Gambaran
Haruskah Anda melakukan peregangan sebelum berlari? Jawaban untuk pertanyaan itu dulunya sederhana "ya," tetapi para ahli kesehatan baru-baru ini mempertanyakan efektivitas. Beberapa penelitian mendesak untuk menghindari melakukan peregangan sebelum berolahraga, sementara yang lain yang merekomendasikannya berpendapat bahwa Anda hanya perlu melakukan peregangan untuk waktu singkat.
"Manfaat keseluruhan dari peregangan tidak dapat disangkal," kata University of Rochester Medical Center, "dan mereka masih populer digunakan di kalangan pelatih profesional dan ahli terapi fisik." Peregangan membantu meningkatkan rentang gerakan di sekitar sendi dan juga melonggarkan kekakuan pada otot. Otot-otot yang dihangatkan sebelum sesuatu yang membuat stres seperti olahraga lebih mampu menahan tenaga.
Kami berbicara dengan Dr. Alice Holland, ahli terapi fisik dari Side Strong Physical Therapy, untuknya melakukan peregangan, dan beberapa latihan quad yang esensial.
Memperlakukan pelari selama hampir delapan tahun di klinik yang berbasis di Portland di mana dia menjadi direktur, Holland mengatakan bahwa pengetahuan dan bentuk anatomi sangat penting bagi Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari lari Anda. Berlari melibatkan paha depan atau "paha depan" Anda, yang merupakan kelompok otot di bagian depan paha Anda, terpasang di bagian atas tempurung lutut.
"Ketika kaki menabrak tanah, paha depan mengontrol deselerasi," Holland menjelaskan. "Tanpa mereka, pada dasarnya kau akan jatuh."
Tetapi dapatkah peregangan merobek atau merusak otot Anda?
"Seharusnya tidak ada kerusakan sobek dalam peregangan - tidak ada cedera," kata Holland. Peregangan hanya melibatkan serat yang saling meluncur. Yang penting adalah mengetahui kapan harus berhenti: "Anda cukup meregang ketika Anda tidak merasakan sesak saat mengambil beberapa langkah pertama." Ini membantu untuk menghangatkan sedikit sebelum Anda meregangkan otot; cukup berjalan selama lima atau 10 menit akan berhasil. Selain itu, hindari memantul saat Anda melakukan peregangan.
Peregangan yang Anda butuhkan
Holland merekomendasikan tiga peregangan berikut untuk sebelum dan sesudah lari, untuk membantu Anda mendapatkan dan mempertahankan fleksibilitas dalam paha depan.
Peregangan berlutut
1. Berlutut di lutut kanan dan lengkungkan panggul Anda ke bawah seperti "anjing yang ketakutan."
2. Ratakan punggung bagian bawah dan jaga agar bahu dan dada tetap tegak.
3. Tekuk tubuh ke depan dari pinggul ke lutut bahkan lebih untuk meregangkan pinggul dan quad kanan.
4. Tahan selama 30 detik dan kemudian alihkan lutut.
Tip: Peregangan lutut sangat bermanfaat bagi orang tua dan wanita hamil. Anda bisa menggunakan bantal lembut atau bantal di bawah lutut untuk kenyamanan lebih.
Peregangan berdiri
1. Berdirilah di kaki kiri Anda dan ambil tulang kering kanan Anda dengan menekuk kaki Anda di belakang.
2. Masukkan panggul ke dalam, tarik tulang kering ke arah glutes, pastikan lutut Anda menunjuk ke tanah. Usahakan untuk tidak menarik lutut ke belakang atau ke samping.
3. Tahan selama 30 detik dan kemudian beralih sisi.
Peregangan tanah
1. Berbaring telentang di sudut tempat tidur Anda (di mana itu adalah yang paling keras), pastikan bahwa tulang ekor Anda berada di tepi tempat tidur.
2. Ambil satu paha dan tarik ke arah dada Anda. Pastikan punggung Anda rata dan tidak melengkung. Biarkan gravitasi menarik kaki yang menjuntai.
3. Bersantai dalam peregangan agar otot tidak tegang. Tahan selama 1 hingga 2 menit lalu beralih sisi.
Pentingnya bentuk
"Ini bukan hanya peregangan yang Anda lakukan dan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk melakukannya yang membuat paha Anda fleksibel," kata Holland. "Jika kamu tidak melakukannya dengan benar, kamu hanya membuang-buang waktu."
Tip terbesarnya bagi pelari adalah mempertahankan bentuk tubuh yang baik sambil melakukan peregangan, karena teknik yang buruk dapat membuatnya kurang efektif. Dia menekankan untuk menjaga punggung tetap lurus - agar tidak melengkung. Seperti yang dijelaskan Holland, melengkungkan punggung “mengurangi jumlah regangan” di otot. Saat Anda melengkungkan punggung, otot lebih longgar dan sedikit peregangan.
Selain meregangkan otot quad dengan benar, otot betis juga terlibat dalam berlari dan harus dipanaskan dengan tepat selama 30 detik.
Intinya
Ketika otot dan tendon tidak hangat, mereka tidak bekerja dengan baik. Ini dapat meningkatkan kemungkinan Anda mengalami ketegangan atau robekan parsial. Jika Anda merasa cedera otot parah, temui dokter Anda. Tetapi sebagai aturan umum, jika rasa sakit Anda dapat ditanggung, ingatlah untuk BERAS: istirahat, es, kompresi, dan ketinggian. Anda juga harus menghindari berlari sampai rasa sakit hilang.
