Apa itu PMS?
Premenstrual syndrome (PMS) adalah pola gejala bulanan yang dimulai sekitar seminggu sebelum menstruasi. Gejala-gejala ini cenderung hilang dalam empat hari setelah memulai menstruasi.
Bagi banyak orang, PMS menyebabkan gejala fisik dan psikologis, termasuk:
- kembung
- masalah pencernaan
- sakit kepala
- nyeri payudara
- perubahan suasana hati
- sifat lekas marah
- kegelisahan
- insomnia
- kebingungan
- suasana hati tertekan
Tingkat keparahan gejala-gejala ini bervariasi dari orang ke orang. Beberapa orang juga mengalami bentuk PMS yang lebih parah yang disebut gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD). Orang dengan PMDD mengalami setidaknya lima gejala ini. Gejala-gejalanya seringkali sangat kuat dan menghalangi aktivitas sehari-hari.
Para ahli tidak yakin tentang penyebab pasti PMS atau PMDD. Meskipun, mereka kemungkinan terkait dengan perubahan kadar estrogen dan progesteron Anda, dua hormon yang memainkan peran besar dalam siklus menstruasi Anda. Mungkin juga ada faktor-faktor lain yang terlibat.
Kontrasepsi oral dan antidepresan adalah pengobatan tradisional untuk PMS dan PMDD. Ada juga beberapa suplemen yang mungkin ingin Anda coba untuk bantuan, seringkali dengan efek samping yang lebih sedikit daripada perawatan tradisional.
Kami menjelaskan apa yang dapat dilakukan suplemen alami ini untuk PMS dan cara menggunakannya dengan aman.
1. Chasteberry
Chasteberry adalah salah satu suplemen yang paling umum digunakan untuk kesehatan reproduksi wanita. Tinjauan 2013 tentang manfaatnya untuk sistem reproduksi wanita menunjukkan bahwa sistem ini memberikan banyak manfaat bagi orang dengan PMS.
Itu terbukti sangat membantu untuk gejala fisik, termasuk kembung, sakit payudara, dan sakit kepala. Bahkan tampaknya bekerja lebih baik daripada fluoxetine (Prozac), antidepresan, untuk gejala-gejala ini. Namun, itu kurang efektif daripada fluoxetine dalam mengobati gejala psikologis, seperti perubahan suasana hati, pada orang dengan PMDD.
Cara mengambilnya: Selalu ikuti pedoman dosis pabrik.
Keselamatan: Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi chasteberry jika Anda memiliki kondisi hormon-sensitif, seperti kanker payudara positif-ER. Chasteberry juga dapat berinteraksi dengan kontrasepsi oral dan obat antipsikotik. Anda harus berbicara dengan dokter terlebih dahulu jika Anda menggunakan obat-obatan ini.
2. Kalsium
Orang dengan gejala PMS sering tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanannya. Tingkat kalsium juga dapat berubah sepanjang siklus menstruasi Anda.
Sebuah uji klinis 2017 menemukan bahwa suplemen kalsium membantu mengurangi beberapa gejala PMS, seperti kembung dan kelelahan. Lebih dari itu, mereka menyimpulkan bahwa suplemen kalsium efektif untuk mengurangi gejala psikologis, termasuk kesedihan, perubahan suasana hati, dan kecemasan.
Anda tidak harus mulai dengan pil jika Anda ingin meningkatkan kadar kalsium Anda. Mulailah dengan menambahkan beberapa makanan kaya kalsium ke dalam diet Anda. Jika itu tidak berhasil, suplemen kalsium tersedia.
Cara meminumnya: Mulailah dengan meminum 500 miligram (mg) per hari. Sangat baik untuk diingat bahwa tunjangan kalsium harian yang direkomendasikan pada orang dewasa berkisar 1.000 hingga 1.300 mg, tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda.
Keamanan: Suplemen kalsium aman bagi kebanyakan orang, tetapi mereka dapat menyebabkan sembelit dalam dosis yang lebih tinggi. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda minum obat lain, termasuk hormon tiroid atau antibiotik. Anda mungkin perlu meminumnya pada waktu yang berbeda dalam sehari. Anda juga tidak boleh mengonsumsi suplemen jika Anda menderita batu ginjal atau masalah kesehatan lainnya. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda tidak yakin.
3. Vitamin B-6
Vitamin B-6 terlibat dalam produksi neurotransmitter, yang memainkan peran besar dalam suasana hati Anda. Vitamin B-6 adalah vitamin larut air yang ditemukan di banyak makanan yang Anda makan, termasuk:
- buncis
- tuna, salmon, dan ikan lainnya
- kentang dan sayuran bertepung lainnya
- hati sapi dan daging organ
Banyak sereal sarapan juga diperkaya dengan vitamin esensial ini.
Beberapa penelitian kecil telah menemukan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin B-6 harian dapat membantu dengan banyak gejala psikologis PMS, termasuk kemurungan, lekas marah, dan kecemasan. Namun, kesimpulan masih terbatas karena buruknya kualitas penelitian saat ini.
Cara meminumnya: Asupan harian vitamin larut air diperlukan karena tubuh tidak menyimpan B-6. Jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup dari makanan Anda, suplemen dengan 50 hingga 100 mg per hari. Selalu ikuti pedoman dosis pabrik.
Keamanan: Jangan mengonsumsi suplemen vitamin B-6 jika Anda mengonsumsi sikloserin, obat anti-kejang, atau teofilin.
4. Magnesium
Beberapa wanita dengan PMS mungkin memiliki kadar magnesium yang rendah. Dengan pemikiran ini, sebuah studi 2010 menemukan bahwa suplemen dengan kombinasi magnesium dan vitamin B-6 membantu peserta mengurangi gejala PMS mereka, termasuk depresi, kecemasan, insomnia, retensi air, dan nyeri payudara.
Makanan tinggi magnesium termasuk:
- kacang almond
- sayuran berdaun hijau
- kacang kacangan
Jika Anda ingin mencoba kombinasi yang digunakan dalam penelitian ini, Anda dapat membeli suplemen yang menggabungkan magnesium dan vitamin B-6 dalam satu tablet di sini.
Cara meminumnya: Minum 200 hingga 250 mg per hari, dengan mengingat bahwa rekomendasi harian rata-rata untuk orang dewasa adalah sekitar 300-400 mg, tergantung pada usia dan jenis kelamin. Selalu ikuti pedoman dosis pabrik.
Keselamatan: Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen magnesium jika Anda juga menggunakan inhibitor pompa proton, diuretik, antibiotik, atau bifosfonat. Jika Anda mengambil salah satu dari ini, Anda mungkin masih dapat mengambil suplemen magnesium, tetapi Anda mungkin harus meminumnya pada waktu yang berbeda dalam sehari.
5. Asam lemak esensial
Asam lemak tertentu, seperti asam gamma-linoleat dan asam alfa-linoleat, memiliki efek anti-inflamasi yang dapat membantu dengan gejala PMS. Asam gamma-linoleat ditemukan dalam minyak evening primrose, yang memiliki sejarah panjang digunakan untuk PMS. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mendukung penggunaannya untuk gejala PMS.
Namun, sebuah penelitian 2011 menemukan bahwa campuran asam lemak esensial yang termasuk asam gamma-linoleat, asam oleat, dan asam linoleat mengurangi gejala PMS pada orang yang mengambil 1 hingga 2 gram campuran setiap hari. Peningkatan gejala ini lebih kuat setelah enam bulan mengonsumsi campuran minyak, dibandingkan dengan hasil setelah tiga bulan.
Anda dapat membeli suplemen yang mengandung campuran asam lemak esensial serupa di sini.
Cara menggunakan: Ikuti pedoman dosis pabrik untuk campuran yang Anda pilih.
Keselamatan: Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen asam lemak esensial jika Anda mengambil obat lain atau suplemen herbal. Ini sangat penting jika Anda minum obat antikoagulan atau antipsikotik.
6. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba dikenal sebagai obat herbal untuk meningkatkan daya ingat, tetapi juga dapat membantu mengatasi gejala PMS.
Sebuah studi klinis pada tahun 2009 mengevaluasi penggunaannya untuk mengobati gejala PMS. Para peneliti menemukan bahwa dengan meminum 40 mg tablet, 3 kali sehari mengurangi keparahan gejala fisik dan psikologis pada siswa yang diteliti.
Cara menggunakan: Ikuti instruksi pabrik untuk dosis. Mulailah dengan dosis rekomendasi terendah dan ambil selama 10 hingga 14 hari dari pertengahan siklus sampai satu atau dua hari setelah menstruasi.
Keamanan: Ramuan ini dapat berinteraksi serius dengan obat yang Anda gunakan. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah. Jangan mengonsumsi ginkgo biloba jika Anda pernah mengalami kejang. Anda juga harus berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen ginkgo biloba jika Anda juga menggunakan pengencer darah, seperti aspirin atau warfarin, atau memiliki diabetes.
7. St. John's wort
Banyak yang menganggap St. John's wort sebagai alternatif herbal untuk antidepresan resep. Ini mempengaruhi baik serotonin dan norepinefrin, dua neurotransmiter yang mempengaruhi suasana hati Anda dan yang biasanya ditargetkan pada antidepresan tradisional.
Meskipun St. John's wort lebih dikenal untuk mengobati depresi, ini adalah salah satu ramuan obat yang paling banyak dipelajari, dengan beberapa penelitian menunjukkan efektivitasnya dalam mengobati gejala PMS. Sebagai contoh, sebuah penelitian tahun 2010 menemukan bahwa itu meningkatkan gejala fisik dan emosional, terutama depresi dan kecemasan.
Cara menggunakan: Rekomendasi dosis sangat bervariasi tergantung pada pabriknya. Anda harus mengikuti rekomendasinya, tetapi disarankan untuk tidak mengonsumsi ramuan ini lebih dari 6 minggu.
Keselamatan: St. John's wort adalah ramuan kuat yang dapat berinteraksi dengan banyak jenis obat, termasuk antidepresan yang biasa digunakan untuk mengobati PMS. Ramuan ini juga dapat mengganggu KB, obat jantung dan tekanan darah. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengambil St. John's wort jika Anda mengambil jenis obat apa pun, termasuk suplemen lainnya. Saat menggunakan St. John's wort, pastikan untuk mengoleskan tabir surya sebelum pergi ke luar, karena suplemen ini dapat membuat kulit Anda lebih sensitif terhadap sinar matahari.
Garis bawah
Bagi banyak orang, PMS adalah cobaan bulanan yang membuat frustrasi. Namun, ada beberapa suplemen yang dapat membantu mengatasi gejala fisik dan emosional Anda.
Banyak suplemen yang sebenarnya menjadi lebih efektif dari waktu ke waktu, jadi jangan kecewa jika Anda tidak melihat hasil langsung. Beberapa mungkin membutuhkan 3 hingga 6 bulan untuk bekerja.
Tapi ingat, solusi alami - meskipun alami - tidak harus tidak berbahaya. Selalu periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda minum obat lain atau memiliki kondisi apa pun yang mendasarinya.
