL), yang dapat menyebabkan penyakit jantung. Daging olahan telah dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular, sebagian karena tingginya kandungan natrium tambahan, menurut Harvard School of Public Health.
Memilih Protein Anda
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengganti daging berlemak tinggi dengan lebih banyak protein yang menyehatkan jantung seperti ikan, kacang-kacangan, unggas, kacang-kacangan, dan susu rendah lemak dapat membantu mencegah penyakit jantung. Nutrisi dalam bentuk protein ini dapat membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Dengan memilih protein ini daripada opsi daging berlemak tinggi, Anda dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke, lapor Cleveland Clinic.
Sebuah studi baru-baru ini di jurnal Circulation menemukan bahwa asupan daging merah tingkat tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Anda dapat mengurangi risiko itu dengan beralih ke sumber protein alternatif. Makan lebih banyak ikan dan kacang dikaitkan dengan risiko lebih rendah secara signifikan. Satu porsi kacang per hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 30 persen lebih rendah daripada satu porsi daging merah per hari. Satu porsi ikan setiap hari memiliki risiko 24 persen lebih rendah, sementara unggas dan susu rendah lemak juga dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah, masing-masing 19 persen dan 13 persen.
Tetapi jenis protein apa dari jantung sehat ini yang harus Anda makan dan berapa banyak yang Anda butuhkan?
Ikan
Ikan adalah salah satu pemetik protein teratas untuk membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Anda harus makan satu fillet 3 hingga 6 ons atau satu kaleng 3 ons ikan setiap minggu. Beberapa jenis ikan terbaik untuk dimakan, yang akan mengurangi risiko penyakit jantung, termasuk:
tuna
Selain protein tanpa lemak yang Anda dapatkan dari tuna yang liar, segar, atau kalengan dalam air, Anda juga akan menerima manfaat asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 telah terbukti mengurangi risiko beberapa masalah kardiovaskular. Tuna juga mengandung vitamin B-12 dan D, niasin, dan selenium. Tuna albacore yang dikalengkan atau dikantongi memiliki merkuri sedikit lebih tinggi, jadi cobalah tuna "chunk light".
Ikan salmon
Apakah salmon yang Anda makan itu liar, segar, atau merah muda kalengan, itu pilihan cerdas untuk jantung Anda. Seperti tuna, salmon mengandung omega-3, serta fosfor, kalium, selenium, dan vitamin B-6, B-12, dan D. Salmon liar lebih tinggi nutrisi dan asam lemak omega-3, menjadikannya pilihan yang ideal peternakan mengangkat salmon. Untuk persiapan yang sehat, cobalah memanggang salmon selama 10 menit untuk setiap inci ketebalan.
Harvard School of Public Health mencatat bahwa sementara steak kedai bir panggang 6 ons menyediakan 40 gram protein lengkap, ia juga menghasilkan sekitar 38 gram lemak - 14 di antaranya jenuh. Jumlah salmon yang sama menghasilkan 34 gram protein dan hanya 18 gram lemak - hanya 4 di antaranya yang jenuh.
Kacang-kacangan dan kacang-kacangan
Menurut beberapa penelitian, kacang-kacangan adalah salah satu pilihan protein tersehat yang bisa Anda buat untuk jantung Anda. Pilihannya termasuk kenari, almond, kacang mete, pecan, dan kacang tanah.
Legum seperti kacang, kacang polong, dan lentil adalah pilihan lain yang sangat baik. Mereka tidak mengandung kolesterol dan secara signifikan lebih sedikit lemak daripada daging. Harvard School of Public Health mencatat bahwa secangkir lentil yang dimasak memberikan 18 gram protein, dan kurang dari 1 gram lemak.
Selain kacang dan kacang, selai kacang alami dan mentega kacang lainnya adalah pilihan yang menyehatkan jantung. Makanlah antara 2 hingga 4 sendok makan mentega kacang alami, tanpa pemanis per minggu.
Unggas
Mayo Clinic mendaftar unggas, seperti ayam atau kalkun, sebagai sumber protein rendah lemak teratas. Sekali penyajian unggas dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular 19 persen lebih rendah daripada satu porsi daging merah per hari.
Berhati-hatilah memilih opsi yang benar-benar rendah lemak. Misalnya, pilih dada ayam tanpa kulit di atas roti ayam goreng. Pangkas lemak yang terlihat dan singkirkan kulit saat Anda menyiapkan hidangan unggas.
Susu Rendah Lemak
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyarankan untuk memilih versi rendah lemak dari item tinggi lemak berikut:
- susu
- keju
- yogurt
- krim asam
Meskipun secara teknis telur bukan produk susu, CDC juga merekomendasikan untuk menggunakan putih telur atau produk putih telur yang dipasteurisasi, alih-alih telur utuh dengan kuning telur. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa 70 persen orang memiliki sedikit atau tidak ada perubahan kadar kolesterol dengan konsumsi telur utuh. Studi yang sama ini juga mengungkapkan bahwa 30 persen dari seluruh pemakan telur dianggap "hiper-responser" dan mungkin melihat peningkatan dalam jenis LDL tertentu, yang disebut pola A, tetapi yang kurang mempromosikan penyakit jantung daripada pola B LDL.
Berapa banyak protein?
Bagaimana Anda menentukan berapa banyak protein sehat jantung ini untuk dimakan? Sekitar 10 hingga 30 persen dari kalori harian Anda umumnya harus berasal dari protein. Tunjangan diet yang direkomendasikan untuk gram protein yang dibutuhkan setiap hari adalah sebagai berikut:
- wanita (usia 19 hingga 70+): 46 gram
- pria (usia 19 hingga 70+): 56 gram
Misalnya, secangkir susu mengandung 8 gram protein; 6 ons salmon memiliki 34 gram protein; dan secangkir kacang kering memiliki 16 gram. Ini adalah jumlah protein yang dibutuhkan pria dewasa untuk sepanjang hari. Pertimbangkan kebutuhan protein Anda dalam konteks rencana makan sehat secara keseluruhan. Dengan melakukannya, Anda akan berada di jalur yang benar untuk kesehatan jantung yang lebih baik.
