Jika menguasai pullup ada dalam daftar pendek sasaran kebugaran Anda, latihan dengan pullup negatif, atau negatif, dapat membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat daripada latihan kekuatan biasa.
Apa itu penarikan negatif?
Negatif adalah bagian bawah pullup - bagian di mana Anda menurunkan diri dari bar. Pelatih atletik dan ahli terapi fisik menyebut pullup negatif sebagai latihan "rantai tertutup" karena tangan Anda tetap terhubung ke bar selama latihan.
Begini cara melakukannya
Mulai di atas bilah
Karena Anda hanya menjalankan setengah bagian terakhir dari penarikan, Anda harus mulai dengan dagu di atas bilah.
Anda dapat berdiri di atas benda yang aman untuk membawa Anda ke posisi yang benar - kursi stepladder atau stabil atau kotak latihan semuanya bekerja dengan baik. Anda juga dapat meminta spotter untuk mengangkat dan memegang posisi Anda sampai Anda siap untuk mulai.
Tarik bilah bahu Anda menjadi satu
Libatkan otot latissimus dorsi Anda dan jangan mengandalkan otot-otot di lengan Anda dengan mengangkat dada sedikit dan tarik bilah bahu ke arah satu sama lain, seolah-olah Anda mencoba membuatnya bertemu. Pikirkan tulang belikat Anda sebagai "turun dan turun" sebelum Anda melangkah mundur.
Turunkan perlahan
Angkat kaki Anda dari langkah Anda jika belum ada di udara. Kemudian perlahan-lahan turunkan diri Anda dari bar, mengendalikan keturunan Anda untuk memaksimalkan resistensi di jalan turun.
Mempertahankan kontrol terhadap pelepasan adalah bagian yang sulit - hanya melepaskannya dari bar tidak akan membentuk otot atau mengajarkan tubuh Anda urutan gerakan otot.
Lebih rendah sepenuhnya
Anda telah selesai ketika Anda berada di "mati menggantung" dengan tangan Anda sepenuhnya terulur di atas kepala Anda dan kaki Anda menyentuh lantai atau benda yang Anda awalnya berdiri.
Anda dapat mengulangi hal negatif itu sendiri atau memasangkannya dengan pullup berbantuan mitra untuk membangun kekuatan.
Jeda sebentar-sebentar
Ketika Anda telah membangun kontrol otot untuk menyelesaikan yang negatif dari awal hingga akhir, Anda dapat meningkatkan daya tahan dengan berhenti selama beberapa detik saat Anda menurunkan diri.
Cobalah satu jeda pada awalnya, kemudian secara bertahap tingkatkan jeda interval sampai Anda berhenti selama 5 hingga 10 detik pada seperempat, setengah, dan tiga perempat jalan turun.
Apa manfaat dari hanya melakukan setengah latihan?
Negatif dianggap latihan eksentrik, yang berarti bahwa otot memanjang selama gerakan daripada memendekkan atau berkontraksi.
Banyak penelitian telah dilakukan untuk menentukan apakah pemanjangan otot atau mengontraknya lebih efektif dalam membangun kekuatan dan massa otot.
Beberapa studi menunjukkan latihan eksentrik dan latihan konsentris sama efektifnya dalam membangun massa otot, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan eksentrik lebih efektif untuk membangun otot, terutama jika Anda melakukan peregangan.
Yang penting di sini adalah pullup negatif membentuk otot dalam kelompok yang sama yang harus Anda lakukan pullup penuh.
Negatif juga memberi Anda kesempatan untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda. Mencengkeram batang - bahkan dalam keadaan mati - membutuhkan daya dalam jaringan otot yang kompleks di tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah Anda. Menjalankan serangkaian negatif secara bertahap meningkatkan kekuatan dan daya tahan cengkeraman Anda.
Negatif mengajari tubuh Anda bagaimana melakukan pullup. Ada banyak cara untuk membangun massa otot, kekuatan, dan daya tahan. Keuntungan melakukan hal negatif adalah Anda melatih otot sesuai urutan yang perlu diketahui tubuh untuk melakukan pullup dengan benar.
Beberapa hal yang perlu diingat
Mati digantung dulu
Jika Anda menemukan hal negatif terlalu menantang, mulailah dengan menggantung mati untuk membangun kekuatan cengkeraman Anda. Tingkatkan secara bertahap waktu yang Anda habiskan dalam hang mati - lengan direntangkan, kaki lepas dari dukungan - selama mungkin.
Anda mungkin merasa terbantu bekerja dengan pelatih untuk mengembangkan suatu perkembangan sehingga Anda tahu berapa banyak dari setiap latihan yang perlu Anda lakukan untuk mencapai tujuan Anda dalam jangka waktu yang aman.
Hitungan hitungan detik
Hitung saat Anda turun. Jika Anda butuh dua detik untuk turun pada upaya pertama Anda, coba lakukan beberapa repetisi pada setengah waktu itu - satu detik setiap rep - istirahat sebentar di antara repetisi. Setiap kali Anda berlatih, tambahkan dua atau lebih detik ke waktu penurunan Anda.
Lebih luas tidak lebih baik
Jaga agar tangan Anda lebih lebar dari jarak pundak pada pullup bar. Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa cengkeraman yang lebih luas dikaitkan dengan sindrom pelampiasan bahu, kondisi menyakitkan yang dapat membatasi rentang gerak Anda.
Juga, ingatlah bahwa jenis latihan ini umumnya membuat Anda stres, jadi ini tidak baik untuk semua orang.
Waktu tepat
Karena negatif menuntut, Anda mungkin ingin melakukannya pada suatu titik dalam latihan Anda ketika Anda belum lelah.
Menyeimbangkan latihan kekuatan
Memperkuat otot punggung dengan latihan menarik seperti pullup, lat pull, dan pullup negatif hanya setengah dari formula untuk fungsi muskuloskeletal yang sehat. Untuk mempertahankan postur yang baik dan mencegah cedera yang berlebihan, penting untuk menjaga keseimbangan yang baik antara mendorong dan menarik latihan.
Sebuah studi tahun 2013 terhadap 180 orang dewasa aktif dan sehat menemukan bahwa pria secara kasar dua kali lebih kuat ketika mereka melakukan latihan mendorong seperti ketika mereka melakukan pullup.
Studi yang sama menemukan bahwa wanita hampir tiga kali lebih kuat dalam mendorong latihan dibandingkan ketika mereka melakukan pullup. Salah satu kemungkinannya adalah ketidakseimbangan kekuatan ada bahkan di antara orang-orang yang berolahraga secara teratur, dan penyeimbang yang disadari perlu menjadi bagian dari strategi latihan.
Garis bawah
Pullup negatif adalah cara yang efektif untuk membentuk otot dan melatih pullup penuh.
Dalam pullup negatif, Anda menggunakan dukungan untuk mengangkat diri Anda ke titik tengah pullup, dengan dagu Anda di atas mistar. Kemudian, melawan gravitasi, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda menjadi mati menggantung, jaga otot punggung dan lengan Anda saat Anda melepaskannya.
Jika Anda secara bertahap meningkatkan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk turun, Anda akan membangun kekuatan yang Anda butuhkan untuk mendapatkan pullup pertama Anda.
