Cokelat hitam sama sehatnya dengan lezat.
Ini sangat kaya magnesium, dengan 64 mg dalam porsi 1 ons (28 gram) - itu 16% dari RDI (2).
Cokelat hitam juga mengandung banyak zat besi, tembaga, dan mangan dan mengandung serat prebiotik yang memberi makan bakteri usus sehat Anda (3).
Terlebih lagi, ini sarat dengan antioksidan yang bermanfaat. Ini adalah nutrisi yang menetralisir radikal bebas, yang merupakan molekul berbahaya yang dapat merusak sel-sel Anda dan menyebabkan penyakit (4).
Cokelat hitam sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung, karena mengandung flavanol, yang merupakan senyawa antioksidan kuat yang mencegah kolesterol jahat LDL dari pengoksidasi dan menempel pada sel-sel yang melapisi arteri Anda (5, 6).
Untuk memanfaatkan cokelat hitam sebaik-baiknya, pilih produk yang mengandung setidaknya 70% padatan kakao. Persentase yang lebih tinggi bahkan lebih baik.
Belanja coklat hitam secara online.
2. Alpukat
Alpukat adalah buah yang sangat bergizi dan sumber magnesium yang enak. Satu alpukat sedang menyediakan 58 mg magnesium, yang merupakan 15% dari RDI (7).
Alpukat juga kaya kalium, vitamin B dan vitamin K. Dan tidak seperti kebanyakan buah-buahan, mereka tinggi lemak - terutama lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung.
Selain itu, alpukat adalah sumber serat yang sangat baik. Faktanya, 13 dari 17 gram karbohidrat dalam alpukat berasal dari serat, membuatnya sangat rendah karbohidrat yang dapat dicerna.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan alpukat dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan perasaan kenyang setelah makan (8, 9, 10).
3. Kacang
Kacang-kacangan itu bergizi dan enak.
Jenis kacang-kacangan yang sangat tinggi magnesium termasuk almond, kacang mete dan kacang Brazil.
Misalnya, satu porsi mete 1 ons (28 gram) mengandung 82 mg magnesium, atau 20% dari RDI (11).
Sebagian besar kacang-kacangan juga merupakan sumber serat dan lemak tak jenuh tunggal yang baik dan telah terbukti meningkatkan kadar gula darah dan kolesterol pada penderita diabetes (12).
Kacang brazil juga sangat tinggi selenium. Faktanya, hanya dua kacang Brazil yang menyediakan lebih dari 100% RDI untuk mineral ini (13).
Selain itu, kacang-kacangan bersifat anti-inflamasi, bermanfaat untuk kesehatan jantung dan dapat mengurangi nafsu makan ketika dimakan sebagai makanan ringan (14, 15, 16).
Jelajahi pilihan kacang online.
4. Legum
Legum adalah keluarga dari tanaman padat nutrisi yang meliputi lentil, kacang, buncis, kacang polong dan kedelai.
Mereka sangat kaya akan berbagai nutrisi, termasuk magnesium.
Sebagai contoh, satu cangkir takaran kacang hitam yang dimasak mengandung 120 mg magnesium yang mengesankan, yang merupakan 30% dari RDI (17).
Legum juga mengandung kalium dan zat besi yang tinggi dan sumber protein utama bagi vegetarian (18).
Karena kacang-kacangan kaya akan serat dan memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah, mereka dapat menurunkan kolesterol, meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi risiko penyakit jantung (19, 20).
Produk kedelai fermentasi yang dikenal sebagai natto dianggap sebagai sumber vitamin K2 yang sangat baik, yang penting untuk kesehatan tulang (21).
Beli legum online.
5. Tahu
Tahu adalah makanan pokok dalam diet vegetarian karena kandungan proteinnya yang tinggi. Dibuat dengan menekan susu kedelai ke dalam dadih putih lembut, itu juga dikenal sebagai dadih kacang.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) mengandung 53 mg magnesium, yang merupakan 13% dari RDI (22).
Satu porsi juga menyediakan 10 gram protein dan 10% RDI untuk kalsium, zat besi, mangan, dan selenium.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan tahu dapat melindungi sel-sel yang melapisi arteri dan mengurangi risiko kanker lambung (23, 24).
6. Biji
Biji sangat sehat.
Banyak - termasuk biji rami, labu dan chia - mengandung magnesium dalam jumlah tinggi.
Biji labu merupakan sumber yang sangat baik, dengan 150 mg dalam porsi 1 ons (28 gram) (25).
Ini berjumlah 37% dari RDI.
Selain itu, biji kaya akan zat besi, lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3.
Terlebih lagi, seratnya sangat tinggi. Faktanya, hampir semua karbohidrat dalam biji berasal dari serat.
Mereka juga mengandung antioksidan, yang melindungi sel-sel Anda dari radikal bebas berbahaya yang dihasilkan selama metabolisme (26, 27).
Biji rami juga telah terbukti mengurangi kolesterol dan mungkin memiliki manfaat melawan kanker payudara (28, 29).
Temukan biji rami, labu, dan chia online.
7. Gandum Utuh
Biji-bijian termasuk gandum, gandum dan jelai, serta pseudocereals seperti gandum dan quinoa.
Biji-bijian utuh adalah sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk magnesium.
Satu soba (28 gram) soba kering mengandung 65 mg magnesium, yang merupakan 16% dari RDI (30).
Banyak biji-bijian utuh juga mengandung vitamin B, selenium, mangan, dan serat.
Dalam studi terkontrol, whole grain telah terbukti mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung (31, 32).
Pseudocereals seperti soba dan quinoa lebih tinggi protein dan antioksidan daripada biji-bijian tradisional seperti jagung dan gandum (33, 34).
Terlebih lagi, mereka bebas gluten, sehingga orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten dapat menikmatinya juga.
Beli soba dan quinoa secara online.
8. Beberapa Ikan Lemak
Ikan, terutama ikan berlemak, sangat bergizi.
Banyak jenis ikan mengandung magnesium tinggi, termasuk salmon, mackerel dan halibut.
Setengah fillet (178 gram) paket salmon 53 mg magnesium, yang merupakan 13% dari RDI (35).
Ini juga memberikan 39 gram protein berkualitas tinggi yang mengesankan.
Selain itu, ikan kaya akan kalium, selenium, vitamin B dan berbagai nutrisi lainnya.
Asupan lemak ikan yang tinggi telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit kronis, khususnya penyakit jantung (36, 37, 38, 39).
Manfaat-manfaat ini dikaitkan dengan tingginya jumlah asam lemak omega-3.
9. Pisang
Pisang adalah buah yang paling populer di dunia.
Mereka terkenal karena kandungan potasiumnya yang tinggi, yang dapat menurunkan tekanan darah dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (40).
Tapi mereka juga kaya magnesium - satu bungkus pisang besar 37 mg, atau 9% dari RDI (41).
Selain itu, pisang menyediakan vitamin C, vitamin B6, mangan, dan serat.
Pisang matang mengandung gula dan karbohidrat yang lebih tinggi daripada buah-buahan lainnya, jadi mungkin tidak cocok untuk penderita diabetes.
Namun, sebagian besar karbohidrat dalam pisang mentah adalah pati resisten, yang tidak dicerna dan diserap.
Pati resisten dapat menurunkan kadar gula darah, mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan usus (42, 43).
10. Daun Hijau
Sayuran hijau sangat sehat, dan banyak yang mengandung magnesium.
Hijau dengan jumlah magnesium yang signifikan termasuk kangkung, bayam, sawi, lobak dan sawi.
Misalnya, 1 cangkir bayam yang dimasak mengandung 157 mg magnesium, atau 39% dari RDI (44).
Selain itu, mereka merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk zat besi, mangan, dan vitamin A, C, dan K.
Sayuran hijau juga mengandung banyak senyawa tanaman bermanfaat, yang membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan dan dapat mengurangi risiko kanker (45, 46, 47).
Garis bawah
Magnesium adalah mineral penting yang mungkin tidak cukup untuk Anda.
Untungnya, banyak makanan lezat akan memberi Anda semua magnesium yang Anda butuhkan.
Pastikan untuk makan makanan seimbang dan tingkatkan asupan makanan yang tercantum di atas untuk menjaga kesehatan Anda tetap kuat dan tubuh Anda puas.
