Apa yang bisa kamu lakukan
Jika Anda ingin memahat set trisep pembunuh - otot-otot di belakang lengan Anda - tidak terlihat lagi. Variasi pushup ini adalah semua yang Anda butuhkan untuk bergerak.
Selain itu, kami akan menunjukkan cara menyempurnakan bentuk Anda, latihan yang berfokus pada trisep lainnya, dan banyak lagi.
Cara melakukan pushup
Hal pertama yang pertama - melakukan pushup dengan bentuk yang tepat adalah kunci untuk menuai semua manfaatnya.
Untuk melakukan, anggap posisi papan. Telapak tangan Anda harus di lantai, ditumpuk di bawah bahu Anda, dan kaki Anda harus bersama. Pastikan leher Anda netral, punggung Anda lurus, dan inti Anda kencang dan bertunangan.
Saat Anda menurunkan diri ke bawah, siku Anda harus mengarah ke sudut 45 derajat. Turunkan tubuh sejauh mungkin (atau sampai dada menyentuh lantai), lalu dorong diri Anda kembali untuk memulai.
Jika punggung bawah Anda mulai melorot, atur ulang diri Anda. Anda mungkin perlu melakukan push-up yang dimodifikasi hingga Anda memiliki kekuatan untuk mempertahankan bentuk yang tepat. Ini berarti jatuh berlutut atau melakukan push-off dari permukaan yang tinggi, seperti bangku.
Perangkap lain yang harus diperhatikan adalah telapak tangan dan siku yang terlalu lebar. Ini lebih menekankan pada bahu Anda dan dapat menyebabkan rasa sakit.
Cara menargetkan triceps Anda
Banyak latihan tricep adalah latihan isolasi, yang berarti mereka fokus pada otot tunggal itu.
Pushup standar dan pushup yang berfokus pada tricep adalah latihan gabungan, yang berarti mereka merekrut banyak otot dalam tubuh. Ini membutuhkan lebih banyak pekerjaan, membakar lebih banyak kalori.
Pushup berlian
Pushup berlian memukul trisep Anda dengan keras. Jika Anda seorang pemula, berlututlah untuk menyelesaikan langkah ini sehingga Anda tidak membahayakan bentuk Anda.
Untuk bergerak:
- Anggaplah posisi papan dengan telapak tangan ditumpuk di bawah bahu, leher dan tulang belakang Anda netral, dan kedua kaki Anda bersamaan.
- Gerakkan telapak tangan ke arah garis tengah, jempol dan jari telunjuk pada setiap sentuhan tangan, membentuk bentuk berlian.
- Pertahankan siku Anda tetap pada sudut 45 derajat, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke tanah sampai dada Anda mencapai lantai.
- Kembali untuk memulai. Selesaikan tiga set hingga “gagal” (artinya Anda tidak memiliki kekuatan untuk melanjutkan).
Triceps pushup
Variasi lain pada pushup standar, pushup triceps adalah latihan yang mungkin perlu dilakukan pada lutut atau permukaan yang ditinggikan.
Untuk bergerak:
- Masuk ke posisi papan dengan tangan Anda langsung di bawah bahu, leher dan tulang belakang netral, dan kaki Anda bersama.
- Pada saat turun, jaga siku Anda tetap pada sisi dan lengan atas lurus ke belakang.
- Turunkan ke bawah sampai dada Anda mencapai lantai dan kembali untuk memulai.
- Selesaikan sebanyak mungkin repetisi dalam tiga set.
Triceps pushup dengan kaki terangkat
Dengan melakukan push up triceps dengan kaki terangkat di atas bangku atau bola obat, Anda akan menambah berat triceps Anda, lebih menantang mereka.
Untuk bergerak:
- Mulai dalam posisi papan.
- Gerakkan kaki Anda untuk menempatkannya dengan jari-jari kaki di atas bangku atau bola swiss.
- Jaga agar lengan dan siku tetap erat ke samping, turunkan tubuh sejauh mungkin, lalu kembali untuk memulai.
- Selesaikan sebanyak mungkin repetisi dalam tiga set.
Pushup dumbbell jarak dekat
Anda dapat meningkatkan rentang gerak dengan melakukan push-up push-off dari dua halter diam. Ini memungkinkan keterlibatan yang lebih dalam.
Untuk bergerak:
- Posisikan halter Anda secara vertikal di bawah dada bagian atas. Tepi luar halter harus sejajar dengan tepi luar dada Anda.
- Masuklah ke posisi pushup dengan tangan Anda di setiap dumbbell.
- Turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa, jaga agar siku tetap terselip, lalu kembali untuk memulai.
- Selesaikan tiga set hingga gagal.
Obat pushup bola
Menempatkan dumbbell Anda untuk bola swiss menempatkan tangan Anda pada posisi yang bahkan lebih ringkas, semakin menekankan triceps Anda.
Untuk bergerak:
- Mirip dengan push-grip netral di atas, letakkan bola swiss di bawah dada bagian atas Anda.
- Masuklah ke posisi pushup dengan kedua tangan di atas bola swiss.
- Turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa, menjaga siku Anda tetap pada sudut 45 derajat.
- Kembali untuk memulai dan menyelesaikan tiga set ke kegagalan.
Tumbal balik trisep dumbbell
Untuk bergerak:
- Ambil dua dumbel seberat 5-10 pon untuk gerakan ini.
- Pegang satu di setiap tangan, tekuk tubuh Anda pada sudut 45 derajat, dan tekuk siku sehingga membentuk sudut 90 derajat.
- Kemudian rentangkan lengan Anda tepat di belakang Anda, sambil menarik triceps Anda.
Dip
Untuk bergerak:
- Duduk di bangku atau selangkah dengan tangan diletakkan di sebelah paha Anda.
- Gerakkan kaki Anda hingga lutut membentuk sudut 90 derajat, lalu turunkan tubuh Anda ke tanah dengan menekuk siku.
- Pastikan untuk menjaga inti Anda tetap kencang dan andalkan lengan Anda - terutama triceps Anda - untuk menggerakkan Anda.
Ekstensi trisep dumbbell overhead
Untuk bergerak:
- Ambil satu dumbbell seberat 10-15 pound untuk gerakan ini.
- Masuklah ke posisi terhuyung-huyung; kaki Anda harus terpisah selebar pinggul, dengan jari-jari satu kaki sejajar di belakang tumit kaki Anda yang lain.
- Dengan siku tertekuk, gerakkan beban di atas dan di belakang kepala Anda.
- Kemudian rentangkan tangan Anda lurus ke atas, rasakan triceps Anda bergerak saat Anda pergi.
- Pastikan leher Anda tetap netral dan siku Anda tidak melebar.
Hal-hal yang perlu dipertimbangkan
Jangan berkecil hati jika latihan ini sulit pada awalnya - sebagian besar untuk berolahraga lanjut. Manfaatkan modifikasi untuk menuai manfaat.
Melakukan salah satu variasi pushup ini setidaknya sekali seminggu akan membantu triceps Anda tumbuh dalam ukuran dan kekuatan - terutama jika dilakukan dalam kombinasi dengan beberapa gerakan triceps lain yang berfokus!
Ingatlah bahwa makan makanan yang seimbang juga merupakan bagian yang tidak terpisahkan dari peningkatan triceps tersebut.
Garis bawah
Pushup adalah latihan yang mendasar, yang harus Anda masukkan ke dalam latihan rutin Anda untuk kekuatan fungsional.
Melakukan variasi pada mereka - untuk fokus pada triceps Anda, misalnya - akan meningkatkan dan menargetkan otot yang berbeda.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
