Apa itu band IT?
Band iliotibial (IT band) juga dikenal sebagai saluran iliotibial atau band Maissiat. Itu adalah sepotong jaringan ikat yang panjang, atau fascia, yang membentang di sepanjang bagian luar kaki Anda dari pinggul ke lutut dan tulang kering. Pita TI membantu memperpanjang, menculik, dan memutar pinggul Anda. Ini juga membantu menstabilkan dan menggerakkan sisi lutut Anda sekaligus melindungi paha bagian luar.
Iliotibial band syndrome
IT band syndrome (ITBS) adalah cedera lutut lateral yang umum. Terlalu sering dan fleksi berulang dan ekstensi lutut biasanya menyebabkan cedera jenis ini. Ini terjadi ketika pita IT menjadi kencang, teriritasi, atau meradang. Ketat ini menyebabkan gesekan pada bagian luar lutut saat menekuk, yang menyakitkan. Terkadang hal itu menyebabkan nyeri pinggul yang dirujuk.
Penyebab sindrom pita IT
ITBS disebabkan oleh gesekan berlebihan dari pita IT yang terlalu ketat dan bergesekan dengan tulang. Ini terutama cedera berlebihan karena gerakan berulang. ITBS menyebabkan gesekan, iritasi, dan nyeri saat menggerakkan lutut. Tampaknya hanya terjadi pada beberapa orang, meskipun alasannya tidak jelas.
Ini sangat umum untuk pengendara sepeda dan pelari. Ia bahkan dapat berkembang dari berjalan naik dan turun tangga berulang kali, mengenakan sepatu hak tinggi, atau duduk dalam waktu lama dengan lutut tertekuk.
Faktor risiko untuk mengembangkan ITBS meliputi:
- Keketatan band iliotibial yang sudah ada sebelumnya atau cedera sebelumnya
- otot pinggul, gluteal, dan perut yang lemah
- berjalan atau berlari di trek atau menanjak
- kelemahan atau kurangnya fleksibilitas
- duduk berlebihan
- ekstensor lutut lemah, fleksor lutut, dan abduktor pinggul
- kegiatan berulang seperti lari dan bersepeda
- radang sendi lutut
- panjang kaki tidak seimbang
- bowlegs
- kaki rata
Siapa yang mendapat sindrom pita IT?
ITBS dapat mempengaruhi siapa saja. Ini sangat umum di antara pelari, pengendara sepeda, dan pejalan kaki. Atlet yang menggunakan lututnya seperti pemain bola basket, pemain bola, dan angkat besi lebih mungkin mengembangkan ITBS.
Biasanya orang yang mengalami IT band syndrome adalah atlet yang lebih muda atau orang yang berolahraga secara teratur. Seringkali, itu karena kesalahan dalam pelatihan yang biasanya dapat diperbaiki.
Kesalahan pelatihan meliputi:
- tidak pemanasan atau pendinginan dengan benar
- mendorong diri Anda melewati batas Anda
- melelahkan tubuh Anda
- tidak cukup istirahat di antara latihan
- memakai sepatu yang tidak tepat
- pelatihan di permukaan yang salah
- salah pemasangan sepeda
- meningkatkan pelatihan terlalu cepat
- menggunakan formulir miskin
Bagaimana masalah pita IT didiagnosis?
Dokter Anda dapat memeriksa untuk melihat apakah Anda memiliki sindrom pita TI dengan mempertimbangkan riwayat Anda, melihat gejala Anda, dan melakukan pemeriksaan fisik. Ini mungkin melibatkan beberapa jenis penilaian tubuh seperti melakukan latihan tertentu untuk menunjukkan pola gerakan, kekuatan, dan stabilitas. Dokter Anda dapat menilai keselarasan panggul dan kekencangan pita IT Anda. Beberapa kasus mungkin memerlukan USG, X-ray, atau pemindaian MRI.
Jika Anda berpikir Anda memiliki sindrom pita TI atau masalah pita IT, temui dokter untuk didiagnosis. Mereka mungkin menemukan bahwa band IT Anda tidak terpengaruh, membuat perawatan dan latihan yang berbeda lebih tepat.
Berbagai perawatan ITBS
ITBS biasanya efektif disembuhkan dan dikelola melalui perawatan konservatif.
Perawatan konservatif meliputi:
- mengambil obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID)
- icing dan istirahatkan daerah yang terkena selama minggu pertama setelah gejala mulai
- peregangan setiap hari
- memperkuat otot, seperti otot pinggul
Untuk kasus yang sangat parah dan kronis, suntikan atau operasi kortikosteroid dapat menjadi pilihan. Tetapi Anda harus mulai dengan perawatan konservatif dan konsisten.
5 peregangan untuk nyeri dan kekencangan pita IT
Biasanya masalah IT band dapat diatasi dengan melakukan latihan dan peregangan untuk meredakan sesak dan meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan. Anda juga bisa fokus untuk menyejajarkan lutut, pinggul, dan bahu Anda. Berikut adalah lima peregangan yang berfokus pada pita IT dan kelompok otot pendukung.
Peregangan band IT berdiri
Gifs oleh James Farrell
- Sambil berdiri, silangkan kaki kanan Anda di depan kiri dan tekan dengan kuat ke kedua kaki. Usahakan kaki Anda selebar bahu.
- Condongkan tubuh ke sisi kanan sejauh tubuh Anda memungkinkan, rasakan regangan di lutut dan pinggul luar Anda.
- Untuk memperdalam peregangan, Anda bisa mencapai lengan kiri di atas kepala.
- Tekan tangan kiri Anda ke dinding untuk menambah tahanan atau stabilitas.
- Tahan regangan selama 30 detik.
- Lakukan peregangan ini 3 kali di setiap sisi.
Variasi tikungan ke depan
Gifs oleh James Farrell
- Sambil berdiri, silangkan pergelangan kaki kanan Anda di depan kiri Anda.
- Tekuk lutut sedikit saat Anda melipat ke depan, meletakkan tangan Anda di lantai, di atas balok, atau permukaan stabil lainnya.
- Tekan kaki Anda satu sama lain untuk menambah resistensi.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Lalu lakukan sebaliknya.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
Tekuk ke depan dengan kaki lebar
Gifs oleh James Farrell
- Dari posisi berdiri, lompat atau injak kaki Anda sehingga lebih lebar dari bahu Anda.
- Putar sedikit jari kaki Anda dan tekuk sedikit lutut Anda.
- Engsel perlahan di pinggul untuk melipat ke depan, jatuhkan tangan Anda ke lantai.
- Gunakan balok atau kursi untuk penyangga jika tangan Anda tidak menyentuh lantai.
- Tekan ke tepi luar kaki dan kaki Anda, rasakan peregangan di sepanjang bagian luar tubuh bagian bawah Anda.
- Berjalan tangan Anda ke kanan dan putar tubuh bagian atas ke kanan, letakkan tangan Anda di luar kaki kanan Anda.
- Tahan posisi ini selama 15 detik.
- Kemudian ulangi di sisi kiri.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
Variasi sepak terjang rendah
Gifs oleh James Farrell
- Datanglah ke lunge rendah dengan kaki kanan di depan dan lutut kiri di lantai langsung di bawah pinggul.
- Tempatkan tangan kanan Anda di paha kanan dan kemudian rentangkan lengan kiri Anda ke kanan.
- Pertahankan pinggul Anda agar tetap lurus dan jangan biarkan meregang ke depan.
- Rasakan peregangan di pinggul kiri luar.
- Tahan selama 30 detik.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
Peregangan glute
Gifs oleh James Farrell
- Berbaring telentang dengan kaki kanan menjulur ke lantai.
- Tarik lutut kiri Anda ke dada.
- Kemudian tarik ke seluruh tubuh Anda, rasakan peregangan di bokong dan pinggul luar.
- Tahan selama 30 detik.
- Lalu lakukan sebaliknya.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
5 latihan untuk kekuatan band IT
Sangat penting bahwa Anda melakukan latihan untuk memperkuat pita IT, otot gluteal, dan penculik pinggul. Berikut adalah beberapa latihan yang akan membantu Anda membangun kekuatan di area ini.
Kenaikan pinggul
Gifs oleh James Farrell
- Berdiri menyamping di anak tangga sehingga kaki kiri Anda menggantung di tepi.
- Jaga pinggul dan bahu Anda tetap lurus ke depan.
- Jaga agar kaki kanan tetap lurus saat Anda mengangkat pinggul kiri ke atas.
- Lalu jatuhkan kaki kiri kembali ke bawah.
- Lanjutkan gerakan halus ini selama 12 hingga 15 pengulangan.
- Lalu lakukan sebaliknya.
- Lakukan 2 hingga 3 set di setiap sisi.
Fokus pada menarik dari pinggul dan pinggang Anda daripada mengangkat kaki Anda dengan lutut atau dari kaki Anda.
Tetes tumit
Gifs oleh James Farrell
- Berdirilah di atas anak tangga dengan satu kaki dan rentangkan kaki yang berlawanan di depan Anda.
- Perlahan jongkok seolah-olah Anda akan melangkah maju.
- Kembali ke posisi awal.
- Jaga agar panggul Anda persegi sepanjang gerakan.
- Lakukan 2 hingga 3 set 15 hingga 20 repetisi.
Pose papan samping
Gifs oleh James Farrell
- Ayo berpose papan.
- Kemudian tekan ke lengan kiri Anda saat Anda menggulung kanan. Pinggul kanan Anda harus mengarah ke langit-langit. Susun pinggul Anda.
- Tumpuk pergelangan kaki Anda atau jatuhkan tulang kering kiri ke lantai untuk menopang.
- Letakkan tangan kanan di pinggul kanan atau rentangkan lengan ke atas ke langit-langit.
- Kemudian angkat kaki kanan Anda setinggi mungkin.
- Tahan posisi ini selama Anda bisa, hingga satu menit.
- Lalu lakukan sebaliknya.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
Penculikan kaki sisi
Gifs oleh James Farrell
- Berbaringlah di sisi Anda dengan kaki yang sakit di bagian atas.
- Luruskan kaki bagian atas Anda dan tarik jari-jari kaki ke arah Anda seolah-olah mereka mencoba menyentuh bagian depan kaki Anda. Lakukan ini saat Anda menekan tumit Anda.
- Libatkan perut, susun pinggul, dan jaga agar kaki bagian bawah sedikit tertekuk agar seimbang.
- Angkat perlahan-lahan kaki atas dan sedikit ke belakang.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
Latihan clamshell
Gifs oleh James Farrell
- Berbaringlah miring dengan lutut tertekuk dan kaki yang sakit di bagian atas.
- Rentangkan lengan bawah Anda di bawah kepala Anda, atau tekuk lengan Anda untuk membuat bantal agar kepala Anda dapat beristirahat.
- Letakkan tangan atas di pinggul Anda untuk mendapatkan dukungan.
- Libatkan perut Anda dan jaga pinggul Anda menghadap ke bawah selama latihan.
- Angkat perlahan-lahan kaki atas Anda setinggi mungkin, jaga agar kedua kaki tetap bersama.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan.
- Ulangi di sisi lain.
Masalah band TI lainnya
Ketat pita IT juga dapat menyebabkan sindrom patellofemoral, yang dikenal sebagai lutut pelari. Ini juga dapat terjadi pada orang yang mengalami osteoarthritis lutut, sindrom nyeri trokanter yang lebih besar, atau cedera ligamen anterior.
Cidera jaringan ikat ini harus diobati dengan mengurangi peradangan melalui terapi es, NSAID, dan kortikosteroid. Luangkan waktu yang cukup untuk beristirahat sebelum memulai program perawatan yang mencakup penguatan dan peregangan, dan sebelum melanjutkan aktivitas normal.
Perawatan komplementer
Perawatan komplementer dan alternatif untuk masalah pita IT meliputi:
- akupunktur
- teknik rekaman kinesio
- pelepasan myofascial
- pijat olahraga
- yin atau yoga restoratif
Mencegah masalah band IT
Untuk mencegah masalah pita IT terjadi, penting bagi Anda untuk menjaga tubuh Anda saat berolahraga. Berlatih bentuk yang baik dan jangan memaksakan diri Anda di luar batas Anda. Selalu regangkan, lakukan pemanasan, dan pendinginan saat berolahraga. Anda mungkin ingin menggunakan roller busa untuk melonggarkan pita IT Anda.
Terus lakukan latihan untuk menguatkan dan meregangkan tubuh Anda. Ini juga akan membantu menyeimbangkan tubuh Anda jika Anda sering melakukan jenis aktivitas berulang yang sama. Lakukan latihan setidaknya tiga kali per minggu. Ambil setidaknya satu hari penuh istirahat per minggu untuk memberikan waktu bagi diri Anda untuk pulih di antara latihan.
Kapan harus menemui profesional medis
Temui ahli medis kapan saja jika Anda merasa sakit, tegang, atau tidak nyaman pada kaki Anda, terutama jika itu terjadi secara tiba-tiba atau menetap.
Jika Anda telah mengambil langkah-langkah untuk mengobati masalah pita TI Anda dan sepertinya tidak akan sembuh, Anda mungkin ingin mengunjungi seorang profesional medis. Anda mungkin melihat terapis fisik, terapis okupasi, atau osteopath. Anda juga dapat mencari pengobatan dari ahli tulang atau ahli penyakit kaki.
Berapa lama band IT perlu pulih
Biasanya Anda dapat menyembuhkan band IT Anda dengan meluangkan waktu untuk beristirahat dan menyembuhkan. Kemudian bekerja untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas untuk menghindari pengulangan di masa depan. Pastikan Anda dapat melakukan latihan tanpa rasa sakit. Setelah Anda merasa keseimbangan telah dipulihkan, Anda perlahan dapat kembali ke program kebugaran seperti biasa.
Penting bagi Anda untuk secara bertahap membangun aktivitas Anda seiring waktu. Lebih berhati-hati untuk memastikan bentuk dan teknik Anda benar. Perbaikan dan kembali ke aktivitas normal harus dilakukan selama tiga hingga enam minggu. Bicaralah dengan dokter tentang segala rutinitas dan perubahan yang Anda coba.
Jika Anda tidak melihat peningkatan setelah mengambil langkah konservatif sendiri, pasti bicarakan dengan dokter Anda. Mereka mungkin dapat memberikan metode perawatan lain. Mereka dapat mendiagnosis jika itu memang masalah IT band, dan bersama-sama Anda dapat membuat rencana perawatan yang tepat untuk Anda.
