Gambaran
Tubuh datang dalam berbagai bentuk dan ukuran. Jika Anda memiliki persentase otot yang lebih tinggi daripada lemak tubuh, Anda mungkin memiliki apa yang dikenal sebagai tipe tubuh mesomorph.
Orang dengan tubuh mesomorfik mungkin tidak mengalami banyak kesulitan untuk mendapatkan atau menurunkan berat badan. Mereka mungkin bertambah besar dan mempertahankan massa otot dengan mudah.
Mengapa tipe tubuh penting? Ini adalah aspek tubuh unik Anda. Mengetahui tipe tubuh Anda dapat membantu Anda memenuhi tujuan diet dan kebugaran Anda.
Apa tipe tubuh itu?
Peneliti dan psikolog William Sheldon memperkenalkan tipe tubuh, yang disebut somatotypes, pada tahun 1940-an. Meskipun Sheldon berteori bahwa tipe tubuh mempengaruhi kepribadian dan status sosial, artikel ini hanya berfokus pada atribut fisik dari tipe tubuh. Jenis Anda ditentukan oleh kerangka dan komposisi tubuh Anda.
Tipe tubuh mesomorph
Menurut Sheldon, orang dengan tipe tubuh mesomorph cenderung memiliki bingkai sedang. Mereka dapat mengembangkan otot dengan mudah dan memiliki lebih banyak otot daripada lemak pada tubuh mereka.
Mesomorf biasanya kuat dan solid, tidak kelebihan berat badan atau kekurangan berat badan. Tubuh mereka dapat digambarkan berbentuk persegi panjang dengan postur tegak.
Karakteristik lain termasuk:
- kepala berbentuk persegi
- dada dan bahu berotot
- hati yang besar
- lengan dan kaki berotot
- pemerataan berat
Mesomorph mungkin tidak mengalami kesulitan makan apa yang ingin mereka makan, karena mereka dapat dengan mudah menurunkan berat badan. Di sisi lain, mereka dapat menambah berat badan dengan mudah. Mereka yang mencoba untuk tetap langsing mungkin menganggap karakteristik ini sebagai kerugian.
Jenis tubuh lainnya
Jenis tubuh mesomorph jatuh di antara dua somatotipe utama lainnya, seperti yang dijelaskan oleh Sheldon.
Ectomorph
Sebuah ectomorph ditandai oleh ukuran bingkai kecil dan sedikit lemak tubuh. Orang yang memiliki tipe tubuh ini mungkin panjang dan ramping dengan sedikit massa otot. Mereka mungkin mengalami kesulitan menambah berat badan dan otot tidak peduli apa yang mereka makan atau lakukan di gym.
Endomorph
Ditandai dengan lemak tubuh yang lebih tinggi dan otot yang lebih sedikit, endomorph mungkin tampak bulat dan lunak. Mereka juga dapat menambah berat badan dengan lebih mudah.
Ini tidak berarti bahwa individu dengan tipe tubuh ini kelebihan berat badan. Sebaliknya, mereka lebih cenderung menambah berat badan daripada mereka yang memiliki tipe tubuh lain.
Kombinasi tipe tubuh
Orang mungkin memiliki lebih dari satu tipe tubuh. Sebagai contoh, ecto-endomorph berbentuk buah pir. Mereka memiliki tubuh bagian atas lebih tipis dan lebih banyak penyimpanan lemak di bagian bawah.
Endo-ectomorphs, di sisi lain, berbentuk apel, dengan lebih banyak penyimpanan lemak di tubuh bagian atas dengan pinggul, paha, dan kaki yang lebih tipis.
Diet yang menghasilkan hasil terbaik untuk mesomorph
Karena tipe tubuh berhubungan dengan ukuran kerangka Anda dan kecenderungan alami Anda untuk menjadi lebih berotot atau menyimpan lebih banyak lemak, Anda tidak dapat mengubah tipe tubuh Anda dengan makan makanan tertentu.
Namun, Anda dapat menyesuaikan kebiasaan makan untuk memaksimalkan tipe tubuh Anda dan mendukung berat badan yang sehat.
Sekali lagi, mesomorph dapat menambah dan menurunkan berat badan dengan mudah. Karena mereka memiliki massa otot yang lebih tinggi, mereka mungkin membutuhkan lebih banyak kalori daripada jenis tubuh lainnya, tetapi ini adalah keseimbangan yang halus.
Mesomorph dapat melakukan lebih baik pada diet protein tinggi dengan sedikit penekanan pada karbohidrat. Pertimbangkan untuk membagi piring Anda menjadi tiga dan fokus pada kelompok makanan berikut:
- Protein (pada sepertiga lempeng) menggerakkan otot dan dapat membantu memperbaiki otot. Pilihan yang baik termasuk telur, daging putih, ikan, kacang-kacangan, lentil, dan produk susu berprotein tinggi, seperti yogurt Yunani.
- Buah-buahan dan sayuran (di atas sepertiga piring) adalah bagian dari diet sehat untuk semua jenis tubuh. Pilihlah buah dan sayuran utuh dengan kulit, bukan varietas olahan yang mengandung tambahan gula atau garam. Seluruh produk mengandung serat, antioksidan, dan phytochemical yang membantu mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat dan perbaikan otot.
- Biji-bijian dan lemak utuh (di atas sepertiga piring), seperti quinoa, beras merah, dan oatmeal, membantu mengisi perut dan melengkapi makanan. Lemak sama pentingnya, tetapi memilih yang tepat yang penting. Pilihan yang baik termasuk kelapa atau minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan dan biji-bijian.
Untuk menentukan kebutuhan kalori Anda, buat janji dengan ahli gizi atau coba gunakan kalkulator online terperinci yang memperhitungkan persentase lemak tubuh dan somatotipe.
Ingat: Lebih banyak otot berarti lebih banyak kalori yang dibutuhkan untuk bahan bakar otot-otot itu. Dan jika Anda berolahraga secara teratur, Anda perlu mengatur waktu makan sedemikian rupa sehingga Anda mengoptimalkan energi dan pemulihan. Makan camilan kecil sebelum dan sesudah aktivitas dapat membantu.
Bagaimana gender berperan dalam tipe tubuh?
Wanita cenderung memiliki lebih banyak lemak tubuh daripada pria, tetapi tipe tubuh dan ukuran tubuh adalah dua hal yang berbeda. Baik pria maupun wanita dapat memiliki somatotipe mesomorph. Bagaimana faktor-faktor gender dalam tidak sepenuhnya jelas.
Dalam satu penelitian, para peneliti menemukan anak-anak cenderung memiliki somatotipe yang sama dengan ibu mereka, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.
Pada akhirnya, tipe tubuh Anda ditentukan oleh sejumlah faktor. Genetika memainkan peran utama, tetapi jenis kelamin dan etnis mungkin juga memiliki pengaruh pada tipe tubuh Anda.
Binaraga dengan tipe tubuh mesomorph
Tidak ada latihan cut-and-paste untuk setiap tipe tubuh. Namun, orang dengan tubuh mesomorfik mungkin terlihat lebih berotot daripada mereka yang memiliki tipe tubuh lain.
Latihan beban
Tidak ada latihan cut-and-paste untuk setiap tipe tubuh. Namun, mesomorph memiliki tepi alami dengan massa otot. Mereka dapat melakukannya dengan baik dengan latihan beban untuk membentuk otot, hingga lima hari seminggu.
Pilih tiga atau empat latihan beban sendiri atau dengan bantuan pelatih di gym Anda. Lakukan tiga set setiap latihan menggunakan bobot sedang hingga berat dengan 8 dan 12 repetisi di setiap set. Istirahatkan 30 hingga 90 detik antara setiap set.
Tidak ingin massal? Anda dapat mempertahankan otot dengan melakukan lebih banyak pengulangan latihan dengan beban yang lebih ringan.
Cardio
Latihan kardiovaskular dapat membantu mesomorf yang ingin bersandar. Pertimbangkan untuk menambahkan antara 30 hingga 45 menit kardio, tiga hingga lima kali sepanjang rutinitas mingguan Anda.
Bersamaan dengan latihan yang mantap, seperti berlari, berenang, atau bersepeda, cobalah latihan interval intensitas tinggi (HIIT) untuk kekuatan yang paling membakar lemak. HIIT melibatkan semburan latihan yang intens diikuti dengan interval yang lebih ringan, berulang sepanjang sesi latihan.
Mesomorf yang sudah memiliki lebih sedikit lemak tubuh dapat mengurangi sesi kardio mereka menjadi dua kali seminggu, tergantung pada tujuan mereka.
Dibawa pulang
Mengetahui somatotipe Anda dapat membantu Anda memanfaatkan tubuh unik Anda sebaik-baiknya. Orang yang memiliki tubuh mesomorfik mungkin membutuhkan lebih banyak kalori dan protein untuk menjaga dirinya berjalan efisien. Dan latihan-latihan tertentu dapat membantu mesomorph baik secara massal atau condong keluar.
Buat janji dengan dokter atau ahli kebugaran untuk membuat rencana diet dan olahraga yang paling cocok untuk Anda, tubuh, dan tujuan Anda.
