6 Latihan Kotak Plyo Untuk Membangun Kekuatan Tubuh Bagian Atas Dan Bawah Yang Serius

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?

Kotak plyo adalah pemimpin peralatan olahraga serbaguna

Beberapa hal serba guna seperti cuka sari apel atau sedikit gaun hitam. Tapi ada satu hal - yang mungkin pernah Anda lihat di gym Anda - yang mendekati: sebuah kotak.

Kadang-kadang disebut kotak plyo, peralatan ini adalah salah satu yang terbaik di dunia kebugaran. Pelatih pribadi bersertifikat Morgan Olson, ISSA, CF-L2, pendiri Babe Go Lift, memuji mereka: "Mereka memungkinkan Anda untuk secara fungsional bergerak dan memperkuat seluruh tubuh Anda."

Bagian terbaiknya adalah Anda bahkan tidak perlu kotak yang asli.

“Anda dapat menggunakan kotak, bangku, atau langkah yang licin jika gym Anda tidak memiliki kotak atau Anda tidak memiliki akses ke peralatan kebugaran,” kata Olson. Dan jika Anda berada di luar ruangan, Anda bahkan dapat menggunakan bangku atau batu.

Apa pun yang Anda gunakan harus dapat menahan berat badan Anda, tetap stabil, dan tingginya 16 hingga 24 inci.

Mungkinkah ada sesuatu yang lebih sempurna daripada reboot kebugaran Tahun Baru yang tidak diperlukan peralatan ini? Kami pikir tidak.

Di sini, Olsen menyediakan enam latihan tubuh tanpa embel-embel yang dapat Anda lakukan hanya dengan menggunakan kotak. Baik memasukkan gerakan individu ke dalam rejimen Anda yang sudah ada sebelumnya atau membuatnya menjadi latihan lengkap dengan melakukan semua enam.

Siap memulai? Dapatkan kotak plyo di sini.

Box step-up

Gerakan step-up, step-down yang berulang ini akan menargetkan paha, pinggul, glute, dan inti Anda. "Langkah langkah-up adalah emas untuk orang yang ingin nada dan mengangkat 'underbutt' mereka dan meningkatkan pinggul retak," kata Olson. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan sebuah kotak (atau bangku atau langkah) setinggi lutut.

Olson menyarankan untuk memperlambat gerakan ke bawah dan menghindari mengayunkan kaki Anda atau menggunakan momentum. Ini akan membantu lebih lanjut menargetkan glutes.

“Jangan terbawa suasana dan letakkan kotak itu terlalu tinggi. Jika Anda seorang pemula, kotak yang terlalu tinggi akan mengganggu gerakan lambat dan terkontrol,”tambah Olson.

Petunjuk arah

1. Langkah kaki Anda pada kotak, sedikit lutut keluar dan melewati pergelangan kaki.
2. Berkendaralah melewati tumit dengan menyelipkan tulang rusuk dan meremas pantat Anda.
3. Berdiri tegak, lalu kembali ke lantai dengan menyandarkan dada ke depan untuk mengimbangi berat badan.
4. Saat kembali, seret kaki belakang ke kotak untuk stabilitas.
5. Itu satu perwakilan.
6. Ganti kaki dan lengkapi rep lain. Bertujuan untuk 10 repetisi per leg, total 20 repetisi.

Kotak tips peningkatan

• jangan mendaki pinggul
• dada terpusat di atas lutut
• berlutut di atas pergelangan kaki
• melewati tumit
• lutut mendorong keluar
• bersantai kembali

Kotak push-ups

Tingkatkan bahu, bisep, trisep, dan kekuatan punggung dengan modifikasi gerakan menekan klasik.

“Jika Anda dapat melakukan push-up standar, ini terdengar terlalu mudah. Tapi ternyata tidak. Bahkan untuk pushuppers ahli, saya sarankan pushup kemiringan ini karena memungkinkan Anda untuk melatih volume dan menargetkan tubuh bagian atas sedikit berbeda,”jelas Olson.

Dan jika Anda belum bisa melakukan push-up standar, ini adalah yang sempurna di antara keduanya.

Kiat pro: “Perhatikan siku Anda,” kata Olson. “Jika siku kamu keluar, itu tidak boleh. Jika siku Anda melebar ke samping alih-alih memancing ke belakang dan dekat dengan tulang rusuk Anda, itu tidak boleh.”

Petunjuk arah

1. Mulailah dengan menempatkan tangan selebar bahu di atas kotak.
2. Dapatkan dalam posisi papan yang ketat.
3. Tekuk siku perlahan dan turunkan dada ke kotak.
4. Ketika Anda mencapai bagian bawah, dorong kembali ke posisi awal dengan memperpanjang bilah bahu Anda.
5. Itu satu perwakilan.
6. Selesaikan 10 repetisi. Jika Anda dapat dengan mudah menyelesaikan 10 repetisi tanpa kelelahan, targetkan 20 repetisi.

Kiat kotak pushup

• pertahankan posisi papan
• terlibat inti
• kaki bersama, glutes diperas
• tarik kembali pundak
• dorong dada jauh dari kotak
• siku ke tulang rusuk
• simpan kotak di bawah garis puting

Box betis meningkat

"Otot betis adalah otot berkedut lambat, sehingga dapat bermanfaat untuk melakukan jumlah repetisi yang tinggi, yang akan membantu meningkatkan kekuatan kaki, kecepatan lari, dan mengurangi penampilan cankles," kata Olson.

Sarannya: “Tutup matamu, pakai Cardi B, dan selaraskan otot-otot kecil itu. Otot betis superfisial (gastrocnemius) dan otot betis yang dalam (soleus) di sekitar pergelangan kaki atau cankles Anda akan berterima kasih.”

Petunjuk arah

1. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih sempit dari selebar bahu.
2. Sesuaikan kaki Anda sehingga kedua tumit terlepas dari kotak. Pindahkan berat ke bola kaki Anda.
3. Naik ke ujung jari Anda.
4. Tahan selama 2 detik di atas.
5. Kemudian, turunkan ke bawah sampai tumit di bawah tinggi kotak.
6. Tahan regangan selama 2 detik, lalu naik kembali ke ujung jari Anda.
7. Itu satu perwakilan.
8. Lakukan 20 pengulangan.

Betis penggalangan tips

• pegang dinding untuk keseimbangan
• tumit di atas kotak
• jari kaki bergoncang
• memegang
• lutut ditekuk, tumit lebih rendah
• kembali ke bergoncang kaki

Kotak dips

Tidak hanya ini akan membuat lengan Anda terlihat mematikan di tangki latihan Anda, penelitian telah menemukan bahwa mereka adalah gerakan yang efektif untuk menargetkan trisep, dada, bahu, dan inti Anda.

Wanita khususnya tidak sering menggunakan triceps mereka, jadi dengan memperkuat mereka, Anda dapat mengurangi penampilan "sayap kelelawar", kata Olson.

Petunjuk arah

1. Menghadap jauh dari kotak, letakkan tangan di tepi kotak selebar bahu, jari-jari menunjuk ke arah tubuh Anda.
2. Berjalanlah keluar sampai kaki Anda lurus. Angkat pantat Anda dan masukkan berat badan ke tumit.
3. Jaga agar siku dekat dengan tubuh Anda, tekuk lengan Anda sehingga seluruh tubuh Anda lebih rendah ke tanah. Lanjutkan sampai bahu Anda sejajar dengan siku Anda.
4. Tekan telapak tangan ke dalam kotak, dan kembali untuk memulai.
5. Itu satu perwakilan.
6. Selesaikan 10 repetisi. Jika itu terlalu mudah, bertujuan untuk 20 repetisi.

Isyarat kotak celup

• wajah jauh dari kotak
• jari ke arah gelandangan
• kaki lurus, lengan lurus.
• siku ke belakang dan ke bawah
• tekan balsem ke dalam kotak

Kotak burpee melompat

Kedua burpe dan lompatan kotak adalah ujian yang luar biasa dari ledakan dan kekuatan. Tambahkan gerakan bersama, dan Anda akan meningkatkan stamina kardiovaskular dan memperkuat seluruh tubuh Anda.

Olson mengatakan Anda akan membantu mengencangkan dan mengencangkan glutes, paha depan, paha belakang, betis, dada, trisep, bisep, dan perut Anda.

“Lompatan kotak Burpee banyak pekerjaan. Tetapi pikiran Anda akan mengenai kegagalan pikiran sebelum otot atau tubuh Anda melakukannya. Turunkan kepala Anda, kencangkan, dan perhatikan diri Anda menjadi berolahraga yang lebih eksplosif,”kata Olson.

Petunjuk arah

1. Berdiri 2 kaki dari kotak, selebar bahu selebar.
2. Raih tangan Anda ke tanah.
3. Lompat kaki kembali ke posisi papan. Kemudian turunkan seluruh tubuh Anda untuk berbaring di lantai. Lepaskan tangan Anda.
4. Ganti tangan dan tekan lantai ke dalam pushup. Lompat kaki Anda di bawah tangan Anda.
5. Kembali ke posisi berdiri dengan kaki di bawah pinggul. Itu satu burpee.
6. Sekarang, lompati kotak itu, mendaratlah dengan lembut dengan kedua kaki di atas kotak.
7. Langkah atau melompat turun dari kotak.
8. Itu satu perwakilan.
9. Bertujuan untuk 20 repetisi untuk meningkatkan stamina kardiovaskular.

Isyarat lompat kotak burpee

• tangan ke lantai
• berbaring
• tekan ke papan
• lompat kaki ke tangan
• berdiri
• lompat di kotak
• mundur

Kedalaman lompatan plus lompat

Melompat dalam adalah dasar, latihan plyometrik yang bekerja untuk seluruh tubuh Anda. Anda menggunakan kaki Anda di lompatan, mengayunkan lengan Anda untuk ketinggian tambahan, dan menguatkan inti Anda saat mendarat. "Anda pasti akan melihat dan merasakan barang rampasan Anda juga tumbuh," kata Olson.

Langkah ini adalah tentang mempersingkat waktu reaksi Anda, yang bermanfaat bagi orang-orang di tim olahraga. Dan itu juga akan meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, yang akan diterjemahkan menjadi deadlift dan squat yang lebih berat.

Petunjuk arah

1. Mulailah dengan berdiri tegak di atas kotak.
2. Minggir dari bangku dengan kaki dominan Anda. (Catatan: Ini perlu langkah, bukan lompatan.)
3. Mendarat di tanah dengan kedua kaki pada saat bersamaan.
4. Segera setelah Anda mendarat di tanah, meledak secara vertikal setinggi mungkin.
5. Menyerap dampak pendaratan dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut.
6. Itu satu perwakilan.
7. Lakukan total 10 repetisi, istirahat sesuai kebutuhan. Gerakan ini untuk kualitas, bukan kecepatan.

Kedalaman lompat ditambah isyarat lompat

• berdiri di atas kotak
• mengundurkan diri
• segera melompat ke udara
• mendarat dengan lutut tertekuk

Latihan seluruh tubuh

Instruksi latihan

• Selesaikan masing-masing dari 6 latihan di atas untuk jumlah pengulangan yang dicatat, secara berurutan, tanpa beristirahat di antara gerakan.
• Setelah menyelesaikan semua 6 gerakan, istirahat selama 1 hingga 2 menit, dan ulangi total 3 putaran.
• Ini harus total dari 25 hingga 30 menit.

Gabrielle Kassel adalah seorang penulis rugby, bermain lumpur, pencampuran protein, pencampuran makanan, CrossFitting, penulis kesehatan berbasis di New York. Dia menjadi orang pagi, mencoba tantangan Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok, dan dimandikan dengan arang - semuanya atas nama jurnalisme. Di waktu luangnya, ia dapat ditemukan membaca buku swa-bantu, menekan bangku, atau berlatih hygge. Ikuti dia di Instagram.