Jika Anda menderita tendonitis Achilles, atau radang tendon Achilles, Anda dapat melakukan peregangan untuk membantu pemulihan.
Tendonitis Achilles biasanya disebabkan oleh aktivitas fisik yang intens dan berlebihan. Gejalanya meliputi sesak, lemas, tidak nyaman, dan rentang gerak terbatas.
Kadang-kadang, tendonitis Achilles disebut Achilles tendinopathy, tetapi kedua kondisinya tidak sama. Achilles tendinopathy adalah degenerasi dan kerusakan kolagen pada tendon. Ini berkembang ketika Achilles tendonitis menjadi kronis.
Kondisi lain yang dapat memengaruhi area tersebut adalah Achilles tendinosis, atau mikro-robekan pada tendon, dan pecahnya tendon Achilles, robekan parsial atau komplit. Kondisi ini lebih mungkin untuk berkembang jika Achilles tendonitis tidak diobati.
Untuk mempercepat penyembuhan dan meningkatkan mobilitas, cobalah peregangan tendon Achilles ini.
3 peregangan untuk tendon Achilles
1. Peregangan pelari
Ketika tendon Achilles meradang, itu bisa mengencang dan menyebabkan ketidaknyamanan. Peregangan pelari, atau peregangan betis, akan memberikan kelegaan dengan melonggarkan tendon.
Untuk melakukan latihan ini, Anda akan memerlukan dinding atau dukungan lain, seperti kursi.
- Letakkan tangan Anda di dinding atau kursi. Jika menggunakan dinding, letakkan tangan Anda setinggi mata.
- Langkah kaki yang ingin Anda regangkan di belakang Anda. Jaga tumit belakang Anda di lantai dan arahkan jari Anda lurus ke depan.
- Tekuk lutut Anda yang lain ke arah dinding, jaga agar kaki belakang tetap lurus.
- Condongkan tubuh ke dinding sampai Anda merasakan regangan lembut di betis Anda. Jangan bersandar sejauh Anda merasakan sakit.
- Tahan selama 30 detik. Selesaikan 3 repetisi.
Jika sakit untuk meluruskan kaki Anda, cobalah peregangan pelari dengan lutut tertekuk. Mulailah lebih dekat ke dinding dan tekuk lutut belakang sampai Anda merasakan peregangan. Tahan selama 30 detik dan ulangi tiga kali.
2. Peregangan jari kaki ke dinding
Peregangan jari kaki ke dinding ideal jika bentangan pelari membuat bahu Anda tidak nyaman. Ini menempatkan sedikit tekanan pada tubuh bagian atas. Seperti regangan pelari, latihan ini membantu mobilitas dengan mengurangi stres pada tendon Achilles.
Ikuti langkah-langkah ini dengan kaki yang menyebabkan rasa tidak nyaman.
- Berdirilah menghadap dinding dan letakkan jari-jari kaki ke atas dan ke dinding. Semakin tinggi Anda meletakkan jari-jari kaki, semakin dalam peregangan.
- Condongkan tubuh ke depan, jaga tumit Anda di lantai. (Kaki Anda yang lain ada di belakang Anda, jari kaki ke depan dan tumit di tanah.)
- Tahan selama 30 detik. Selesaikan 3 repetisi.
3. Penurunan tumit
Peregangan tendon Achilles lainnya adalah penurunan tumit. Anda bisa melakukannya di tangga atau stepladder. Jika Anda ingin menggunakan stepladder, pastikan posisinya terkunci.
Lakukan peregangan ini dengan kaki yang memiliki masalah tendon Achilles.
- Pegang pegangan tangga atau tangga.
- Letakkan bola kaki Anda di tepi anak tangga paling bawah.
- Biarkan tumit Anda jatuh ke bawah, biarkan kaki Anda yang lain rileks.
- Tahan selama 30 detik. Selesaikan 3 repetisi.
Jika Anda kesulitan menyeimbangkan, lakukan latihan ini di bawah pengawasan seorang profesional kesehatan.
Kiat peregangan Achilles
Untuk bantuan optimal, regangkan tendon Achilles Anda secara teratur. Anda harus terus melakukan peregangan bahkan ketika Anda tidak merasa kaku atau sakit.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap peregangan, perhatikan tips dan trik ini:
- Luangkan waktu Anda. Bergeraklah perlahan-lahan, apakah Anda memperdalam peregangan atau mengubah posisi. Ini akan membatasi risiko cedera dan ketidaknyamanan.
- Hindari terpental. Gerakan cepat dan tiba-tiba hanya akan memperburuk masalah tendon Achilles. Tetap santai selama setiap peregangan.
- Turunkan tumit Anda. Selama peregangan betis, tanam tumit Anda di tanah. Jika Anda mengangkat tumit, tendon Achilles tidak akan meregang dengan benar.
- Hentikan jika Anda merasakan sakit. Regangkan sampai Anda merasakan sedikit ketidaknyamanan, lalu rileks. Jangan tegang atau paksa otot Anda. Jika Anda merasakan sakit yang tajam, segera hentikan peregangan.
Peregangan hanyalah salah satu bagian dari pemulihan tendonitis Achilles. Dokter Anda mungkin juga meminta Anda untuk beristirahat, mengoleskan kompres es, dan mengenakan sepatu tumit di sepatu Anda.
Kembali ke aktivitas
Secara umum, Anda harus menghindari aktivitas berlari dan melompat sampai Anda tidak memiliki gejala apa pun.
Saat Anda siap berolahraga, lakukan perlahan. Mulai dari 50 persen dari level awal Anda. Jika Anda dapat berolahraga tanpa rasa sakit, tingkatkan aktivitas Anda hingga 20 persen setiap minggu.
Tergantung pada gejala Anda, Anda mungkin dapat melakukan peregangan pada tahap awal tendonitis Achilles.
Lebih baik berbicara dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum melakukan segala jenis peregangan atau latihan tendon Achilles. Jika mereka memahami kondisi Anda, mereka dapat menawarkan keahlian dan mengkonfirmasi latihan yang bermanfaat.
3 latihan penguatan betis
Anda juga bisa melakukan latihan untuk menguatkan otot betis dan tumit Anda. Otot-otot ini melekat pada tendon Achilles Anda, jadi penting untuk menjaga mereka kuat. Ini akan mengurangi stres pada tendon dan mencegah masalah di masa depan.
Melakukan latihan penguatan otot juga akan membuat tendon Achilles Anda lebih kuat.
1. Tumit duduk meningkat
Selama tumit duduk meningkat, otot-otot di betis Anda bekerja bersama untuk mengangkat tumit Anda. Ini meningkatkan kekuatan dan memberikan dukungan untuk tendon Achilles.
- Duduklah di kursi atau di tepi tempat tidur. Letakkan kaki selebar bahu.
- Angkat tumit Anda setinggi mungkin, diam, lalu turunkan perlahan.
- Selesaikan satu set 20 hingga 25 repetisi. Ulangi 5 hingga 6 kali setiap hari.
2. Tumit berdiri meningkat
Jika terasa nyaman, Anda bisa melakukan kenaikan tumit sambil berdiri. Variasi ini juga melibatkan otot-otot yang melekat pada tendon Achilles Anda.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Pegang pada kursi atau counter atas untuk dukungan.
- Angkat tumit Anda dan naikkan ke atas telapak kaki Anda. Diam, lalu pelan-pelan turunkan tumit Anda.
- Selesaikan satu set 20 hingga 25 repetisi. Ulangi hingga 5 atau 6 kali setiap hari.
3. Latihan betis band resistensi
Anda juga dapat menggunakan band resistensi untuk mengencangkan otot betis dan tumit Anda. Latihan ini memperkuat otot-otot ini dengan memaksa mereka untuk bekerja melawan perlawanan.
Mulailah dengan band resistensi ringan. Saat tendon Anda semakin kuat, Anda dapat menggunakan pita yang lebih tebal dengan lebih banyak perlawanan.
- Duduk di lantai atau di tempat tidur. Rentangkan kaki Anda lurus di depan Anda.
- Lilitkan karet gelang di sekeliling bola yang ingin Anda regangkan, tekuk lutut sedikit. Pegang ujungnya dengan tangan Anda.
- Tarik pita untuk melenturkan kaki ke arah Anda.
- Jeda, lepaskan, dan arahkan kaki Anda menjauh dari Anda.
- Lengkapi 3 set 10 hingga 15 repetisi.
Dibawa pulang
Jika Anda menderita tendonitis Achilles atau masalah tendon Achilles lainnya, Anda dapat melakukan peregangan untuk membantu pemulihan. Gerakan-gerakan ini meningkatkan mobilitas dengan melonggarkan tendon.
Latihan penguatan juga bisa mengencangkan otot betis dan tumit yang melekat pada tendon. Semakin kuat otot, semakin sedikit stres yang akan diterapkan pada tendon.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum melakukan peregangan tendon Achilles dan latihan penguatan. Selama pemulihan, penting untuk beristirahat dan membatasi aktivitas. Dokter Anda dapat menjelaskan cara teraman untuk kembali ke rutinitas normal Anda.
Jika tendon Achilles Anda tidak membaik, dapatkan bantuan medis.
