Gambaran
Tubuh yang sehat sering digambarkan sebagai mesin yang diminyaki dengan baik. Seperti sebuah mesin, itu terdiri dari segmen-segmen tetap yang diberikan mobilitas oleh sambungan.
Rantai kinetik adalah gagasan bahwa sendi dan segmen ini memiliki efek satu sama lain selama pergerakan. Ketika seseorang bergerak, itu menciptakan rantai peristiwa yang mempengaruhi pergerakan sendi dan segmen yang berdekatan.
Terapis fisik, ahli tulang, dan pelatih pribadi menggunakan latihan rantai kinetik untuk membantu pencegahan dan pemulihan cedera, memahat tubuh, dan peningkatan kinerja.
Latihan rantai kinetik terbuka vs. tertutup
Ada dua jenis latihan rantai kinetik: terbuka dan tertutup.
- Dalam latihan rantai kinetik terbuka, ruas terjauh dari tubuh - dikenal sebagai aspek distal, biasanya tangan atau kaki - bebas dan tidak melekat pada suatu objek.
- Dalam latihan rantai tertutup, itu tetap, atau diam.
Eric Hegedus, ketua pendiri departemen terapi fisik di High Point University di North Carolina, menjelaskan cara termudah untuk menentukan jarak: “Dalam latihan rantai tertutup, kaki atau tangan bersentuhan dengan permukaan tempat Anda sedang berolahraga. Dalam rantai terbuka, mereka tidak.”
Jongkok, misalnya, ketika kaki menekan lantai untuk mengangkat tubuh, adalah latihan kinetik rantai tertutup. Menggunakan mesin keriting kaki, di mana kaki bagian bawah bebas berayun, adalah contoh rantai terbuka.
Keduanya memiliki kelebihan, menurut Dr. Hegedus.
Manfaat latihan rantai kinetik
"Keuntungan terbesar dari latihan rantai terbuka adalah mereka jauh lebih baik dalam mengisolasi otot," kata Hegedus. Ini dapat berguna saat merehabilitasi otot tertentu atau ketika berlatih untuk olahraga yang membutuhkan penggunaan aktivitas rantai terbuka. Contohnya adalah melempar bola.
Tetapi latihan rantai tertutup lebih fungsional, "atau mendekati gerakan yang akan Anda gunakan dalam kehidupan sehari-hari atau olahraga." Ini termasuk jongkok untuk mengambil furnitur atau membungkuk untuk menjemput anak. Karena beban dibagi dengan otot-otot terdekat lainnya, latihan rantai tertutup mungkin lebih disukai dalam beberapa pemulihan cedera.
Meskipun beberapa terapis fisik dan profesional lain lebih suka menggunakan satu jenis latihan rantai kinetik daripada yang lainnya, penelitian menunjukkan bahwa keduanya memiliki kegunaan dalam manajemen nyeri, cedera, perawatan pasca bedah, dan pelatihan atletik.
Hegedus mengatakan ada latihan rantai terbuka dan tertutup yang tersedia untuk sebagian besar kelompok otot. Berikut adalah beberapa latihan rantai kinetik terbuka dan tertutup untuk otot dada dan betis.
Latihan dada
Lalat dada menggunakan dumbel (rantai kinetik terbuka)
- Pegang 1 dumbel di masing-masing tangan dan berbaringlah di bangku berat.
- Dekatkan kedua tangan ke dada dengan kedua tangan ditekuk, sehingga halter bertemu di atas dada.
- Turunkan tangan Anda ke samping (seperti sayap). Jangan mengulurkan tangan melewati bahu Anda.
- Bawa halter kembali ke atas dada Anda dengan gerakan memeluk.
- Ulangi 10 kali dan lakukan 2–3 set.
Pushups (rantai kinetik tertutup)
- Turunkan tubuh Anda ke posisi papan. Tangan Anda harus berada di tanah, dengan lengan diletakkan di bawah bahu dan punggung lurus.
- Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke tanah, pertahankan garis lurus dari kepala hingga kaki Anda.
- Sebelum dada Anda menyentuh tanah, mulailah mendorong ke atas menuju posisi awal. Jaga agar leher Anda sejajar dengan tulang belakang.
- Ulangi sebanyak yang Anda bisa, mempertahankan bentuk yang tepat.
Latihan betis
Kenaikan anak sapi duduk (rantai kinetik tertutup)
- Duduk di atas mesin betis besarkan dengan jari kaki pada platform dan paha di bawah bantalan.
- Berusahalah untuk mengangkat bantalan paha dengan mengangkat tumit dan menggerakkan otot betis Anda.
- Perlahan-lahan turun sampai otot betis diregangkan.
- Ulangi 10 kali untuk 2–3 set.
Kenaikan betis berdiri (rantai kinetik tertutup)
- Berdiri di atas tangga atau panggung, posisikan kaki Anda sehingga tumit Anda tergantung di ujung.
- Perlahan angkat tumit, angkat tubuh, dan tarik betis.
- Turun ke posisi awal, dengan otot betis diregangkan.
- Ulangi 10 kali untuk 2–3 set.
Intinya
Penggunaan latihan rantai kinetik terbuka dan tertutup tidak terbatas pada kantor terapis fisik. Ini juga teknik yang bisa Anda coba di gym. Bekerja dengan pelatih pribadi bersertifikat untuk menemukan latihan yang paling sesuai dengan tujuan kebugaran Anda.
