1. Kuning telur
Telur penuh dengan vitamin B, protein, zat besi, dan fosfor. Kuning telur merupakan sumber biotin yang sangat kaya (5).
Keseluruhan, telur yang dimasak (50 gram) menyediakan sekitar 10 mcg biotin, atau sekitar 33% dari DV (4).
Anda harus selalu memasak telur sepenuhnya, baik untuk mengurangi risiko keracunan Salmonella dan meningkatkan penyerapan biotin. Putih telur mengandung protein yang disebut avidin, yang dapat mengganggu penyerapan biotin jika dimakan mentah (4, 6).
Telur bisa direbus, diacak, atau digunakan untuk membuat makanan yang dipanggang seperti muffin atau wafel.
2. Legum
Legum seperti kacang polong, kacang-kacangan, dan lentil mengandung protein, serat, dan banyak zat gizi mikro. Beberapa sumber biotin terkaya dalam kategori ini adalah kacang dan kedelai (7).
Satu porsi 28 gram kacang tanah panggang mengandung biotin di bawah 5 mcg, atau 17% dari DV (8).
Satu studi tentang kandungan biotin dari makanan Jepang populer menemukan 19,3 mcg biotin - 64% dari DV - dalam porsi 3/4 cangkir (100 gram) kedelai utuh (9).
Legum biasanya direbus dan digunakan sebagai dasar untuk makanan pembuka dan salad atau dimasukkan ke dalam tumisan atau hidangan panggang.
3. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber serat, lemak tak jenuh, dan protein yang baik. Sebagian besar juga menyediakan biotin, tetapi jumlahnya cenderung bervariasi berdasarkan jenis (10).
Satu 1/4 cangkir (20 gram) biji bunga matahari panggang menawarkan 2,6 mcg biotin, atau 10% dari DV, sedangkan 1/4 cangkir (30 gram) almond panggang mengandung 1,5 mcg, atau 5% dari DV (4).
Kacang-kacangan dan biji-bijian dapat dinikmati mentah, dilemparkan ke dalam salad, dicampur ke dalam hidangan pasta dan tumis, atau dicampur ke dalam kacang buatan sendiri dan mentega biji.
4. Hati
Bagikan di Pinterest
Daging organ tertentu, terutama hati, tinggi biotin. Ini masuk akal secara biologis, karena sebagian besar biotin tubuh Anda disimpan di hati Anda.
Hanya 3 ons (75 gram) hati sapi yang dimasak menyediakan hampir 31 mcg biotin, atau 103% dari DV (4).
Hati ayam yang dimasak adalah sumber yang lebih kaya, mengemas 138 mcg per 3 ons (75 gram) porsi - 460% kekalahan dari DV (8).
Beberapa orang menikmati hati yang digoreng dengan bawang bombay, dicincang menjadi roti burger buatan sendiri, atau dicincang dan dimasak untuk hidangan pasta teratas.
5. Ubi jalar
Ubi jalar penuh dengan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan karotenoid. Mereka juga salah satu sumber nabati terbaik dari biotin (8, 11).
Satu porsi 1/2 cangkir (125 gram) ubi rebus mengandung 2,4 mcg biotin, atau 8% dari DV (4).
Ubi jalar bisa dipanggang atau microwave sampai lunak. Anda juga bisa mengupas, merebus, dan menumbuknya atau menambahkannya ke roti burger vegetarian buatan sendiri.
6. Jamur
Jamur adalah jamur kaya nutrisi yang menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk banyak biotin. Bahkan, kandungan biotin yang tinggi melindungi mereka dari parasit dan predator di alam liar (12, 13).
Sekitar 20 caps (120 gram) jamur kancing kalengan mengandung 2,6 mcg biotin, yang hampir 10% dari DV (8).
Satu porsi (70 gram) sajian cincang, jamur kancing segar menawarkan 5,6 mcg, atau 19% dari DV (8).
Jamur kalengan bekerja lebih baik daripada mie, di atas pizza buatan sendiri, dan dalam saus dan gravies, sementara jamur segar juga bisa diisi dan dipanggang, ditumis, atau ditambahkan ke salad.
7. Pisang
Pisang adalah salah satu buah paling populer di seluruh dunia. Mereka dikemas dengan serat, karbohidrat, dan zat gizi mikro seperti vitamin B, tembaga, dan kalium (14).
Satu pisang kecil (105 gram) juga menyediakan sekitar 0,2 mcg biotin, atau 1% dari DV (4, 8).
Mereka paling sering dimakan sendiri, tetapi Anda juga bisa menambahkannya ke smoothie, oleskan mentega kacang pada mereka, atau membekukannya untuk membuat es krim nondairy.
8. Brokoli
Brokoli adalah salah satu sayuran yang paling kaya nutrisi, karena penuh serat, kalsium, dan vitamin A dan C (15).
Ini juga merupakan sumber biotin yang baik. Hanya 1/2 cangkir (45 gram) brokoli cincang mentah mengandung 0,4 mcg, atau 1% dari DV (4, 8).
Anda dapat menikmatinya mentah dengan hummus atau celup, kukus, dipanggang dengan minyak zaitun dan bumbu, dicampur menjadi sup, atau ditumis dan ditambahkan ke pasta dan casserole.
9. Ragi
Baik ragi nutrisi dan ragi bir menyediakan biotin, tetapi jumlah spesifik bervariasi berdasarkan merek.
Ragi bir, juga disebut ragi aktif kering, digunakan untuk menyeduh bir dan roti ragi. Sebaliknya, ragi gizi adalah ragi tidak aktif yang sering digunakan untuk membuat keju nondairy.
Ragi nutrisi dapat mengandung hingga 21 mcg biotin, atau 7% dari DV, per 2 sendok makan (16 gram) (16).
Di sisi lain, paket standar 2,25-sendok teh (7 gram) ragi kering aktif yang digunakan untuk memanggang menyediakan 1,4 mcg biotin, atau 5% dari DV (8).
10. Alpukat
Bagikan di Pinterest
Alpukat dikenal sebagai sumber folat dan lemak tak jenuh yang baik, tetapi mereka juga kaya akan biotin (17).
Alpukat sedang (200 gram) mengandung setidaknya 1,85 mcg biotin, atau 6% dari DV (8).
Alpukat dapat dimakan mentah, dihaluskan ke roti bakar, diaduk menjadi guacamole, dan diiris menjadi salad, sup taco, dan burrito.
Garis bawah
Biotin adalah vitamin B yang larut dalam air yang dibutuhkan tubuh Anda dari makanan. Kekurangan jarang terjadi dan bisa dihindari dengan mengonsumsi makanan kaya biotin.
Beberapa sumber biotin terbaik termasuk kacang-kacangan, kuning telur, daging organ, kacang-kacangan, biji-bijian, jamur, alpukat, kentang manis, dan ragi.
Suplemen biotin juga tersedia, tetapi kebanyakan orang bisa mendapatkan semua biotin yang mereka butuhkan dengan makan makanan seimbang.
