2. Kaki samping terangkat
Latihan ini cocok untuk semua tingkatan. Ini bekerja pinggul, glutes, dan kaki Anda.
Instruksi:
- Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan kaki terjulur lurus.
- Gunakan tangan kanan atau bantal untuk menopang kepala Anda.
- Perlahan angkat kaki kiri setinggi mungkin.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum menurunkan kaki Anda kembali.
- Lakukan 2–3 set 8–16 pengulangan di setiap sisi.
Bagikan di Pinterest
3. Clamshells
Anda akan membutuhkan band resistensi untuk latihan paha bagian dalam ini. Anda juga bisa melakukan pose ini sambil duduk di kursi.
Instruksi:
- Tempatkan band resistensi di sekitar paha bawah Anda.
- Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan lutut tertekuk.
- Buka perlahan kaki kiri Anda sejauh yang Anda bisa.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kemudian turunkan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2–3 set 8–16 pengulangan di setiap sisi.
Bagikan di Pinterest
4. Kaki lateral terangkat
Latihan ini membangun kekuatan dan fleksibilitas dalam glutes, adduktor, dan paha belakang Anda. Tingkatkan kesulitan dengan menggunakan bobot pergelangan kaki atau band resistensi.
Instruksi:
- Berdirilah di kaki kanan Anda dengan kaki kiri sedikit terangkat.
- Letakkan tangan Anda di dinding atau kursi untuk menopang dan melibatkan inti Anda.
- Pertahankan pinggul agar tetap lurus saat Anda menggunakan paha bagian dalam untuk mengangkat kaki kiri setinggi mungkin.
- Berhentilah di sini selama beberapa saat sebelum perlahan-lahan mengembalikan kaki Anda ke bawah.
- Lakukan 2-3 set dengan 8-14 pengulangan di setiap sisi.
Bagikan di Pinterest
5. Pose sudut samping diperpanjang
Pose berdiri ini meningkatkan level energi. Ini membangun kekuatan dan meningkatkan fleksibilitas di paha, glutes, dan punggung Anda.
Instruksi:
- Datanglah ke posisi lebar dengan jari-jari kaki kanan menghadap ke depan dan jari-jari kaki kiri keluar dari sudut.
- Tekuk lutut kanan Anda sehingga langsung di atas pergelangan kaki Anda.
- Berayun di pinggul dan bawa siku kanan ke pangkal paha dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat lengan kiri ke atas dan ke depan.
- Tahan pose ini hingga 1 menit.
- Lalu lakukan sebaliknya.
Bagikan di Pinterest
6. Kaki jongkok lebar
Squat ini menargetkan adduktor, paha depan, dan glutes Anda. Gunakan band resistensi di sekitar paha Anda untuk meningkatkan resistensi dan menjaga tubuh Anda sejajar.
Instruksi:
- Berdiri dengan kaki lebih lebar dari pinggul.
- Turunkan pinggul Anda perlahan-lahan sejauh yang Anda bisa.
- Berhentilah di posisi ini, pegang bagian dalam Anda.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2-3 set pengulangan 8-12.
Bagikan di Pinterest
7. Squat squat
Pose ini meregangkan paha bagian dalam dan kaki bagian atas. Letakkan bantal atau balok di bawah bokong Anda jika Anda tidak bisa menjangkau sepenuhnya.
Instruksi:
- Dari berdiri, berjalan kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak pinggul dengan jari-jari kaki Anda sedikit miring ke samping.
- Turunkan pinggul Anda untuk berjongkok.
- Tekan kedua tangan Anda di depan dada dan gunakan siku untuk menekan kedua lutut Anda.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
Bagikan di Pinterest
8. Adductor meremas
Untuk latihan ini, Anda membutuhkan bola atau bola latihan. Anda juga dapat menggunakan band resistensi di sekitar betis Anda. Pose ini berfungsi sebagai inti, paha depan, dan adduktor Anda.
Instruksi:
- Berbaring telentang dengan tangan di samping tubuh dan telapak tangan menekan lantai untuk menyangga.
- Tarik tumit Anda ke arah pinggul Anda dengan lutut mengarah ke langit-langit.
- Tempatkan objek di antara lutut Anda (atau band resistensi di sekitar betis Anda).
- Libatkan otot adduktor saat Anda menekan objek selama beberapa detik.
- Lakukan 2-3 set pengulangan 8-12.
Bagikan di Pinterest
9. Lunge rendah
Pose ini menargetkan glutes, adductor, dan kaki Anda. Berfokuslah untuk memanjangkan tulang belakang Anda saat tenggelam ke pinggul.
Instruksi:
- Dari posisi meja, gerakkan kaki kanan ke depan dan posisikan pergelangan kaki di bawah lutut.
- Rentangkan lutut kiri sedikit ke belakang dan tekan secara merata ke kedua tangan.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Lalu lakukan sebaliknya.
Bagikan di Pinterest
10. Hidran kebakaran
Kurangi sakit punggung dan kerjakan inti Anda, fleksor pinggul, dan glutes dengan latihan ini.
Instruksi:
- Dari posisi meja, turunkan berat badan secara merata ke tangan dan lutut kanan Anda.
- Angkat perlahan kaki kiri Anda dari tubuh Anda, jaga lutut Anda tertekuk.
- Berhenti sebentar di sini sebelum kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2-3 set pengulangan 8-12 di setiap sisi.
Bagikan di Pinterest
Latihan untuk menyembuhkan ketegangan adduktor
Strain adduktor biasanya terjadi selama aktivitas fisik. Mereka biasa pada atlet yang bermain sepak bola, hoki, dan sepak bola. Olahraga umum lainnya termasuk bola basket, tenis, dan baseball.
Orang yang pernah mengalami cedera pinggul atau pangkal paha sebelumnya memiliki risiko tertinggi mengalami ketegangan adduktor. Faktor risiko lain termasuk:
- kelelahan atau kelemahan otot
- rentang gerak yang buruk
- usia
Orang yang memiliki kaki rata atau satu kaki lebih panjang dari yang lain juga berisiko.
Untuk menyembuhkan ketegangan adduktor, Anda bisa melakukan peregangan yang akan melemaskan dan melatih otot-otot ini. Pastikan Anda menunggu setidaknya beberapa hari setelah mengalami ketegangan sebelum melakukan jenis peregangan apa pun. Anda seharusnya tidak merasakan sakit saat melakukan latihan ini.
11. Pose sudut terikat
Anda akan merasakan regangan di paha, selangkangan, dan lutut bagian dalam. Untuk membuat pose ini lebih intens, gerakkan pinggul lebih dekat ke arah tubuh Anda. Jika pinggul Anda sangat ketat, letakkan bantal atau balok di bawah lutut Anda. Anda bisa melakukan pose ini sambil berbaring telentang.
Instruksi:
- Duduk di lantai, atau tepi bantal atau balok untuk memiringkan panggul ke depan dan memanjangkan tulang belakang Anda.
- Tempatkan telapak kaki Anda bersamaan.
- Jaga agar tulang belakang lurus saat Anda mengeluarkan tangan di depan Anda untuk maju ke depan.
- Tahan pose ini hingga 1 menit.
Bagikan di Pinterest
12. Peregangan katak
Ini adalah peregangan yang dalam yang melepaskan ketegangan di paha bagian dalam Anda.
Instruksi:
- Dari posisi meja, berjalanlah lutut Anda ke samping.
- Bentuk sudut kanan dengan pergelangan kaki Anda dan putar jari-jari kaki ke arah luar.
- Tenggelamkan beban Anda kembali ke pinggul Anda, jaga tangan Anda di lantai untuk mendapatkan dukungan.
- Tahan pose ini hingga 1 menit.
Bagikan di Pinterest
Bagaimana mencegah strain adductor
Berolahraga dengan aduktor ketat yang belum dipanaskan dengan benar adalah penyebab umum cedera pada atlet.
Untuk mencegah ketegangan adduktor, lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit sebelum Anda memulai latihan. Termasuk peregangan lembut, jumping jacks, dan jalan cepat. Bangun perlahan ketika Anda memulai program olahraga baru dan berhenti melakukan aktivitas apa pun yang menyebabkan rasa sakit.
Segera es daerah yang terkena jika Anda mengalami rasa sakit. Anda juga bisa memijat sendiri menggunakan gosok otot, minyak esensial, atau roller busa. Tentu saja, membuat janji dengan ahli pijat olahraga atau ahli akupunktur juga bermanfaat.
Bawa pulang
Jaga tubuh Anda, terutama di daerah sensitif ini. Anda dapat melakukan latihan ini untuk membangun kekuatan, meningkatkan fleksibilitas, dan mencegah cedera.
Ini sangat penting untuk melakukan latihan ini jika Anda berisiko cedera adduktor karena cedera sebelumnya, masalah penyelarasan, atau partisipasi atletik.
Tingkatkan intensitas setiap aktivitas fisik baru secara bertahap dan dengarkan tubuh Anda untuk menghindari mendorong diri Anda melampaui batas. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah medis yang memerlukan kehati-hatian dalam melakukan latihan ini.
