Otot yang diuji: punggung bagian bawah, paha belakang, pinggul, dan paha depan
“Tes ketahanan otot jongkok mengukur daya tahan otot tubuh bagian bawah, khususnya pinggul, paha depan, paha belakang, dan banyak otot pendukung yang lebih kecil,” jelas Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Dan bagian terbaiknya, Anda tidak membutuhkan peralatan apa pun.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Rentangkan tangan Anda di depan Anda atau letakkan tangan Anda di belakang telinga untuk memastikan stabilitas dan bentuk tubuh yang baik. Pandangan harus di depan, tetapi sedikit ke bawah untuk menjaga tulang belakang netral.
- Tekuk lutut dan turunkan pinggul ke bawah dan ke belakang, geser berat badan ke tumit. Setelah lutut mencapai sekitar 90 derajat, kembalilah ke posisi berdiri.
- Lakukan repetisi sebanyak mungkin untuk kelelahan dan kehilangan bentuk yang tepat.
- Catat jumlah repetisi.
Untuk membantu pelaksanaan gerakan ini, Baston mengatakan untuk meletakkan kursi di belakang Anda dan sedikit menyentuh kursi dengan pantat Anda sebelum berdiri. Ini akan membantu memastikan Anda berjongkok cukup rendah, yaitu sekitar 90 derajat.
Tubuh bagian atas: Tes pushup
Bagikan di Pinterest
Otot-otot yang diuji: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs
Tes pushup adalah salah satu cara terbaik untuk menilai daya tahan tubuh bagian atas, jelas Bell, terutama pada otot-otot dada dan bahu.
Untuk melakukan tes pushup, Anda membutuhkan stopwatch atau timer di ponsel Anda, dan sebuah bola, seperti bola tenis. Anda mungkin juga menginginkan matras latihan.
- Dapatkan dalam posisi papan tinggi dengan bola di bawah dada Anda.
- Latih satu pushup dengan menekuk siku Anda dan menyentuh dada Anda ke bola di bawah Anda. Pastikan untuk meluruskan lengan Anda sepenuhnya ketika Anda mendorong kembali ke posisi papan tinggi.
- Ulangi ini sebanyak mungkin hingga formulir Anda dikompromikan.
- Atau, lakukan sebanyak yang Anda bisa dalam 60 detik.
- Catat jumlah push-up yang dilakukan dengan benar.
Pushup lutut
Jika Anda tidak dapat mencapai satu push-up pada jari-jari kaki Anda, Bell mengatakan untuk memulai dengan posisi papan tinggi yang sama dengan punggung rata dan garis lurus dari atas kepala hingga jari-jari kaki.
Tanpa menggerakkan apa pun, jatuhkan lutut Anda ke lantai dan lakukan tes pushup dengan cara ini. Ini akan menjadi posisi push-up yang lebih bisa dicapai.
Inti: Penahan papan rendah (siku dan kaki)
Bagikan di Pinterest
Otot yang diuji: rectus abdominis, obliques, fleksor pinggul, erector spinae, dan abdominis transversal
Otot-otot inti, yang meliputi otot perut, pinggul, dan punggung bawah, memainkan peran penting dalam aktivitas sehari-hari. Mempertahankan kekuatan dan daya tahan pada otot-otot ini membantu Anda dengan gerakan yang membutuhkan pembengkokan, pemuntiran, penjangkauan, dan penarikan.
Untuk melakukan tes papan, Anda membutuhkan matras latihan dan stopwatch atau timer di ponsel Anda.
- Dapatkan dalam posisi papan dengan tubuh bagian atas Anda dari tanah dan didukung oleh siku dan lengan Anda. Kaki Anda harus lurus dengan berat yang diambil dengan jari kaki. Tubuh Anda harus dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Segera setelah Anda berada di posisi yang benar, mulai timer.
- Tahan posisi ini selama Anda bisa atau sampai Anda tidak dapat menahan punggung lurus atau menurunkan pinggul Anda.
- Catat waktu.
Jika Anda tidak bisa memegang papan rendah, Bell mengatakan Anda bisa menjatuhkan lutut (persis seperti yang Anda lakukan dalam tes pushup). Untuk hasil yang valid, ingatlah untuk membuat catatan yang sangat spesifik sehingga pengujian ulang menunjukkan dengan tepat seberapa jauh Anda telah datang.
Juga, jika Anda mencari versi yang lebih maju dari tes papan, Baston mengatakan untuk melakukan papan dengan lengan lurus, menjaga siku dan pergelangan tangan Anda sejajar dengan bahu. Ini membutuhkan lebih banyak kekuatan tubuh bagian atas dibandingkan dengan papan siku, yang membutuhkan lebih banyak kekuatan inti.
Kiat keamanan yang perlu dipertimbangkan
Ketika melakukan tes ini dengan aman, pertimbangkan poin-poin ini:
- Sebelum memulai segala jenis penilaian fisik, pastikan Anda secara fisik dapat melakukan tes dengan aman. Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kemampuan Anda, mintalah bantuan pelatih atau terapis fisik.
- Jika Anda merasa sakit, pusing, atau mual, hentikan penilaian.
- Segera setelah formulir Anda dikompromikan, hentikan tes. Jika Anda mengalami kesulitan mempertahankan eksekusi langkah yang benar, pertimbangkan salah satu modifikasi.
Cara meningkatkan daya tahan otot
Memiliki tujuan untuk diusahakan dapat membantu Anda tetap fokus, termotivasi, dan berkomitmen untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda.
Grafik komparatif tersedia untuk masing-masing tes ketahanan otot berdasarkan usia dan jenis kelamin. Tapi Baston mengatakan dia bukan penggemar menggunakan grafik ini karena mereka dapat membuat Anda merasa dikalahkan dan berkecil hati jika Anda tidak memenuhi "norma".
Itu sebabnya menggunakan hasil Anda sendiri untuk mengukur kemajuan adalah kunci untuk meningkatkan daya tahan otot.
Dengan mengingat hal itu, begitu Anda mendapatkan hasil awal, pastikan untuk memasukkan latihan dalam rutinitas kebugaran Anda secara keseluruhan yang meningkatkan daya tahan otot pada otot utama dalam tubuh. Selain itu, bagian dari fokus Anda harus pada pelatihan dalam kisaran rep yang lebih tinggi yang mendorong daya tahan otot.
Misalnya, melakukan latihan kekuatan dengan bobot ringan untuk jumlah repetisi tinggi akan membantu otot Anda mengembangkan kepadatan mitokondria dan efisiensi aerobik yang diperlukan untuk mendukung upaya pelatihan ketahanan.
Latihan-latihan kekuatan meliputi:
- squat
- push-ups
- papan
- baris
- Menekuk lutut
- tekan dada
- pers bahu
- bisep ikal
- triceps dips
Rentang rep yang direkomendasikan untuk daya tahan otot adalah 12 hingga 15 repetisi.
Daya tahan vs kekuatan
Tes ketahanan otot, yang menilai kemampuan otot untuk melawan kelelahan, termasuk dalam kategori penilaian kebugaran otot yang lebih luas, menurut American College of Exercise.
Tes kekuatan otot, yang mengukur jumlah kekuatan maksimum yang dapat Anda hasilkan dalam jumlah pengulangan tertentu, adalah penilaian kebugaran otot lainnya.
Dibawa pulang
Tes ketahanan otot adalah alat yang berguna untuk membantu Anda menilai kemampuan otot atau kelompok otot tertentu untuk menahan kelelahan.
Menguji ketahanan otot tidak hanya membantu Anda menilai rutinitas kebugaran Anda saat ini dan melakukan penyesuaian pada latihan Anda, tetapi juga memberi Anda gagasan yang lebih baik tentang kemampuan tubuh Anda untuk melakukan tugas-tugas penting sehari-hari.
