Makanan super untuk diabetes
Tidak semua makanan sehat diciptakan sama. Hijau mungkin baik untuk Anda, tetapi nutrisi dalam selada gunung es mungkin tidak sebanyak yang ada di kubis, bayam, dan lobak Swiss.
Selain kandungan nutrisi, indeks glikemik (GI) makanan juga dapat membantu Anda membuat pilihan yang sehat.
GI mengukur seberapa cepat suatu makanan akan meningkatkan gula darah. Makanan GI rendah memiliki skor 55 atau kurang, sedangkan makanan GI tinggi memiliki skor 70 atau lebih.
Secara umum, makanan GI rendah adalah pilihan yang lebih baik untuk penderita diabetes. Makanan yang bergizi dan memiliki GI rendah sangat membantu dalam mengelola kesehatan dan kadar glukosa darah.
Berikut adalah 10 makanan super yang sangat baik untuk penderita diabetes.
1. Sayuran non-tepung
Sayuran non-tepung memiliki karbohidrat lebih sedikit per porsi. Termasuk semuanya dari artichoke dan asparagus hingga brokoli dan bit.
Kategori sayuran ini sangat memuaskan rasa lapar Anda dan meningkatkan asupan vitamin, mineral, serat, dan phytochemical.
Sayuran-sayuran ini juga rendah kalori dan karbohidrat, menjadikannya beberapa dari sedikit makanan yang bisa dinikmati penderita diabetes hampir dengan ditelantarkan.
Faktanya, American Diabetes Association (ADA) mengidentifikasi sebagian besar sayuran non-pati sebagai makanan GI rendah dengan peringkat 55 atau kurang.
Dalam sebuah studi kecil dari tahun 2011, para peneliti bahkan menyarankan bahwa orang yang diberi diet rendah kalori yang terdiri dari sayuran non-tepung mungkin berhasil membalikkan diabetes tipe 2.
2. Yoghurt Yunani tanpa pemanis
Penelitian telah menunjukkan risiko 14 persen lebih rendah dari diabetes tipe 2 dengan konsumsi yogurt setiap hari.
Dengan skor GI rendah, yogurt Yunani tanpa pemanis penuh dengan probiotik, kalsium, dan protein yang sehat. Ini juga merupakan pilihan yang lebih baik daripada yogurt biasa karena kandungan proteinnya lebih tinggi dan kandungan karbohidratnya lebih rendah.
Selalu periksa label nutrisi, karena beberapa merek memiliki kandungan karbohidrat yang lebih tinggi daripada yang lain, karena penambahan seperti perasa sirup, pemanis, toppers, atau pengawet buah.
Yoghurt Yunani tanpa pemanis dengan kacang-kacangan dan buah-buahan rendah GI seperti blackberry, blueberry, atau raspberry.
3. Tomat
Baik dimakan mentah atau dimasak, tomat penuh dengan likopen. Zat ini sangat kuat yang dapat mengurangi risiko kanker (terutama kanker prostat), penyakit jantung, dan degenerasi makula.
Seperti buah non-tepung lainnya, tomat memiliki peringkat GI yang rendah.
Satu studi pada tahun 2011 menemukan bahwa 200 gram tomat mentah (atau sekitar 1,5 tomat sedang) setiap hari mengurangi tekanan darah pada diabetisi tipe 2. Para peneliti menyimpulkan konsumsi tomat dapat membantu mengurangi risiko kardiovaskular yang terkait dengan diabetes tipe 2.
4. Blueberry dan beri lainnya
Dari vitamin C yang melindungi penglihatan hingga mengisi serat, blueberry adalah pembangkit tenaga antioksidan.
Beri ini memiliki beberapa tingkat antioksidan tertinggi dari buah atau sayuran dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker. Mereka juga memiliki sifat anti-inflamasi.
Stroberi, raspberry, dan blackberry juga merupakan pilihan yang sangat baik untuk penderita diabetes.
5. Jeruk dan jeruk lainnya
Bubur jeruk dan jeruk bali menyediakan sumber serat yang bagus. Untuk memaksimalkan ini, pastikan untuk makan seluruh buah daripada hanya minum jus.
Satu studi pada 2008 menemukan bahwa makan buah jeruk bisa menurunkan risiko diabetes pada wanita, tetapi minum jus buah bisa meningkatkan risiko itu.
Jeruk rata-rata memiliki skor GI 40 sedangkan jus jeruk tanpa pemanis memiliki skor GI 50.
Jeruk dengan skor GI terendah adalah jeruk. Dengan skor 25, grapefruit memiliki salah satu skor GI terendah dari semua buah.
6. Salmon liar dan ikan lainnya dengan asam lemak omega-3
Salmon liar sarat dengan asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Ini juga penuh dengan vitamin D dan selenium untuk rambut, kulit, kuku, dan tulang yang sehat. Ikan padat nutrisi lainnya termasuk herring, sarden, dan mackerel.
Karena ikan dan makanan protein lainnya tidak mengandung karbohidrat, mereka tidak akan meningkatkan kadar gula darah. Menambahkan salmon ke dalam makanan dapat membantu memperlambat pencernaan makanan lain yang dimakan saat makan dan membantu meningkatkan rasa kenyang.
Minyak ikan adalah sumber asam lemak omega-3 lainnya. Tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengambil suplemen untuk melihat mana, jika ada, yang terbaik untuk kondisi Anda.
7. Kenari, biji rami, dan kacang-kacangan lainnya
Kacang kenari dan biji rami mengandung magnesium, serat, dan asam lemak omega-3.
Kacang kenari juga mengandung asam alfa-linolenat, asam lemak esensial yang meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan kolesterol. Mereka penuh dengan vitamin E, asam folat, seng, dan protein.
Banyak kacang-kacangan lain yang memberikan lemak sehat dan dapat mengurangi rasa lapar, tetapi keduanya sangat kuat.
Mengganti kacang dan lemak sehat lainnya untuk karbohidrat dapat membantu menurunkan gula darah. Kacang umumnya memiliki skor GI yang sangat rendah.
Ingin alasan lain untuk ngemil? Penelitian yang lebih lama menunjukkan bahwa orang yang makan kacang secara teratur memiliki risiko lebih kecil terkena diabetes.
8. Kacang
Kacang adalah makanan alami yang paling bergizi.
Mereka tinggi serat dan protein, menjadikannya pilihan yang bagus untuk vegetarian dan vegan. Mereka juga memberikan mineral penting seperti magnesium dan kalium.
Mereka juga rendah GI. Kacang kedelai peringkat di sekitar 16, sedangkan kacang merah di 24, dan buncis sekitar 28.
Menurut sebuah penelitian pada tahun 2012, kacang-kacangan mungkin merupakan cara yang baik untuk mengontrol kadar glikemik pada orang dengan diabetes tipe 2. Mereka juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner.
9. Kale dan sayuran hijau berdaun lainnya
Kale adalah raja sayuran hijau super sehat. Ini memberikan lebih dari 100 persen dari asupan vitamin A dan K. harian yang direkomendasikan
Collard greens adalah sayuran berdaun hijau lainnya yang mengemas satu ton nutrisi ke dalam satu paket kecil.
Kale mengandung bahan kimia yang disebut glukosinolat yang membantu menetralkan zat penyebab kanker. Ini juga penuh dengan kalium dan telah terbukti membantu mengelola tekanan darah.
Ini adalah alasan lain yang dianggap makanan super bagi mereka yang menderita diabetes.
10. Barley, lentil, dan biji-bijian utuh lainnya
Biji-bijian penuh dengan antioksidan dan serat larut dan tidak larut. Ini membantu memetabolisme lemak dan menjaga jalur pencernaan tetap sehat.
Orang yang secara teratur makan jelai dikuliti biasanya memiliki kadar kolesterol darah yang lebih rendah. Biji-bijian juga menjaga kadar gula darah stabil.
Lentil adalah pilihan lain yang baik karena mengandung vitamin B, zat besi, karbohidrat kompleks, dan protein.
Sementara roti gandum 100% batu-tanah dianggap sebagai makanan GI rendah, jenis roti gandum lain mungkin memiliki peringkat GI sedang, dengan skor antara 56 dan 69.
Makan biji-bijian dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2, jika Anda memilih jenis yang tepat.
