Gambaran
Karbohidrat adalah sumber utama glukosa (gula) dalam tubuh. Tubuh Anda menggunakan glukosa untuk energi.
Jika Anda menderita diabetes, pradiabetes, atau hanya mengawasi gula darah Anda, penting untuk memperhatikan asupan karbohidrat Anda: Karbohidrat meningkatkan gula darah Anda. Jika gula darah tidak terkontrol, itu dapat menyebabkan masalah, seperti penglihatan kabur, sakit kepala, dan kelelahan.
Terlepas dari peningkatan energi yang mungkin Anda terima dari kentang, mereka mengandung banyak pati, sejenis karbohidrat. Sangat penting untuk mengontrol ukuran porsi Anda.
Mengenali berbagai jenis karbohidrat dan bagaimana kentang mempengaruhi gula darah Anda dapat membantu Anda menghindari lonjakan gula darah.
Seberapa bertepung kentang?
Kentang dianggap sebagai sayuran bertepung dan karbohidrat sehat. Mereka tinggi serat (ketika termasuk kulit), rendah kalori, dan termasuk vitamin dan mineral.
Sebagian besar varietas kentang memiliki indeks glikemik (GI) yang lebih tinggi. GI menilai makanan yang berbeda sama tinggi (GI di atas 70), sedang (GI 56-69), dan rendah (GI 55 atau kurang. Peringkat GI didasarkan pada bagaimana makanan mempengaruhi kadar gula darah.
Berbagai jenis kentang memiliki GI yang berbeda:
| Jenis kentang | Indeks Glikemik |
| kentang russet panggang | 111 |
| kentang tumbuk instan | 87 |
| kentang putih rebus | 82 (rata-rata) |
| ubi | 70 |
| ubi | 54 |
Meskipun ini adalah karbohidrat kompleks, beberapa kentang meningkatkan kadar gula darah lebih cepat daripada jenis karbohidrat kompleks lainnya. Ini karena tubuh memproses karbohidrat kompleks GI tinggi lebih cepat daripada karbohidrat dengan GI rendah atau sedang.
Untuk menghindari kadar glukosa yang lebih tinggi, Anda harus mengontrol ukuran porsi Anda. Anda tidak harus menghindari kentang sepenuhnya, tetapi moderasi itu penting.
Satu kentang russet panggang berukuran sedang mengandung sekitar 31 gram pati. Untuk menghitung pati dalam makanan, temukan total karbohidrat untuk suatu item dan kurangi serat makanan dan gula dari angka itu untuk menentukan jumlah pati.
Untuk orang dewasa dengan berat antara 100 hingga 220 pound yang memiliki gula darah rendah, di bawah 70 mg / dL, aturan umum adalah bahwa setiap 1 gram karbohidrat meningkatkan gula darah hingga 3-4 mg / dl.
Penting untuk dicatat bahwa faktor ini dapat berubah berdasarkan tingkat resistensi atau sensitivitas insulin, kualitas tidur, tingkat stres, dan makanan lain yang dikonsumsi.
Berdasarkan perkiraan ini, satu kentang russet panggang berukuran sedang yang mengandung 33 g karbohidrat yang dapat dicerna dapat meningkatkan gula darah Anda sebanyak 99 mg / dl.
Apa itu karbohidrat sehat dan tidak sehat?
Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh dan otak Anda. Karbohidrat dipecah menjadi tiga kategori: serat, pati, dan gula.
Ketika beberapa orang memutuskan untuk menurunkan berat badan, mereka sering memotong karbohidrat dari diet mereka. Tetapi semua karbohidrat tidak diciptakan sama. Sebuah studi tahun 2016 pada tikus bahkan menemukan bahwa diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak menyebabkan kenaikan berat badan dan gula darah yang tidak terkontrol pada tikus.
Namun, beberapa penelitian pada manusia menunjukkan harapan. Sebuah tinjauan studi tahun 2017 yang melibatkan peserta mengikuti diet rendah karbohidrat (di bawah 130 gram per hari) menemukan peningkatan kontrol glukosa, A1c, trigliserida, dan kolesterol HDL.
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau mengawasi gula darah Anda, penting untuk memahami berbagai jenis karbohidrat dan cara membaginya dengan benar.
Ini tidak hanya akan berdampak positif pada kesehatan Anda, tetapi juga akan menciptakan proses berkelanjutan jangka panjang untuk mencapai tujuan kesehatan Anda.
Pati dan serat adalah karbohidrat kompleks. Karbohidrat bertepung dicerna, sedangkan serat tidak.
Karena itu, makanan berserat tinggi dapat menciptakan rasa kenyang, yang membantu mencegah makan berlebihan. Karbohidrat kompleks termasuk biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran bertepung dan tidak mengandung tepung. Contohnya termasuk:
- kacang hitam
- ubi jalar dengan kulit
- beri
- kacang-kacangan
- kacang hijau
- roti gandum dan pasta
- labu
- timun
- Brokoli
- bayam
- seledri
- buncis
- havermut
Karbohidrat sederhana ditemukan dalam buah-buahan (yang juga mengandung karbohidrat kompleks), susu, dan pemanis seperti gula, madu, dan agave.
Mereka memecah lebih cepat dan dengan cepat diserap oleh tubuh dan digunakan untuk energi. Yang terbaik adalah mengonsumsi gula sederhana yang terjadi secara alami di sumber makanan utuh, seperti buah.
Gula sederhana juga ditemukan dalam karbohidrat olahan dan olahan dengan jumlah serat makanan yang lebih sedikit. Konsumsi gula yang ditambahkan secara berlebihan, terutama dalam sumber olahan dan olahan, dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan ketidakseimbangan gula dalam tubuh.
Contoh karbohidrat sederhana olahan dan olahan adalah:
- roti putih
- nasi putih
- makanan manis seperti kue dan brownies
- minuman manis seperti soda dan jus
Apa alternatif kentang yang baik?
Sadar akan asupan karbohidrat total selama camilan atau makan bersama kentang adalah penting. Mengganti sayuran lain dengan kentang dapat membantu Anda mempertahankan kadar glukosa darah yang sehat. Atau, jika Anda makan kentang, pastikan Anda memperhitungkan ukuran porsi dan jumlah karbohidrat dalam porsi itu.
Daripada memanggang, merebus, atau menggoreng kentang biasa, persiapkan ubi atau ubi jalar. Keduanya rendah lemak, rendah kalori, dan membantu menstabilkan gula darah.
Tidak seperti kentang yang memiliki GI tinggi, kentang manis dan ubi memiliki GI rendah hingga sedang berdasarkan cara mereka disiapkan. Menjaga kulit pada ubi jalar menurunkan GI lebih karena kandungan serat.
Jika Anda menyukai kentang tumbuk, siapkan kentang tumbuk. Atau pertimbangkan alternatif lain - kentang tumbuk kembang kol.
Kembang kol yang dihaluskan memiliki penampilan dan tekstur kentang tumbuk, tetapi hidangan GI rendah. Bahkan melakukan setengah kembang kol yang dihaluskan dan setengah kentang tumbuk akan mengurangi lonjakan gula darah pasca makan.
Bawa pulang
Hanya karena Anda mengawasi gula darah Anda tidak berarti Anda harus melewatkan hidangan favorit Anda. Caranya adalah mengamati apa yang Anda makan dan memantau berapa banyak karbohidrat yang Anda konsumsi.
Kentang mengandung banyak pati dan harus dimakan dalam jumlah sedang, terutama jika Anda menderita diabetes atau pradiabetes. Meskipun Anda mungkin harus mengurangi asupan kentang, beberapa alternatif enak bisa memuaskan selera Anda.
Yang paling penting adalah mengatur berapa banyak kentang yang Anda konsumsi dalam sekali makan. Ini akan memiliki efek terbesar pada gula darah dan kesehatan Anda.
