Apa itu prediabetes?
Diagnosis prediabetes bisa mengkhawatirkan. Kondisi ini ditandai oleh tingginya gula darah (glukosa) abnormal yang paling sering disebabkan oleh resistensi insulin. Ini adalah kondisi di mana tubuh tidak menggunakan insulin dengan benar. Ini sering merupakan prekursor untuk diabetes tipe 2.
Menurut Mayo Clinic, orang dengan prediabetes berisiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2. Dengan prediabetes, Anda mungkin juga berisiko terserang penyakit kardiovaskular.
Namun, diagnosis prediabetes tidak berarti Anda pasti akan mendapatkan diabetes tipe 2. Kuncinya adalah intervensi dini - untuk mengeluarkan gula darah Anda dari kisaran prediabetes. Diet Anda penting, dan Anda perlu tahu jenis makanan yang tepat untuk dimakan.
Bagaimana diet berhubungan dengan prediabetes
Ada banyak faktor yang meningkatkan risiko pradiabetes Anda. Genetika dapat berperan, terutama jika diabetes menyerang keluarga Anda. Namun, faktor-faktor lain memainkan peran yang lebih besar dalam perkembangan penyakit. Tidak aktif dan kelebihan berat badan adalah faktor risiko potensial lainnya.
Dalam prediabetes, gula dari makanan mulai menumpuk dalam aliran darah Anda karena insulin tidak dapat dengan mudah memindahkannya ke sel-sel Anda.
Orang-orang menganggap karbohidrat sebagai penyebab yang menyebabkan pradiabetes, tetapi jumlah dan jenis karbohidrat yang dikonsumsi dalam makanan adalah yang mempengaruhi gula darah. Diet yang dipenuhi dengan karbohidrat olahan dan olahan yang dicerna dengan cepat dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih tinggi.
Bagi kebanyakan orang dengan prediabetes, tubuh mengalami kesulitan menurunkan kadar gula darah setelah makan. Menghindari lonjakan gula darah dengan memperhatikan asupan karbohidrat Anda dapat membantu.
Ketika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, mereka disimpan sebagai lemak. Ini bisa menyebabkan Anda menambah berat badan. Lemak tubuh, terutama di sekitar perut, terkait dengan resistensi insulin. Ini menjelaskan mengapa banyak orang dengan prediabetes juga mengalami kelebihan berat badan.
Makan sehat
Anda tidak dapat mengontrol semua faktor risiko untuk pradiabetes, tetapi beberapa dapat diatasi. Perubahan gaya hidup dapat membantu Anda mempertahankan kadar gula darah yang seimbang dan tetap dalam kisaran berat badan yang sehat.
Perhatikan karbohidrat dengan indeks glikemik
Indeks glikemik (GI) adalah alat yang dapat Anda gunakan untuk menentukan bagaimana makanan tertentu dapat mempengaruhi gula darah Anda.
Makanan yang mengandung GI tinggi akan meningkatkan gula darah Anda lebih cepat. Makanan yang peringkatnya lebih rendah pada skala memiliki efek lebih sedikit pada lonjakan gula darah Anda. Makanan dengan serat tinggi rendah pada GI. Makanan yang diproses, disempurnakan, dan tidak mengandung serat dan nutrisi terdaftar tinggi di GI.
Karbohidrat olahan menduduki peringkat tinggi pada GI. Ini adalah produk biji-bijian yang dicerna dengan cepat di perut Anda. Contohnya adalah roti putih, kentang cokelat muda, dan nasi putih, bersama dengan soda dan jus. Batasi makanan ini sedapat mungkin jika Anda menderita pradiabetes.
Makanan yang memiliki peringkat sedang pada GI baik untuk dimakan. Contohnya termasuk roti gandum dan beras merah. Namun, mereka tidak sebagus makanan yang berperingkat rendah di GI.
Makanan yang rendah GI adalah yang terbaik untuk gula darah Anda. Masukkan barang-barang berikut dalam diet Anda:
- oat potong baja (bukan oatmeal instan)
- roti gandum dari batu-tanah
- sayuran non-tepung, seperti wortel dan sayuran hijau
- kacang polong
- ubi jalar
- Jagung
- pasta (lebih disukai gandum utuh)
Label makanan dan nutrisi tidak mengungkapkan GI dari item yang diberikan. Alih-alih, catat konten serat yang tercantum pada label untuk membantu menentukan peringkat GI makanan.
Ingatlah untuk membatasi asupan lemak jenuh untuk mengurangi risiko mengembangkan kolesterol tinggi dan penyakit jantung, bersama dengan prediabetes.
Makan makanan campuran adalah cara yang bagus untuk menurunkan makanan yang diberikan GI. Misalnya, jika Anda berencana untuk makan nasi putih, tambahkan sayuran dan ayam untuk memperlambat pencernaan biji-bijian dan meminimalkan paku.
Kontrol porsi
Kontrol porsi yang baik dapat menjaga diet Anda pada GI rendah. Ini berarti Anda membatasi jumlah makanan yang Anda makan. Seringkali, porsi di Amerika Serikat jauh lebih besar daripada ukuran porsi yang dimaksudkan. Ukuran porsi bagel biasanya sekitar setengah, namun banyak orang memakan seluruh bagel.
Label makanan dapat membantu Anda menentukan berapa banyak yang Anda makan. Label akan mencantumkan kalori, lemak, karbohidrat, dan informasi nutrisi lainnya untuk porsi tertentu.
Jika Anda makan lebih dari yang disajikan, penting untuk memahami bagaimana hal itu akan mempengaruhi nilai gizi. Suatu makanan mungkin memiliki 20 gram karbohidrat dan 150 kalori per sajian. Tetapi jika Anda memiliki dua porsi, Anda telah mengonsumsi 40 gram karbohidrat dan 300 kalori.
Menghilangkan karbohidrat sama sekali tidak perlu. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa diet karbohidrat rendah (kurang dari 40 persen karbohidrat) dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian yang sama dengan diet karbohidrat tinggi (lebih dari 70 persen karbohidrat).
Studi ini mencatat risiko minimal yang diamati ketika mengonsumsi 50 hingga 55 persen karbohidrat dalam sehari. Pada diet 1.600 kalori, ini akan sama dengan 200 gram karbohidrat setiap hari. Menyebarkan asupan secara merata sepanjang hari adalah yang terbaik.
Ini sejalan dengan National Institutes of Health dan rekomendasi Mayo Clinic 45 hingga 65 persen kalori yang berasal dari karbohidrat setiap hari. Kebutuhan karbohidrat individu akan bervariasi berdasarkan tingkat status dan aktivitas seseorang.
Dianjurkan untuk berbicara dengan ahli gizi tentang kebutuhan spesifik.
Salah satu metode terbaik untuk mengatur porsi adalah berlatih makan dengan penuh perhatian. Makan saat Anda lapar. Berhentilah saat Anda kenyang. Duduk, dan makan perlahan. Fokus pada makanan dan rasa.
Makan lebih banyak makanan kaya serat
Serat menawarkan beberapa manfaat. Ini membantu Anda merasa lebih kenyang, lebih lama. Serat menambah jumlah besar pada makanan Anda, membuat buang air besar lebih mudah.
Makan makanan kaya serat bisa membuat Anda cenderung makan terlalu sedikit. Mereka juga membantu Anda menghindari "tabrakan" yang bisa datang dari makan makanan tinggi gula. Jenis makanan ini sering memberi Anda banyak energi, tetapi membuat Anda merasa lelah sesaat setelahnya.
Contoh makanan tinggi serat meliputi:
- kacang dan polong-polongan
- buah-buahan dan sayuran yang memiliki kulit yang dapat dimakan
- roti gandum
- biji-bijian utuh, seperti quinoa atau jelai
- sereal gandum utuh
- pasta gandum utuh
Hentikan minuman manis
Satu kaleng soda 12 ons dapat mengandung 45 gram karbohidrat. Angka itu adalah porsi karbohidrat yang direkomendasikan untuk hidangan bagi wanita penderita diabetes.
Soda manis hanya menawarkan kalori kosong yang diterjemahkan menjadi karbohidrat yang cepat dicerna. Air adalah pilihan yang lebih baik untuk memuaskan dahaga Anda.
Minumlah alkohol secukupnya
Moderasi adalah aturan yang sehat untuk dijalani dalam banyak kasus. Minum alkohol tidak terkecuali. Banyak minuman beralkohol mengalami dehidrasi. Beberapa koktail mungkin mengandung kadar gula tinggi yang dapat meningkatkan gula darah Anda.
Menurut Dietary Guidelines for Americans, wanita seharusnya hanya memiliki satu minuman per hari, sedangkan pria harus membatasi diri tidak lebih dari dua minuman per hari.
Porsi minuman berhubungan kembali dengan kontrol porsi. Berikut ini adalah pengukuran untuk minuman tunggal rata-rata:
- 1 botol bir (12 ons cairan)
- 1 gelas anggur (5 ons cairan)
- 1 suntikan roh suling, seperti gin, vodka, atau wiski (1,5 ons cairan)
Jaga minuman Anda sesederhana mungkin. Hindari menambahkan jus atau minuman manis. Simpan segelas air di dekat tempat yang bisa Anda minum untuk mencegah dehidrasi.
Makanlah daging tanpa lemak
Daging tidak mengandung karbohidrat, tetapi bisa menjadi sumber lemak jenuh yang signifikan dalam makanan Anda. Makan banyak daging berlemak dapat menyebabkan kadar kolesterol tinggi.
Jika Anda menderita prediabetes, diet rendah lemak jenuh dan lemak trans dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Dianjurkan agar Anda menghindari potongan daging dengan lemak atau kulit yang terlihat.
Pilih sumber protein seperti berikut:
- ayam tanpa kulit
- pengganti telur atau putih telur
- kacang dan polong-polongan
- produk kedelai, seperti tahu dan tempe
- ikan, seperti cod, flounder, haddock, halibut, tuna, atau trout
- potongan daging tanpa lemak, seperti steak panggul, daging bundar, tenderloin, dan panggang dengan lemak yang sudah dipotong
- kerang, seperti kepiting, lobster, udang, atau kerang
- kalkun tanpa kulit
- yogurt Yunani rendah lemak
Potongan daging yang sangat ramping mengandung sekitar 0 hingga 1 gram lemak dan 35 kalori per ons. Pilihan daging tinggi lemak, seperti spareribs, dapat memiliki lebih dari 7 gram lemak dan 100 kalori per ons.
Minum banyak air
Air adalah bagian penting dari diet sehat apa pun. Minumlah cukup air setiap hari untuk mencegah Anda mengalami dehidrasi. Jika Anda menderita pradiabetes, air merupakan alternatif yang lebih sehat daripada soda, jus, dan minuman berenergi manis.
Jumlah air yang harus Anda minum setiap hari tergantung pada ukuran tubuh Anda, tingkat aktivitas, dan iklim tempat tinggal Anda.
Anda dapat menentukan apakah Anda minum cukup air dengan memonitor volume urin saat Anda pergi. Perhatikan juga warnanya. Urin Anda harus berwarna kuning pucat.
Olahraga dan diet berjalan bersama
Olahraga adalah bagian dari gaya hidup sehat. Ini sangat penting bagi mereka yang menderita prediabetes.
Kurangnya aktivitas fisik telah dikaitkan dengan peningkatan resistensi insulin, menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Ginjal Diseases (NIDDK). Olahraga menyebabkan otot menggunakan glukosa untuk energi, dan membuat sel bekerja lebih efektif dengan insulin.
NIDDK merekomendasikan berolahraga 5 hari seminggu selama setidaknya 30 menit. Olahraga tidak harus berat atau terlalu rumit. Berjalan, menari, mengendarai sepeda, mengikuti kelas olahraga, atau menemukan aktivitas lain yang Anda nikmati adalah contoh aktivitas fisik.
Memutuskan rantai prediabetes
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) memperkirakan bahwa 84 juta orang dewasa AS menderita prediabetes. Mungkin yang lebih memprihatinkan adalah bahwa 90 persen tidak tahu mereka memiliki kondisi tersebut.
Intervensi medis dini penting untuk mengetahui kondisi sebelum berubah menjadi diabetes tipe 2. Jika Anda telah didiagnosis menderita prediabetes, Anda dan dokter dapat mengembangkan rencana diet yang akan membantu.
