Fakta Gemuk
Ketika datang ke diet, lemak mendapat rap buruk. Beberapa di antaranya dibenarkan, karena jenis lemak tertentu - dan kolesterol seperti zat lemak - mungkin berperan dalam penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker, dan obesitas.
Tapi tidak semua lemak diciptakan sama. Beberapa lemak lebih baik untuk Anda daripada yang lain, dan bahkan dapat membantu meningkatkan kesehatan. Mengetahui perbedaannya dapat membantu Anda menentukan lemak mana yang harus dihindari, dan mana yang dimakan dalam jumlah sedang.
Penelitian terus berkembang pada lemak makanan, tetapi beberapa fakta jelas. Lemak makanan, juga dikenal sebagai asam lemak, dapat ditemukan dalam makanan dari tumbuhan dan hewan. Lemak tertentu telah dikaitkan dengan efek negatif pada kesehatan jantung, tetapi yang lain ditemukan menawarkan manfaat kesehatan yang signifikan.
Lemak sangat penting untuk diet Anda seperti halnya protein dan karbohidrat dalam memberi energi pada tubuh Anda. Fungsi tubuh tertentu juga bergantung pada keberadaan lemak. Sebagai contoh, beberapa vitamin membutuhkan lemak untuk larut ke dalam aliran darah Anda dan memberikan nutrisi.
Namun, kelebihan kalori dari terlalu banyak makan lemak jenis apa pun dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Makanan dan minyak mengandung campuran asam lemak, tetapi jenis lemak utama yang dikandungnya adalah apa yang membuatnya “baik” atau “buruk.”
Apa itu lemak jahat?
Dua jenis lemak - lemak jenuh dan lemak trans - telah diidentifikasi berpotensi membahayakan kesehatan Anda. Sebagian besar makanan yang mengandung lemak jenis ini padat pada suhu kamar, seperti:
- mentega
- margarin
- memendekkan
- lemak sapi atau babi
Lemak trans harus dihindari sementara lemak jenuh harus dimakan sangat hemat.
Lemak jenuh: Gunakan hemat
Sebagian besar lemak jenuh adalah lemak hewani. Mereka ditemukan dalam daging dan produk susu yang tinggi lemak.
Sumber lemak jenuh meliputi:
- potongan daging sapi, babi, dan domba berlemak
- daging ayam gelap dan kulit unggas
- makanan susu tinggi lemak (susu murni, mentega, keju, krim asam, es krim)
- minyak tropis (minyak kelapa, minyak kelapa sawit, mentega kakao)
- lemak babi
Makan terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan kadar low-density lipoprotein (LDL).
Secara tradisional, dokter menghubungkan asupan lemak jenuh yang lebih tinggi dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Ide ini dipertanyakan baru-baru ini.
Menurut Universitas Harvard, para peneliti sekarang berpikir bahwa lemak jenuh mungkin tidak seburuk yang diperkirakan sebelumnya - tetapi itu masih bukan pilihan terbaik untuk lemak.
Sebuah tinjauan 2015 terhadap 15 uji coba terkontrol secara acak mengamati lemak jenuh dan penyakit jantung. Para peneliti menyimpulkan bahwa mengganti lemak jenuh dalam makanan Anda dengan lemak tak jenuh ganda dapat mengurangi risiko penyakit jantung Anda.
Walaupun pengurangan risikonya rendah, perbedaan ini dapat membuat perbedaan bagi kesehatan Anda.
Sebuah artikel jurnal tahun 2017 di British Journal of Sports Medicine melaporkan bahwa risiko kolesterol LDL sebelumnya telah dilebih-lebihkan, terutama ketika datang ke efek negatif pada kesehatan jantung.
Artikel ini merekomendasikan untuk membandingkan kadar kolesterol total Anda dengan kadar kolesterol HDL Anda. Dokter mengasosiasikan rasio yang lebih tinggi dengan peningkatan resistensi insulin dan masalah jantung.
Trans fat: Harus dihindari
Singkatan dari "asam lemak trans," lemak trans muncul dalam makanan yang mengandung minyak sayur terhidrogenasi parsial. Ini adalah lemak terburuk untukmu. Anda mungkin menemukan lemak trans di:
- makanan yang digoreng (kentang goreng, donat, makanan cepat saji yang digoreng)
- margarin (batang dan bak)
- pemendekan sayuran
- makanan yang dipanggang (kue, kue, kue kering)
- makanan ringan olahan (kerupuk, microwave popcorn)
Seperti lemak jenuh, lemak trans dapat meningkatkan kolesterol LDL, juga dikenal sebagai kolesterol "jahat". Trans fat juga dapat menekan kadar high-density lipoprotein (HDL), atau kolesterol "baik".
Dokter juga mengaitkan lemak trans dengan peningkatan risiko peradangan pada tubuh. Peradangan ini dapat menyebabkan efek kesehatan berbahaya yang mungkin termasuk penyakit jantung, diabetes, dan stroke.
Beberapa margarin akan mengandung lemak trans jika dibuat dengan bahan-bahan terhidrogenasi, jadi pastikan untuk selalu memilih versi yang tidak terhidrogenasi.
Undang-undang pelabelan memungkinkan perusahaan makanan membulatkan ke nol dan mengklaim “tidak ada lemak trans” atau “nol gram lemak trans” meskipun masih mengandung minyak terhidrogenasi, jadi abaikan pemasaran paket depan dan selalu baca daftar bahan.
Makanan dengan lemak baik
Dokter menganggap lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda lebih banyak lemak "sehat jantung". Ini adalah lemak yang merupakan pilihan yang lebih baik untuk diet Anda.
Makanan yang terutama mengandung lemak sehat ini cenderung cair ketika mereka pada suhu kamar. Contohnya adalah minyak sayur.
Lemak tak jenuh tunggal
Jenis lemak bermanfaat ini hadir dalam berbagai makanan dan minyak. Penelitian telah secara konsisten menunjukkan bahwa makan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dapat meningkatkan kadar kolesterol darah Anda dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Makanan-makanan ini termasuk:
- kacang (almond, kacang mete, kacang tanah, pecan)
- minyak nabati (minyak zaitun, minyak kacang)
- selai kacang dan selai almond
- alpukat
Lemak tak jenuh ganda
Lemak tak jenuh ganda dikenal sebagai "lemak esensial" karena tubuh tidak dapat membuatnya dan membutuhkannya dari makanan.
Makanan dan minyak nabati adalah sumber utama lemak ini. Seperti halnya lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol darah.
Jenis lemak tertentu, yang disebut asam lemak omega-3, telah terbukti sangat bermanfaat bagi jantung Anda.
Omega-3 tampaknya tidak hanya mengurangi risiko penyakit arteri koroner, tetapi juga membantu menurunkan tingkat tekanan darah dan menjaga terhadap detak jantung yang tidak teratur. Jenis-jenis ikan berlemak berikut mengandung asam lemak omega-3:
- ikan salmon
- ikan haring
- ikan sarden
- ikan trout
Anda juga bisa menemukan omega-3 dalam minyak biji rami, kacang kenari, dan minyak kanola, meskipun ini mengandung bentuk lemak yang kurang aktif daripada ikan.
Selain asam lemak omega-3, Anda dapat menemukan lemak tak jenuh ganda dalam makanan berikut, yang mengandung asam lemak omega-6:
- Tahu
- kacang kedelai panggang dan selai kacang kedelai
- kacang kenari
- biji (biji bunga matahari, biji labu, biji wijen)
- minyak nabati (minyak jagung, minyak safflower, minyak wijen, minyak bunga matahari)
- margarin lunak (cair atau bak)
Kesimpulan | Bawa pulang
Penelitian baru telah mengungkap bahwa lemak lebih pada kontinum baik ke buruk daripada yang diperkirakan sebelumnya.
Sementara lemak trans berbahaya bagi kesehatan seseorang, lemak jenuh saat ini tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Namun, mereka mungkin tidak sesehat lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Lemak yang lebih sehat adalah bagian penting dari diet Anda, tetapi tetap penting untuk mengurangi konsumsi Anda karena semua lemak mengandung kalori tinggi.
Sebagai hasilnya, merupakan ide bagus untuk memasukkan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Ini adalah strategi yang akan membantu hati Anda dan meningkatkan kualitas hidup Anda.
