Label Fakta Gizi dibuat untuk memberi kita, konsumen, wawasan tentang apa yang ada dalam makanan kita, dari berapa banyak natrium dan serat dalam sekotak sereal hingga berapa banyak porsi dalam sekotak susu.
Mengetahui informasi ini dapat membantu Anda melacak nutrisi makro, memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin dan mineral dalam diet Anda, dan bahkan dapat membantu dalam pengelolaan kondisi kronis tertentu.
Sementara banyak dari klien saya memiliki pengetahuan tentang membaca label nutrisi, ada beberapa yang masih tidak jelas tentang aspek-aspek tertentu dari mereka.
Jadi, apakah Anda tidak yakin cara membaca label Fakta Gizi atau ingin memahami mengapa ini berguna dalam membuat keputusan nutrisi terbaik saat membeli makanan, berikut adalah tiga kiat yang disetujui ahli gizi untuk pertanyaan paling umum tentang label nutrisi.
1. Berapa porsi itu?
Sangat mudah untuk bingung antara ukuran porsi, porsi per wadah, dan ukuran porsi makanan. Untuk memulai, berikut adalah ikhtisar singkat:
- Ukuran penyajian adalah ukuran atau porsi produk yang setara dengan jumlah nutrisi yang terdaftar. Semua informasi yang disediakan dalam label Fakta Gizi didasarkan pada ukuran penyajian yang tercantum.
- Melayani per kontainer adalah jumlah total porsi per kontainer.
- Ukuran porsi tidak ditemukan pada label Fakta Gizi. Ini berbeda untuk semua orang berdasarkan tujuan dan kebutuhan kesehatan mereka yang unik, seperti jika mereka memiliki kondisi medis. Selain itu, ukuran porsi yang disarankan untuk setiap orang mungkin tidak sama dengan ukuran porsi yang tercantum pada paket, terutama jika Anda mengelola kondisi seperti diabetes.
Setelah Anda mengidentifikasi ukuran penyajian makanan, yang terletak di bawah tajuk Fakta Gizi, sekarang saatnya untuk mempertimbangkan apa artinya ini bagi label secara keseluruhan.
Mari kita gunakan sekantong pasta sebagai contoh.
Jika ukuran penyajian mengatakan 1 cangkir pasta, informasi nutrisi di bawah ukuran penyajian (lemak, karbohidrat, protein, gula, serat) hanya berlaku untuk 1 cangkir pasta.
Yang mengatakan, ukuran porsi dapat disesuaikan untuk memenuhi tujuan kesehatan dan berat badan tertentu. Misalnya, jika Anda seorang atlet ketahanan atau ingin menambah berat badan, Anda mungkin perlu menambah ukuran porsi Anda. Ini berarti Anda juga akan meningkatkan ukuran penyajian.
Sebagai gantinya, Anda mungkin ingin menaikkan ukuran porsi Anda menjadi dua porsi (2 gelas) daripada 1 gelas. Ini berarti info nutrisi yang diberikan, per sajian, juga akan berlipat ganda.
2. Cari seratnya
Sebagian besar dari kita mengerti bahwa serat adalah bagian penting dari makanan kita. Tetapi berapa banyak orang Amerika yang mengonsumsi serat cukup banyak setiap hari? Ketika itu terjadi, tidak cukup. Dan di sinilah label Fakta Gizi dapat membantu.
Asupan serat harian yang direkomendasikan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan asupan kalori. Pedoman umum dari National Academy of Sciences merekomendasikan asupan serat harian berikut:
Jika di bawah 50 tahun:
- wanita: 25 gram
- pria: 38 gram
Jika lebih dari 50:
- wanita: 21 gram
- pria: 30 gram
Perhatikan gram serat per sajian pada label Fakta Gizi. Bidik makanan yang memiliki jumlah serat lebih tinggi, setidaknya 5 gram per sajian.
Label Fakta Gizi dirancang untuk menghitung persentase semua nutrisi dalam produk, termasuk serat makanan, berdasarkan persentase Nilai Harian (DV%). Persentase ini dihitung atas dasar bahwa seseorang makan standar 2.000 kalori per hari.
Ketika Anda melihat persentase salah satu nutrisi pada label, apa pun yang 5 persen atau kurang dianggap rendah. Apa pun 20 persen atau lebih dianggap tinggi.
Serat adalah salah satu nutrisi pada label yang idealnya berada di kisaran yang lebih tinggi. Dengan kata lain, cari makanan dengan serat DV sekitar 20 persen per porsi.
3. Ketahui gula Anda
Masih banyak diskusi seputar masalah tambahan gula karena ini berkaitan dengan kesehatan. Akan tetapi, dapat disepakati bahwa secara umum, total asupan gula tambahan harian seseorang harus rendah.
Sebelum mempelajari apa yang dimaksud dengan asupan gula tambahan yang ideal untuk sehari, mari kita bicara tentang perbedaan antara gula total dan gula tambahan:
- Gula total adalah jumlah total gula yang ditemukan dalam suatu produk, baik yang terjadi secara alami (seperti gula dalam buah dan susu) dan ditambahkan.
- Gula yang ditambahkan hanya merujuk pada jumlah gula yang telah ditambahkan selama pemrosesan produk makanan.
Gula yang ditambahkan dapat mencakup:
- sirup jagung fruktosa tinggi
- gula meja
- madu
- sirup maple
- jus sayuran atau buah pekat
- sirup beras merah
Sekarang berapa banyak.
The American Heart Association merekomendasikan para wanita untuk mengonsumsi tidak lebih dari 24 gram gula tambahan per hari dan para pria mengonsumsi tidak lebih dari 36 gram. Dengan kata lain, ini berarti:
- untuk wanita: 6 sendok teh gula, atau 100 kalori
- untuk pria: 9 sendok teh gula, atau 150 kalori
Yang mengatakan, Pedoman Diet 2015-2020 untuk Amerika sedikit lebih lunak. Mereka merekomendasikan agar masyarakat umum mengonsumsi tidak lebih dari 10 persen kalori harian dari gula tambahan.
Seperti halnya dengan sebagian besar masalah tentang gizi, rekomendasi bervariasi berdasarkan orang dan kebutuhan mereka.
Meskipun penting untuk mengawasi asupan gula harian Anda, alasan untuk melakukannya mungkin berbeda dari orang ke orang. Bagi sebagian orang, itu mungkin untuk menjaga kesehatan mulut. Bagi yang lain, mungkin karena kebutuhan untuk mengelola atau menurunkan risiko kondisi kronis, seperti diabetes dan penyakit jantung.
Mengetahui cara membaca label dapat membantu Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan
Menjadi detektif pembacaan label dan kesehatan Anda sendiri menambahkan alat lain untuk membantu Anda mengendalikan kesehatan dan kesejahteraan Anda sendiri.
Dari memahami bagaimana ukuran porsi memengaruhi seluruh label hingga mempelajari apa arti DV%, menggunakan pengetahuan ini dapat menunjukkan apakah Anda mengisi bahan bakar dengan cukup nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
McKel Hill, MS, RD, adalah pendiri Nutrition Stripped, situs web hidup sehat yang didedikasikan untuk mengoptimalkan kesejahteraan wanita di seluruh dunia melalui resep, saran nutrisi, kebugaran, dan banyak lagi. Buku masaknya, "Nutrition Stripped," adalah buku terlaris nasional, dan dia telah ditampilkan dalam Majalah Fitness dan Majalah Kesehatan Wanita.
