Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah pendekatan pengobatan yang membantu Anda mengenali pola pikir dan perilaku yang negatif atau tidak membantu. Banyak ahli menganggapnya sebagai standar emas psikoterapi.
CBT bertujuan untuk membantu Anda mengidentifikasi dan mengeksplorasi cara emosi dan pikiran Anda dapat memengaruhi tindakan Anda. Setelah Anda memperhatikan pola-pola ini, Anda dapat mulai belajar membingkai ulang pikiran Anda dengan cara yang lebih positif dan bermanfaat.
Tidak seperti banyak pendekatan terapi lainnya, CBT tidak banyak fokus pada pembicaraan tentang masa lalu Anda.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang CBT, termasuk konsep inti, apa yang dapat membantu pengobatan, dan apa yang diharapkan selama sesi.
Konsep inti
CBT sebagian besar didasarkan pada gagasan bahwa pikiran, emosi, dan tindakan Anda terhubung. Dengan kata lain, cara Anda berpikir dan merasakan tentang sesuatu dapat memengaruhi apa yang Anda lakukan.
Misalnya, jika Anda menghadapi banyak tekanan di tempat kerja, Anda mungkin melihat situasi secara berbeda dan membuat pilihan yang biasanya tidak Anda buat.
Tetapi konsep kunci CBT lainnya adalah bahwa pola pikir dan perilaku ini dapat diubah.
Teknik populer
Jadi, bagaimana cara memperbaiki pola-pola ini? CBT melibatkan penggunaan banyak teknik. Terapis Anda akan bekerja dengan Anda untuk menemukan yang terbaik untuk Anda.
Tujuan dari teknik-teknik ini adalah untuk menggantikan pemikiran yang tidak membantu atau mengalahkan diri sendiri dengan yang lebih mendorong dan realistis.
Misalnya, “Saya tidak akan pernah memiliki hubungan yang langgeng” mungkin menjadi, “Tidak ada hubungan saya sebelumnya yang bertahan lama. Mempertimbangkan kembali apa yang benar-benar saya butuhkan dari seorang mitra dapat membantu saya menemukan seseorang yang saya akan cocok dengan jangka panjang.”
Ini adalah beberapa teknik paling populer yang digunakan dalam CBT:
- Tujuan SMART. Sasaran SMART spesifik, terukur, dapat dicapai, realistis, dan terbatas waktu.
- Penemuan dan pertanyaan yang dipandu. Dengan mempertanyakan asumsi yang Anda miliki tentang diri Anda atau situasi Anda saat ini, terapis Anda dapat membantu Anda belajar untuk menantangnya dan mempertimbangkan sudut pandang yang berbeda.
- Penjurnalan. Anda mungkin diminta untuk menuliskan kepercayaan negatif yang muncul selama seminggu dan yang positif yang bisa Anda gantikan dengannya.
- Bicara sendiri. Terapis Anda mungkin bertanya apa yang Anda katakan pada diri sendiri tentang situasi atau pengalaman tertentu dan menantang Anda untuk mengganti pembicaraan diri yang negatif atau kritis dengan pembicaraan diri yang welas asih dan konstruktif.
- Restrukturisasi kognitif. Ini melibatkan melihat distorsi kognitif yang memengaruhi pikiran Anda - seperti pemikiran hitam-putih, melompat ke kesimpulan, atau membuat bencana - dan mulai mengungkapnya.
- Rekaman pemikiran. Dalam teknik ini, Anda akan menemukan bukti yang tidak bias yang mendukung keyakinan negatif Anda dan bukti yang menentangnya. Kemudian, Anda akan menggunakan bukti ini untuk mengembangkan pemikiran yang lebih realistis.
- Kegiatan positif. Menjadwalkan kegiatan yang bermanfaat setiap hari dapat membantu meningkatkan kepositifan keseluruhan dan meningkatkan suasana hati Anda. Beberapa contoh mungkin membeli sendiri bunga atau buah segar, menonton film favorit Anda, atau makan siang piknik ke taman.
- Paparan situasi. Ini melibatkan daftar situasi atau hal-hal yang menyebabkan kesusahan, sesuai dengan tingkat kesusahan yang ditimbulkannya, dan perlahan-lahan memaparkan diri Anda pada hal-hal ini sampai mereka menyebabkan lebih sedikit perasaan negatif. Desensitisasi sistematis adalah teknik serupa di mana Anda akan belajar teknik relaksasi untuk membantu Anda mengatasi perasaan Anda dalam situasi yang sulit.
Pekerjaan rumah adalah bagian penting dari CBT, terlepas dari teknik yang Anda gunakan. Sama seperti tugas sekolah membantu Anda berlatih dan mengembangkan keterampilan yang Anda pelajari di kelas, tugas terapi dapat membantu Anda menjadi lebih akrab dengan keterampilan yang Anda kembangkan.
Ini mungkin melibatkan lebih banyak latihan dengan keterampilan yang Anda pelajari dalam terapi, seperti mengganti pikiran mengkritik diri sendiri dengan yang berwelas asih atau melacak pikiran yang tidak membantu dalam jurnal.
Apa yang bisa membantu
CBT dapat membantu dengan berbagai hal, termasuk kondisi kesehatan mental berikut:
- depresi
- gangguan Makan
- gangguan stres pasca-trauma (PTSD)
- gangguan kecemasan, termasuk panik dan fobia
- obsesif-kompulsif (OCD)
- skizofrenia
- gangguan bipolar
- penyalahgunaan zat
Tetapi Anda tidak perlu memiliki kondisi kesehatan mental tertentu untuk mendapatkan manfaat dari CBT. Ini juga dapat membantu:
- kesulitan hubungan
- perpisahan atau perceraian
- diagnosis kesehatan yang serius, seperti kanker
- kesedihan atau kehilangan
- sakit kronis
- tingkat percaya diri yang rendah
- insomnia
- stres kehidupan umum
Contoh kasus
Contoh-contoh ini dapat memberi Anda ide yang lebih baik tentang bagaimana CBT mungkin bermain realistis dalam skenario yang berbeda.
Masalah hubungan
Anda dan pasangan baru-baru ini berjuang dengan komunikasi yang efektif. Pasangan Anda tampak jauh, dan mereka sering lupa melakukan tugas rumah tangga mereka. Anda mulai khawatir bahwa mereka berencana untuk putus dengan Anda, tetapi Anda takut untuk bertanya apa yang ada di pikiran mereka.
Anda menyebutkan ini dalam terapi, dan terapis Anda membantu Anda membuat rencana untuk menghadapi situasi tersebut. Anda menetapkan tujuan untuk berbicara dengan pasangan saat Anda berada di rumah pada akhir pekan.
Terapis Anda bertanya tentang kemungkinan interpretasi lain. Anda mengakui bahwa ada kemungkinan sesuatu di tempat kerja mengganggu pasangan Anda, dan Anda memutuskan untuk bertanya apa yang ada di pikiran mereka saat mereka kelihatan terganggu.
Tetapi ini membuat Anda merasa cemas, sehingga terapis Anda mengajarkan Anda beberapa teknik relaksasi untuk membantu Anda tetap tenang.
Akhirnya, Anda dan peran terapis Anda memainkan percakapan dengan pasangan Anda. Untuk membantu Anda mempersiapkan diri, Anda berlatih percakapan dengan dua hasil berbeda.
Dalam satu, pasangan Anda mengatakan mereka merasa tidak puas dengan pekerjaan mereka dan telah mempertimbangkan opsi lain. Di sisi lain, mereka mengatakan bahwa mereka mungkin telah mengembangkan perasaan romantis untuk seorang teman dekat dan telah mempertimbangkan untuk putus dengan Anda.
Kegelisahan
Anda telah hidup dengan kecemasan ringan selama beberapa tahun, tetapi baru-baru ini menjadi lebih buruk. Pikiran cemas Anda berpusat pada hal-hal yang terjadi di tempat kerja.
Meskipun rekan kerja Anda terus bersikap ramah dan manajer Anda tampak senang dengan kinerja Anda, Anda tidak dapat berhenti khawatir bahwa orang lain tidak menyukai Anda dan bahwa Anda tiba-tiba akan kehilangan pekerjaan Anda.
Terapis Anda membantu Anda membuat daftar bukti yang mendukung keyakinan Anda bahwa Anda akan dipecat dan bukti menentangnya. Mereka meminta Anda untuk melacak pikiran negatif yang muncul di tempat kerja, seperti saat-saat tertentu Anda mulai khawatir kehilangan pekerjaan Anda.
Anda juga mengeksplorasi hubungan Anda dengan rekan kerja Anda untuk membantu mengidentifikasi alasan mengapa Anda merasa mereka tidak menyukai Anda.
Terapis Anda menantang Anda untuk melanjutkan strategi ini setiap hari di tempat kerja, mencatat perasaan Anda tentang interaksi dengan rekan kerja dan bos Anda untuk membantu mengidentifikasi mengapa Anda merasa mereka tidak menyukai Anda.
Seiring waktu, Anda mulai menyadari bahwa pikiran Anda terkait dengan rasa takut tidak cukup baik dalam pekerjaan Anda, sehingga terapis Anda mulai membantu Anda mengatasi ketakutan ini dengan mempraktikkan pembicaraan mandiri yang positif dan membuat jurnal tentang keberhasilan pekerjaan Anda.
PTSD
Setahun yang lalu, Anda selamat dari kecelakaan mobil. Seorang teman dekat yang ada di mobil bersamamu tidak selamat dari kecelakaan itu. Sejak kecelakaan itu, Anda belum bisa masuk ke mobil tanpa rasa takut yang ekstrem.
Anda merasa panik ketika masuk ke mobil dan sering memiliki kilas balik tentang kecelakaan itu. Anda juga sulit tidur karena sering bermimpi tentang kecelakaan itu. Anda merasa bersalah bahwa Andalah yang selamat, meskipun Anda tidak mengemudi dan kecelakaan itu bukan kesalahan Anda.
Dalam terapi, Anda mulai mengatasi kepanikan dan ketakutan yang Anda rasakan saat mengendarai mobil. Terapis Anda setuju bahwa ketakutan Anda normal dan diharapkan, tetapi mereka juga membantu Anda menyadari bahwa ketakutan ini tidak membantu Anda.
Bersama-sama, Anda dan terapis Anda menemukan bahwa mencari statistik tentang kecelakaan mobil membantu Anda melawan pemikiran ini.
Anda juga membuat daftar kegiatan terkait mengemudi yang menyebabkan kecemasan, seperti duduk di dalam mobil, mendapatkan bensin, mengendarai mobil, dan mengendarai mobil.
Perlahan, Anda mulai terbiasa melakukan hal-hal ini lagi. Terapis Anda mengajarkan Anda teknik relaksasi untuk digunakan ketika Anda merasa kewalahan. Anda juga belajar tentang teknik pentanahan yang dapat membantu mencegah kilas balik mengambil alih.
Efektivitas
CBT adalah salah satu pendekatan terapi yang paling banyak dipelajari. Bahkan, banyak ahli menganggapnya sebagai pengobatan terbaik yang tersedia untuk sejumlah kondisi kesehatan mental.
- Sebuah tinjauan 2018 dari 41 studi yang mengamati CBT dalam pengobatan gangguan kecemasan, PTSD, dan OCD menemukan bukti yang menunjukkan bahwa itu dapat membantu meningkatkan gejala pada semua masalah ini. Namun, pendekatan ini paling efektif untuk OCD, kecemasan, dan stres.
- Sebuah studi tahun 2018 yang mengamati kecemasan CBT pada kaum muda menemukan bahwa pendekatan tersebut tampaknya memiliki hasil jangka panjang yang baik. Lebih dari setengah peserta dalam penelitian tidak lagi memenuhi kriteria untuk kecemasan saat tindak lanjut, yang terjadi dua tahun atau lebih setelah mereka menyelesaikan terapi.
- Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2011 menunjukkan bahwa CBT tidak hanya dapat membantu mengobati depresi, tetapi juga dapat membantu mengurangi kemungkinan kambuh setelah perawatan. Ini juga dapat membantu meningkatkan gejala gangguan bipolar ketika dipasangkan dengan obat, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membantu mendukung temuan ini.
- Satu studi tahun 2017 yang mengamati 43 orang dengan OCD menemukan bukti yang menunjukkan fungsi otak tampak membaik setelah CBT, terutama yang berkaitan dengan penolakan kompulsi.
- Sebuah studi tahun 2018 mengamati 104 orang menemukan bukti yang menunjukkan CBT juga dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif untuk orang dengan depresi berat dan PTSD.
- Penelitian dari 2010 menunjukkan bahwa CBT juga bisa menjadi alat yang efektif ketika berhadapan dengan penyalahgunaan zat. Menurut Institut Nasional Penyalahgunaan Narkoba, obat ini juga dapat digunakan untuk membantu orang mengatasi kecanduan dan menghindari kekambuhan setelah perawatan.
Apa yang diharapkan pada janji temu pertama Anda
Terapi awal bisa tampak luar biasa. Itu normal untuk merasa gugup tentang sesi pertama Anda. Anda mungkin bertanya-tanya apa yang akan ditanyakan oleh terapis. Anda bahkan mungkin merasa cemas berbagi kesulitan dengan orang asing.
Sesi CBT cenderung sangat terstruktur, tetapi janji temu pertama Anda mungkin terlihat sedikit berbeda.
Berikut ini gambaran kasar tentang apa yang diharapkan selama kunjungan pertama itu:
- Terapis Anda akan bertanya tentang gejala, emosi, dan perasaan yang Anda alami. Tekanan emosional sering juga bermanifestasi secara fisik. Gejala-gejala seperti sakit kepala, sakit tubuh, atau sakit perut mungkin relevan, jadi sebaiknya Anda menyebutkannya.
- Mereka juga akan bertanya tentang kesulitan spesifik yang Anda alami. Jangan ragu untuk membagikan apa pun yang terlintas dalam pikiran, bahkan jika itu tidak terlalu mengganggu Anda. Terapi dapat membantu Anda menghadapi setiap tantangan yang Anda alami, besar atau kecil.
- Anda akan membahas kebijakan terapi umum, seperti kerahasiaan, dan berbicara tentang biaya terapi, lama sesi, dan jumlah sesi yang direkomendasikan oleh terapis Anda.
- Anda akan membicarakan tujuan terapi Anda, atau apa yang Anda inginkan dari perawatan.
Jangan ragu untuk mengajukan pertanyaan apa pun yang Anda miliki saat mereka muncul. Anda mungkin mempertimbangkan untuk bertanya:
- tentang mencoba pengobatan bersama dengan terapi, jika Anda tertarik menggabungkan keduanya
- bagaimana terapis Anda dapat membantu jika Anda berpikir untuk bunuh diri atau menemukan diri Anda dalam krisis
- jika terapis Anda memiliki pengalaman membantu orang lain dengan masalah serupa
- bagaimana Anda akan tahu terapi membantu
- apa yang akan terjadi di sesi lain
Secara umum, Anda akan mendapatkan lebih banyak dari terapi ketika melihat terapis yang dapat Anda komunikasikan dan bekerja dengan baik. Jika ada sesuatu yang tidak beres dengan seorang terapis, tidak apa-apa melihat orang lain. Tidak semua terapis cocok untuk Anda atau situasi Anda.
Hal-hal yang perlu diingat
CBT bisa sangat membantu. Tetapi jika Anda memutuskan untuk mencobanya, ada beberapa hal yang perlu diingat.
Itu bukan obat
Terapi dapat membantu meningkatkan masalah yang Anda alami, tetapi tidak serta merta menghilangkannya. Masalah kesehatan mental dan tekanan emosional dapat bertahan, bahkan setelah terapi berakhir.
Tujuan CBT adalah membantu Anda mengembangkan keterampilan untuk menghadapi kesulitan sendiri, pada saat mereka muncul. Beberapa orang memandang pendekatan ini sebagai pelatihan untuk memberikan terapi mereka sendiri.
Hasil membutuhkan waktu
CBT biasanya berlangsung antara 5 dan 20 minggu, dengan satu sesi setiap minggu. Dalam beberapa sesi pertama Anda, Anda dan terapis Anda mungkin akan berbicara tentang berapa lama terapi mungkin berlangsung.
Yang sedang berkata, itu akan memakan waktu sebelum Anda melihat hasilnya. Jika Anda tidak merasa lebih baik setelah beberapa sesi, Anda mungkin khawatir terapi tidak berhasil. Tetapi berikan waktu, dan terus lakukan pekerjaan rumah Anda dan latih keterampilan Anda di antara sesi.
Membatalkan pola-pola yang mendalam adalah pekerjaan besar, jadi bersikaplah mudah pada diri Anda sendiri.
Itu tidak selalu menyenangkan
Terapi dapat menantang Anda secara emosional. Ini sering membantu Anda menjadi lebih baik dari waktu ke waktu, tetapi prosesnya bisa sulit. Anda perlu membicarakan hal-hal yang mungkin menyakitkan atau menyusahkan. Jangan khawatir jika Anda menangis selama sesi - kotak tisu itu ada karena suatu alasan.
Itu hanya satu dari banyak pilihan
Meskipun CBT dapat membantu banyak orang, CBT tidak bekerja untuk semua orang. Jika Anda tidak melihat hasil apa pun setelah beberapa sesi, jangan merasa kecil hati. Periksa dengan terapis Anda.
Terapis yang baik dapat membantu Anda mengenali ketika satu pendekatan tidak berhasil. Mereka biasanya dapat merekomendasikan pendekatan lain yang mungkin lebih membantu.
