Cara Mulai Berlari Di Segala Usia: Strategi Dan Kiat

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Jadi, Anda telah menangkap bug yang sedang berjalan dan ingin menjalankan rutinitas berjalan yang teratur. Tapi dari mana Anda memulai, dan bagaimana Anda mengatur kecepatan diri sendiri?

Tidak perlu khawatir. Kami memiliki tips, strategi, dan rencana pelatihan yang Anda butuhkan untuk memulai dan tetap termotivasi. Dan jika Anda pikir Anda siap untuk mengatasi 5K, kami juga memiliki saran pelatihan untuk itu.

Apa yang Anda butuhkan untuk memulai?

Berlari itu sederhana, bukan? Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang sepatu dan keluar dari pintu yang Anda tuju. Yah, tidak secepat itu.

Ya, Anda memang membutuhkan sepatu lari yang bagus, tetapi barang-barang penting lainnya dapat membantu membuat pelatihan Anda lebih sukses dan lebih menyenangkan. Dan, mari kita hadapi itu, jika Anda menikmati suatu kegiatan, Anda lebih cenderung untuk tetap menggunakannya.

Investasikan pada sepasang sepatu lari yang bagus

Memukul trotoar membutuhkan lebih dari sepasang Vans atau Converse. Untuk mengurangi cedera dan meningkatkan kenyamanan, Anda membutuhkan sepatu yang dirancang khusus untuk berlari.

Idealnya, Anda harus pas untuk sepasang sepatu di toko khusus lari atau dengan ahli penyakit kaki. Jika itu tidak mungkin, lakukan riset dan cari sepasang sepatu lari yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Pilihlah pakaian yang nyaman dan keringat

Ketika berbicara tentang pakaian, kenyamanan adalah kuncinya. Stick dengan celana, celana pendek, dan kemeja ringan yang dirancang untuk kegiatan kebugaran.

Cari bahan-bahan yang mengeluarkan keringat dan pertimbangkan cuaca. Mengenakan lapisan di musim dingin membantu Anda tetap hangat dan memungkinkan Anda melepas pakaian seperlunya begitu Anda mulai melakukan pemanasan.

Kaus kaki yang nyaman juga penting. Sekali lagi, cari label yang mengatakan "keringat-keringat," dan pertimbangkan kaus kaki dari wol di musim dingin. Dan akhirnya, jangan lupa bra olahraga yang mendukung.

Gunakan teknologi untuk melacak kemajuan Anda

Pelacak aktivitas dan kebugaran seperti Fitbit, Garmin, dan lainnya dapat membantu Anda tetap termotivasi dan sesuai dengan tujuan lari Anda. Banyak dari gadget yang dapat dipakai ini dapat melacak:

jarak yang telah Anda jalankan
berapa banyak langkah yang telah Anda jalankan
berapa banyak kalori yang Anda bakar
kecepatan lari Anda
detak jantung Anda

Belanja Fitbit, Garmin, dan pelacak kebugaran lainnya secara online.

Buat daftar putar yang sedang berjalan

Cara terbaik untuk tetap termotivasi adalah mendengarkan lagu favorit Anda saat Anda berlari. Buat daftar putar dengan musik yang kemungkinan besar membuat Anda terus bergerak. Anda juga dapat memilih lagu favorit Anda dari aplikasi musik seperti Pandora, Spotify, atau Apple Music.

Karena itu, pastikan untuk menggunakan headphone Anda dengan bijak. Anda mungkin ingin menggunakan hanya satu earbud, yang memungkinkan Anda untuk tetap waspada dan mengetahui apa yang terjadi di sekitar Anda.

Panduan pemula untuk berlari

Prioritas pertama ketika memulai rutinitas berlari adalah menjaganya tetap sederhana. Jangan khawatir tentang mengikuti program yang rumit.

Tujuan awal Anda adalah untuk membangun kepercayaan diri dan stamina. Untuk melakukan ini, Steve Stonehouse, NASM CPT, pelatih lari USATF, direktur pendidikan untuk STRIDE, menyarankan agar berlari dua atau tiga setiap minggu dengan kecepatan yang mudah sampai sedang.

"Anda selalu dapat menambahkan teknik seperti kecepatan kerja dan tempo berjalan nanti, tetapi sekarang ini hanya tentang membuat tubuh Anda terbiasa dengan pekerjaan itu," katanya.

Sebagai contoh, rutinitas lari mingguan untuk pemula mungkin terlihat seperti ini:

Rutin pelatihan pemula

Senin: Berlari 2 mil dengan kecepatan sedang dengan teknik jalan / lari. Untuk jarak satu mil, berlari selama 1 menit, berjalan selama 1 menit. Untuk mil kedua, jalankan selama 90 detik, berjalan selama 1 menit.
Selasa: Fokus pada latihan kekuatan seluruh tubuh.
Rabu: Jadikan ini hari istirahat yang aktif. Berjalan-jalan, atau lakukan yoga ringan dan peregangan.
Kamis: Berlari 2 mil dengan kecepatan sedang dengan teknik jalan / lari. Cobalah untuk meningkatkan langkah Anda sedikit dari lari sebelumnya. Untuk jarak satu mil, berlari selama 1 menit, berjalan selama 1 menit. Untuk mil kedua, jalankan selama 90 detik, berjalan selama 1 menit.
Jumat: Fokus pada latihan kekuatan seluruh tubuh.
Sabtu: Lakukan kardio 30 hingga 60 menit seperti berjalan, bersepeda, atau berenang.
Minggu: Jadikan ini hari istirahat yang aktif. Berjalan-jalan, atau lakukan yoga ringan dan peregangan.

Saat Anda mendapatkan kekuatan dan stamina, Anda dapat secara bertahap mulai meningkatkan jarak lari, atau menambah satu hari ekstra berlari ke rutinitas mingguan Anda. Putuskan apa yang paling cocok untuk Anda, tetapi lakukan dengan lambat.

Cara melatih untuk 5K

Jadi, Anda sudah berkomitmen untuk menjalankan 5K, dan Anda siap untuk memulai pelatihan. Meskipun mungkin tergoda untuk melakukan semuanya segera, itu bukan cara terbaik untuk memulai.

"Mengikuti rencana pelatihan terstruktur yang meningkatkan jarak tempuh Anda selama beberapa minggu sangat penting untuk kesehatan, keselamatan, dan motivasi Anda," kata Stonehouse.

Nasihat ini didasarkan pada kenyataan bahwa ia melihat banyak pemula yang terlalu banyak bermil-mil selama hari-hari awal pelatihan mereka.

"Jarak ekstra itu dapat merenggut nyawa mereka, dan saya telah melihat lebih banyak pelari baru cedera dalam pelatihan daripada dalam lomba," jelasnya. Untuk menghindari hal ini, Stonehouse menyarankan untuk meningkatkan jarak tempuh mingguan Anda sebesar 10 persen sekaligus, paling banyak.

"Meskipun ini mungkin tidak tampak seperti peningkatan mingguan, aturan No. 1 adalah tetap sehat, dan menjadi konservatif biasanya membantu Anda mencapai itu," kata Stonehouse.

Langkah-langkah pelatihan untuk 5K

Anda bisa memakan waktu selama Anda ingin berlatih untuk balapan 5K. Banyak rencana pelatihan online untuk pemula dibagi oleh siklus 4, 6, 8, dan 10 minggu.

Untuk memulai, Anda dapat mengikuti contoh rencana pelatihan yang diuraikan di atas, tetapi tambahkan yang berikut:

Minggu 1–2: Ikuti contoh rencana pelatihan yang diuraikan di atas.
Minggu 3–4: Tukar hari cardio pada hari Sabtu untuk lari 3 mil. Lari / berjalan hari ini.
Minggu 5–6: Tukar hari cardio pada hari Sabtu untuk lari 3 mil. Cobalah untuk berlari dengan berjalan kaki minimal.

Cara tetap termotivasi

Berlari, seperti banyak kegiatan lainnya, memiliki periode bulan madu - waktu di mana segala sesuatu terasa menyenangkan, dan Anda tidak sabar untuk merapikan sepatu Anda dan mencapai jejak.

Kemudian, Anda mungkin menemukan bahwa antusiasme ini mulai berkurang. Apakah Anda sudah berjuang di departemen motivasi, atau Anda ingin menghadapinya, akan sangat membantu untuk mengetahui cara mencegah agar tidak kehabisan tenaga.

Tetap sederhana: Aturan No. 1 untuk tetap termotivasi, terutama di awal, adalah membuatnya sederhana. Tetap berpegang pada rencana kebugaran yang mencakup 2 hari seminggu berlari.
Tingkatkan miles secara bertahap: Ketika Anda mendapatkan stamina dan kepercayaan diri, Anda dapat menyesuaikan jadwal lari Anda dari 2 hari berlari menjadi 3. Anda juga dapat menambahkan jarak tempuh ke hari-hari lari Anda - tetapi jangan menambahkan hari dan mil ekstra pada saat yang sama.
Jalankan dengan pasangan: Jika Anda membutuhkan pertanggungjawaban agar Anda tetap termotivasi, cobalah minta bantuan teman, anggota keluarga, atau kelompok lari. Bertemu dengan orang lain yang memiliki tujuan yang sama dapat membantu Anda merasa bersemangat.
Tetapkan dan lacak sasaran: Ketika Anda menetapkan tujuan dan menantang diri sendiri untuk mencapainya, itu dapat membuat Anda tetap termotivasi. Ketika Anda mencapai tujuan Anda, hadiahi diri Anda sendiri, lalu tetapkan tujuan baru.
Pantau kemajuan Anda: Melacak kemajuan berjalan Anda dapat membuat Anda terinspirasi dan termotivasi untuk mencapai tujuan baru. Anda dapat menggunakan pelacak aktivitas untuk mencatat mil mingguan Anda, kecepatan lari, atau kalori yang terbakar.

Tips Keamanan

Makanan dan hidrasi: Berpegang teguh pada rutinitas yang sedang berjalan membutuhkan bahan bakar yang tepat dalam bentuk makanan dan cairan, lebih disukai air. Pastikan untuk tetap terhidrasi dengan baik dengan minum cairan sebelum, selama, dan setelah Anda berlari.
Tidak ada headphone atau mungkin hanya satu: Apakah itu mobil, pengendara sepeda, atau pelari lainnya, Stonehouse mengatakan mendengar apa yang terjadi di sekitar Anda adalah kunci untuk tetap aman. Jika Anda ingin mendengarkan musik, ia merekomendasikan untuk hanya menggunakan satu headphone, atau membuang headphone dan menyalakan speaker di telepon Anda dan dengarkan seperti itu.
Perlahan dan mantap memenangkan perlombaan: Tanyakan kepada pelari berpengalaman tentang kesalahan pelatihan terbesar mereka, dan Anda mungkin akan mendengar mereka berlari terlalu cepat. Apakah Anda berlari sebagai bagian dari rencana kebugaran keseluruhan atau Anda sedang berlatih untuk balapan, meningkatkan jarak tempuh secara bertahap dari waktu ke waktu adalah kuncinya.
Cross-train untuk kebugaran keseluruhan: Berlari seharusnya bukan satu-satunya bentuk olahraga Anda. Untuk mengurangi risiko cedera dan meningkatkan performa lari Anda, penting untuk melatih silang. Latihan kekuatan, berenang, bersepeda, dan yoga adalah tambahan yang bagus untuk latihan mingguan Anda. Bertujuan untuk latihan kekuatan selama 2 hari seminggu, dengan fokus pada kelompok otot utama.
Peregangan sebelum dan sesudah berlari: Ukir 5 hingga 10 menit sebelum dan 5 hingga 10 menit setelah lari untuk melakukan peregangan. Fokus pada peregangan dinamis sebelum Anda berolahraga dan peregangan statis seperti peregangan quad sesudahnya.
Istirahat: Istirahat hari tidak hanya membantu Anda pulih, tetapi mereka juga memungkinkan Anda untuk menjadi pelari yang lebih baik. Hari istirahat aktif dan hari istirahat total dapat membantu mencegah sindrom overtraining (OTS). Menurut American Council on Exercise, OTS dapat menyebabkan tingkat kebugaran Anda menurun dan meningkatkan risiko cedera terkait lari.

Garis bawah

Rutin berjalan rutin menawarkan berbagai manfaat. Tidak hanya akan membantu meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, tetapi juga dapat meningkatkan aliran darah dan fungsi otak Anda sambil mengurangi stres dan menurunkan risiko kondisi kesehatan tertentu.

Menemukan kesuksesan dengan rutinitas yang berjalan membutuhkan kesabaran, ketekunan, dan waktu. Membuat komitmen, mengikuti rencana, dan konsisten dengan pelatihan Anda adalah tempat yang bagus untuk memulai.

Pastikan untuk memeriksa dengan dokter Anda sebelum Anda memulai program yang sedang berjalan, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan. Dokter Anda dapat membantu Anda memutuskan seberapa banyak dan jenis kegiatan apa yang aman untuk Anda.