Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Foam rolling adalah teknik pelepasan myofascial (SMR) sendiri. Ini dapat membantu meringankan ketegangan otot, nyeri, dan peradangan, serta meningkatkan jangkauan gerak sendi Anda.
Penggulungan busa bisa menjadi alat yang efektif untuk menambah pemanasan atau pendinginan Anda, sebelum dan sesudah berolahraga. Dan manfaat dari busa dapat bervariasi dari orang ke orang.
Baca terus untuk mengetahui manfaat penggulung busa dan risiko potensial, plus cara menambahkannya ke rutinitas Anda.
1. Meringankan nyeri otot
Penggulungan busa dapat bermanfaat untuk meredakan otot yang sakit dan mengurangi peradangan.
Satu penelitian kecil terhadap delapan partisipan pria menemukan bukti bahwa busa bergulir setelah latihan dapat membantu mengurangi nyeri otot yang tertunda. Dalam studi tersebut, pria yang aktif secara fisik menggulung selama 20 menit segera setelah berolahraga selain 24 dan 48 jam setelah berolahraga.
Para peserta ini melihat penurunan nyeri otot onset tertunda jika dibandingkan dengan berolahraga tanpa busa bergulir. Mereka juga melakukan latihan fisik yang lebih baik daripada mereka yang tidak menggunakan busa.
Diperlukan lebih banyak penelitian dalam kelompok orang yang lebih besar dan lebih beragam untuk mengonfirmasi bagaimana penggulungan busa mempengaruhi nyeri otot.
2. Meningkatkan rentang gerak
Penggulungan busa dapat membantu meningkatkan rentang gerak Anda, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian. Rentang gerak penting untuk fleksibilitas dan kinerja.
Para peneliti menemukan bukti dari satu penelitian kecil terhadap 11 atlet remaja bahwa kombinasi rolling busa dan peregangan statis paling efektif untuk meningkatkan rentang gerak. Ini dibandingkan dengan peregangan statis atau penggulungan busa saja.
Diperlukan lebih banyak penelitian di antara kelompok orang yang lebih besar dan lebih beragam untuk memahami sepenuhnya hubungan dengan penggulungan busa dan rentang gerak.
Untuk hasil terbaik dari busa bergulir, cobalah untuk meregangkan dan menggulung busa setelah setiap latihan.
3. Mengurangi penampilan selulit untuk sementara waktu
Penyedia beberapa produk penggulung busa mengklaim produk tersebut dapat membantu melonggarkan dan memecah fasia Anda. Fascia adalah jaringan ikat tubuh dan berkontribusi terhadap penampilan selulit.
Meskipun penggulungan busa dapat membantu menghaluskan kulit Anda untuk sementara waktu, saat ini tidak ada bukti ilmiah yang dapat mengurangi selulit secara permanen.
Cara terbaik untuk mengurangi selulit adalah mempertahankan gaya hidup aktif dan mengonsumsi makanan sehat.
4. Meringankan sakit punggung
SMR mungkin efektif untuk mengurangi rasa sakit di tubuh. Ini dapat membantu meredakan ketegangan di punggung juga.
Penting untuk berhati-hati saat menggunakan roller busa di bagian belakang. Sangat mudah untuk mengejan atau melukai punggung Anda lebih jauh.
Untuk menggunakan roller busa untuk nyeri punggung bagian bawah, putar roller busa agar vertikal (sejajar dengan tulang belakang Anda) dan perlahan-lahan gulingkan rol dari sisi ke sisi, masih sejajar dengan tulang belakang Anda. Lakukan ini sebagai lawan dari menjaganya agar tetap mendatar, yang dapat menyebabkan Anda melengkung dan meregangkan punggung.
Anda juga bisa mencoba berbaring di bola pijat busa atau bola tenis untuk melatih simpul di belakang.
5. Kelola gejala fibromyalgia
SMR telah menunjukkan hasil yang menjanjikan untuk pengobatan gejala fibromyalgia.
Dalam satu penelitian terhadap 66 orang dewasa yang hidup dengan fibromyalgia, partisipan yang menggulung busa selama 20 minggu melaporkan bahwa mereka merasa lebih baik dan memiliki intensitas nyeri, kelelahan, kekakuan, dan depresi yang lebih sedikit daripada mereka yang tidak mencoba teknik SMR. Mereka juga melaporkan peningkatan dalam rentang gerak mereka.
Sementara penelitian ini menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi kemanjuran busa bergulir untuk mengobati gejala fibromyalgia.
6. Membantu Anda untuk rileks
Banyak orang menemukan busa bergulir menjadi santai. Mematahkan otot yang tegang dapat membantu Anda merasa kurang tegang dan lebih tenang. Tetapi sedikit bukti yang ada untuk menunjukkan bahwa busa dapat membantu relaksasi.
Dalam satu penelitian kecil, 20 peserta perempuan baik busa digulung atau beristirahat selama 30 menit setelah berjalan di atas treadmill. Para peneliti tidak menemukan bahwa menggulung busa secara signifikan mengurangi tingkat stres lebih dari istirahat.
Dibutuhkan lebih banyak penelitian. Sementara itu, jika Anda merasa busa menjadi rileks, tidak ada salahnya menambahkannya ke rutinitas mingguan Anda.
Apakah busa bergulir aman?
Penggulungan busa umumnya dianggap aman untuk dilakukan jika Anda mengalami sesak otot atau berolahraga secara teratur. Tetapi hindari busa bergulir jika Anda memiliki cedera serius seperti sobek atau patah otot, kecuali dokter Anda atau ahli terapi fisik telah membersihkan Anda terlebih dahulu.
Juga hindari berguling-guling pada sendi kecil seperti lutut, siku, dan pergelangan kaki Anda, yang dapat menyebabkan Anda hyperextend atau merusaknya. Sebaliknya, ketika busa menggulung kaki Anda, gulung betis Anda terlebih dahulu dan kemudian paha depan Anda secara terpisah, hindari area lutut.
Penggulungan busa dapat membantu meredakan ketegangan selama kehamilan. Hanya dibersihkan oleh dokter Anda terlebih dahulu dan hindari berbaring terlentang untuk busa kemudian di kehamilan Anda. Anda juga harus melewatkan waktu melahirkan anak sapi di trimester ketiga. Ini dapat menyebabkan persalinan prematur. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda khawatir.
Bagaimana memilih roller busa
Rol busa biasanya berbentuk silinder dan terbuat dari busa padat. Tetapi Anda dapat menemukan rol busa dalam berbagai ukuran dan bentuk, dan dalam berbagai tingkat ketegasan.
Mungkin perlu beberapa percobaan dan kesalahan untuk menemukan roller busa yang tepat untuk Anda. Cobalah rol busa yang berbeda sebelum membeli untuk menemukan rol yang nyaman untuk Anda gunakan.
Berikut adalah beberapa jenis rol busa yang tersedia secara online:
- Rol halus dikenal memiliki permukaan busa yang halus dan padat. Mereka adalah yang terbaik untuk orang-orang yang baru menggulung busa. Mereka bahkan menawarkan tekstur dan tidak sehebat roller bertekstur. Opsi ini juga lebih murah.
- Rol bertekstur memiliki tonjolan dan kenop pada mereka. Mereka terbiasa bekerja lebih dalam pada otot, dan melatih simpul dan ketegangan.
- Tongkat pijat berlapis busa dapat digunakan untuk memijat kaki atau punggung bagian atas Anda.
- Bola pijat busa dapat digunakan untuk area otot yang ditargetkan. Misalnya, untuk mengerjakan simpul di bahu.
Saat memilih roller busa, pertimbangkan juga bentuk dan ukurannya. Roller yang lebih pendek lebih efektif untuk area yang lebih kecil seperti lengan dan betis, misalnya. Rol yang lebih pendek juga lebih portabel jika Anda berencana bepergian dengan roller Anda.
Cara memulai busa bergulir
Jika Anda belum pernah menggulung busa sebelumnya, Anda mungkin ingin mempelajari beberapa dasar sebelum memulai. Anda dapat menemukan video “rolling busa untuk pemula” yang tak ada habisnya secara online yang akan menjelaskan bagaimana cara aman menggelar berbagai bagian tubuh.
Atau jika Anda berolahraga di gym dengan roller busa, Anda juga dapat meminta pelatih untuk memandu Anda bagaimana menggunakannya. Anda juga dapat mencoba kelas menggulung busa untuk mempelajari cara menggunakannya secara efektif.
Secara umum, ikuti tips ini untuk memulai:
- Mulailah dengan tekanan ringan dan menumpuk saat Anda terbiasa menggulung busa. Anda mungkin merasa sulit untuk menggulung busa pada awalnya jika otot Anda kencang. Untuk menyesuaikan tekanan, kurangi jumlah berat badan yang Anda masukkan ke roller. Misalnya, jika Anda mengeluarkan betis, gunakan lengan untuk membantu menopang tubuh Anda dan mengurangi berat badan Anda dari roller.
- Gulung perlahan area tender selama 10 detik untuk memulai, lalu bekerjalah hingga 30 hingga 60 detik setiap kalinya.
- Minumlah banyak air setelah busa bergulir untuk membantu pemulihan.
Jika Anda ingin lebih banyak tips, berikut adalah 8 gerakan menggulung busa yang dapat Anda coba.
Bawa pulang
Penggulungan busa bisa menjadi cara yang efektif untuk mengurangi ketegangan otot sebelum memulai latihan Anda. Itu terutama terjadi jika Anda memiliki ketegangan sisa dari berolahraga selama beberapa hari sebelumnya.
Penggulungan busa juga bisa menjadi alat penting untuk digunakan saat pendinginan setelah berolahraga.
Jika Anda menambahkan roller busa ke dalam rutinitas pemanasan dan pendinginan, Anda mungkin merasa lebih sedikit sakit di hari-hari berikutnya.
Jika Anda secara teratur duduk atau berdiri untuk pekerjaan Anda, atau hanya sakit dan kesakitan, busa bergulir juga bisa bermanfaat.
Selalu bicara dengan dokter Anda sebelum menambahkan alat baru ke dalam rutinitas harian Anda.
