Sebagai ahli gizi, saya telah mendengar istilah "makan bersih" selama beberapa waktu. Ini adalah ungkapan yang digunakan di seluruh dunia nutrisi dan kesehatan.
Pada akarnya, makan yang bersih dimaksudkan untuk membantu seseorang menghilangkan "kotoran" dari makanan mereka, seperti pewarna dan zat tambahan, sambil berfokus pada makan lebih banyak "makanan utuh," atau makanan dalam bentuk alami mereka. Makan yang bersih menuntut agar makanan dimasak seluruhnya dari awal, hanya menggunakan makanan organik dan yang belum diolah.
Biasanya, klien akan membawa konsep ini kepada saya sebagai cara untuk detoksifikasi atau memulai kembali diet mereka, atau bahkan menurunkan berat badan. Dan meskipun frasa ini mungkin membantu klien saya memikirkan kembali kesehatan mereka dan memacu mereka pada jalur menuju gaya hidup yang lebih sehat, itu juga memiliki potensi untuk mengalami demoralisasi mendalam.
Khususnya untuk klien saya yang tinggal di gurun makanan.
Apa itu gurun makanan?
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mendefinisikan makanan gurun sebagai daerah yang tidak memiliki akses ke makanan yang memungkinkan untuk berbagai diet, seperti:
- buah yang terjangkau
- Sayuran
- biji-bijian
- susu
Orang-orang di daerah ini tinggal lebih dari satu mil dari supermarket dan memiliki sedikit akses ke transportasi.
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (HHS) melaporkan lebih dari 23 juta orang Amerika - termasuk 6,5 juta anak-anak - tinggal di gurun makanan di seluruh negeri. HHS memperkirakan bahwa pada 2008, lebih dari 49 juta orang memiliki akses terbatas ke makanan yang memadai dan mengalami kerawanan pangan.
Sejak 1990-an, ada hubungan yang diketahui antara kemiskinan dan ketersediaan makanan. Namun, sebuah laporan tahun 2014 dalam John Hopkins Magazine mencatat bahwa ketika melihat komunitas dengan tingkat kemiskinan yang serupa, lingkungan Afrika-Amerika dan Hispanik sering memiliki lebih sedikit supermarket dan lebih banyak toko di sudut yang tidak memiliki pilihan makanan segar.
Tekanan masyarakat untuk makan 'bersih' dapat membuat orang-orang ini merasa dikalahkan
Bagikan di Pinterest
Bagi mereka yang tinggal di gurun makanan, mencari tahu bagaimana memberi makan keluarga mereka bisa menjadi tugas yang menegangkan. Konsep "makan bersih" hanya menambah ketegangan ini. Dan banyak tekanan yang terkait dengan pola makan bersih berasal dari media dan blogger yang mendorong gaya hidup "sangat bersih" ini.
Seringkali, narasi ini dipasangkan dengan kata-kata yang memberikan nilai moral pada makanan tertentu. Misalnya, organik adalah "sehat," diproses adalah "buruk."
Sementara mendorong konsep makan "bersih" dan memoralisasi makanan tertentu mungkin dimaksudkan untuk menginspirasi daripada mengecilkan hati, sering membuat klien saya merasa dikalahkan dan bersalah karena tidak mampu membeli gaya hidup seperti ini.
Stres karena makan yang bersih dapat berarti melepaskan nutrisi tertentu
Seperti yang disebutkan sebelumnya, tekanan untuk makan "bersih," "organik," atau "utuh" dapat menyebabkan stres yang luar biasa. Hal ini juga dapat mengakibatkan pembatasan makanan tertentu - seringkali makanan yang memberi kita nutrisi paling banyak.
Bagi orang-orang yang tinggal di gurun makanan tanpa akses ke produk organik atau segar, sering kali ada dilema: makan buah dan sayuran nonorganik, beku atau kalengan, atau memilih sepenuhnya.
Seringkali, mereka melewatkan produk sebagai hasil dari tekanan bahwa ini bukan opsi "bersih".
Melewatkan buah-buahan dan sayuran, menyebabkan hilangnya nutrisi penting yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran. Tetapi kenyataannya adalah bahwa pentingnya vitamin dan mineral ini jauh melebihi kebutuhan akan makanan yang “bersih” atau “organik.”
Belajar bagaimana membuat pilihan yang sehat
Selain membantu klien saya menjauh dari anggapan bahwa makanan tertentu “baik” sementara yang lain “buruk,” saya juga berbicara dengan mereka tentang tekanan untuk selalu memasak dari awal.
Walaupun memasak makanan sendiri menjadikan makanan “lebih bersih” karena mereka tahu apa isinya, itu tidak selalu realistis.
Sebagai ahli diet mereka, saya malah berusaha mengajar mereka bahwa memastikan mereka dan keluarga mereka diberi makan adalah kuncinya. Selain itu, jika mereka tinggal di gurun makanan dan tidak memiliki supermarket di dekat tempat mereka dapat berbelanja, penting untuk mengetahui bagaimana membuat pilihan sehat di mana saja kapan saja.
Misalnya, jika klien saya tinggal dekat dengan restoran cepat saji atau restoran pizza, saya akan minta mereka membawa menu dari tempat-tempat ini. Kami akan menyoroti semua pilihan hebat yang bisa mereka buat tanpa menambahkan rasa bersalah atau malu.
Beberapa dari pilihan ini dapat meliputi:
- memilih buah lebih dari kentang goreng
- burger tanpa roti
- pizza margherita bukan yang berat daging
7 tips menghemat uang untuk makan sehat tanpa penilaian
Bagikan di Pinterest
Mari jujur. Hanya karena seseorang tidak hidup di padang pasir makanan tidak selalu berarti mereka mampu “makan bersih.” Yang mengatakan, penting untuk memastikan variasi dan rasa ditambahkan ke makanan sehari-hari, karena ini penting untuk memberi nutrisi pada tubuh.
Terlebih lagi, mempelajari cara membuat buah dan sayuran ini bertahan adalah sama pentingnya, terutama bagi orang-orang dengan anggaran terbatas.
Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda memulai:
1. Beli dalam jumlah besar
Membeli dalam jumlah besar bisa menjadi cara yang bagus untuk menghemat uang. Anda dapat membeli hampir semua buah dan sayuran dalam jumlah besar, terutama jika Anda membeli beku atau kalengan.
Membeli buah dan sayuran dalam jumlah banyak dapat memungkinkan Anda merencanakan makanan ringan sehat untuk bekerja selama seminggu sambil meregangkan gaji Anda.
Saya juga cenderung membeli protein dalam jumlah besar dan kemudian membekukannya begitu sampai di rumah. Ini memungkinkan saya untuk selalu memiliki berbagai protein untuk dipilih pada hari tertentu.
2. Tambahkan variasi
Saya berasal dari keluarga Hispanik yang makan nasi dan kacang setiap hari. Jadi, setiap kali saya mencoba membuat orang tua saya mencoba hal-hal baru, itu adalah perjuangan. Mereka begitu terbiasa dengan makanan budaya kita dan kadang-kadang takut untuk mencoba hal-hal baru.
Tetapi hal-hal baru bisa baik! Tidak hanya mengganti makanan membantu menjaga hal-hal menarik, tetapi juga memiliki hubungan yang sehat dengan makanan.
Berikut ini beberapa cara untuk melakukannya:
- Tambahkan warna melalui buah-buahan dan sayuran, seperti bayam, bawang, dan blackberry.
- Tambahkan tekstur dengan mengubah cara Anda memasak makanan. Jika Anda biasanya menggoreng makanan, cobalah mengukus atau memanggangnya.
- Jangan takut untuk membeli sayuran yang tampak berbeda yang sedang dijual. Bereksperimen sedikit!
3. Beli beku
Berlawanan dengan kepercayaan populer, buah-buahan dan sayuran beku adalah sehat.
Faktanya, semua produk yang dibekukan adalah flash-beku segera setelah dipetik. Ini berarti mereka berada di puncak kematangannya, sehingga Anda mendapatkan nutrisi paling banyak dari mereka.
Penting untuk dicatat bahwa kadang-kadang produk kami melakukan perjalanan sejauh ini untuk sampai ke pasar kami sehingga mereka dapat kehilangan rasa dan nutrisi, sehingga membeli beku membantu menghindari hal ini.
Menambahkan buah dan sayuran, apa pun bentuknya, adalah kunci bagi kesehatan, karena memberi kita nutrisi penting.
Berikut adalah beberapa ide makanan dengan berbagai buah dan sayuran beku untuk ditambahkan:
- smoothies pagi dengan stroberi beku, blueberry, atau raspberry
- sarapan omelet dengan bayam beku, brokoli, atau paprika
- gandum semalam dengan blueberry atau raspberry beku
- hidangan pasta dengan kacang polong beku, paprika, brokoli, atau bayam
4. Beli kaleng
Sama seperti buah-buahan dan sayuran kaleng beku yang diproses pada puncak kematangannya.
Saat membeli buah dan sayuran kaleng, pastikan untuk mencari opsi yang ada dalam air atau jus buah alami. Anda juga ingin membeli barang-barang kalengan yang mengandung lebih sedikit natrium.
Ketiganya akan membuat pilihan yang lebih sehat. Anda juga bisa bilas setelah mengeringkannya. Ini membantu mengurangi jumlah natrium dan gula yang ditambahkan selama proses pengalengan.
Coba ide hidangan berikut:
- salad dengan jagung kalengan, kacang hijau, atau kacang polong
- sereal dengan mangga kalengan atau buah persik
- smoothie dengan nanas kalengan, mangga, atau buah persik
- casserole dengan jagung kalengan, kacang hijau, kentang, atau kacang polong
5. Beli karbohidrat kering
Memiliki hubungan yang baik dengan karbohidrat adalah kunci untuk gaya hidup sehat. Karbohidrat memenuhi setengah dari kebutuhan kalori harian kita. Membuat pilihan yang baik dan sehat akan membantu menghilangkan beberapa stres di sekitarnya.
Selain itu, membeli mereka kering membuat makanan cepat saji. Coba tambahkan karbohidrat ini ke dalam diet Anda:
- kacang kering, seperti kacang hitam, pinto, dan lima
- buah-buahan kering, seperti kismis, aprikot, dan keripik pisang
- pasta, seperti spageti, penne, atau farfalle (dasi kupu-kupu)
6. Ganti hijau
Biasanya, ketika kita berpikir tentang bahan utama salad, kita berpikir tentang selada, terutama romaine. Saatnya mencampurnya!
Mengonsumsi berbagai jenis sayuran hijau memberi Anda beragam nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan. Plus, Anda tidak akan bosan dengan salad Anda.
Untungnya, ada begitu banyak sayuran lezat dan bergizi lainnya yang dapat ditambahkan ke salad, makanan pembuka, dan lauk pauk. Mereka dapat menambahkan berton-ton rasa dan nutrisi ke masakan Anda.
Berikut ini beberapa cara untuk memulai (dan ingat, ini juga bisa dibekukan atau dikalengkan):
- kubis Brussel
- kubis
- arugula
- bayam
7. Menyimpan makanan dengan benar membuatnya lebih lama
Menyimpan makanan sama pentingnya dengan memastikan Anda membeli varietas dan, jika mungkin, dalam jumlah besar. Anda ingin memastikan bahwa apa yang Anda beli tidak akan memburuk sebelum Anda memakannya.
Ada sejumlah sumber daya hebat yang tersedia tentang cara menyimpan makanan, seperti dari Academy of Nutrition and Dietetics.
Selain itu, berikut adalah beberapa hal yang perlu diingat:
Menghasilkan Anda harus mendinginkan:
- apel
- blewah
- plum
- Kiwi
- Sayang
- kol bunga
- timun
- selada
- Brokoli
- kubis Brussel
Menghasilkan untuk tidak didinginkan:
- Persik
- semangka
- tomat
- pisang
- nektar
Diproduksi untuk menjaga lemari yang sejuk, gelap, dan kering:
- kentang
- Bawang putih
- Bawang
Bawa pulang
Ingatlah bahwa Anda harus melakukan apa yang berhasil untuk Anda dan keluarga Anda. Makan yang bersih mungkin tidak tersedia untuk semua orang, atau Anda mungkin merasa tidak nyaman melakukannya karena beberapa alasan. Ini bagus.
Sebaliknya, hargai bahwa orang diberi makan, bahagia, dan sehat, dan mulai merenungkan bagaimana tren tertentu memengaruhi begitu banyak populasi kita.
Bagikan di Pinterest
Dalina Soto, MA, RD, LDN, adalah pendiri dan ahli diet terdaftar bilingual di Nutritiously Yours, yang berbasis di Philadelphia. Dalina menerima gelar sarjana dalam ilmu gizi dari Penn State University dan menyelesaikan Magister dan magang dietnya di Universitas Immaculata. Sepanjang karirnya, Dalina telah bekerja di komunitas Philadelphia membantu klien membuang diet dan makan sehat. Ikuti dia di Instagram.
