Saatnya untuk mengubah pembicaraan tentang puntung
Terlalu sering, otot-otot di bagian belakang kita terdegradasi ke domain model Instagram, "band rampasan," dan bikini bootcamps. Untuk menjadi jelas: sama sekali tidak ada yang salah dengan memamerkan bokong Anda, atau ingin membangun derrière yang terlihat bagus.
Tapi memahat bagian belakang Anda tidak harus menjadi pengejaran estetika. Yang benar adalah, otot glute kita melakukan lebih dari sekedar membuat kita terlihat bagus dalam celana yoga. Mereka membantu kita mempertahankan postur tubuh yang tepat dan melakukan kegiatan seperti berlari, melompat, dan memanjat.
Jika Anda belum memasukkan gerakan yang menargetkan otot glutealis Anda ke dalam latihan, Anda kehilangan kekuatan yang bisa dibilang sebagai kelompok otot paling penting dalam tubuh manusia.
Apa otot glute?
Tanpa menyelam terlalu dalam ke anatomi dan kinesiologi, glutes Anda dibagi menjadi tiga otot yang berbeda:
- Gluteus maximus. Ini adalah otot glute terbesar, yang bertanggung jawab atas bentuk bokong Anda. Ini membantu kita tetap tegak saat duduk atau berdiri. Gluteus maximus Anda juga penting untuk aktivitas yang membutuhkan kekuatan dari tubuh bagian bawah: melompat, berlari, berdiri, memanjat tangga, dll.
- Gluteus medius. Gluteus medius berada di antara gluteus maximus dan gluteus minimus. Perannya, seperti gluteus minimus, adalah membantu rotasi kaki dan menstabilkan panggul.
- Gluteus minimus. Yang terkecil dan paling dalam dari tiga otot glute utama, gluteus minimus juga merupakan bagian penting dari memutar tungkai bawah dan menjaga panggul stabil ketika kita bergerak.
Selain ketiganya, tensor fasciae latae - umumnya dikenal sebagai IT band - membantu menyeimbangkan panggul dan memberikan stabilitas melalui lutut saat kita berjalan atau berlari.
Mengapa begitu penting untuk melatih otot gluteal?
Apakah Anda mencoba untuk mendapatkan rampasan yang lebih besar atau tidak, Anda masih perlu memperkuat glutes Anda.
Pikirkan tentang seberapa sering Anda melakukan hal-hal seperti berjalan, berdiri, atau menggunakan tangga - tanpa glutes kami, gerakan ini tidak mungkin dilakukan.
Sayangnya, sebagian besar dari kita secara aktif melemahkan otot gluteal kita dengan aktivitas yang kita habiskan berjam-jam setiap hari: duduk. Menurut sebuah survei oleh produsen ergonomis Ergotron, 86 persen dari pekerja penuh waktu Amerika diharuskan duduk sepanjang hari, setiap hari. Dan itu baru saja bekerja.
Kombinasikan berjam-jam di meja Anda dengan pesta Netflix malam Anda di sofa dan Anda punya resep untuk glute lemah dan fleksor pinggul ketat, otot-otot yang membantu menarik kaki Anda ke arah tubuh bagian atas.
Masalah-masalah ini dapat menyebabkan masalah serius bagi bagian-bagian tubuh di luar pantat Anda, termasuk sakit punggung dan nyeri lutut. Itulah mengapa sangat penting untuk memperkuat bagian belakang Anda.
"Mengabaikan otot glute, dikombinasikan dengan gaya hidup yang tidak bergerak, dapat menyebabkan komplikasi mulai dari pinggul dan merentang hingga ke kaki, atau sampai ke tulang belakang leher," kata Jake Schwind, BS, bersertifikat NASM. pelatih dan pemilik pelatihan pribadi Schwind Fitness di Virginia utara.
Mungkin masalah duduk tidak berlaku untuk Anda di tempat kerja, atau Anda salah satu dari 23 persen yang mendapatkan jumlah latihan mingguan yang disarankan. Bahkan jika Anda seorang atlet, pelari, atau hanya orang yang aktif, Anda masih perlu melatih glutes Anda.
Dan ada penelitian untuk membuktikannya - sebuah studi tahun 2015 menunjukkan bahwa aktivasi gluteal yang lebih besar meningkatkan kekuatan yang dihasilkan ketika melompat dari posisi squat. Sebuah studi 2012 menyarankan bahwa "latihan beban rendah yang menargetkan kelompok otot gluteal secara akut meningkatkan output daya ledak."
Untuk rekap: Tidak hanya glutes kelompok otot terbesar dan terkuat tubuh Anda, melatih mereka akan membantu Anda memperbaiki postur tubuh Anda, meminimalkan sakit punggung, dan menghasilkan kecepatan dan kekuatan selama latihan dan kinerja atletik.
Hanya ada satu pertanyaan lagi: Apa cara terbaik untuk melatih glutes Anda?
Tiga latihan glute terbaik
Meskipun Anda bisa mendapatkan aktivasi gluteal yang hebat dari gerakan senyawa barbell, lift ini bukan yang paling mudah dilakukan, terutama jika Anda baru ke gym.
"Back squat dan deadlift adalah latihan glute yang hebat, tetapi banyak orang mengalami kesulitan mempertahankan bentuk yang benar dengan gerakan ini," kata Schwind.
Jongkok hanya menargetkan gluteus maximus. Untuk bokong yang bulat (pun intended), Anda perlu melakukan gerakan yang mengenai semua otot yang disebutkan di atas.
Berikut adalah tiga latihan glute untuk ditambahkan ke latihan Anda:
1. Dorongan pinggul
Juga disebut "jembatan," latihan ini cukup jelas.
- Berbaringlah di tanah dengan tangan di samping tubuh, lutut ditekuk, dan kaki masuk, paksakan tumit menghadap tanah sambil menggerakkan pinggul ke atas.
- Lambat dan kencangkan otot inti dan glute sepanjang waktu.
Jika Anda belum pernah melakukan dorongan pinggul sebelumnya, mulailah dengan hanya menggunakan berat badan Anda. Setelah terbiasa, Anda bisa menambah berat badan dengan meletakkan bola obat, kettlebell, atau barbell dengan hati-hati di seluruh area panggul Anda. Perlawanan ekstra akan membantu glutes Anda menjadi lebih kuat.
2. Berjalan banded lateral
Mulailah dengan menempatkan band resistensi di sekitar kaki Anda, tepat di atas lutut. Jika Anda ingin meningkatkan kesulitan, letakkan pita di bawah lutut Anda, di atas pergelangan kaki Anda.
- Untuk melakukan gerakan, dorong pantat Anda ke belakang dan tekuk lutut seolah-olah Anda sedang jongkok.
- Jaga punggung Anda lurus dan kencangkan inti Anda saat Anda menggerakkan kaki kanan Anda 8-10 inci ke kanan, lalu bawa kaki kiri Anda ke arah itu.
- Kemudian, ulangi dengan kaki yang berlawanan.
Kuncinya adalah menggerakkan kaki Anda dengan pinggul.
Gluteus medius dan minimus paling penting dalam gerakan yang membutuhkan penculikan, atau gerakan menjauh dari bagian tengah tubuh. Dengan berjalan banded lateral, Anda menargetkan glutes serta otot pinggul.
Saat Anda menjadi lebih baik, Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan menggunakan band yang lebih tebal dengan lebih banyak perlawanan, atau memindahkan band lebih jauh ke arah pergelangan kaki Anda.
3. Curtsy lunge
Tidak hanya akan curtsy lunge merekrut gluteus medius yang lebih kecil dan otot-otot minimus, itu juga sangat dapat disesuaikan tergantung pada level Anda.
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Dengan punggung lurus dan inti yang kencang, bawa kaki kiri ke belakang dan ke luar kaki kanan Anda.
- Turunkan pinggul Anda melalui glutes Anda sampai kaki kanan Anda hampir sejajar dengan lantai, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi 4 repetisi lalu ganti kaki.
Selain glutes, lunge curtsy juga merekrut quadriceps, betis, dan adduktor pinggul Anda.
Untuk membuat gerakan lebih sulit, pegang kettlebell atau dumbbell. Anda juga dapat menjeda selama beberapa detik di bagian bawah gerakan untuk menambahkan luka bakar tambahan.
Bawa pulang
Tidak masalah apa tujuan kebugaran Anda atau di mana Anda berada dalam perjalanan Anda, memperkuat pantat Anda akan membantu Anda tetap sehat, bebas rasa sakit, dan meningkatkan kinerja fisik.
Sekarang buat Sir-Mix-A-Lot bangga dan bangun rampasan itu!
Raj Chander adalah seorang konsultan dan penulis lepas yang berspesialisasi dalam pemasaran digital, kebugaran, dan olahraga. Dia membantu bisnis merencanakan, membuat, dan mendistribusikan konten yang menghasilkan prospek. Raj tinggal di Washington, DC, daerah di mana ia menikmati basket dan latihan kekuatan di waktu luangnya. Ikuti dia di Twitter.
