Ketika datang ke diet dan kehamilan, daftar apa yang tidak boleh makan tampaknya bisa berlangsung selamanya. Tetapi yang tak kalah penting adalah daftar hal-hal yang harus Anda makan.
Anda tidak hanya menyediakan nutrisi untuk bayi Anda selama masa tinggal mereka yang lama di dalam rahim Anda, tetapi tubuh Anda juga sedang berusaha keras untuk mendukung semua perubahan kehamilan.
Walaupun makan untuk dua orang bukan berarti Anda akan membutuhkan dua kali lipat dari yang dibutuhkan sebelum kehamilan, Anda perlu menambah asupan kalori dan mineral serta vitamin tertentu.
Salah satu mineral penting yang perlu Anda tingkatkan selama kehamilan adalah zat besi.
Tubuh Anda tidak secara alami membuat zat besi. Zat besi hanya dapat diperoleh melalui diet atau suplemen. Itu sebabnya meningkatkan asupan makanan kaya zat besi bisa menjadi penting, terutama selama kehamilan.
Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang zat besi dan kehamilan, dan untuk menemukan makanan kaya zat besi untuk ditambahkan ke daftar Anda.
Mengapa zat besi penting?
Kehamilan meningkatkan suplai darah Anda hingga 50 persen. Di situlah zat besi masuk. Besi digunakan oleh tubuh untuk membuat sel darah merah. Peningkatan pasokan darah berarti bahwa Anda akan membutuhkan lebih banyak sel darah merah dan lebih banyak zat besi untuk membuat sel-sel darah tersebut.
Ketika Anda tidak memiliki cukup zat besi dalam tubuh Anda, Anda dapat mengembangkan anemia. Anemia adalah kondisi darah yang paling umum terjadi pada wanita hamil.
Anemia selama kehamilan dapat menempatkan Anda dan bayi Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk beberapa komplikasi, termasuk kelahiran prematur dan berat lahir rendah.
Jenis-jenis besi
Zat besi umumnya dikaitkan dengan protein hewani, tetapi jika pikiran tentang daging mengubah perut Anda (terima kasih, mual di pagi hari) atau jika Anda seorang vegetarian atau vegan, jangan khawatir. Zat besi dapat ditemukan dalam berbagai makanan.
Ada dua jenis zat besi: heme dan non-heme.
- Besi heme. Anda bisa mendapatkan jenis ini dari mengonsumsi daging, ikan, dan sumber protein hewani lainnya. Dengan cepat dicerna oleh tubuh Anda.
- Besi non-heme. Ini ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan membutuhkan waktu sedikit lebih lama bagi tubuh Anda untuk mengubahnya menjadi zat yang dapat digunakan.
Makanan ramah kehamilan kaya akan zat besi heme
Sementara semua protein hewani mengandung zat besi heme, beberapa sumber mungkin pilihan yang lebih baik selama kehamilan daripada yang lain.
Anda juga harus menghindari makan daging dan ikan mentah, karena itu dapat meningkatkan risiko infeksi bakteri, yang bisa sangat berbahaya selama kehamilan.
Daging sapi tanpa lemak
Daging merah adalah sumber zat besi heme terbaik. Satu porsi 3 ons daging sapi sirloin tanpa lemak mengandung sekitar 1,5 miligram (mg) zat besi.
Tetapi sebelum Anda melemparkan steak itu di atas panggangan, siapkan termometer daging Anda. Mengonsumsi daging yang kurang matang atau “langka” tidak dianjurkan selama kehamilan karena risiko kontaminasi bakteri.
Apakah daging sapi Anda sudah matang?
Daging sapi dianggap sepenuhnya matang setelah mencapai suhu internal 160 ° F (71 ° C). Jika Anda makan di luar saat hamil, minta burger atau steak Anda disajikan dengan baik. Itu akan meningkatkan kemungkinan daging yang Anda makan sudah matang sepenuhnya.
Ayam
Ayam mengandung 1,5 mg zat besi per porsi 8 ons. Aman untuk makan ayam selama kehamilan, tetapi, seperti halnya dengan daging sapi, Anda harus memastikan dagingnya dimasak sampai suhu 165 ° C (73,8 ° C) untuk menghindari konsumsi bakteri berbahaya, seperti Listeria.
Ikan salmon
Salmon relatif kaya akan zat besi - 1,6 mg untuk filet salmon Atlantik setengah tangkapan yang ditangkap secara liar. Salmon aman dikonsumsi selama kehamilan asalkan dimasak sepenuhnya hingga suhu internal 145 ° F (62,8 ° C).
Selain menjadi sumber zat besi heme, salmon juga dikemas dengan asam lemak omega-3 dan nutrisi lain yang dapat berkontribusi pada kehamilan yang sehat.
Salmon juga memiliki merkuri yang lebih rendah daripada beberapa jenis ikan lainnya, seperti tuna dan ikan pedang, yang dapat membuatnya lebih aman untuk dikonsumsi saat hamil.
Cobalah untuk mendapatkan dua atau tiga porsi ikan per minggu sebagai cara untuk meningkatkan zat besi serta protein. Ikan lain yang dianggap aman selama kehamilan adalah:
- udang
- pollock
- ikan lele
- kerang
- ikan sarden
- ikan haring
- ikan trout
- ikan kod
- tuna ringan
Makanan ramah kehamilan kaya akan zat besi non-heme
Jika Anda tidak makan daging atau memikirkan daging mengubah perut Anda, ada beberapa sumber zat besi nabati yang bisa Anda coba. Perlu diingat bahwa zat besi non-heme lebih sulit untuk diserap tubuh dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dimetabolisme.
Jika zat besi non-heme adalah sumber zat besi utama Anda, bicarakan dengan dokter Anda apakah mereka merekomendasikan penambahan suplemen zat besi.
Kacang dan lentil
Kacang dan lentil dikemas dengan serat dan protein, dan kandungan besinya sulit dikalahkan.
Secangkir lentil disiapkan akan memberi Anda 6,6 mg zat besi harian Anda. Dan kacang merah putih hanya memiliki banyak per cangkir, dikeringkan dan dimasak.
Buatlah lentil dan kacang-kacangan dalam jumlah besar jika Anda ingin mulai memasukkannya ke dalam makanan Anda, dan taburkan di salad Anda atau panaskan beberapa genggam sebagai lauk saat makan malam.
Bayam dan kangkung
Bayam dan kangkung juga kaya akan antioksidan, vitamin, dan zat besi. Satu cangkir kangkung matang mengandung 1 mg zat besi, dan bayam bahkan lebih baik, mengemas 6,4 mg per porsi 1 cangkir.
Sayuran hijau ini sangat serbaguna. Anda dapat melemparkan beberapa dengan salad, memotongnya menjadi telur dadar, atau hanya menumis dalam panci. Anda juga bisa membuangnya ke dalam smoothie untuk makanan manis dan bergizi.
Brokoli
Brokoli mungkin menjadi favorit anak-anak yang klasik, tetapi sayuran yang mudah disiapkan ini juga mengandung banyak nutrisi yang bermanfaat dalam kehamilan.
Sayuran cruciferous ini menawarkan lebih dari 1 mg zat besi per cangkir. Sebagai bonus, brokoli mengandung banyak vitamin C, yang membantu penyerapan zat besi.
Brokoli juga padat serat dan penuh nutrisi. Karena kehamilan dapat memperlambat sistem pencernaan Anda (halo, kembung dan sembelit), menambahkan sumber serat yang baik ke dalam makanan Anda dapat membantu meringankan gejala-gejala yang tidak nyaman ini.
Cobalah memanggangnya di kepala dengan banyak minyak zaitun dan garam laut, atau kukus brokoli dan simpan di tangan untuk camilan.
Sebagai bonus tambahan, brokoli adalah sayuran yang baik untuk dibeli di gudang pengasuhan anak Anda karena mudah disiapkan dan sering dinikmati oleh anak kecil.
Brokoli dapat memiliki bau yang kuat saat dimasak, jadi lanjutkan dengan hati-hati jika Anda mengalami mual di pagi hari atau banyak yang tidak menyukai aroma yang kuat.
Cara meningkatkan penyerapan zat besi
Selain mengonsumsi makanan tinggi zat besi, Anda juga dapat membantu tubuh Anda dengan menambahkan makanan yang dapat membantu Anda menyerap lebih banyak zat besi, seperti makanan yang mengandung banyak vitamin C. Vitamin C dapat membantu tubuh Anda memecah dan menyerap zat besi dari makanan Anda..
Makan buah jeruk, tomat, paprika merah atau kuning, atau satu porsi brokoli atau kembang kol dengan sumber zat besi Anda dapat membantu tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam menyerap zat besi yang Anda konsumsi.
Hindari luka bakar
Jika Anda mengalami banyak mulas yang berhubungan dengan kehamilan, Anda mungkin ingin fokus pada sumber sayuran vitamin C daripada yang jeruk, yang dapat meningkatkan mulas.
Ada juga makanan yang bisa berdampak negatif pada penyerapan zat besi.
Susu, khususnya, terkenal karena mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk menyerap zat besi. Itu karena kalsium dalam susu dan suplemen kalsium telah ditemukan membatasi penyerapan zat besi.
Itu tidak berarti Anda harus menghindari susu. Tetapi jika dokter Anda telah merekomendasikan suplemen zat besi, rencanakan untuk menunggu setidaknya dua jam setelah mengonsumsi keju atau produk susu sebelum Anda mengkonsumsinya.
Dan jika Anda makan dengan sungguh-sungguh untuk meningkatkan asupan zat besi, Anda mungkin ingin mengurangi susu sampai tingkat zat besi Anda di tempat yang seharusnya.
Haruskah Anda mengonsumsi suplemen zat besi?
Jika Anda sudah mengonsumsi vitamin prenatal harian, kemungkinan mengandung zat besi. Periksa kemasan untuk konfirmasi.
Bagi banyak wanita, jika vitamin prenatal Anda mengandung zat besi dan Anda juga mengonsumsi makanan kaya zat besi, kemungkinan Anda akan mendapatkan zat besi yang cukup untuk mendukung kehamilan yang sehat.
Tetapi bagi sebagian orang, suplemen zat besi tambahan mungkin diperlukan. Sebagai contoh, dokter Anda dapat merekomendasikan suplemen jika Anda hamil setelah kehamilan berikutnya.
Jika dokter atau bidan Anda tidak meresepkan suplemen zat besi, tetapi Anda merasa mungkin membutuhkannya, bicarakan dengan mereka tentang suplemen.
Suplemen zat besi aman selama kehamilan, tetapi ada yang namanya terlalu banyak zat besi saat Anda hamil.
Kadar zat besi yang terlalu tinggi selama kehamilan dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur, serta diabetes gestasional dan tekanan darah tinggi. Selain itu, kadar zat besi jangka panjang yang terlalu tinggi dapat merusak organ Anda, terutama ginjal Anda.
Tanda-tanda peringatan overdosis besi termasuk:
- diare dan sakit perut yang tajam
- muntah darah
- dangkal, napas cepat
- tangan pucat dan basah
- kelemahan dan kelelahan
Jika Anda mengalami gejala-gejala ini dan sedang hamil, segera hubungi dokter Anda. Anda mungkin perlu mencari perawatan darurat.
Cara mengonsumsi suplemen zat besi
Suplemen zat besi paling baik dikonsumsi saat perut kosong dengan segelas air sederhana. Namun, suplemen zat besi dapat memperburuk gejala kehamilan, seperti mual dan muntah. Mengambil suplemen zat besi saat perut kosong dapat membuat efek samping ini lebih buruk.
Mengambil zat besi dengan camilan mungkin merupakan cara yang baik untuk mengurangi risiko mual. Sebagai bonus tambahan, pertimbangkan camilan yang kaya vitamin C untuk meningkatkan kemampuan tubuh Anda menyerap suplemen. Mengonsumsi zat besi sebelum tidur juga dapat membantu mengurangi efek samping.
Yang paling penting adalah menemukan rutinitas yang sesuai untuk Anda. Jika Anda kesulitan menahan suplemen, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Mereka mungkin dapat merekomendasikan suplemen zat besi yang lebih mudah di perut.
Berapa banyak zat besi yang Anda butuhkan dalam kehamilan?
Minimal, Anda akan membutuhkan hampir dua kali lipat zat besi selama kehamilan yang dibutuhkan sebelum hamil.
Jumlah zat besi harian yang direkomendasikan untuk wanita usia subur yang tidak hamil adalah sekitar 18 mg. Jika Anda hamil, jumlah harian yang disarankan meningkat hingga minimum 27 mg.
Rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) lebih tinggi. WHO merekomendasikan wanita hamil mengonsumsi antara 30-60 mg zat besi sehari.
Mintalah rekomendasi dokter Anda atau bidan. Mereka dapat bervariasi tergantung pada berbagai faktor, seperti jumlah bayi yang Anda bawa, riwayat anemia, atau ukuran bayi.
Garis bawah
Kerja keras untuk menciptakan orang baru juga membutuhkan nutrisi tambahan. Zat besi penting bagi semua orang, tetapi sangat penting bagi wanita hamil untuk mendapatkan cukup setiap hari.
Tubuhmu tidak membuat besi. Sebaliknya, Anda harus mengonsumsi makanan kaya zat besi. Zat besi ditemukan dalam daging, sayuran, kacang-kacangan, dan sumber lainnya. Itu berarti Anda akan memiliki banyak makanan untuk dipilih dan pasti akan menemukan sesuatu untuk memuaskan hasrat dan keengganan harian Anda.
