Bukan rahasia lagi bahwa memiliki terlalu banyak lemak tubuh bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Anda mungkin fokus pada berapa banyak yang Anda miliki, tetapi aspek lain yang perlu diperhatikan adalah distribusi lemak - atau di mana Anda memilikinya.
Ternyata, ada tempat-tempat tertentu di mana memiliki kelebihan lemak bisa bermasalah. Dan ada tempat lain di mana itu mungkin bukan masalah besar.
Bagaimana Anda bisa membedakannya? Inilah yang harus Anda ketahui tentang distribusi lemak dan apa yang bisa Anda ketahui tentang kesehatan Anda. Plus, inilah cara Anda dapat mencapai keseimbangan yang lebih baik.
1. Di mana lemak Anda berada tidak sepenuhnya dalam kendali Anda - terutama seiring bertambahnya usia
Anda memiliki banyak pendapat tentang jumlah total lemak tubuh Anda. Adapun di mana lemak itu cenderung muncul? Itu bisa sedikit lebih sulit untuk dikelola.
Kebanyakan orang cenderung menumpuk lemak baik di bagian tengah tubuh mereka atau di pinggul dan paha mereka. Tetapi gen, jenis kelamin, usia, dan hormon Anda dapat memengaruhi berapa banyak lemak yang Anda miliki dan ke mana perginya.
Apa yang menentukan alokasi lemak?
- Gen Anda. Hampir 50 persen distribusi lemak dapat ditentukan oleh genetika, perkiraan sebuah studi 2017. Jika sebagian besar orang di keluarga Anda memiliki perut bundar atau pinggul yang lebih penuh, ada kemungkinan Anda akan mengikuti.
- Jenis kelaminmu Tingkat lemak tubuh yang sehat untuk pria berkisar antara 6 hingga 24 persen, tetapi untuk wanita, antara 14 dan 31 persen, catat American Council on Exercise. "Dan pria cenderung menumpuk lebih banyak lemak di sekitar bagian tengah tubuh, sementara wanita mendapatkan lebih banyak di pinggul dan bokong," kata Keith Ayoob, EdD, RD, associate professor klinis emeritus di Albert Einstein College of Medicine.
- Usia kamu. Orang dewasa yang lebih tua cenderung memiliki tingkat lemak tubuh yang lebih tinggi secara keseluruhan, berkat faktor-faktor seperti metabolisme yang melambat dan hilangnya jaringan otot secara bertahap. Dan lemak ekstra lebih cenderung visceral daripada subkutan.
- Tingkat hormon Anda. Berat dan hormon umumnya terkait, bahkan lebih dari 40-an Anda. Ini disebabkan oleh penurunan hormon alami seperti testosteron (pada pria) dan estrogen (pada wanita), jelas Pamela Peeke, MD, seorang pakar lemak tubuh dan penulis "Body for Life for Women."
2. Tetapi ada lebih dari satu jenis lemak tubuh yang perlu diperhatikan
Percaya atau tidak, ada tiga. Tidak hanya masing-masing memiliki fungsi yang berbeda. Semuanya terletak di berbagai bagian tubuh Anda.
| Tipe lemak | Dimana |
| subkutan | seluruh, tetapi sebagian besar di sekitar pantat, pinggul, dan paha |
| mendalam | sekitar perut, tetapi tidak bisa dirasakan |
| cokelat | bahu dan dada |
Berikut ini rincian jenis lemak ini:
- Lemak subkutan berada di atas otot Anda, tepat di bawah kulit Anda. Ini adalah jenis yang bisa Anda colek atau jepit, sering di sekitar pantat, pinggul, atau paha Anda. Ini membuat sekitar 90 persen dari toko lemak kita.
- Lemak visceral berada jauh di dalam rongga perut. Itu mengelilingi organ-organ vital seperti hati, usus, dan jantung. Tidak seperti lemak subkutan, Anda tidak bisa menyentuh atau merasakannya. Tetapi itu dapat menimbulkan risiko kesehatan yang serius. (Lebih lanjut tentang ini nanti.)
- Lemak coklat adalah jenis lemak khusus yang sebenarnya membantu tubuh membakar kalori ekstra agar tetap hangat. Bayi memiliki banyak lemak coklat, tetapi orang dewasa juga memiliki jumlah sedikit, kebanyakan di sekitar bahu dan dada. Sebuah studi kecil yang melibatkan lima pria menemukan menghabiskan waktu dalam suhu dingin - sekitar 66 ° F (19 ° C) atau lebih dingin - dapat mengaktifkannya dan meningkatkan pembakaran kalori.
3. Subkutan, jenis yang 'bisa dijepit', sebenarnya memiliki beberapa manfaat penting
Bagikan di Pinterest
Lemak subkutan pada dasarnya adalah energi yang disimpan. Sejumlah kecil itu bisa lebih membantu daripada yang Anda pikirkan.
Ini memompa hormon seperti leptin, yang memberi sinyal ke otak bahwa Anda kenyang dan tidak perlu terus makan. Ini juga membuat adiponektin, hormon anti-inflamasi yang berperan dalam menjaga kadar gula darah yang sehat.
Dengan kata lain? Tahan keinginan itu untuk menghakimi goncangan Anda. Itu bisa menjadi hal yang baik.
4. Terlalu banyak lemak visceral bisa berbahaya
Karena disimpan di sekitar organ vital Anda, lemak visceral dapat masuk ke hati Anda. Dari sana, itu berubah menjadi kolesterol, yang bergerak ke aliran darah dan menyumbat pembuluh darah.
Lemak visceral juga dianggap sebagai sinyal pelepasan bahan kimia inflamasi dan berkontribusi terhadap resistensi insulin.
Kedua proses ini dapat mendatangkan malapetaka pada tubuh.
Kelebihan lemak visceral dapat meningkatkan risiko:
- penyakit jantung
- tekanan darah tinggi
- diabetes
- stroke
- kanker tertentu, termasuk kanker payudara dan usus besar
Walaupun sulit untuk mengenali berapa banyak lemak visceral yang Anda miliki, memiliki terlalu banyak lemak ternyata umum terjadi. Temuan menunjukkan bahwa 44 persen wanita dan 42 persen pria memiliki kelebihan lemak visceral. Cara paling tepat untuk mengukur jumlah dalam tubuh Anda adalah dengan MRI atau CT scan.
5. BMI tidak selalu merupakan prediktor terbaik dari kadar lemak tubuh yang sehat
Bagikan di Pinterest
Anda cenderung memiliki terlalu banyak lemak visceral jika indeks massa tubuh (BMI) Anda termasuk dalam kategori kelebihan berat badan (25 hingga 29,9) atau obesitas (30 atau lebih).
Tetapi Anda tidak harus bergantung pada BMI saja untuk memberi tahu Anda apakah lemak tubuh Anda berada dalam kisaran yang sehat, kata Ayoob.
Penelitian menunjukkan bahwa 22 persen pria dan 8 persen wanita yang dianggap berat badan normal sebenarnya memiliki terlalu banyak lemak visceral. (Dan beresiko untuk masalah kesehatan yang menyertainya.)
Yang sebaliknya juga bisa benar. Sekitar 22 persen pria dan 10 persen wanita dengan obesitas memiliki kadar lemak visceral yang berada dalam kisaran normal.
Dibawa pulang? Penting juga untuk memperhatikan jumlah lemak di sekitar bagian tengah tubuh Anda sebagai jumlah pada skala.
6. Faktor gaya hidup Anda dapat memengaruhi seberapa banyak lemak visceral menumpuk
Tubuh Anda tidak memiliki hak untuk menentukan di mana lemak Anda cenderung tinggal. Faktor gaya hidup tertentu juga berperan.
Bagikan di Pinterest
Berikut adalah tiga kebiasaan umum yang menyebabkan lemak visceral menumpuk:
- Terlalu banyak makan junk food. "Makanan ini memiliki kemampuan untuk diserap dengan cepat ke dalam aliran darah, memicu lonjakan insulin, yang bertindak sebagai hormon penumpukan lemak," kata spesialis penurunan berat badan integratif Luiza Petre, MD. Terlalu banyak lemak jenuh tampaknya juga mendorong penumpukan lemak visceral.
- Menetap. Semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk duduk, semakin besar kemungkinan lingkar pinggang Anda, saran temuan. Jadi ketika Netflix berkata, "Apakah Anda masih menonton?" gunakan itu sebagai pengingat untuk berjalan-jalan.
- Membiarkan stres di luar kendali. Seiring waktu, stres kronis mendorong tubuh untuk mengemas kelebihan lemak visceral. "Konsentrasi reseptor terbesar untuk hormon stres kortisol dapat ditemukan jauh di dalam jaringan lemak visceral," jelas Peeke.
7. Enam cara untuk mencapai distribusi lemak yang lebih sehat
Anda mungkin tidak memiliki kendali penuh atas tempat tubuh Anda lebih suka menyimpan lemak. Namun, itu tidak berarti tidak ada langkah yang dapat Anda ambil untuk mencegah kelebihan lemak berakhir di tempat-tempat yang berpotensi berbahaya, seperti jauh di dalam perut Anda.
Bagikan di Pinterest
6 tips untuk distribusi lemak sehat
- Pilih karbohidrat dan protein kompleks.
- Makan lemak sehat.
- Berolahragalah 30 menit sehari dan tingkatkan intensitasnya.
- Jaga stres Anda tetap terkendali.
- Tidur enam hingga tujuh jam setiap malam.
- Batasi asupan alkohol.
- Pilih karbohidrat dan protein kompleks daripada makanan manis. Mereka mencerna pada tingkat yang lebih lambat, sehingga kadar insulin Anda tetap stabil bukannya lonjakan dan mendorong tubuh Anda untuk menyimpan lemak perut ekstra, kata Petre.
- Gunakan lemak makanan yang lebih sehat. Lemak tak jenuh ganda seperti kacang kenari, salmon, dan biji rami adalah pilihan yang bagus - terutama saat Anda menukar lemak jenuh. Temuan menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda mempromosikan pertumbuhan jaringan otot yang membakar kalori, sementara lemak jenuh tampaknya mendorong penyimpanan lemak berlebih.
- Latihan - dan cobalah untuk meningkatkan intensitas. Dapatkan yang terbaik untuk uang Anda dengan berkeringat. Latihan kekuatan membantu meningkatkan massa otot, yang pada gilirannya mengurangi lemak tubuh, jelas Petre. Interval intensitas tinggi (seperti berlari bergantian dengan berjalan) lebih efektif untuk menyerang lemak visceral daripada olahraga aerobik moderat, penelitian menunjukkan.
- Coba pertahankan stres Anda. Menjinakkan ketegangan menjaga sistem Anda dari terus dibanjiri dengan kortisol. Itu pada gilirannya dapat membantu mencegah kelebihan lemak untuk dibawa pulang ke dalam jaringan visceral Anda, kata Peeke.
- Tidur yang cukup. Dalam satu studi enam tahun, peserta yang biasanya tidur selama lima jam menunjukkan peningkatan 32 persen lemak visceral. Mereka yang login enam hingga tujuh jam hanya meningkatkan lemak visceral mereka sebesar 13 persen.
- Batasi asupan minuman keras Anda. Membanjiri sistem Anda dengan alkohol dalam jumlah yang berlebihan dalam sekali duduk berarti lebih banyak kalori bisa disimpan sebagai lemak visceral. Peminum yang lebih berat cenderung memiliki tingkat lemak perut yang lebih tinggi juga, jadi pertahankan minum tidak lebih dari satu gelas sehari (untuk wanita) atau dua per hari (untuk pria). Dan yang terpenting, hindari pesta minuman keras. Itu didefinisikan sebagai empat atau lebih minuman dalam dua jam.
Jangan coba semua langkah ini sekaligus jika tampaknya luar biasa. Menikmati langkah-langkah bayi dan membangun kebiasaan seumur hidup lebih efektif dan lebih sehat untuk diri sendiri.
Jika ada, ingat tip kunci ini: Awasi porsi Anda secara keseluruhan. Ketika Anda makan terlalu banyak makanan apa pun - bahkan yang sehat - kalori ekstra yang dibutuhkan tubuh Anda tidak disimpan sebagai lemak.
Marygrace Taylor adalah seorang penulis kesehatan dan kesejahteraan yang karyanya telah muncul di Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Kesehatan Perempuan, dan lainnya. Kunjungi dia di marygracetaylor.com.
