Apa yang bisa kamu lakukan
Pushup standar menargetkan dada Anda (otot dada), deltoid, dan trisep.
Tetapi jika Anda menggunakan inti dan mengaktifkan glute, gerakan dinamis ini dapat meningkatkan lebih dari sekadar tubuh bagian atas.
Anda bahkan dapat menyesuaikan teknik untuk menargetkan otot bisep Anda. Berikut adalah tiga variasi yang berfokus pada bisep untuk dicoba, gerakan penghilang bisep alternatif, dan banyak lagi.
Cara melakukan pushup
Untuk melakukan push-up standar, masuklah ke posisi papan.
Tempatkan telapak tangan Anda di lantai. Pastikan mereka ditumpuk langsung di bawah bahu Anda. Jaga agar leher Anda tetap netral, lurus ke belakang, inti tetap kencang, dan kaki bersama.
Untuk turun, tekuk siku Anda dengan lembut - mereka harus melebar pada sudut 45 derajat - dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke lantai. Pastikan Anda menjaga batang tubuh lurus dan leher netral.
Ketika dada Anda mencapai lantai, dorong diri Anda ke atas untuk memulai melalui lengan Anda. Berikan perhatian khusus pada punggung bagian bawah Anda. Anda tidak ingin melorot ke lantai.
Posisi telapak tangan dan siku terlalu jauh dapat menyebabkan sakit bahu. Dan jika punggung bawah Anda mengendur saat Anda mencoba untuk bangkit, itu bisa menyebabkan sakit punggung.
Jika push-ups standar menyakitkan atau tidak nyaman, jangan memaksakannya. Modifikasi tertentu dapat membantu mengurangi tekanan pada sendi Anda dan memungkinkan Anda untuk membangun kekuatan Anda dengan aman.
Anda mungkin merasa terbantu untuk berlatih dengan lutut di tanah alih-alih berada di papan seluruh tubuh. Anda juga bisa mencoba melakukan push-ups dari permukaan yang tinggi, seperti bangku atau langkah.
Cara menargetkan bisep Anda
Otot biseps brachii - yang dikenal hanya sebagai otot biseps (ya, selalu jamak!) - adalah otot di bagian depan lengan atas Anda.
Fungsi utamanya adalah menekuk lengan Anda ke arah lengan atas. Ini juga membantu membalikkan telapak tangan Anda.
Meskipun pushup standar tidak menargetkan otot biseps, mengubah posisi tangan Anda dapat membuat otot ini memainkan peran yang lebih besar dalam gerakan.
1. Tekan posisi dekat
Menggerakkan tangan lebih dekat bersama memungkinkan Anda untuk menargetkan bisep Anda secara lebih langsung.
Untuk bergerak:
- Masuklah ke posisi pushup standar, pastikan tubuh Anda kaku dan leher Anda netral.
- Gerakkan tangan Anda lebih dekat, menyisakan hanya beberapa inci di antaranya. Semakin dekat mereka, semakin sulit latihan ini dilakukan, jadi sesuaikanlah.
- Turunkan tubuh Anda ke tanah, memungkinkan siku Anda melebar keluar pada sudut 45 derajat.
- Dorong kembali untuk memulai dan ulangi, lakukan repetisi sebanyak mungkin - atau bekerja sampai “gagal” - untuk tiga set.
2. Di dalam pushup dengan tangan terbalik
Menggerakkan pelurusan tangan Anda ke bawah tubuh Anda dan membalikkan posisi mereka akan menghasilkan lebih banyak gerakan melengkung. Ini adalah kunci untuk menargetkan bisep.
Ini adalah langkah maju, jadi pertimbangkan mulai dengan berlutut daripada di papan seluruh tubuh.
Untuk bergerak:
- Mulai di posisi pushup standar.
- Putar tangan Anda sehingga jari-jari Anda menghadap dinding di belakang Anda. Gerakkan tangan Anda sehingga sejajar dengan punggung tengah Anda.
- Turunkan tubuh ke bawah, selipkan siku ke tubuh Anda sebanyak mungkin.
- Setelah dada Anda mencapai dekat lantai, dorong kembali ke atas untuk memulai. Sekali lagi, selesaikan tiga set sampai gagal.
3. Pushup satu tangan
Cukup jelas dalam namanya, pushup satu tangan dilakukan dengan satu tangan yang terselip di belakang punggung Anda.
Ini adalah langkah maju lainnya, jadi pertimbangkan untuk berlutut atau tampil di permukaan yang tinggi untuk memulai.
Untuk bergerak:
- Mulai di posisi pushup standar.
- Perluas jarak antara kaki Anda untuk menciptakan stabilitas lebih, lalu angkat satu tangan dari tanah dan letakkan di belakang punggung Anda.
- Turunkan ke bawah sampai dada Anda mendekati lantai.
- Dorong kembali ke awal, menyelesaikan tiga set ke kegagalan.
Hal-hal yang perlu dipertimbangkan
Jangan berkecil hati jika latihan ini sulit pada awalnya. Sebagian besar untuk olah raga lanjut. Manfaatkan modifikasi untuk menuai manfaat.
Melakukan salah satu gerakan ini setidaknya sekali seminggu akan membantu biceps Anda tumbuh dalam ukuran dan kekuatan - terutama jika dilakukan dalam kombinasi dengan beberapa latihan biceps-terfokus di bawah ini!
Latihan lain yang berfokus pada bisep
Anda bisa melatih otot bisep Anda dengan banyak latihan lain juga. Mencoba:
Biceps curl biceps bergantian. Jika Anda baru memulai, pertahankan 10 pound atau kurang di masing-masing tangan. Tubuh Anda harus tetap diam dan siku Anda harus tetap dekat dengan tubuh Anda saat Anda menyelesaikan keriting.
Barbell biceps curl. Anda harus bisa mengangkat sedikit lebih berat dalam bentuk barbel, jadi silakan sedikit lebih berat. Pastikan bentuk Anda solid! Anda ingin tetap lambat dan terkendali sepanjang gerakan.
Keriting kabel overhead. Anda akan memerlukan akses ke mesin kabel untuk gerakan ini, yang Anda lakukan di atas kepala Anda.
Chinup. Meskipun pullup terutama melatih punggung Anda, mengalihkan cengkeraman Anda untuk melakukan chinup akan memukul otot bisep itu dengan keras. Jika Anda memiliki akses ke gym, pertimbangkan untuk menggunakan mesin pullup berbantuan. Anda juga dapat menggunakan bar band dan pullup.
Garis bawah
Pushup adalah latihan yang mendasar, yang harus Anda masukkan ke dalam latihan rutin Anda untuk kekuatan fungsional. Melakukan variasi dari mereka - untuk memukul bisep, misalnya - akan membumbui berbagai hal dan menargetkan otot yang berbeda.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
