Apa itu terapi perilaku kognitif (CBT)?
Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah jenis psikoterapi. Bentuk terapi ini memodifikasi pola pikiran untuk mengubah suasana hati dan perilaku. Ini didasarkan pada gagasan bahwa tindakan atau perasaan negatif adalah hasil dari kepercayaan atau pemikiran yang menyimpang saat ini, bukan kekuatan tak sadar dari masa lalu.
CBT adalah campuran dari terapi kognitif dan terapi perilaku. Terapi kognitif berfokus pada suasana hati dan pikiran Anda. Terapi perilaku secara khusus menargetkan tindakan dan perilaku. Seorang terapis yang mempraktikkan pendekatan gabungan CBT bekerja dengan Anda dalam pengaturan yang terstruktur. Anda dan terapis Anda bekerja untuk mengidentifikasi pola pikiran negatif tertentu dan respons perilaku terhadap situasi yang menantang atau penuh tekanan.
Perawatan melibatkan pengembangan cara-cara yang lebih seimbang dan konstruktif untuk merespons stresor. Idealnya, respons baru ini akan membantu meminimalkan atau menghilangkan perilaku atau gangguan yang meresahkan.
Prinsip-prinsip CBT juga dapat diterapkan di luar kantor terapis. Terapi perilaku kognitif online adalah salah satu contohnya. Ini menggunakan prinsip-prinsip CBT untuk membantu Anda melacak dan mengelola gejala depresi dan kecemasan Anda secara online.
Cara kerja CBT
CBT adalah pendekatan jangka pendek daripada psikoanalisis dan terapi psikodinamik. Jenis terapi lain mungkin memerlukan beberapa tahun untuk penemuan dan perawatan. CBT seringkali hanya membutuhkan 10 hingga 20 sesi.
Sesi memberikan kesempatan untuk mengidentifikasi situasi kehidupan saat ini yang mungkin menyebabkan atau berkontribusi pada depresi Anda. Anda dan terapis Anda mengidentifikasi pola berpikir saat ini atau persepsi yang menyimpang yang mengarah pada depresi.
Ini berbeda dengan psikoanalisis. Jenis terapi itu melibatkan bekerja mundur melalui sejarah hidup Anda untuk menemukan sumber tidak sadar dari masalah yang Anda hadapi.
Anda mungkin diminta untuk membuat jurnal sebagai bagian dari CBT. Jurnal menyediakan tempat bagi Anda untuk merekam peristiwa kehidupan dan reaksi Anda. Terapis dapat membantu Anda memecah reaksi dan pola pikir menjadi beberapa kategori pemikiran yang mengalahkan diri sendiri. Ini termasuk:
- berpikir semua-atau-tidak sama sekali: melihat dunia secara absolut, hitam-putih
- mendiskualifikasi hal yang positif: menolak pengalaman positif dengan menegaskan bahwa mereka “tidak menghitung” karena suatu alasan
- otomatis reaksi negatif: memiliki kebiasaan, memarahi pikiran
- memperbesar atau memperkecil pentingnya suatu peristiwa: membuat kesepakatan yang lebih besar tentang peristiwa atau momen tertentu
- generalisasi berlebihan: menarik kesimpulan yang terlalu luas dari satu peristiwa
- personalisasi: mengambil sesuatu terlalu pribadi atau merasakan tindakan secara khusus diarahkan pada Anda
- filter mental: memilih satu detail negatif dan memikirkannya secara eksklusif sehingga visi realitas menjadi gelap
Anda dan terapis Anda dapat menggunakan jurnal untuk membantu menggantikan pola atau persepsi pikiran negatif dengan yang lebih konstruktif. Ini dapat dilakukan melalui serangkaian teknik yang dipraktikkan dengan baik, seperti:
- belajar mengendalikan dan memodifikasi pikiran dan reaksi yang menyimpang
- belajar untuk secara akurat dan komprehensif menilai situasi dan reaksi eksternal atau perilaku emosional
- berlatih self-talk yang akurat dan seimbang
- menggunakan evaluasi diri untuk mencerminkan dan merespons dengan tepat
Anda dapat mempraktikkan metode koping ini sendiri atau dengan terapis Anda. Bergantian Anda dapat mempraktikkannya dalam pengaturan yang terkontrol di mana Anda dihadapkan dengan tantangan. Anda dapat menggunakan pengaturan ini untuk membangun kemampuan Anda untuk merespons dengan sukses. Pilihan lain adalah CBT online. Ini memungkinkan Anda untuk mempraktikkan metode ini dalam kenyamanan rumah atau kantor Anda.
Gangguan apa yang bisa diobati CBT?
Terapi perilaku kognitif banyak digunakan untuk mengobati beberapa gangguan dan kondisi pada anak-anak, remaja, dan orang dewasa. Gangguan dan kondisi ini meliputi:
- perilaku antisosial (termasuk berbohong, mencuri, dan menyakiti binatang atau orang lain)
- gangguan kecemasan
- attention deficit hyperactivity disorder
- gangguan bipolar
- gangguan perilaku
- depresi
- gangguan makan seperti pesta makan, anoreksia, dan bulimia
- stres umum
- gangguan kepribadian
- fobia
- skizofrenia
- gangguan seksual
- gangguan tidur
- masalah keterampilan sosial
- penyalahgunaan zat
Terapi perilaku kognitif dapat dikombinasikan dengan perawatan lain untuk membantu dengan depresi.
Apakah ada risiko?
Ada sedikit risiko emosional jangka panjang yang terkait dengan CBT. Tetapi mengeksplorasi perasaan dan pengalaman yang menyakitkan bisa membuat stres. Perawatan mungkin melibatkan menghadapi situasi yang seharusnya Anda hindari. Misalnya, Anda mungkin diminta untuk menghabiskan waktu di tempat-tempat umum jika Anda memiliki rasa takut terhadap orang banyak. Bergantian Anda mungkin perlu menghadapi kematian orang yang Anda cintai yang menyebabkan depresi Anda.
Skenario-skenario ini dapat memberikan peluang untuk mempraktekkan respons yang berubah terhadap situasi yang penuh tekanan atau merugikan. Tujuan akhir terapi adalah untuk mengajarkan Anda cara mengatasi kecemasan dan stres dengan cara yang aman dan konstruktif.
Apa kata ahli
"Ada gelombang pasang besar bukti untuk terapi perilaku kognitif yang menunjukkan itu sangat efektif untuk mengobati masalah tertentu," Simon Rego, Psy. D. Montefiore Medical Center di New York kepada Healthline. "Luasnya bukti tidak seluas untuk bentuk psikoterapi lainnya."
Itu tidak berarti terapi lain tidak sama efektif dan bermanfaatnya. “Mereka tidak cocok dengan apa pun yang dapat dipelajari,” kata Rego. "Lebih banyak penelitian berbasis bukti telah dilakukan pada hasil terapi kognitif-perilaku daripada jenis lainnya."
