Sugar Detox: Gejala, Efek Samping Penarikan, Dan Cara Mengelolanya

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Langkah pertama

Selamat telah membuat keputusan untuk memperbaiki kesehatan Anda dengan memotong asupan gula Anda! Gula detoksifikasi tidak mudah, dan gejala penarikan gula juga tidak. Tetapi manfaatnya sepadan dengan efek gula yang terbukti negatif pada tubuh Anda.

Gula telah dikaitkan dengan peningkatan risiko sejumlah kondisi medis, termasuk obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. Gula juga menghabiskan energi Anda, meningkatkan risiko depresi, dan berkontribusi terhadap kesehatan gigi yang buruk - hanya untuk beberapa nama.

Dengan memotong gula, Anda dapat mengurangi risiko kesehatan dan mungkin merasa lebih baik daripada yang Anda tahu mungkin terjadi. Tapi pertama-tama, Anda mungkin mengalami beberapa gundukan di jalan.

Mengapa menyerah itu bisa terasa buruk

Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa gula mempengaruhi otak dengan cara yang sama seperti zat adiktif seperti nikotin, kokain, dan morfin. Dengan rata-rata orang Amerika mengkonsumsi 22 hingga 30 sendok teh sehari - jauh lebih banyak dari yang disarankan maksimum 6 sendok teh - beberapa gejala penarikan diperkirakan terjadi.

Otak kita memiliki sistem penghargaan yang membantu kita bertahan hidup sebagai spesies. Makanan adalah hadiah alami, dan mengkonsumsi sesuatu yang manis merangsang sistem hadiah otak kita.

Meskipun para ahli masih terbagi mengenai apakah kecanduan gula adalah hal yang nyata, penelitian pada hewan dan manusia telah menemukan bahwa gula memicu pelepasan dopamin dalam nukleus accumbens - area otak yang sama yang terlibat dalam menanggapi heroin dan kokain.

Makan gula secara teratur mengubah otak Anda sehingga menjadi toleran terhadap gula, menyebabkan Anda membutuhkan lebih banyak untuk mendapatkan efek yang sama.

Gula juga telah terbukti menyebabkan pelepasan opioid endogen di otak, yang mengarah ke demam yang serupa dengan yang dialami ketika seseorang menyuntikkan heroin. Semua ini mengarah ke siklus mengidam setan dan membutuhkan lebih banyak gula untuk merasa baik.

Ketika Anda memotong gula, keinginan Anda menjadi lebih kuat dan Anda mengalami gejala penarikan - setidaknya pada awalnya.

Gejala-gejala penarikan gula

Gula detoks dapat menyebabkan gejala fisik dan mental yang tidak menyenangkan. Bagaimana tubuh bereaksi terhadap berhenti gula berbeda untuk semua orang. Gejala mana yang Anda alami dan keparahan gejala-gejala ini tergantung pada seberapa banyak gula yang Anda konsumsi.

Gejala penarikan dapat berlangsung dari beberapa hari hingga dua minggu. Semakin lama tubuh Anda berjalan tanpa gula, semakin sedikit gejala dan keinginan Anda akan gula.

Anda mungkin menemukan bahwa gejala Anda lebih buruk pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, seperti di antara waktu makan. Stres juga diketahui memicu hasrat akan gula, sehingga Anda mungkin mendapati gejala-gejala Anda tampak lebih buruk selama masa-masa stres.

Gejala mental

Gula detoksifikasi dapat menyebabkan sejumlah gejala emosional dan mental. Ini termasuk:

• Depresi. Merasa down adalah gejala penarikan gula yang umum. Seiring dengan suasana hati yang rendah, Anda mungkin juga melihat kurangnya kesenangan dalam hal-hal yang pernah Anda temukan menyenangkan.
• Kegelisahan. Perasaan cemas juga dapat disertai dengan gugup, gelisah, dan lekas marah. Anda mungkin merasa kurang sabar dibandingkan biasanya dan merasa gelisah.
• Perubahan pola tidur. Beberapa orang mengalami perubahan dalam tidur mereka ketika detoksifikasi dari gula. Anda mungkin sulit tidur atau tetap tidur sepanjang malam.
• Masalah kognitif. Anda mungkin sulit berkonsentrasi ketika Anda berhenti menggunakan gula. Hal ini dapat menyebabkan Anda melupakan hal-hal dan membuatnya sulit untuk fokus pada tugas, seperti pekerjaan atau sekolah.
• Mengidam. Seiring dengan keinginan gula, Anda mungkin mendapati diri Anda mendambakan makanan lain, seperti karbohidrat seperti roti, pasta, dan keripik kentang.

Gejala fisik

Sakit kepala adalah salah satu efek samping paling umum dari detoksifikasi gula, bersamaan dengan perasaan yang secara fisik tidak teratur. Gejala penarikan fisik lain yang mungkin termasuk:

• pusing dan pusing
• mual
• perasaan geli
• kelelahan

Menyerahkan gula bisa membuat Anda merasa buruk, tetapi yakinlah, akan lebih baik jika Anda tetap menggunakan detoks gula. Menurut Klinik Cleveland, Anda dapat menghentikan kecanduan gula dalam 10 hari.

Mengalahkan efek sampingnya

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda mengalahkan efek samping dan menghindari atau setidaknya membatasi beberapa gejala detoksifikasi gula.

Berhenti kalkun dingin

Memotong gula dari diet Anda secara bertahap dapat membantu mengurangi intensitas gejala Anda, tetapi itu juga berarti gejala tersebut akan bertahan lebih lama. Dengan memotong gula sekaligus, tubuh Anda akan terbiasa hidup tanpanya lebih cepat, yang berarti berakhirnya gejala penarikan lebih cepat. Lakukan ini dengan memotong semua bentuk gula, termasuk yang ada dalam makanan kemasan, minuman manis, dan tepung putih.

Makan lebih banyak protein

Tambahkan protein ke setiap makanan untuk membantu Anda menghindari kelaparan dan tingkat energi yang rendah selama detoksifikasi gula Anda. Ini akan membantu Anda menghindari godaan untuk meraih permen atau perbaikan cepat yang sarat gula. Makan ikan, unggas, dan daging tanpa lemak. Sayuran berprotein tinggi, kacang-kacangan, dan biji-bijian menjadi makanan ringan yang luar biasa.

Tingkatkan serat makanan Anda

Mengkonsumsi makanan berserat tinggi dapat membantu Anda mencegah rasa lapar. Karena ini membantu mengontrol gula darah, ini juga dapat membantu Anda menghindari efek samping detoksifikasi gula seperti sakit kepala dan mual sambil menahan keinginan mengidam. Bertujuan untuk sayuran berserat tinggi, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.

Minum lebih banyak air

Tetap terhidrasi akan membantu Anda merasa lebih baik secara keseluruhan dan dapat membantu Anda tetap teratur. Ini sangat penting ketika Anda meningkatkan asupan serat, yang bisa menyebabkan sembelit. Makanan kaya serat dan asupan air yang cukup diperlukan untuk membantu menjaga tinja tetap lembut dan memindahkannya melalui sistem pencernaan.

Selain itu, kehausan sering dikacaukan dengan rasa lapar. Memiliki segelas air dapat membantu Anda menahan keinginan untuk makan berlebihan dan mengendalikan keinginan Anda.

Hindari pemanis buatan

Mengganti gula untuk pemanis buatan mungkin tampak seperti ide yang bagus ketika Anda putus dengan gula, tetapi itu sebenarnya bisa menggagalkan usaha Anda. Penelitian menunjukkan bahwa pemanis buatan mendorong keinginan dan ketergantungan gula. Tinggal jauh dari makanan manis - bahkan yang bebas gula - adalah cara terbaik untuk memotong gula dari diet Anda untuk selamanya.

Kelola stres Anda

Ada bukti bahwa stres memengaruhi preferensi makanan dan meningkatkan keinginan akan permen. Gula juga tampaknya memiliki efek menenangkan pada hormon stres, yang berkontribusi terhadap keinginan Anda untuk gula ketika merasa stres.

Menjaga stres Anda tetap terkendali akan membuatnya lebih mudah untuk memotong gula dari diet Anda dan membantu mengendalikan keinginan mengidam. Berjalan-jalan, berbicara dengan teman, atau hanya membaca buku hanyalah beberapa cara sederhana untuk menghilangkan stres.

Olahraga

Olahraga bermanfaat dalam beberapa cara saat melakukan detoks gula. Olahraga meningkatkan energi dan mengurangi stres, yang dapat membantu memerangi gejala penarikan seperti kelelahan, tingkat energi rendah, dan mengidam yang diinduksi stres.

Sebuah studi tahun 2015 juga menemukan bahwa serangan olahraga yang singkat, seperti jalan cepat 15 menit, mengurangi hasrat akan makanan manis. Ingatlah untuk memulai secara perlahan dan berbicara dengan dokter Anda sebelum mulai berolahraga.

Minumlah beberapa sayuran hijau

Menghirup minuman hijau dapat membantu mengurangi ngidam gula, menurut sebuah studi 2014. Studi 3 bulan, yang melibatkan 38 wanita, menemukan bahwa mereka yang diberi minuman yang mengandung 5 gram ekstrak bayam sebelum sarapan setiap pagi mengalami penurunan keinginan untuk makanan manis dan lemak, sejak hari pertama.

Anda dapat membuat minuman bayam sendiri menggunakan ekstrak atau bubuk bayam yang tersedia secara komersial atau mengambil ekstrak bayam dalam bentuk kapsul. Cari produk yang belum dibumbui dengan gula atau pemanis buatan, seperti:

• Bubuk Bayam Daun Utuh Organik Koyah
• Ekstrak Cair Bayam Non-Alkohol Hawaii Pharm
• Ekstrak Bayam Terra Vita 4: 1 Kapsul

Tidur yang cukup

Kurang tidur dapat memperburuk gejala gula, seperti kelelahan, mengidam, dan depresi. Tidak cukup tidur telah terbukti meningkatkan hasrat akan gula dan "makanan penghibur" yang tidak sehat lainnya.

Tidur nyenyak telah dikaitkan dengan:

• pilihan makanan yang lebih baik
• menurunkan stres
• tingkat energi yang lebih tinggi
• peningkatan konsentrasi dan memori

Beberapa tips untuk tidur yang lebih baik: Hindari tidur siang dan usahakan tidur yang sama setiap malam.

Makanlah sesuatu yang pahit

Makan makanan pahit menutup reseptor di otak yang mendorong kita untuk menginginkan dan makan gula, menurut penelitian. Makanan pahit juga memperlambat penyerapan gula dan membantu mengatur kadar gula darah, yang dapat membantu Anda menghindari banyak efek samping dari detoksifikasi gula.

Anda dapat membuat pahit sendiri atau memilih makanan pahit, seperti kopi, arugula, atau brokoli raab (rapini).

Terima bahwa kita semua tergelincir

Mengucapkan selamat tinggal pada gula bukanlah hal yang mudah, jadi jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda tergelincir. Tulis motivator Anda karena menyerahkan gula untuk membantu mengawasi hadiah ketika Anda merasa diri Anda tergelincir.

Jika Anda menyerah pada godaan, mulailah lagi. Gunakan slipup sebagai pengalaman belajar untuk membantu Anda menghindari jatuh ke dalam perangkap yang sama di waktu berikutnya. Misalnya, jika Anda menemukan godaan lebih buruk selama waktu-waktu tertentu dalam sehari, jadwalkan kegiatan untuk membuat diri Anda sibuk selama waktu itu atau bersiaplah dengan camilan berprotein tinggi dan air untuk membantu Anda melewatinya.

Dibawa pulang

Dengan sedikit persiapan dan sedikit kesabaran, Anda dapat membuatnya melalui detoks gula tanpa gejala parah dan keluar dengan perasaan yang lebih baik dari sebelumnya.

Ingatlah bahwa gejala yang Anda alami hanya bersifat sementara. Manfaat yang Anda peroleh dengan mengurangi gula lebih dari sepadan.