Dasar-dasar peregangan
Jika ada satu kebenaran universal tentang peregangan, kita semua harus melakukannya. Namun sedikit dari kita yang benar-benar melakukannya. Ahli kebugaran mengatakan ini bagian dari latihan yang cenderung dilewati kebanyakan orang. Ini dapat membuat perbedaan dalam bagaimana otot Anda merespons latihan. Peregangan menghangatkan otot-otot Anda, dan otot-otot hangat lebih lentur.
Berikut ini beberapa kebenaran dan kepalsuan tentang peregangan.
Keyakinan umum tentang peregangan
1. Waktu terbaik untuk melakukan peregangan adalah setelah berolahraga, ketika otot Anda hangat
Benar dan salah: Lebih aman untuk meregangkan otot yang hangat, dan otot yang hangat lebih rileks dan memiliki rentang gerak yang lebih besar. Namun, berjalan cepat atau jogging selama lima menit, sampai Anda berkeringat ringan, adalah pemanasan yang cukup untuk peregangan. Di dunia yang sempurna, Anda akan meregangkan beberapa menit ke dalam dan setelah latihan Anda.
2. Hanya ada satu cara yang “benar” untuk melakukan peregangan
Salah: Sebenarnya ada setengah lusin atau lebih cara untuk meregangkan. Beberapa yang paling umum tercantum di bawah ini.
Peregangan statis
Regangkan otot tertentu sampai Anda merasakan ketegangan dan kemudian tahan posisi selama 15 hingga 60 detik. Ini dianggap sebagai cara teraman untuk melakukan peregangan - dilakukan dengan lembut, memungkinkan otot dan jaringan ikat untuk "mengatur ulang" refleks peregangan.
Peregangan aktif terisolasi (AI)
Regangkan otot tertentu sampai Anda merasakan tegang, dan kemudian tahan posisi hanya selama satu atau dua detik. Seringkali Anda harus menggunakan tali atau tangan Anda untuk mendapatkan otot pada titik peregangannya. Karena Anda tidak memaksa otot untuk tetap berkontraksi, otot yang sedang bekerja sebenarnya tetap rileks. Namun, para kritikus memperingatkan risiko peregangan yang berlebihan, terutama jika menggunakan tali.
Peregangan fasilitasi neuromuskuler proprioseptif (PNF)
Kontraksikan otot, lepaskan, dan kemudian regangkan, biasanya dengan bantuan pasangan yang "mendorong" peregangan. Meskipun PNF bisa sangat efektif, tetapi juga bisa berbahaya jika dilakukan secara tidak benar. Kejar hanya di bawah pengawasan ahli terapi fisik atau pelatih.
Peregangan balistik atau dinamis
Bergerak perlahan ke posisi yang diregangkan, dan kemudian bangkit setelah Anda sampai di sana. Inilah yang banyak orang pelajari di kelas olahraga, tetapi sekarang sebagian besar ahli sepakat metode ini berbahaya karena terlalu banyak menekan otot dan jaringan ikat.
3. Peregangan harus tidak nyaman
Salah: Sebenarnya, jika peregangan itu menyakitkan, Anda terlalu jauh. Alih-alih, pindahlah ke peregangan, dan berhentilah saat Anda merasakan ketegangan. Tarik napas dalam-dalam saat Anda menahan regangan selama 15 hingga 30 detik. Kemudian rileks, dan ulangi regangan, cobalah untuk bergerak sedikit lebih jauh ke dalamnya selama peregangan kedua.
4. Anda harus melakukan peregangan setidaknya selama 15 detik
Benar: Sebagian besar ahli sekarang setuju bahwa menahan regangan selama 15 hingga 30 detik sudah cukup.
Peregangan pemula
Peregangan overhead (untuk bahu, leher, dan punggung)
Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lutut dan pinggul rileks. Jalin jari-jari Anda dan rentangkan tangan Anda di atas kepala, telapak tangan ke atas. Ambil 10 napas dalam dan lambat, rentangkan peregangan pada setiap napas. Santai, dan ulangi sekali lagi.
Peregangan torso (untuk punggung bawah)
Berdirilah dengan kaki selebar bahu, kedua lutut ditekuk. Dengan tangan berada di bagian belakang, miringkan panggul ke depan sambil sedikit menunjuk ke belakang; rasakan regangan di punggung bagian bawah. Tarik kembali bahu Anda. Tahan selama 10 napas dalam-dalam; ulangi sekali lagi.
Peregangan kucing dan sapi
Berlututlah dengan tangan langsung di bawah bahu, punggung rata, dan jari-jari kaki menunjuk ke belakang. Kencangkan otot perut, lengkungkan punggung, dan jatuhkan kepala ke bawah sehingga Anda melihat perut. Tahan selama 10 detik, bernapas dalam-dalam. Sekarang turunkan punggung Anda hingga bergoyang, serentak angkat kepala. Tahan selama 10 detik, dan kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi empat kali.
