Berapa kali Anda bergabung dengan pusat kebugaran atau berkomitmen untuk rencana olahraga untuk menurunkan berat badan, hanya untuk mundur setelah beberapa minggu karena Anda tidak tahu seberapa sering Anda harus berolahraga?
Jika jawaban Anda “terlalu banyak untuk dihitung,” Anda tidak sendirian. Mengetahui berapa hari Anda harus berolahraga dapat membingungkan. Ini terutama terjadi jika jumlah waktu yang Anda masukkan tidak sesuai dengan tujuan Anda.
Jadi, apakah tujuan Anda adalah untuk mengeluarkan keringat di treadmill lebih sering untuk menurunkan beberapa kilogram atau untuk menambah jumlah berat yang Anda angkat untuk mendapatkan otot, kiat-kiat berikut dapat membantu Anda mengenai target Anda lebih cepat dan lebih besar keberhasilan.
Seberapa sering Anda harus berolahraga untuk menurunkan berat badan?
Mengetahui seberapa sering Anda harus melatih kekuatan dan melakukan latihan kardiovaskular untuk menurunkan berat badan tergantung pada seberapa cepat Anda ingin melihat hasilnya.
Rekomendasi umum adalah untuk kehilangan tidak lebih dari 1 hingga 2 pound per minggu. Yang mengatakan, banyak orang mencari program yang dirancang untuk menurunkan berat badan lebih cepat.
Dalam istilah paling sederhana, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda ambil untuk menurunkan berat badan. Diet telah terbukti menjadi metode yang efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk mempertahankan penurunan berat badan, Anda perlu berolahraga.
Berapa banyak berat badan yang Anda turunkan tergantung pada jumlah olahraga yang ingin Anda lakukan dan seberapa dekat Anda dengan diet Anda. Jika Anda benar-benar ingin melihat hasil tercermin pada skala dan terus membuat kemajuan dari waktu ke waktu, Anda harus berkomitmen untuk berolahraga setidaknya empat hingga lima hari per minggu.
Tapi ingat, Anda akan membangun ini. Untuk memulai, Anda mungkin hanya ingin melakukan dua atau tiga hari per minggu dan secara perlahan bekerja hingga lima hari. Rencanakan latihan Anda untuk memasukkan kombinasi dari:
- kardio
- Latihan kekuatan
- pekerjaan inti
- peregangan
Untuk hasil maksimal, program latihan harus terdiri dari latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan. Saat Anda mengangkat beban, Anda meningkatkan massa otot tanpa lemak. Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan metabolisme dan membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi, bahkan ketika Anda sedang tidak berolahraga.
Latihan kardiovaskular tidak hanya penting dalam menjaga kesehatan jantung yang baik. Latihan kardio dapat:
- membakar kalori
- meningkatkan mood Anda
- mengurangi stres
Latihan kardiovaskular
Secara umum, tujuannya adalah:
- 30 menit aktivitas kardio intensitas sedang setidaknya lima hari per minggu (150 menit per minggu)
- setidaknya 25 menit aktivitas aerobik yang kuat tiga hari per minggu (75 menit per minggu)
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pertimbangkan dua hari aktivitas sedang dan dua hari aktivitas aerobik yang kuat atau pelatihan interval-intensitas tinggi (HIIT).
Latihan kekuatan
Bertujuan untuk latihan kekuatan dua hingga tiga hari per minggu. Termasuk latihan seluruh tubuh yang fokus pada latihan gabungan. Ini adalah gerakan yang melatih banyak otot sekaligus. Contohnya termasuk:
- squat dengan pers bahu
- deadlift dengan baris bengkok
- Menekuk lutut dengan kenaikan lateral
- push-ups dan papan dengan baris satu tangan
Latihan kunci lainnya untuk dimasukkan dalam program latihan kekuatan Anda meliputi:
- squat
- Menekuk lutut
- papan
- push-ups
- deadlift kaki lurus
- bangku-menekan
- dips pushup
- menekan overhead
- pullup
- baris halter
- papan
- latihan sit-up bola
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan penurunan berat badan Anda, pastikan Anda mengikuti panduan ini:
- Variasikan intensitas latihan Anda. Termasuk latihan HIIT dan intensitas sedang.
- Lakukan berbagai metode cardio dalam seminggu, seperti berlari di treadmill, bersepeda, dan berenang.
- Gunakan latihan sirkuit saat mengangkat beban untuk menjaga kalori Anda tetap tinggi. Pelatihan sirkuit melibatkan melakukan serangkaian latihan, satu demi satu, tanpa istirahat di antara setiap latihan. Di akhir rangkaian latihan, Anda biasanya beristirahat selama periode tertentu (30 hingga 60 detik) dan ulangi sirkuit dua atau tiga kali lagi.
- Beristirahat setidaknya dua hari setiap minggu.
Seberapa sering Anda harus berolahraga untuk mendapatkan otot?
Menemukan keseimbangan yang tepat dari latihan kardio dan latihan kekuatan adalah kunci dalam hal melatih otot tanpa lemak. Lakukan terlalu banyak, dan Anda berisiko overtraining dan kehilangan otot yang diperoleh dengan susah payah. Di sisi lain, jika Anda tidak meningkatkan intensitas dan meluangkan waktu, penguatan otot Anda akan minimal.
Latihan kardiovaskular
Pertahankan cardio dua hingga tiga hari per minggu. Fokus pada sesi yang lebih pendek, intensitas lebih tinggi, seperti HIIT 25 menit.
Latihan kekuatan
Anda harus memukul beban setidaknya tiga hari per minggu. Penelitian mengatakan bahwa paling tidak, pelatihan minimal dua hari per minggu diperlukan untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Bagaimana Anda menyusun latihan Anda dan jumlah hari yang Anda curahkan untuk latihan kekuatan tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini.
Berikut adalah beberapa dasar latihan kekuatan yang perlu diingat, ditambah contoh latihan.
Pertimbangkan jadwal ini, tergantung pada tingkat pelatihan Anda:
| Tingkat pelatihan | Hari pelatihan |
| Pemula | 2 hingga 3 hari per minggu latihan kekuatan (seluruh tubuh setiap sesi) |
| Menengah | 3 hingga 4 hari per minggu latihan kekuatan (pisahkan latihan dengan bagian tubuh atau tubuh bagian atas / bawah) |
| Maju | 4 hingga 5 hari per minggu untuk latihan kekuatan (seorang olahragawan tingkat lanjut dapat menyusun minggu mereka dengan tiga hari aktif, satu hari libur) |
Jika empat hari latihan kekuatan terasa benar, pertimbangkan untuk membagi minggu Anda menjadi segmen tubuh bagian atas (lengan, dada, dan perut) dan bawah (kaki). Sebagai contoh:
| Hari | Segmen tubuh |
| Senin | tubuh bagian atas |
| Selasa | bagian tubuh bawah |
| Rabu | istirahat atau kardio |
| Kamis | tubuh bagian atas |
| Jumat | bagian tubuh bawah |
| Sabtu | istirahat atau kardio |
| Minggu | istirahat atau kardio |
Jika Anda tidak mendapatkan otot secepat yang Anda suka, Anda mungkin menghadapi dataran tinggi yang ditakuti. Ketika Anda melatih bagian tubuh yang sama dengan latihan yang sama dan jumlah berat selama periode waktu yang lama, ada kemungkinan tubuh Anda akan berhenti merespons.
Untuk kembali ke fase pembentukan otot, Anda perlu mengubah keadaan. Berikut ini beberapa cara untuk melakukannya:
- Tambahkan bobot ke lift Anda.
- Swap latihan Anda saat ini untuk set baru.
- Ubah jumlah set dan perwakilan yang Anda lakukan. Dengan memvariasikan kisaran rep, Anda menggabungkan beban yang lebih ringan dan lebih berat untuk memperoleh peningkatan kekuatan dan ukuran otot yang lebih besar. Misalnya, hari yang berat akan terdiri dari tiga hingga lima repetisi, satu hari yang moderat akan memiliki 8 hingga 12 repetisi, dan hari yang ringan akan terdiri dari 15 hingga 20 repetisi.
Ketika Anda ingin menambahkan otot pada tubuh Anda, Anda perlu memastikan bahwa Anda memberi tubuh Anda banyak waktu untuk beristirahat di antara sesi latihan kekuatan. Melakukan jumlah latihan yang sama hari demi hari dapat menghambat pemulihan dan menyebabkan Anda kehilangan otot seiring waktu.
Jika Anda ingin libur satu atau dua hari dalam seminggu sulit untuk dikelola, pertimbangkan untuk memperlakukan hari-hari ini sebagai istirahat aktif. Lakukan kelas yoga yang lembut atau habiskan waktu ekstra untuk melakukan peregangan.
Dibawa pulang
Latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan keduanya memainkan peran penting dalam menargetkan penurunan berat badan dan peningkatan ukuran otot. Menemukan keseimbangan yang tepat dari keduanya akan tergantung pada tujuan pribadi Anda, seberapa cepat Anda ingin mencapainya, dan jumlah waktu yang dapat Anda berkomitmen untuk berolahraga.
