Haruskah Anda menggunakan pemanis buatan?
Dengan jumlah gula rendah atau tanpa kalori, pemanis buatan mungkin tampak seperti suguhan bagi penderita diabetes. Tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa pemanis buatan mungkin sebenarnya berlawanan dengan intuisi, terutama jika Anda ingin mengelola atau mencegah diabetes.
Bahkan, peningkatan konsumsi pengganti gula ini mungkin berkorelasi dengan peningkatan kasus obesitas dan diabetes.
Berita baiknya adalah ada alternatif gula yang bisa Anda pilih, termasuk:
- produk stevia atau stevia seperti Truvia
- tagatose
- ekstrak buah biksu
- gula kelapa
- gula tanggal
- alkohol gula, seperti erythritol atau xylitol
Anda masih ingin melihat asupan Anda untuk manajemen glukosa, tetapi opsi ini jauh lebih baik daripada produk yang dipasarkan sebagai "bebas gula."
Apa itu stevia?
Stevia adalah pemanis rendah kalori yang memiliki sifat antioksidan dan antidiabetes. Ini telah disetujui oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA).
Tidak seperti pemanis buatan dan gula, stevia dapat menekan kadar glukosa plasma Anda dan secara signifikan meningkatkan toleransi glukosa. Ini juga bukan pemanis buatan, secara teknis. Itu karena terbuat dari daun tanaman stevia.
Stevia juga memiliki kemampuan untuk:
- meningkatkan produksi insulin
- meningkatkan efek insulin pada membran sel
- menstabilkan kadar gula darah
- melawan mekanisme diabetes tipe 2 dan komplikasinya
Anda dapat menemukan stevia dengan nama merek seperti:
- Melalui murni
- Kristal Matahari
- Daun manis
- Truvia
Meskipun stevia alami, merek-merek ini biasanya sangat diproses dan mungkin mengandung bahan-bahan lain. Misalnya, Truvia melewati 40 langkah pemrosesan sebelum siap untuk dijual. Ini juga mengandung gula alkohol erythritol.
Penelitian di masa depan dapat menjelaskan lebih lanjut tentang dampak mengonsumsi pemanis stevia olahan ini.
Cara terbaik untuk mengonsumsi stevia adalah menumbuhkan tanaman sendiri dan menggunakan seluruh daun untuk memaniskan makanan.
Toko: stevia
Apa itu tagatose?
Tagatose adalah gula alami yang sedang dipelajari para peneliti. Studi pendahuluan menunjukkan bahwa tagatose:
- mungkin merupakan obat antidiabetes dan antiobesitas potensial
- dapat menurunkan gula darah dan respons insulin
- mengganggu penyerapan karbohidrat
Sebuah tinjauan studi 2018 menyimpulkan bahwa tagatose adalah "menjanjikan sebagai pemanis tanpa efek samping utama yang diamati."
Tetapi tagatose membutuhkan lebih banyak studi untuk jawaban yang lebih pasti. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba pemanis baru seperti tagatose.
Toko: tagatose
Apa sajakah pilihan manis lainnya?
Ekstrak buah biksu dan gula kelapa adalah alternatif lain yang mulai populer. Tapi tidak ada pemanis olahan yang bisa mengalahkan menggunakan buah segar untuk mempermanis makanan.
Pilihan lain yang sangat baik adalah gula kurma, terbuat dari seluruh kurma yang dikeringkan dan ditumbuk. Ini tidak memberikan kalori lebih sedikit, tetapi gula kurma terbuat dari seluruh buah dengan serat masih utuh.
Anda juga dapat mengurangi serat dari total gram karbohidrat, jika Anda menghitung karbohidrat untuk perencanaan makan. Ini akan memberi Anda karbohidrat bersih yang dikonsumsi. Semakin banyak makanan berserat, semakin rendah dampaknya pada gula darah Anda.
Berbelanja: ekstrak buah biksu, gula kelapa, atau gula kurma
Mengapa pemanis buatan buruk bagi penderita diabetes?
Beberapa pemanis buatan mengatakan "bebas gula" atau "ramah diabetes," tetapi penelitian menunjukkan gula ini sebenarnya memiliki efek sebaliknya.
Tubuh Anda merespons pemanis buatan berbeda dari gula biasa. Gula buatan dapat mengganggu selera belajar tubuh Anda. Ini dapat membingungkan otak Anda, yang akan mengirimkan sinyal yang memberi tahu Anda untuk makan lebih banyak, terutama lebih banyak makanan manis.
Pemanis buatan masih bisa meningkatkan kadar glukosa Anda
Satu studi tahun 2016 melihat individu dengan berat badan normal yang makan lebih banyak pemanis buatan lebih cenderung memiliki diabetes daripada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Studi 2014 lainnya menemukan bahwa gula ini, seperti sakarin, dapat mengubah komposisi bakteri usus Anda. Perubahan ini dapat menyebabkan intoleransi glukosa, yang merupakan langkah pertama menuju sindrom metabolik dan diabetes pada orang dewasa.
Bagi orang yang tidak mengalami intoleransi glukosa, pemanis buatan dapat membantu menurunkan berat badan atau mengontrol diabetes. Tetapi beralih ke penggantian gula ini masih membutuhkan manajemen jangka panjang dan asupan terkontrol.
jika Anda berpikir untuk mengganti gula secara teratur, bicarakan dengan dokter dan ahli gizi tentang kekhawatiran Anda.
Pemanis buatan juga berkontribusi terhadap penambahan berat badan
Obesitas dan kelebihan berat badan adalah salah satu prediktor teratas untuk diabetes. Sementara pemanis buatan disetujui oleh FDA, itu tidak berarti mereka sehat.
Pemasaran produk makanan dapat membuat Anda berpikir bahwa pemanis buatan non-kalori membantu menurunkan berat badan, tetapi penelitian menunjukkan sebaliknya.
Itu karena pemanis buatan:
- dapat menyebabkan mengidam, makan berlebihan dan penambahan berat badan
- mengubah bakteri usus yang penting untuk manajemen berat badan
Bagi penderita diabetes yang ingin mengatur berat badan atau asupan gula, pemanis buatan mungkin bukan pengganti yang baik.
Kelebihan berat badan atau obesitas juga dapat meningkatkan faktor risiko Anda untuk beberapa masalah kesehatan lainnya seperti tekanan darah tinggi, nyeri tubuh, dan stroke.
Peringkat keamanan untuk pemanis buatan
Pusat Ilmu Pengetahuan untuk Kepentingan Umum saat ini menganggap pemanis buatan sebagai produk yang harus "dihindari." Hindari berarti produk tersebut tidak aman atau tidak diuji dengan baik dan tidak sebanding dengan risiko apa pun.
Bagaimana dengan gula alkohol?
Alkohol gula secara alami ditemukan dalam tanaman dan beri. Jenis yang paling sering digunakan dalam industri makanan dibuat secara sintetis. Anda dapat menemukannya di produk makanan yang berlabel "bebas gula" atau "tidak ditambahkan gula."
Label seperti ini menyesatkan karena gula alkohol masih merupakan karbohidrat. Mereka masih bisa meningkatkan gula darah Anda, tetapi tidak sebanyak gula biasa.
Alkohol gula yang disetujui FDA adalah:
- eritritol
- xylitol
- sorbitol
- laktitol
- isomalt
- maltitol
Swerve adalah merek konsumen baru yang mengandung erythritol. Ini tersedia di banyak toko grosir. Merek Ideal mengandung sucralose dan xylitol.
Toko: erythritol, xylitol, sorbitol, isomalt, atau maltitol
Berbeda dengan pemanis buatan
Alkohol gula seringkali sintetis, mirip dengan pemanis buatan. Tetapi dua klasifikasi alternatif gula ini tidak sama. Alkohol gula berbeda karena mereka:
- dapat dimetabolisme tanpa insulin
- kurang manis dari pemanis buatan dan gula
- sebagian dapat dicerna di usus
- tidak memiliki aftertaste pemanis buatan
Penelitian menunjukkan bahwa gula alkohol dapat menjadi pengganti gula yang cukup. Tetapi laporan juga mengatakan bahwa itu tidak akan memainkan peran penting dalam penurunan berat badan. Anda harus memperlakukan alkohol gula sama dengan gula dan membatasi asupan Anda.
Alkohol gula juga diketahui menghasilkan efek samping seperti gas, kembung, dan ketidaknyamanan perut. Namun, erythritol biasanya ditoleransi lebih baik, jika Anda khawatir tentang efek samping ini.
Apa yang dibawa?
Studi terbaru menunjukkan bahwa pemanis buatan bukan lagi alternatif yang sehat untuk gula. Bahkan, mereka dapat meningkatkan risiko seseorang untuk diabetes, intoleransi glukosa, dan kenaikan berat badan.
Jika Anda mencari alternatif yang lebih sehat, coba stevia. Berdasarkan penelitian hingga saat ini, pemanis alternatif ini adalah salah satu pilihan Anda yang lebih baik. Ini dikenal karena sifat antidiabetes dan kemampuannya untuk menstabilkan kadar gula darah.
Anda bisa mendapatkan stevia dalam bentuk mentah, menumbuhkan tanaman sendiri, atau membelinya dengan nama merek seperti Sweet Leaf dan Truvia.
Namun, Anda masih harus membatasi total asupan gula tambahan daripada beralih ke pengganti gula.
Semakin banyak Anda mengonsumsi segala jenis pemanis tambahan, semakin banyak selera Anda. Penelitian langit-langit mulut menunjukkan bahwa makanan yang Anda sukai dan inginkan adalah makanan yang paling sering Anda makan.
Anda akan melihat manfaat paling besar untuk mengelola ngidam gula dan diabetes ketika Anda mengurangi semua bentuk gula tambahan.
