Terapi perilaku kognitif, atau CBT, adalah bentuk umum dari terapi bicara. Tidak seperti beberapa terapi lain, CBT biasanya dimaksudkan sebagai pengobatan jangka pendek, membutuhkan waktu mulai dari beberapa minggu hingga beberapa bulan untuk melihat hasilnya.
Meskipun masa lalu tentu saja relevan, CBT berfokus pada menyediakan Anda dengan alat untuk menyelesaikan masalah Anda saat ini. Dan ada banyak cara untuk sampai ke sana dengan jenis terapi ini.
Berikut adalah beberapa teknik yang digunakan dalam CBT, jenis masalah apa yang mereka tangani, dan apa yang diharapkan dengan CBT.
Teknik apa yang digunakan dengan CBT?
Prinsip utama di balik CBT adalah bahwa pola pikir Anda memengaruhi emosi Anda, yang, pada gilirannya, dapat memengaruhi perilaku Anda.
Sebagai contoh, CBT menyoroti bagaimana pikiran negatif dapat menyebabkan perasaan dan tindakan negatif. Tetapi, jika Anda membingkai ulang pikiran Anda dengan cara yang lebih positif, itu dapat menyebabkan perasaan yang lebih positif dan perilaku yang membantu.
Terapis Anda akan mengajari Anda cara melakukan perubahan yang dapat Anda terapkan sekarang. Ini adalah keterampilan yang dapat Anda terus gunakan selama sisa hidup Anda.
Bergantung pada masalah yang Anda hadapi dan tujuan Anda, ada beberapa cara untuk mendekati CBT. Apa pun pendekatan yang diambil terapis Anda, itu akan mencakup:
- mengidentifikasi masalah atau masalah spesifik dalam kehidupan sehari-hari Anda
- menjadi sadar akan pola pikir yang tidak produktif dan bagaimana mereka dapat mempengaruhi hidup Anda
- mengidentifikasi pemikiran negatif dan membentuk kembali dengan cara yang mengubah perasaan Anda
- mempelajari perilaku baru dan mempraktikkannya
Setelah berbicara dengan Anda dan mempelajari lebih lanjut tentang masalah yang ingin Anda bantu, terapis Anda akan memutuskan strategi CBT terbaik untuk digunakan.
Beberapa teknik yang paling sering digunakan dengan CBT meliputi 9 strategi berikut:
1. Restrukturisasi atau pembingkaian kognitif
Ini melibatkan memperhatikan pola-pola pikiran negatif.
Mungkin Anda cenderung menggeneralisasi secara berlebihan, menganggap yang terburuk akan terjadi, atau terlalu mementingkan detail kecil. Memikirkan cara ini dapat memengaruhi apa yang Anda lakukan dan itu bahkan bisa menjadi ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya.
Terapis Anda akan bertanya tentang proses pemikiran Anda dalam situasi tertentu sehingga Anda dapat mengidentifikasi pola negatif. Setelah Anda menyadarinya, Anda dapat belajar bagaimana membingkai ulang pikiran-pikiran itu sehingga lebih positif dan produktif.
Misalnya: "Saya membuat laporan karena saya sama sekali tidak berguna" dapat menjadi "Laporan itu bukan pekerjaan terbaik saya, tetapi saya adalah karyawan yang berharga dan saya berkontribusi dalam banyak hal."
2. Penemuan terbimbing
Dalam penemuan terbimbing, terapis akan memperkenalkan diri dengan sudut pandang Anda. Kemudian mereka akan mengajukan pertanyaan yang dirancang untuk menantang keyakinan Anda dan memperluas pemikiran Anda.
Anda mungkin diminta untuk memberikan bukti yang mendukung asumsi Anda, serta bukti yang tidak.
Dalam prosesnya, Anda akan belajar melihat hal-hal dari perspektif lain, terutama yang mungkin belum Anda pertimbangkan sebelumnya. Ini dapat membantu Anda memilih jalur yang lebih bermanfaat.
3. Terapi pemaparan
Terapi paparan dapat digunakan untuk menghadapi ketakutan dan fobia. Terapis akan secara perlahan memaparkan Anda pada hal-hal yang memancing rasa takut atau cemas, sambil memberikan panduan tentang cara mengatasinya pada saat itu.
Ini bisa dilakukan dengan sedikit peningkatan. Akhirnya, paparan bisa membuat Anda merasa kurang rentan dan lebih percaya diri dalam kemampuan mengatasi Anda.
4. Catatan jurnal dan pemikiran
Menulis adalah cara yang dihormati waktu untuk berhubungan dengan pikiran Anda sendiri.
Terapis Anda mungkin meminta Anda untuk membuat daftar pikiran negatif yang terjadi pada Anda di antara sesi, serta pikiran positif yang dapat Anda pilih sebagai gantinya.
Latihan menulis lainnya adalah melacak pikiran dan perilaku baru yang Anda praktikkan sejak sesi terakhir. Menulisnya dapat membantu Anda melihat seberapa jauh Anda telah sampai.
5. Penjadwalan aktivitas dan aktivasi perilaku
Jika ada kegiatan yang cenderung Anda tunda atau hindari karena takut atau cemas, memasukkannya ke kalender Anda dapat membantu. Setelah beban keputusan hilang, Anda mungkin akan menindaklanjutinya.
Penjadwalan aktivitas dapat membantu membangun kebiasaan yang baik dan memberikan banyak peluang untuk mempraktikkan apa yang telah Anda pelajari.
6. Eksperimen perilaku
Eksperimen perilaku biasanya digunakan untuk gangguan kecemasan yang melibatkan pemikiran katastropik.
Sebelum memulai tugas yang biasanya membuat Anda cemas, Anda akan diminta untuk memprediksi apa yang akan terjadi. Nantinya, Anda akan berbicara tentang apakah prediksi itu menjadi kenyataan.
Seiring waktu, Anda mungkin mulai melihat bahwa bencana yang diprediksi sebenarnya tidak terlalu mungkin terjadi. Anda akan mulai dengan tugas-tugas yang lebih rendah kecemasannya dan berkembang dari sana.
7. Teknik relaksasi dan pengurangan stres
Di CBT, Anda mungkin diajarkan beberapa teknik relaksasi progresif, seperti:
- latihan pernapasan dalam
- relaksasi otot
- perumpamaan
Anda akan belajar keterampilan praktis untuk membantu menurunkan stres dan meningkatkan rasa kontrol Anda. Ini dapat membantu dalam menangani fobia, kecemasan sosial, dan stres lainnya.
8. Bermain peran
Bermain peran dapat membantu Anda mengatasi berbagai perilaku dalam situasi yang berpotensi sulit. Memainkan skenario yang mungkin dapat mengurangi rasa takut dan dapat digunakan untuk:
- meningkatkan keterampilan pemecahan masalah
- mendapatkan keakraban dan kepercayaan diri dalam situasi tertentu
- mempraktikkan keterampilan sosial
- Latihan ketegasan
- meningkatkan keterampilan komunikasi
9. Perkiraan yang berurutan
Ini melibatkan mengambil tugas yang tampaknya luar biasa dan memecahnya menjadi langkah-langkah yang lebih kecil dan lebih dapat dicapai. Setiap langkah berturut-turut dibangun di atas langkah-langkah sebelumnya sehingga Anda mendapatkan kepercayaan diri saat melangkah, sedikit demi sedikit.
Apa yang terjadi selama sesi CBT?
Di sesi pertama Anda, Anda akan membantu terapis memahami masalah yang Anda hadapi dan apa yang ingin Anda capai dengan CBT. Terapis kemudian akan merumuskan rencana untuk mencapai tujuan tertentu.
Sasaran harus:
- S pecific
- Lebih mudah
- A bisa dipercaya
- Sangat realistis
- T ime terbatas
Tergantung pada situasi Anda dan tujuan SMART Anda, terapis mungkin merekomendasikan terapi individu, keluarga, atau kelompok.
Sesi umumnya berlangsung sekitar satu jam dan berlangsung seminggu sekali, meskipun ini dapat bervariasi sesuai dengan kebutuhan dan ketersediaan individu.
Pekerjaan rumah juga merupakan bagian dari proses, jadi Anda akan diminta mengisi lembar kerja, jurnal, atau melakukan tugas-tugas tertentu di antara sesi.
Komunikasi terbuka dan merasa nyaman dengan terapis Anda adalah kuncinya. Jika Anda tidak merasa benar-benar nyaman dengan terapis Anda, cobalah mencari terapis yang dapat Anda hubungi dan buka dengan lebih mudah.
Cari terapis yang terlatih dalam CBT dan yang memiliki pengalaman menangani masalah spesifik Anda. Periksa untuk memastikan mereka tersertifikasi dan berlisensi dengan benar.
Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya untuk rekomendasi. Praktisi dapat meliputi:
- psikiater
- psikolog
- praktisi perawat kejiwaan
- pekerja sosial
- terapis pernikahan dan keluarga
- profesional lain dengan pelatihan kesehatan mental
Sebagian besar waktu, CBT membutuhkan beberapa minggu hingga beberapa bulan untuk mulai melihat hasilnya.
Apa yang bisa CBT bantu?
CBT dapat membantu dengan berbagai masalah sehari-hari, seperti belajar untuk mengatasi situasi yang penuh tekanan atau mengatasi kecemasan atas masalah tertentu.
Anda tidak memerlukan diagnosis medis untuk mendapatkan manfaat dari CBT.
Ini juga dapat membantu:
- belajar mengelola emosi yang kuat seperti kemarahan, ketakutan, atau kesedihan
- berurusan dengan kesedihan
- mengelola gejala atau mencegah kekambuhan penyakit mental
- mengatasi masalah kesehatan fisik
- resolusi konflik
- meningkatkan keterampilan komunikasi
- Latihan ketegasan
CBT dapat efektif untuk berbagai kondisi, baik sendiri atau dalam kombinasi dengan terapi atau obat lain. Ini termasuk:
- kecanduan
- gangguan kecemasan
- gangguan bipolar
- sakit kronis
- depresi
- gangguan Makan
- obsesif-kompulsif (OCD)
- fobia
- gangguan stres pasca-trauma (PTSD)
- skizofrenia
- gangguan seksual
- gangguan tidur
- tinitus
Apakah ada risiko?
CBT umumnya tidak dianggap sebagai terapi berisiko, meskipun ada beberapa hal yang perlu diingat:
- Ini adalah hal yang sangat individual, tetapi pada awalnya, beberapa orang mungkin merasa stres atau tidak nyaman untuk menghadapi masalah mereka.
- Beberapa jenis CBT, seperti terapi pajanan, dapat meningkatkan stres dan kecemasan saat Anda berusaha melewatinya.
- Itu tidak bekerja dalam semalam. Dibutuhkan komitmen dan kemauan untuk bekerja pada teknik baru di antara sesi dan setelah terapi berakhir. Sangat membantu untuk memikirkan CBT sebagai perubahan gaya hidup yang ingin Anda ikuti dan tingkatkan sepanjang hidup Anda.
Garis bawah
Cognitive behavioral therapy (CBT) adalah jenis terapi jangka pendek yang mapan dan efektif. Ini didasarkan pada hubungan antara pikiran, emosi, dan perilaku Anda, dan bagaimana mereka dapat saling memengaruhi.
Ada beberapa teknik yang digunakan dengan CBT. Bergantung pada jenis masalah yang Anda inginkan, terapis Anda akan membantu menentukan strategi CBT mana yang paling cocok untuk kebutuhan khusus Anda.
