Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Sebuah pushup miring adalah bentuk yang ditingkatkan dari pushup tradisional. Tubuh bagian atas Anda ditinggikan dengan kotak latihan atau peralatan lain.
Anda mungkin menemukan tanjakan miring sebagai langkah dari rutinitas normal Anda. Posisi tanjakan terutama melatih otot-otot dada Anda, tetapi Anda juga harus menggunakan otot-otot inti Anda untuk melindungi punggung Anda.
Sementara pushup tradisional melatih dada, lengan, dan bahu Anda, pushup pushup mengurangi tekanan pada lengan dan bahu Anda untuk memberikan latihan dada yang solid.
Bagaimana cara melakukannya
Bagikan di Pinterest
Kunci tanjakan miring adalah untuk memastikan bahwa tubuh Anda berada dalam garis lurus saat Anda berada di posisi papan. Satu kesalahan umum adalah mengatur diri Anda terlalu dekat dengan kotak, yang dapat menyebabkan punggung Anda melengkung.
Anda juga ingin memastikan bahwa Anda melakukan latihan ini pada permukaan yang kokoh dan jauh dari benda-benda yang dapat meluncur di bawah Anda. Pengaturan yang ideal adalah memiliki kotak latihan di lantai olahraga karet.
Pertimbangkan bantalan nonslip atau ubin karet atau busa jika Anda menggunakan peralatan di rumah. Belanja aksesoris nonslip online.
Untuk melakukan push tanjakan:
- Berdiri di depan kotak atau bangku Anda, lalu berjongkok atau membungkuk dan letakkan kedua tangan di kedua sisi dengan jari-jari Anda mengarah ke depan. Tangan Anda harus selebar bahu. Jika Anda membutuhkan peralatan yang lebih luas untuk mengangkat diri Anda sendiri dengan aman, jangan malu untuk menukarnya.
- Begitu tangan Anda berada di posisi yang tepat, kembalikan tubuh Anda ke posisi papan, satu kaki pada satu waktu. Pastikan tubuh Anda dalam garis lurus, kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda, dan punggung bagian bawah Anda tidak melorot sebelum melanjutkan. Melihat beberapa inci di depan Anda, daripada jatuh di kotak, dapat membantu menjaga tubuh Anda tetap lurus.
- Selanjutnya, tekuk lengan Anda untuk membantu Anda perlahan menurunkan dada ke arah kotak. Luruskan lengan Anda untuk membawa diri Anda kembali ke garis lurus.
- Ulangi 10 kali selama 3 set untuk memulai. Anda dapat meningkatkan pengulangan dalam setiap set saat Anda menjadi lebih kuat.
Miringkan modifikasi pushup
Ada beberapa cara Anda bisa memodifikasi push tanjakan. Ini semua tergantung pada apakah Anda ingin membuatnya lebih mudah, lebih keras, atau jika Anda ingin menggunakan bahu Anda sedikit lebih.
Kurang dari tantangan
Jika Anda baru dalam gerakan ini dan merasa sulit untuk menjaga tubuh Anda dalam garis lurus, Anda mungkin merasa terbantu untuk melakukan push up lutut. Anda masih akan mendapatkan latihan dada yang baik selama Anda menjaga tulang belakang Anda panjang dan inti Anda kencang.
Lebih banyak tantangan
Untuk tantangan tambahan, Anda dapat menggerakkan siku dan tangan sedikit ke dalam untuk mempersempit basis dukungan Anda. Posisi ini membuat trisep Anda bekerja lebih keras.
Apa pun modifikasi yang Anda pilih, formulir adalah pertimbangan terpenting. Bahkan jika Anda dapat membuat tanjakan tanjakan lebih menantang, Anda tidak akan mendapatkan manfaat apa pun jika Anda tidak melakukannya dengan benar.
Penelitian menunjukkan bahwa menciptakan ketidakstabilan tidak akan bermanfaat bagi otot Anda seperti push-up biasa.
Kemiringan vs penurunan pushups
Tolak pushup sama seperti yang terdengar. Alih-alih berada di tanjakan, tubuh bagian atas Anda diposisikan lebih rendah daripada bagian tubuh lainnya.
Anda masih bisa menggunakan kotak atau bangku yang sama untuk melakukan push tanjakan. Sebaliknya, kotak diposisikan di bawah jari kaki Anda saat Anda berada di posisi papan.
| Pushups miring | Pushup standar | Tolak push-ups | |
|---|---|---|---|
| Bekerja | Menekan bahu dan pergelangan tangan, memberi tekanan paling besar pada otot-otot dada. | Secara keseluruhan, bekerja di dada, inti, bahu, dan lengan. | Gunakan lebih banyak otot inti, bahu, dan lengan untuk membuat Anda tetap stabil. |
Jenis pushup apa yang harus Anda lakukan? Untuk tubuh yang lebih bulat, Anda dapat mempertimbangkan untuk berotasi di antara ketiganya. Semua push-up ini melatih otot-otot dada Anda, dengan push-up miring yang membuatnya sedikit lebih terisolasi.
Versi reguler dan tolak bekerja lebih baik dari pada push up. Pada saat yang sama, penurunan push-up melibatkan otot inti Anda paling banyak.
Pushup pilihan Anda juga dapat bergantung pada apakah Anda memiliki cedera tubuh bagian atas. Pushups miring mengambil tekanan paling banyak dari pergelangan tangan, lengan, dan bahu Anda karena sudut tubuh Anda.
Tanyakan kepada pelatih tentang bagaimana Anda dapat melakukan pushup dengan aman tanpa menyebabkan cedera.
Sebagai patokan, seorang dokter atau pelatih dapat membantu Anda menentukan bagaimana Anda dapat melakukan push up dengan aman dan apakah gerakan ini tepat untuk Anda.
Alternatif
Jika Anda mencari latihan dada lainnya, pertimbangkan menekan dada mesin, menekan bangku, atau menekan dada satu lengan secara bergantian dengan dumbel. Perlu diingat, bahwa gerakan-gerakan ini mungkin tidak berfungsi inti Anda sebanyak variasi push-up.
Penting juga untuk diingat bahwa melatih punggung, lengan, dan bahu juga merupakan kunci untuk memperkuat tubuh bagian atas. Gerakan-gerakan berikut dapat melengkapi push tanjakan:
- papan
- baris bengkok
- dips bangku
- pendaki gunung
- burpees
Dibawa pulang
Pushups miring adalah latihan yang ideal jika Anda ingin mencampur rutinitas Anda atau jika Anda ingin mengambil tekanan dari sendi tubuh bagian atas Anda.
Itu masih merupakan ide yang baik untuk melakukan jenis latihan tubuh bagian atas lainnya untuk mendapatkan kekuatan menyeluruh, jadi Anda mungkin ingin bereksperimen dengan berbagai jenis push-up.
Ubah sesuai kebutuhan untuk memastikan bahwa Anda memiliki formulir turun tanpa menyakiti diri sendiri.
