Bagaimana kita melihat dunia membentuk siapa yang kita pilih - dan berbagi pengalaman menarik dapat membingkai cara kita memperlakukan satu sama lain, menjadi lebih baik. Ini adalah perspektif yang kuat
Kita semua tahu bagaimana hanya satu malam tidur yang buruk dapat membuat kita benar-benar kesal. Ketika Anda berjuang mendapatkan istirahat restoratif malam demi malam, efeknya bisa sangat menghancurkan.
Saya telah menghabiskan sebagian besar hidup saya dengan berbaring di tempat tidur sampai dini hari, berdoa untuk tidur. Dengan bantuan spesialis tidur, saya akhirnya dapat menghubungkan gejala saya dengan diagnosis: sindrom fase tidur tertunda, gangguan di mana waktu tidur pilihan Anda setidaknya dua jam lebih lambat daripada waktu tidur konvensional.
Di dunia yang sempurna, aku tertidur di pagi hari dan tetap di tempat tidur sampai siang. Tetapi karena ini bukan dunia yang sempurna, saya memiliki banyak hari yang kurang tidur.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, orang dewasa seperti saya yang tidur kurang dari yang disarankan tujuh jam per malam lebih mungkin dibandingkan yang tidur nyenyak untuk melaporkan satu dari 10 kondisi kesehatan kronis - termasuk radang sendi, depresi, dan diabetes.
Itu hubungan yang signifikan, karena sekitar 50 hingga 70 juta orang dewasa AS memiliki beberapa jenis masalah tidur, dari insomnia hingga apnea tidur obstruktif hingga kurang tidur kronis.
Kurang tidur sangat kuat sehingga dapat dengan mudah meluncurkan kita ke dalam spiral yang, bagi banyak orang, dapat menyebabkan depresi atau rasa sakit kronis.
"Itu bisa sulit untuk ditentukan," kata Michelle Drerup, PsyD, direktur obat tidur perilaku di Klinik Cleveland. Drerup mengkhususkan diri dalam perawatan psikologis dan perilaku gangguan tidur.
Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa chronotype tidur, atau waktu bangun-tidur yang disukai, dapat memengaruhi risiko depresi secara khusus. Sebuah studi skala besar menemukan bahwa riser awal memiliki risiko 12 hingga 27 persen lebih rendah untuk mengembangkan depresi dan riser terlambat memiliki risiko 6 persen lebih tinggi, dibandingkan dengan riser menengah.
Siklus tidur dan depresi
Sebagai orang yang bangun terlambat, saya sudah pasti menghadapi bagian depresi saya. Ketika seluruh dunia pergi tidur dan hanya kamu yang masih terjaga, kamu merasa terisolasi. Dan ketika Anda berjuang untuk tidur sesuai dengan standar masyarakat, Anda pasti kehilangan hal-hal karena Anda terlalu kurang tidur untuk ambil bagian. Maka tidak mengherankan, bahwa banyak orang yang bangun terlambat - termasuk saya - mengalami depresi.
Tapi tidak peduli yang mana yang lebih dulu, depresi dan rasa sakit kronis atau tidur yang tidak teratur, kedua masalah ini perlu diselesaikan.
"Dari semua gejala depresi, insomnia, atau masalah tidur lainnya adalah yang paling residual meskipun ada peningkatan suasana hati atau gejala depresi lainnya," kata Drerup.
Saya telah menggunakan antidepresan selama bertahun-tahun dan telah memperhatikan bahwa saya bisa dalam suasana hati yang baik namun masih kesulitan untuk tidur di malam hari.
Demikian pula, orang dengan nyeri kronis tidak perlu melihat peningkatan dalam tidur setelah rasa sakit mereka teratasi. Faktanya, rasa sakit seringkali hanya terus memburuk sampai tidur ditangani. Ini mungkin terkait dengan fakta bahwa beberapa orang dengan nyeri kronis dapat melawan kecemasan yang pada gilirannya dapat menyebabkan bahan kimia stres seperti adrenalin dan kortisol membanjiri sistem mereka. Seiring waktu, kecemasan menciptakan stimulasi berlebihan pada sistem saraf, yang membuatnya sulit untuk tidur.
"Akhirnya, kombinasi dari kecemasan yang berkelanjutan dan kurang tidur akan menyebabkan depresi," tambah Hanscom.
Cara paling efektif untuk mengatasi rasa sakit kronis dan depresi adalah menenangkan sistem saraf, dan mendorong tidur adalah langkah pertama yang penting
Kisah Charley tentang sakit kronis dan masalah tidur
Pada tahun 2006, Charley mengalami masa sulit dalam kehidupan pribadi dan profesionalnya. Akibatnya, ia menjadi kurang tidur, tertekan, dan mengalami beberapa serangan panik bersama dengan sakit punggung kronis.
Setelah melihat berbagai dokter dan spesialis - dan melakukan empat kunjungan ke UGD dalam sebulan - Charley akhirnya meminta bantuan Hanscom. “Daripada menjadwalkan saya untuk MRI segera dan berbicara tentang opsi operasi, [Hanscom] berkata, 'Saya ingin berbicara dengan Anda tentang kehidupan Anda,'” kenang Charley.
Hanscom telah memperhatikan bahwa stres seringkali menciptakan atau memperburuk rasa sakit kronis. Dengan pertama-tama mengenali peristiwa-peristiwa kehidupan yang menimbulkan stres yang berkontribusi pada rasa sakitnya, Charley lebih mampu mengidentifikasi solusi.
Pertama, Charley mulai dengan meminum obat anti-kecemasan dalam jumlah sedang untuk membantu menenangkan sistemnya. Selama enam bulan, ia memantau dosisnya dengan hati-hati dan kemudian perlahan-lahan menghentikan pengobatan sepenuhnya. Dia mencatat bahwa pil membantunya beralih kembali ke pola tidur teratur dalam beberapa bulan.
Charley juga mengikuti rutinitas tidur yang konsisten sehingga tubuhnya dapat mengembangkan ritme tidur yang teratur. Landasan dari rutinitasnya termasuk pergi tidur setiap malam di 11, memotong di TV, makan makanan terakhirnya tiga jam sebelum tidur, dan makan makanan yang bersih. Dia sekarang membatasi gula dan alkohol setelah mengetahui bahwa mereka dapat memicu serangan kecemasan.
"Semua hal itu berkontribusi pada pengembangan kebiasaan tidur yang sudah jauh lebih sehat bagi saya," kata Charley.
Setelah akhirnya tidur nyenyak, Charley mengenang, "Saya menyadari fakta bahwa saya tidur nyenyak dan itu memberi saya sedikit kepercayaan diri bahwa segalanya akan menjadi lebih baik."
3 tips untuk memutus siklus tidur-depresi-nyeri
Untuk memutus siklus depresi-tidur atau nyeri-tidur kronis, Anda harus mulai dengan mengendalikan kebiasaan tidur Anda.
Beberapa metode yang dapat Anda gunakan untuk membantu tidur, seperti terapi perilaku kognitif (CBT), juga dapat digunakan untuk mengatasi gejala depresi atau nyeri kronis.
1. Kebersihan tidur
Ini mungkin terdengar sederhana, tetapi satu hal yang saya temukan sangat membantu untuk menetapkan jadwal tidur yang teratur adalah menciptakan kebiasaan tidur yang baik, juga dikenal sebagai kebersihan tidur.
Menurut Drerup, salah satu alasan mengapa banyak orang mungkin tidak melihat peningkatan dalam tidur begitu depresi mereka teratasi mungkin karena kebiasaan tidur yang buruk yang telah mereka kembangkan. Sebagai contoh, orang dengan depresi mungkin tinggal di tempat tidur terlalu lama karena mereka kekurangan energi dan motivasi untuk terlibat dengan orang lain. Akibatnya, mereka mungkin kesulitan tidur pada waktu normal.
Tips kebersihan tidur
- Pertahankan tidur siang hingga 30 menit.
- Hindari kafein, alkohol, dan nikotin menjelang waktu tidur.
- Tetapkan rutinitas tidur santai. Pikirkan: mandi air panas atau ritual membaca malam hari.
- Hindari layar - termasuk ponsel cerdas Anda -30 menit sebelum tidur.
- Jadikan kamar tidur Anda zona tidur saja. Itu berarti tidak ada laptop, TV, atau makan.
2. Menulis ekspresif
Ambil selembar kertas dan pena dan tuliskan pikiran Anda - baik positif atau negatif - selama beberapa menit. Kemudian segera hancurkan mereka dengan merobek kertas.
Teknik ini telah terbukti menginduksi tidur dengan memecah pikiran balap, yang akhirnya menenangkan sistem saraf.
Latihan ini juga memberi otak Anda kesempatan untuk membuat jalur neurologis baru yang akan memproses rasa sakit atau depresi dengan cara yang lebih sehat. "Apa yang Anda lakukan sebenarnya merangsang otak Anda untuk mengubah struktur," kata Hanscom.
3. Terapi perilaku kognitif
Jika Anda berurusan dengan depresi atau sakit kronis selain masalah tidur, kunjungan teratur ke terapis mungkin bisa dilakukan.
Dengan menggunakan CBT, terapis dapat membantu Anda mengidentifikasi dan mengganti pikiran dan perilaku bermasalah yang memengaruhi kesejahteraan Anda dengan kebiasaan sehat.
Sebagai contoh, pikiran Anda tentang tidur itu sendiri dapat menyebabkan Anda cemas, membuatnya sulit untuk tertidur, sehingga memperburuk kecemasan Anda, kata Drerup. CBT dapat digunakan untuk mengatasi gangguan tidur, depresi, atau nyeri kronis.
Untuk menemukan terapis perilaku kognitif di daerah Anda, periksa National Association of Cognitive-Behavioral Therapist.
Bekerja dengan ahli terapi tidur atau profesional medis mungkin merupakan cara terbaik Anda untuk kembali ke jalur tidur malam yang nyenyak, karena mereka mungkin meresepkan obat atau terapi anti-kecemasan dan memberikan solusi lain.
Lauren Bedosky adalah penulis kebugaran dan kesehatan lepas. Dia menulis untuk berbagai publikasi nasional, termasuk Men's Health, Runner's World, Shape, dan Running Wanita. Dia tinggal di Brooklyn Park, Minnesota, bersama suaminya dan ketiga anjing mereka. Baca lebih lanjut di situs webnya atau di Twitter.
