Kehilangan berat badan lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, dan tidak ada pil ajaib untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Ini melibatkan diet sehat, serta kombinasi latihan kardio dan kekuatan.
Siap menurunkan berat badan yang membandel? Berikut adalah beberapa latihan kardio dan latihan kekuatan terbaik untuk menurunkan berat badan, bersama dengan tips untuk menjadi aktif sepanjang hari.
4 latihan kardio untuk menurunkan berat badan
Latihan kardiovaskular (atau hanya kardio) meningkatkan detak jantung Anda. Ini adalah beberapa bentuk latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan karena semakin besar detak jantung Anda, semakin banyak lemak yang akan Anda bakar, jelas Multazim Shaikh, seorang pelatih kebugaran dan ahli gizi dengan FamFits.
Untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan penurunan berat badan, Anda membutuhkan aktivitas fisik sedang hingga 300 menit seminggu, menurut Mayo Clinic. Ini rata-rata sekitar 60 menit, lima hari seminggu.
Jika Anda sibuk, bagi cardio Anda menjadi tiga latihan kecil sehari. Salah satu contoh: Berolahraga 20 menit di pagi hari sebelum bekerja, berjalan 20 menit saat istirahat makan siang, dan berolahraga selama 20 menit setelah makan malam.
Latihan kardio yang hebat untuk membantu Anda menurunkan berat badan meliputi:
1. Cardio intensitas rendah
Bagikan di Pinterest
Anda tidak harus berolahraga dengan intensitas tinggi untuk menurunkan berat badan. Jika Anda seorang pemula atau memiliki keterbatasan fisik, cardio intensitas rendah juga dapat membantu Anda membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Latihan-latihan ini termasuk jogging, bersepeda, power walk, berenang, dan aerobik. Mulai perlahan dan perlahan-lahan naikkan intensitasnya saat Anda menyesuaikan dengan rutinitas baru Anda.
Bertujuan untuk 60 menit kardio intensitas rendah lima hari seminggu. Saat Anda menjadi lebih bugar secara fisik, angkat beban tangan saat jogging, berjalan, atau lakukan aerobik.
2. Lompat tali
Bagikan di Pinterest
Lompat tali tidak hanya meningkatkan koordinasi dan fungsi kognitif, tetapi intensitas latihan ini meningkatkan detak jantung Anda, membantu Anda membakar sekitar 1.300 kalori per jam, jelas Shaikh.
- Lakukan pemanasan dengan 8 hingga 10 lompatan.
- Kemudian lompat terus menerus selama 1 1/2 menit.
- Beristirahatlah selama 15 hingga 30 detik dan ulangi.
- Lengkap 3 set.
Anda dapat mengubah rutinitas Anda juga. Lompat satu set pada satu kaki, satu set dengan kedua kaki, dan satu set saat berlari di tempat.
3. Burpe
Bagikan di Pinterest
Burpe menggabungkan squat, melompat, dan push-ups. Ini adalah latihan yang efektif karena Anda membakar lemak dari tubuh Anda secara keseluruhan, dan Anda melatih beberapa kelompok otot seperti dada, kaki, dan inti Anda, kata Shaikh.
- Lakukan 10 repetisi dalam 30 detik dan kemudian istirahat selama 30 detik.
- Ulangi selama 5 menit.
4. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
Bagikan di Pinterest
Latihan kardio ini telah meningkat popularitasnya karena kemampuannya untuk memaksimalkan pembakaran kalori dan kehilangan lemak. Ini melibatkan semburan latihan yang intens untuk meningkatkan detak jantung Anda, diikuti dengan istirahat 15 detik.
HIIT bagus jika Anda tidak punya banyak waktu. Anda dapat berolahraga untuk waktu yang lebih singkat, namun menyelesaikan latihan yang lebih intens dan berat. Akibatnya, Anda akan terus membakar kalori selama berjam-jam setelah latihan, catat Shaikh.
Berikut ini contoh rutin HIIT:
- Tendangan pantat lengkap selama 45 detik, dan istirahat selama 15 detik.
- Selanjutnya, lakukan lompatan lompatan selama 45 detik, diikuti dengan istirahat 15 detik.
- Lengkap burpe selama 45 detik, dan istirahat selama 15 detik.
- Ulangi selama 10 hingga 20 menit.
- Anda juga dapat menggabungkan gerakan lain seperti pendaki gunung dan lompat jongkok.
Atau, Anda bisa mencoba menyelesaikan latihan HIIT di treadmill:
- Lakukan pemanasan selama 5 menit.
- Kemudian berlari dengan kecepatan intensitas tinggi selama 1 menit.
- Berjalan selama 30 detik, lalu berlari lagi dengan kecepatan intensitas tinggi selama 1 menit.
- Lengkap 8 hingga 10 set.
5 latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan
Meskipun latihan kekuatan saja tidak memiliki hasil yang cepat, jangan abaikan latihan beban atau latihan kekuatan saat menurunkan berat badan.
Sesi pelatihan ini dapat meningkatkan metabolisme Anda. Dan karena mereka membangun massa otot tanpa lemak, Anda akan membakar lebih banyak kalori selama latihan dan saat istirahat, menurut Stephanie Blozy, pakar ilmu olahraga dan pemilik Fleet Feet di West Hartford, Connecticut.
Latihan berat dan latihan kekuatan yang hebat untuk membantu Anda menurunkan berat badan meliputi:
1. ayunan Kettlebell
Bagikan di Pinterest
Latihan seluruh tubuh yang penuh tuntutan ini akan meningkatkan detak jantung Anda sambil meningkatkan kekuatan lengan dan kaki Anda dan membantu Anda mengembangkan inti yang kuat, jelas Blozy.
- Lengkapi ayunan kettlebell dua tangan selama 20 detik.
- Beristirahatlah selama 8 detik.
- Ulangi 8 set.
Blozy merekomendasikan untuk mengangkat lebih cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda lebih banyak dan melakukan latihan kardio-intens.
2. Pushup
Bagikan di Pinterest
Pushup adalah latihan yang sangat baik untuk menstabilkan inti, membangun kekuatan tubuh bagian atas, dan meningkatkan massa otot di lengan Anda.
Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan 3 set 10 repetisi. Istirahat 60 hingga 90 detik antara setiap set. Tingkatkan jumlah repetisi Anda secara bertahap seiring kekuatan Anda meningkat.
3. Paru-paru
Bagikan di Pinterest
"Saya suka opsi yang disediakan lunges karena Anda bisa melakukannya maju, mundur, berbobot, dan tidak berbobot," kata Blozy. "Untuk versi berbobot, pegang kettlebell atau piring berat di sebelah dada Anda, atau membuatnya lebih menantang dan angkat beban di atas kepala."
Lengkap 1 set 8 sampai 12 lung per kaki
4. Langkah-langkah
Bagikan di Pinterest
Blozy juga merekomendasikan langkah-up sebagai latihan hebat lainnya untuk memperkuat kaki sambil menstabilkan inti dan otot punggung bagian bawah. "Mulailah dengan tinggi langkah kecil (6 hingga 12 inci) dan kemudian naik ke ketinggian yang lebih tinggi, seperti 24 hingga 30 inci."
Selesaikan 5 set 5 hingga 10 repetisi per sisi
Ingin membuatnya menantang? Tambahkan berat dengan memegang dumbbell atau kettlebell di sebelah dada Anda atau memegang satu di setiap tangan, kata Blozy. "Tidak hanya paha depanmu akan terbakar, tetapi detak jantungmu akan bertambah dan keringat akan mengalir."
5. Deadlifts
Bagikan di Pinterest
Blozy juga menyarankan deadlifts sebagai latihan untuk membangun otot di tubuh bagian bawah dan atas, sambil mengurangi lemak. Dia mendorong keringanan beban hingga 50 hingga 70 persen dari maks Anda, dan meningkatkan repetisi sehingga akan terasa lebih seperti kardio daripada latihan beban.
Selesaikan 1 hingga 3 set dengan 10 hingga 20 repetisi
Cara sederhana untuk aktif setiap hari
Seiring dengan olahraga rutin dan diet sehat, cari cara lain untuk menjadi aktif setiap hari.
Ingat, semakin Anda bergerak, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Ini dapat memaksimalkan upaya penurunan berat badan Anda dan membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat.
- Pace ruangan selama jeda iklan, antara episode acara, atau saat berbicara di telepon.
- Gunakan tangga daripada lift.
- Parkirkan mobil Anda di belakang tempat parkir.
- Dapatkan pelacak kebugaran. Beberapa pelacak mengirim peringatan ketika Anda terlalu lama duduk. Lansiran ini mengingatkan Anda untuk pindah.
- Jadwalkan pertemuan berjalan dengan rekan kerja Anda.
- Gelisah di kursi Anda, seperti mengetuk tangan Anda, mengayunkan kaki Anda, atau menggerakkan otot perut Anda saat Anda duduk. Menurut sebuah penelitian, orang dengan obesitas yang gelisah mungkin mengeluarkan tambahan 350 kalori per hari.
- Turunlah dari bus atau pemberhentian kereta bawah tanah lebih awal, dan berjalanlah sampai ke tujuan Anda.
- Kenakan headphone saat memasak atau menyelesaikan pekerjaan rumah tangga lainnya. Ini akan mendorong Anda untuk bergerak atau menari.
- Berjalanlah bersama anjing sebagai keluarga.
Bagaimana cara bertahan dengan rutinitas aktif?
Memulai dan bertahan dengan latihan rutin mungkin merupakan bagian tersulit. Tetapi beberapa trik dapat membuatnya lebih mudah untuk tetap aktif.
Tetap terisi dengan makanan
Misalnya, makan makanan ringan sebelum berolahraga untuk menjaga energi Anda tetap tinggi. Tidak ada yang terlalu berat. Camilan pra-latihan yang baik meliputi:
- buah kering
- pisang
- campuran trail
- batang energi
- kerupuk selai kacang
Tidur yang cukup
Juga, banyak tidur malam sebelum berolahraga. Lebih sulit untuk berolahraga ketika Anda lamban atau kelelahan. Anda juga harus mendapatkan teman latihan / akuntabilitas. Ini adalah seseorang yang memotivasi Anda untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.
Jadikan menyenangkan ketika Anda bisa
Terakhir, pilih latihan yang menurut Anda menyenangkan. Jika Anda membenci kelas aerobik run-of-the-mill, ambil kelas dansa sebagai gantinya. Tetap aktif lebih mudah saat Anda bersenang-senang.
