Peregangan triceps adalah peregangan lengan yang melatih otot-otot besar di belakang lengan atas Anda. Otot-otot ini digunakan untuk ekstensi siku dan untuk menstabilkan bahu.
Trisep bekerja dengan bisep untuk melakukan gerakan lengan bawah yang paling kuat. Mereka adalah salah satu otot terpenting untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas, yang sangat penting seiring bertambahnya usia Anda.
Peregangan trisep meningkatkan fleksibilitas dan dapat membantu mencegah cedera.
Peregangan
Selalu meregang ke tingkat yang nyaman tanpa melampaui batas Anda. Ini akan membantu Anda mendapatkan manfaat terbanyak dan mencegah cedera. Penting juga untuk menghangatkan dan melemaskan otot-otot Anda sebelum meregangkannya.
Cobalah pemanasan sederhana dan lembut selama 5 hingga 10 menit sebelum Anda mulai melakukan peregangan. Ini bisa terdiri dari jalan cepat, joging ringan, atau jumping jacks untuk menghangatkan otot dan jantung Anda.
Peregangan dapat dilakukan sendiri atau sebelum atau setelah aktivitas atletik. Jaga nafas Anda halus dan alami sepanjang rutinitas Anda dan hindari memantul.
Berikut adalah empat peregangan trisep yang bisa Anda coba di rumah.
Bagikan di Pinterest
1. Overhead trisep meregang
Anda dapat melakukan peregangan triceps di atas kepala sambil berdiri atau duduk.
Untuk melakukan ini:
- Angkat pundak Anda ke arah telinga Anda, lalu tarik turun dan kembali.
- Rentangkan lengan kanan ke langit-langit, lalu tekuk siku untuk mengarahkan telapak tangan kanan ke tengah punggung Anda, letakkan jari tengah di sepanjang tulang belakang.
- Gunakan tangan kiri Anda untuk mendorong dengan lembut siku Anda ke arah tengah dan ke bawah.
- Tahan peregangan ini selama 30 detik selama tiga hingga empat kali pengulangan di setiap sisi.
Bagikan di Pinterest
2. Peregangan handuk trisep
Peregangan ini sedikit lebih dalam dari peregangan triceps di atas kepala. Anda dapat menggunakan batang atau tali sebagai ganti handuk. Selama peregangan, buka dada Anda dan lakukan otot-otot inti Anda.
Untuk melakukan ini:
- Mulailah pada posisi yang sama dengan triceps di atas kepala, pegang handuk atau tali di tangan kanan Anda.
- Turunkan siku kiri Anda ke bawah sepanjang sisi tubuh Anda dan angkat tangan Anda ke atas untuk memegang bagian bawah handuk, jaga agar punggung tangan Anda menempel di punggung.
- Tarik tangan Anda ke arah yang berlawanan.
Bagikan di Pinterest
3. Peregangan horizontal
Peregangan ini membantu meningkatkan fleksibilitas. Anda bisa melakukannya sambil berdiri atau duduk.
Untuk melakukan ini:
- Bawa lengan kanan ke tubuh Anda.
- Tekuk siku sedikit.
- Gunakan tangan kiri Anda untuk memandu gerakan saat Anda menekan lengan ke dada dan ke kiri.
- Tahan peregangan ini selama 30 detik dan lakukan tiga hingga empat kali pengulangan di setiap sisi.
Bagikan di Pinterest
4. Pemanasan trisep dinamis
Meskipun gerakan-gerakan ini secara teknis bukan peregangan, itu adalah pemanasan yang berguna yang akan membantu melonggarkan triceps Anda.
Untuk melakukan ini:
- Rentangkan tangan Anda lurus ke samping sehingga sejajar dengan lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Putar tangan Anda dalam lingkaran ke belakang.
- Putar tangan Anda dalam lingkaran ke depan.
- Putar telapak tangan Anda ke depan dan detak lengan Anda maju dan mundur.
- Lakukan gerakan yang sama dengan telapak tangan menghadap ke belakang, atas, dan bawah.
- Lakukan setiap gerakan selama 30 detik selama dua hingga tiga kali pengulangan.
Bagaimana peregangan ini membantu
Peregangan ini dapat digunakan untuk membantu meredakan ketegangan otot dan membantu pemulihan cedera. Peregangan tricep meningkatkan fleksibilitas, memperpanjang otot, dan meningkatkan rentang gerak.
Plus, mereka dapat membantu untuk mencegah otot-otot tegang, melonggarkan jaringan ikat, dan meningkatkan sirkulasi, semua tanpa menggunakan peralatan minimal.
Jika Anda ingin fokus pada membangun kekuatan, gabungkan beberapa latihan triceps. Kekuatan trisep berguna dalam gerakan mendorong dan melempar, serta kegiatan atletik.
Perhatian
Peregangan triceps dapat membantu meringankan rasa sakit dan ketidaknyamanan. Namun, Anda tidak harus melakukan peregangan ini jika Anda memiliki rasa sakit yang serius atau kekhawatiran tentang tulang atau sendi Anda.
Jika Anda baru saja mengalami cedera, tunggu hingga Anda hampir pulih untuk memulai peregangan. Hentikan segera jika Anda merasakan sakit selama atau setelah peregangan ini. Bangun perlahan, terutama jika Anda biasanya tidak aktif secara fisik atau memiliki masalah dengan leher, bahu, atau lengan Anda.
Kapan berbicara dengan ahli kebugaran
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki cedera atau masalah kesehatan yang dipengaruhi oleh peregangan trisep atau jika Anda menggunakan peregangan untuk tujuan penyembuhan tertentu.
Demikian juga, Anda mungkin ingin meminta dukungan ahli kebugaran jika Anda ingin menyesuaikan rutinitas olahraga Anda dengan kebutuhan pribadi Anda.
Seorang ahli kebugaran akan dapat membantu Anda menyusun sebuah program dan memastikan Anda melakukan semua komponen dengan benar, yang dapat sangat bermanfaat. Pertimbangkan untuk memesan beberapa sesi satu-satu, setidaknya pada tahap awal.
Garis bawah
Luangkan waktu untuk melakukan peregangan trisep untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan rentang gerak Anda. Peregangan sederhana ini dapat dilakukan kapan saja dan dapat dilakukan dalam hari Anda dalam waktu singkat.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga, terutama jika Anda memiliki masalah fisik yang mungkin terpengaruh. Membangun perlahan dan selalu bekerja dalam batas Anda. Seiring waktu, Anda akan melihat manfaat dalam kehidupan sehari-hari dan kinerja atletik Anda.
