Latihan ketahanan, juga dikenal sebagai latihan kekuatan, adalah komponen penting dari setiap rutinitas kebugaran, terutama untuk tubuh bagian atas Anda. Dan, terlepas dari apa yang mungkin dikatakan beberapa orang kepada Anda, itu tidak akan memberi Anda otot yang besar, besar, dan menonjol.
Faktanya, melatih otot secara teratur di lengan, punggung, dada, dan bahu Anda sangat penting untuk menjaga tubuh bagian atas Anda kuat dan memberikan definisi otot Anda. Jika Anda seorang wanita, manfaat dari latihan kekuatan jauh melebihi otot yang kencang dan jelas.
Menurut Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, pendiri Iron Fit Performance, membangun kekuatan di tubuh bagian atas Anda tidak hanya membuat tugas sehari-hari lebih mudah dilakukan, tetapi juga membantu menangkal osteoporosis dan memperbaiki postur tubuh.
Dan bagian yang terbaik? Anda dapat melakukan latihan resistensi di kenyamanan rumah Anda sendiri. Untuk membantu Anda memulai mengencangkan tubuh bagian atas, kami telah mengumpulkan beberapa latihan terbaik yang dapat Anda lakukan di mana saja, kapan saja, hanya dengan peralatan dasar.
Mulai
Latihan kekuatan di rumah cukup sederhana. Peralatan yang Anda butuhkan meliputi:
- tikar latihan
- beberapa band resistensi dari kekuatan yang berbeda
- dua atau tiga set halter yang bobotnya berbeda
Pemanasan dulu
Cara termudah dan paling efektif untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan adalah melakukan pemanasan terlebih dahulu dengan melakukan latihan yang meningkatkan sirkulasi dan menargetkan otot-otot yang akan Anda gunakan.
Untuk latihan tubuh bagian atas, ini bisa berarti melakukan putaran lengan, kincir angin, ayunan lengan, dan rotasi tulang belakang. Juga, melakukan gerakan kardio ringan seperti berjalan atau jogging di tempat dapat meningkatkan denyut jantung Anda dan membuat darah Anda mengalir.
Menurut American Council on Exercise, dibutuhkan rata-rata 8 hingga 12 menit untuk pemanasan penuh.
Setelah melakukan pemanasan, Anda dapat mulai fokus pada latihan khusus untuk lengan, punggung, dada, dan bahu.
Latihan lengan
1. Ikal dumbbell
Bagikan di Pinterest
Sasaran: bisep
- Berdiri atau duduk dengan halter di masing-masing tangan, lengan di samping Anda, kaki selebar bahu.
- Dekatkan siku ke tubuh Anda dan putar dumbbell sehingga telapak tangan menghadap tubuh Anda. Ini adalah posisi awal Anda.
- Ambil napas dalam-dalam dan ketika Anda menghembuskan napas, keritingkan beban ke atas saat berkontraksi bisep Anda.
- Jeda di bagian atas keriting, lalu turunkan ke posisi awal.
- Ulangi 10 hingga 15 kali. Lakukan 2 hingga 3 set.
2. Triceps kickback
Bagikan di Pinterest
Sasaran: triceps
- Berdirilah dengan dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan saling berhadapan. Jaga lutut Anda sedikit tertekuk.
- Jaga agar tulang belakang Anda lurus, engsel ke depan di pinggang Anda sehingga batang tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai. Libatkan inti Anda.
- Jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang, lengan atas dekat dengan tubuh Anda, dan lengan Anda ditekuk ke depan.
- Saat Anda mengeluarkan napas, pegang lengan atas Anda sambil meluruskan siku dengan mendorong lengan Anda ke belakang dan menarik triceps Anda.
- Jeda lalu tarik napas dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10 hingga 15 kali. Lakukan 2 hingga 3 set.
3. Celup trisep
Bagikan di Pinterest
Sasaran: trisep dan bahu
- Duduklah di kursi yang kokoh. Letakkan tangan Anda di samping tubuh dan kaki Anda rata di lantai.
- Tempatkan telapak tangan Anda menghadap ke bawah di samping pinggul Anda dan pegang bagian depan kursi.
- Jauhkan tubuh Anda dari kursi sambil memegangi kursi. Lutut harus sedikit ditekuk dan glute Anda harus melayang di atas lantai. Lengan Anda harus sepenuhnya terulur, menopang berat badan Anda.
- Tarik napas dan turunkan tubuh Anda sampai siku membentuk sudut 90 derajat.
- Berhentilah di bawah, buang napas, lalu dorong tubuh Anda ke posisi awal, tekan triceps Anda di bagian atas.
- Ulangi 10 hingga 15 kali. Lakukan 2 hingga 3 set.
3 HIIT Bergerak untuk Memperkuat Senjata
Latihan punggung
4. Band resistensi terpisah
Bagikan di Pinterest
Sasaran: punggung, bisep, trisep, dan bahu
- Berdirilah dengan kedua tangan di depan Anda setinggi dada.
- Pegang band resistensi erat di antara tangan Anda sehingga band sejajar dengan tanah.
- Jaga kedua lengan lurus, tarik pita ke arah dada dengan menggerakkan lengan ke luar. Lakukan gerakan ini dari bek tengah Anda.
- Jaga tulang belakang Anda lurus saat Anda meremas tulang belikat bersama. Jeda sebentar, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi 12 hingga 15 kali. Lakukan 2 hingga 3 set.
5. Baris dumbel dua lengan
Bagikan di Pinterest
Sasaran: punggung, bisep, trisep, dan bahu
- Ambil halter di masing-masing tangan dan berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Tekuk lutut Anda sedikit dan bawa tubuh Anda ke depan dengan menekuk pinggang. Lengan Anda harus diperpanjang dengan dumbel dekat dengan lutut Anda. Pertahankan inti Anda terlibat di sepanjang gerakan.
- Jaga agar tubuh bagian atas Anda tetap diam, gerakkan otot-otot di punggung, tekuk lengan, dan tarik halter ke samping. Bidik tulang rusuk Anda.
- Jeda dan peras di bagian atas.
- Turunkan bobot dengan perlahan ke posisi awal.
- Ulangi 10 hingga 12 kali. Lakukan 2 hingga 3 set.
6. Malaikat dinding
Bagikan di Pinterest
Sasaran: punggung, leher, dan bahu
- Berdiri dengan pantat, punggung bagian atas, bahu, dan kepala ditekan dengan kuat ke dinding. Kaki Anda bisa sedikit menjauh dari dinding untuk membantu Anda mengatur posisi tubuh dengan benar. Jaga lutut Anda sedikit tertekuk.
- Regangkan tangan Anda tepat di atas kepala dengan punggung tangan menempel ke dinding. Ini adalah posisi awal Anda.
- Remas otot-otot punggung tengah saat Anda menurunkan lengan ke bawah ke bahu. Pertahankan tubuh Anda menempel kuat ke dinding sepanjang gerakan.
- Geser lengan Anda ke bawah dinding sampai sedikit lebih rendah dari bahu Anda. Tahan sebentar posisi ini, lalu geser kembali lengan Anda ke posisi awal sambil masih menempel ke dinding.
- Ulangi 15 hingga 20 kali. Lakukan 2 hingga 3 set.
Latihan dada
7. Tekan dada
Bagikan di Pinterest
Sasaran: dada, bahu, trisep
- Berbaringlah di atas matras latihan dengan lutut ditekuk dan dumbbell ringan di masing-masing tangan. Anda juga bisa melakukan latihan ini di bangku.
- Rentangkan siku ke posisi 90 derajat dengan bagian belakang lengan diletakkan di lantai. Halter harus di atas dada Anda.
- Ambil napas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas, rentangkan tangan Anda ke atas hingga halter hampir menyentuh.
- Jeda, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10 hingga 15 kali. Lakukan 2 hingga 3 set.
8. Pendaki gunung
Bagikan di Pinterest
Sasaran: dada, bahu, lengan, inti, dan punggung
- Dapatkan dalam posisi papan atau push-up. Jaga tangan Anda di bawah bahu Anda, dengan inti dan glutes Anda terlibat, pinggul sejalan dengan bahu, kaki selebar pinggul.
- Cepat bawa lutut kanan ke arah dada. Saat Anda mengendarainya kembali, tarik lutut kiri ke arah dada Anda.
- Bergantian bolak-balik di antara kaki dengan langkah cepat.
- Ulangi selama 20 hingga 40 detik. Lakukan 2 hingga 3 set.
Latihan bahu
9. Angkat depan halter
Bagikan di Pinterest
Sasaran: bahu, khususnya otot-otot deltoid anterior
- Pegang dumbbell ringan di masing-masing tangan.
- Posisikan halter di depan kaki bagian atas Anda dengan siku lurus atau sedikit bengkok.
- Angkat dumbbell ke depan dan ke atas sampai lengan atas berada di atas horisontal.
- Turunkan ke posisi awal.
- Ulangi 10 hingga 15 kali. Lakukan 3 set.
10. Peningkatan deltoid
Bagikan di Pinterest
Sasaran: bahu, bisep, dan trisep
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Pegang dumbel di sepanjang tubuh Anda, telapak tangan menghadap paha Anda.
- Condongkan tubuh sedikit ke depan di pinggang dan libatkan inti tubuh Anda.
- Angkat lengan ke samping hingga mencapai bahu dan membentuk huruf "T."
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10 hingga 15 kali. Lakukan 2 hingga 3 set.
Tips Keamanan
- Lakukan pemanasan dan pendinginan. Pemanasan sebelum melakukan latihan ketahanan tidak hanya membuat tubuh Anda siap untuk berolahraga, tetapi juga mengurangi risiko cedera. Luangkan setidaknya 5 hingga 8 menit untuk terlibat dalam beberapa jenis kardio atau peregangan dinamis. Saat Anda selesai berolahraga, luangkan waktu untuk menenangkan diri dan meregangkan tubuh.
- Fokus pada formulir Anda. Ketika Anda pertama kali memulai latihan rutin tertentu, Miller mengatakan fokus Anda harus pada bentuk atau teknik Anda. Kemudian, saat Anda membangun kepercayaan diri, daya tahan, dan kekuatan, Anda bisa mulai menambah berat badan atau melakukan lebih banyak set.
- Libatkan inti Anda. Setiap latihan yang tercantum di atas membutuhkan kekuatan inti untuk mendukung punggung bagian bawah Anda. Agar tetap aman, pastikan Anda menggunakan otot perut sebelum melakukan gerakan apa pun dan tetap aktif sepanjang latihan.
- Hentikan jika Anda merasakan sakit. Latihan tubuh bagian atas akan menantang otot Anda dan mungkin membuat Anda sedikit sakit, tetapi Anda seharusnya tidak merasakan sakit. Jika Anda melakukannya, hentikan dan nilai masalahnya. Jika ketidaknyamanan disebabkan oleh bentuk yang tidak benar, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi. Jika rasa sakit Anda tetap ada bahkan setelah memperbaiki bentuk Anda, tindak lanjuti dengan dokter atau terapis fisik Anda.
Garis bawah
Perlawanan tubuh bagian atas atau latihan kekuatan memiliki daftar manfaat yang panjang. Ini membantu Anda meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan di lengan, punggung, dada, dan bahu Anda. Ini juga membantu Anda membakar kalori, mengurangi risiko cedera, dan membangun tulang yang lebih kuat.
Untuk hasil terbaik, cobalah melakukan latihan tubuh bagian atas beberapa kali seminggu. Mulailah secara perlahan dengan pengulangan dan set yang lebih sedikit, dan secara bertahap tingkatkan intensitas latihan Anda saat Anda membangun kekuatan Anda.
