Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?
Gambaran
Tubuh manusia tidak bisa hidup tanpa zat besi mineral.
Sebagai permulaan, ini merupakan komponen penting dari hemoglobin, protein yang membawa oksigen dalam sel darah merah Anda (RBC). Tanpa zat besi yang cukup, Anda mungkin merasa lelah dan pusing, dan bahkan dapat mengembangkan anemia.
Persyaratan zat besi bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan 8 miligram (mg) per hari untuk pria dan 18 mg per hari untuk sebagian besar wanita dewasa. Wanita yang hamil harus mendapatkan 27 mg, sementara wanita yang berusia di atas 50 atau menyusui harus mendapatkan 8 hingga 9 mg.
Ada banyak cara untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda tanpa makan makanan yang sama sepanjang waktu, jadi mari kita jelajahi pilihan Anda!
1. Kerang kalengan
Kerang adalah salah satu sumber makanan berperingkat tinggi untuk zat besi.
Seratus gram (g), atau sekitar 3,5 ons (oz) kerang kalengan dari Chicken of the Sea mengandung 29,45 mg besi. Kandungan zat besi dalam kerang dapat sangat bervariasi berdasarkan merek, jadi pastikan untuk memeriksa label nutrisi sebelum membeli.
Coba tambahkan kerang kalengan ke saus pasta dan nasi favorit Anda. Anda bahkan dapat menggabungkannya dengan udang dan makanan laut favorit lainnya.
Beli sekarang: Beli kerang kalengan.
2. sereal sarapan yang diperkaya
Sereal sarapan pagi sering menjadi sumber utama zat besi, tetapi Anda harus memilih jenis yang tepat. Sereal yang sarat gula yang mungkin Anda makan saat kecil bukanlah pilihan terbaik. Kuncinya adalah mencari sereal yang diperkaya yang mengandung 100 persen dari nilai harian besi Anda.
Satu cangkir, atau 53 g, Total Raisin Bran mengandung 17,35 mg zat besi.
Beli sekarang: Belanja sereal dingin yang diperkaya dengan zat besi.
3. Sereal panas yang diperkaya
Untuk hari-hari ketika Anda menginginkan sarapan panas dengan sereal dingin, sereal panas yang diperkaya adalah pilihan yang sehat. Mereka dapat mengandung hampir 11 mg zat besi per paket instan, tergantung pada mereknya.
Meskipun ini adalah sebagian kecil dari jumlah zat besi yang ditemukan dalam sereal kering yang diperkaya, Anda masih dapat memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda dengan mengonsumsi sumber zat besi lainnya (seperti buah kering) bersama dengan sereal panas Anda.
Krim Gandum mengandung 8,10 mg zat besi per paket, sementara gandum instan mengandung 10,55 mg per paket.
Beli sekarang: Beli sereal panas yang diperkaya.
4. Cokelat hitam
Jika Anda seorang pencinta cokelat hitam, Anda sekarang memiliki alasan lain untuk makan makanan penutup favorit Anda. Tiga ons cokelat hitam - kira-kira satu batang kecil - dapat menyediakan mulai dari 5,38 hingga 10,12 mg zat besi.
Pastikan Anda memilih cokelat hitam asli, yang seharusnya mengandung setidaknya 45 persen cokelat padat.
Beli sekarang: Beli cokelat hitam.
5. Kacang putih
Sementara semua kacang menawarkan zat besi, kacang putih paling banyak berkemas. Faktanya, satu porsi saji mengandung 7,83 mg zat besi. Jika Anda tidak punya waktu untuk menyortir dan merendam kacang kering, cobalah versi kalengan - tonton saja kandungan natriumnya.
Anda dapat menikmati kacang putih sendiri, memasukkannya ke dalam salad, atau menambahkannya ke semur, sup, dan hidangan pasta.
Beli sekarang: Beli kacang putih.
6. Tiram yang dimasak
Lain kali Anda pergi ke restoran makanan laut favorit Anda, pertimbangkan untuk memesan beberapa tiram. 3 ons. sajian tiram Timur liar yang dimasak mengandung 7,83 mg zat besi. 3 ons. sajian tiram Pasifik yang dimasak mengandung 7,82 mg.
Tiram mentah juga dikemas dengan nutrisi, tetapi tiram yang dimasak lebih aman.
Beli sekarang: Beli tiram.
7. Daging organ
Sementara daging organ sering diabaikan, mereka adalah sumber nutrisi penting, termasuk zat besi. Jumlah pasti tergantung pada jenis organ, serta sumbernya.
Daging sapi, misalnya, memiliki 5,56 mg dalam 3 ons reguler. porsi.
8. Kedelai
Kacang kedelai adalah sumber protein yang ideal dalam diet vegetarian, tetapi kacang-kacangan padat nutrisi ini baik untuk semua orang. Satu porsi setengah cangkir mengandung 4,42 mg zat besi.
Coba gantikan kacang kedelai dengan daging di piring utama, atau tambahkan versi kering ke salad sebagai alternatif untuk crouton.
Beli sekarang: Belanja kedelai kering.
9. Lentil
Denyut nadi ini adalah kerabat kacang, dan mereka merupakan sumber zat besi berharga lainnya. Satu porsi setengah cangkir mengandung 3,30 mg. Keuntungan menggunakan lentil daripada kacang adalah mereka memiliki waktu memasak yang lebih cepat.
Lain kali Anda ingin semangkuk sup, siapkan versi vegan berbumbu ini.
Beli sekarang: Beli lentil kering. Juga berbelanja lentil kalengan atau kaleng.
10. Bayam
Bayam terkenal dengan kandungan vitamin A-nya, tetapi juga merupakan sumber zat besi yang berharga. Setengah cangkir mengandung 3,21 mg.
Jika makan bayam mentah bukan keahlian Anda, cobalah resep ini untuk enchilada, telur, dan kari.
Beli sekarang: Belanja bayam.
Sumber zat besi hebat lainnya
Sumber zat besi hebat lainnya yang baru saja terlewatkan dari daftar 10 teratas ini meliputi:
- Tahu
- ikan sarden
- telur jumbo
- kacang mete
- buah kering, seperti aprikot
Beli sekarang: Belanja tahu, sarden, telur jumbo, kacang mede, dan buah kering.
Tentukan kebutuhan zat besi Anda
Mengetahui sumber zat besi teratas adalah awal yang baik untuk mendapatkan cukup nutrisi penting ini. Namun, penting juga untuk menyadari bahwa kebutuhan zat besi dapat beragam. Kebutuhan Anda mungkin lebih besar dari yang dianggap normal untuk usia dan jenis kelamin Anda.
Ini terutama benar jika Anda sudah kekurangan zat besi atau rentan terhadap anemia.
Tanyakan kepada dokter atau ahli gizi Anda untuk rekomendasi zat besi tertentu jika Anda:
- baru-baru ini kehilangan banyak darah
- ambil pengencer darah
- memiliki riwayat penyakit ginjal
- berusia di atas 65 tahun
- memiliki periode menstruasi yang berat
