Beberapa bisnis dan organisasi paling terkenal di luar sana - pikir Google, Nike, NASA - telah menyadari bahwa tidur siang dapat membantu meningkatkan produktivitas. Itu sebabnya banyak yang berinvestasi dalam pod tidur siang dan mengubah ruang konferensi menjadi kamar tidur.
"Gagasan bahwa tidur hanya untuk anak-anak prasekolah sama sekali tidak benar," kata Raj Dasgupta MD, seorang profesor kedokteran paru-paru dan obat tidur di University of Southern California.
Pada kenyataannya, tidur siang listrik menawarkan segudang manfaat kesehatan, mulai dari membantu menghilangkan stres hingga meningkatkan kewaspadaan.
Tapi bagaimana, tepatnya, bagaimana Anda sebaiknya menambahkan tidur siang listrik ke jadwal harian Anda? Lihat panduan kami untuk menyalakan tidur siang, di bawah ini, untuk mengetahui bagaimana Anda dapat berhasil menangkap sedikit lebih banyak.
Manfaat tidur siang listrik
Tidur siang yang baik memungkinkan pemulihan fungsi otak, konsolidasi memori, pembersihan racun yang menumpuk sepanjang hari, dan ledakan energi, kata Camilo A. Ruiz, DO, direktur medis di Choice Physicians Sleep Center di Florida Selatan.
"Ada dorongan bagi kita untuk mencari tidur di beberapa titik di siang hari," katanya. Saat proses ini berkembang, ia mengatasi Anda, membuat Anda tertidur di malam hari. "Gagasan dengan tidur siang adalah bahwa kita dapat mengatur ulang pemicu itu dan mudah-mudahan dapat berfungsi pada tingkat yang lebih tinggi," tambah Ruiz.
Pada orang yang kurang tidur, penelitian menunjukkan tidur siang meningkatkan kewaspadaan, kinerja, dan kemampuan belajar, tambah Dr. Dasgupta. Penelitian lain menemukan kekuatan tidur siang bahkan dapat membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Siapa yang harus tidur siang?
Bagikan di Pinterest
Tidak semua orang perlu tidur siang. Untuk satu, orang dengan insomnia tidak boleh tidur siang, jelas Michael Breus, PhD, seorang spesialis tidur bersertifikat yang berbasis di Manhattan Beach, California. Jika Anda mengalami insomnia, tidur siang hari dapat berakhir sehingga Anda merasa seperti Anda tidak perlu tidur terlalu banyak di malam hari, berpotensi memperburuk kondisi Anda.
"Jika Anda mendapatkan tidur restoratif yang baik dan berfungsi dengan baik di siang hari, Anda mungkin tidak perlu tidur siang," tambah Dasgupta.
Tapi inilah intinya: Lebih dari sepertiga orang Amerika tidak mendapatkan jumlah yang disarankan tujuh jam tidur semalam. Jadi, Anda mungkin tidak tidur sebaik yang Anda kira.
"Ada banyak orang yang mengatakan, 'Saya pikir saya tidur nyenyak,' tetapi jika Anda melakukan studi tidur pada mereka, mereka akan memiliki masalah tidur yang mendasarinya," kata Ruiz.
Jika Anda melihat produktivitas Anda mulai berkurang, Anda tidak dapat memproses informasi secepat yang Anda bisa di pagi hari, atau Anda secara teratur melamun atau merasa seperti ada "kabut" yang tidak dapat Anda atasi, Anda bisa mendapatkan keuntungan dari kekuatan tidur siang, Ruiz menambahkan.
Bagaimana kekuatan tidur siang dibandingkan dengan kopi?
Meskipun ada banyak stimulan yang memberi energi di luar sana, seperti kopi, tidak ada yang lebih baik daripada tidur, jelas Ruiz. Tidur benar-benar memulihkan bagi otak dan tubuh.
Ini juga membantu melawan hutang tidur, yang dapat berkontribusi pada perkembangan penyakit kronis dan gangguan mood, menurut CDC, selain energi rendah dan produktivitas rendah.
“Kami tidur karena suatu alasan - untuk beristirahat dan memulihkan diri,” kata Ruiz.
“Kopi dan stimulan lainnya berumur pendek, tidak seperti tidur siang yang sebenarnya, yang dapat memberi Anda kewaspadaan dua atau tiga jam ekstra. [Itu] lebih dari yang bisa Anda dapatkan dari kopi."
Kekuatan tidur siang yang ideal
Bagikan di Pinterest
Untuk menyempurnakan kekuatan tidur siang, Anda harus menyempurnakan waktu Anda. Penelitian 1995 yang sering dikutip oleh NASA menemukan bahwa tidur siang selama 26 menit adalah "sweet spot" untuk tidur siang, meningkatkan kewaspadaan sebesar 54 persen dan kinerja sebesar 34 persen.
Namun, para ahli cenderung setuju bahwa di mana saja dari 20 hingga 30 menit sudah cukup untuk mendapatkan manfaat tanpa membuat Anda merasa grogi ketika bangun tidur. Dan jangan lupa untuk mengatur alarm agar Anda tidak melampaui jendela itu.
Inilah mengapa panjang tidur siang penting: Tidur terjadi dalam siklus. Siklus normal dimulai dengan tahap tidur yang lebih ringan yang disebut non-rapid eye movement (NREM) tidur dan akhirnya mencapai tahap tidur yang lebih dalam yang disebut tidur REM.
Siklus ini terjadi berulang saat Anda tidur, setiap siklus berlangsung sekitar 90 menit. Tidur REM yang dalam sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan - ketika tubuh Anda bekerja untuk memulihkan energi, meningkatkan pasokan darah ke otot, dan meningkatkan pertumbuhan dan perbaikan jaringan dan tulang.
Namun, ketika Anda tidur siang, Anda ingin menghindarinya.
Itu karena jika Anda bangun dari tidur REM, Anda mungkin mengalami inersia tidur, di mana Anda merasa lemas dan bingung. Namun, jika Anda hanya tidur siang selama 20 menit, kemungkinan Anda akan bangun dalam tahap tidur yang lebih ringan dan karenanya merasa segar.
Tetapi di luar berapa lama Anda tidur, ada cara lain untuk membuat tidur siang lebih efektif. Mulailah dengan empat teknik ini.
Buat zona tidur siang yang sempurna
Kamar gelap, dingin, tenang sangat ideal untuk tidur, catat Dasgupta. Jika Anda tidak dapat mengontrol cahaya, suhu, atau kebisingan sendiri, Dasgupta menyarankan untuk mengenakan masker tidur, melepas lapisan tambahan seperti sweater, dan mempertimbangkan aplikasi white noise.
Anda juga ingin menghindari gangguan, yang mungkin berarti mematikan telepon Anda selama beberapa menit atau meletakkan tanda sekolah “jangan ganggu” di pintu Anda.
Waktunya dengan baik
Antara pukul 13.00 hingga 15.00 suhu tubuh Anda turun dan ada kenaikan kadar hormon tidur melatonin. Kombinasi ini membuat Anda mengantuk, itulah mengapa ini saat yang tepat untuk tidur siang, jelas Breus.
Meskipun Anda biasanya tidak ingin tidur siang setelah jam 3 atau 4 sore - itu mungkin berdampak negatif pada seberapa baik Anda tidur malam itu - jika Anda burung hantu malam hari, tidur siang singkat pada jam 5 atau 6 sore dapat membantu Anda mengendalikan hingga sore hari, tambah Ruiz.
Ruiz juga mencatat bahwa tidur satu atau dua jam sebelum sesuatu yang penting - acara berbicara di depan umum atau tugas yang menuntut di tempat kerja - dapat meningkatkan kewaspadaan dan keterlibatan kognitif.
Pertimbangkan kafein
Gagasan menyeruput kopi sebelum tidur mungkin kedengarannya berlawanan dengan intuisi, tetapi karena kafein membutuhkan waktu sekitar 20 hingga 30 menit untuk menendang, memiliki sedikit stimulan sebelum tidur siang memungkinkan Anda bangun dengan tambahan kewaspadaan, menjelaskan Dasgupta.
Jika Anda seorang pekerja shift, buatlah tidur siang rutin
Jika Anda seorang dokter, perawat, petugas pemadam kebakaran, atau Anda melakukan pekerjaan lain yang membutuhkan waktu berjam-jam di luar rata-rata 9 hingga 5, kemungkinan tidur Anda terganggu. Memanfaatkan downtime untuk bekerja di beberapa tidur siang listrik dapat membantu membuat tidur Anda lebih teratur.
“Jika Anda secara konsisten kurang tidur, tidur siang dengan jadwal dapat membantu tubuh Anda menjadi terbiasa dengannya,” kata Dasgupta. Anda akan tumbuh untuk mengantisipasi tidur siang antara 1:20 dan 1:40 siang, misalnya, dan dapat mem-boot ulang tubuh dan otak sembari mencatat lebih banyak lagi secara tertutup.
Cassie Shortsleeve adalah penulis dan editor lepas yang tinggal di Boston. Dia telah bekerja pada staf di Bentuk dan Kesehatan Pria dan berkontribusi secara teratur untuk membunuh publikasi cetak dan digital nasional seperti Kesehatan Wanita, Condé Nast Traveler, dan Selanjutnya untuk Equinox. Dengan gelar dalam bahasa Inggris dan tulisan kreatif dari College of the Holy Cross, dia memiliki hasrat untuk melaporkan semua hal kesehatan, gaya hidup, dan perjalanan.
