Rencana latihan untuk manula
Jika Anda orang dewasa yang ingin membangun rutinitas olahraga, idealnya, Anda dapat memasukkan 150 menit aktivitas ketahanan sedang ke dalam minggu Anda. Ini bisa termasuk berjalan, berenang, bersepeda, dan sedikit waktu setiap hari untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menyarankan jumlah waktu ini untuk orang Amerika yang umumnya berusia 65 tahun ke atas. Meskipun ini kedengarannya banyak, kabar baiknya adalah Anda dapat memecahnya menjadi 10 atau 15 menit latihan dua atau lebih kali sehari. Berikut ini contoh penampilan seminggu, bersama dengan saran untuk beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk memulai:
| Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu |
| 15 menit berjalan kaki x 2 | 15 menit berjalan kaki x 2 | Bersepeda 30 menit, berenang, aerobik air, Zumba, dll. | Beristirahat | 30 menit jalan kaki (atau 15 menit jalan kaki x 2) | Bersepeda 30 menit, berenang, aerobik air, Zumba, dll. | Beristirahat |
| Kekuatan | Kekuatan | Kekuatan | ||||
| Keseimbangan | Keseimbangan | Keseimbangan | Keseimbangan | Keseimbangan | Keseimbangan | Keseimbangan |
| Fleksibilitas | Fleksibilitas | Fleksibilitas | Fleksibilitas | Fleksibilitas | Fleksibilitas | Fleksibilitas |
6-menit kekuatan rutin
Ada puluhan latihan yang bisa Anda lakukan untuk membangun kekuatan tanpa harus menginjakkan kaki di gym. Berikut adalah beberapa contoh untuk orang yang baru memulai.
Kontraksi perut
Untuk meningkatkan kekuatan otot-otot perut
- Ambil napas dalam-dalam dan kencangkan otot perut Anda.
- Tahan selama 3 napas dan lepaskan kontraksi.
- Ulangi 10 kali.
Pushups dinding
Untuk meningkatkan kekuatan di dada dan bahu
- Berdiri sekitar 3 kaki dari dinding, menghadap ke dinding, dengan kaki selebar bahu.
- Condongkan tubuh ke depan dan letakkan tangan Anda di atas dinding, sejajar dengan bahu Anda. Tubuh Anda harus dalam posisi papan, dengan tulang belakang lurus, tidak melengkung atau melengkung.
- Turunkan tubuh Anda ke arah dinding dan kemudian dorong kembali.
- Ulangi 10 kali.
Kemiringan pinggul
Untuk memperkuat dan meregangkan otot di punggung bagian bawah
- Ambil napas dalam-dalam, kencangkan bokong, dan miringkan pinggul sedikit ke depan.
- Tahan selama 3 hitungan.
- Sekarang miringkan pinggul Anda ke belakang, dan tahan selama 3 detik. (Ini gerakan yang sangat halus.)
- Ulangi 8 hingga 12 kali.
Remasan pisau bahu
Untuk memperkuat otot postural dan meregangkan dada
- Duduk tegak di kursi Anda, letakkan tangan Anda di pangkuan Anda, dan rapatkan satu sama lain ke bahu Anda.
- Fokuslah untuk menjaga bahu Anda turun, tidak membungkuk ke arah telinga Anda, dan tahan selama 3 detik.
- Lepaskan dan ulangi 8 hingga 12 kali.
Keran jari kaki
Untuk menguatkan kaki bagian bawah
- Duduk di kursi dan jaga tumit Anda di lantai, angkat jari-jari kaki cukup tinggi sehingga Anda bisa merasakan otot-otot di sepanjang tulang kering bekerja. (Ini membantu menjaga sirkulasi darah di kaki Anda dan juga memperkuat kaki bagian bawah.)
- Ulangi 20 kali.
Tumit naik
Untuk memperkuat betis atas
- Duduk di kursi, jaga jari-jari kaki dan kaki Anda di lantai dan angkat tumit Anda.
- Ulangi 20 kali.
Angkat lutut
Untuk menguatkan paha
- Duduk di kursi, dengan tangan beristirahat tetapi tidak menekan sandaran lengan, kontraksikan otot paha depan dan angkat kaki Anda. Lutut Anda dan bagian belakang paha Anda harus 2 atau 3 inci dari kursi.
- Jeda selama 3 detik dan perlahan-lahan turunkan kaki Anda.
- Selesaikan 8 hingga 12 pengulangan dan kemudian ulangi dengan kaki yang berlawanan.
Peregangan bahu dan punggung atas
Untuk meregangkan bahu dan punggung
- Tekuk lengan kanan Anda, angkat sehingga siku setinggi dada dan tangan kanan Anda berada di dekat bahu kiri.
- Letakkan tangan kiri di siku kanan dan tarik lengan kanan ke dada dengan lembut.
- Tahan selama 20 hingga 30 detik.
- Ulangi dengan lengan yang berlawanan.
Rotasi pergelangan kaki
Untuk memperkuat betis
- Duduk di kursi, angkat kaki kanan Anda dari lantai dan perlahan-lahan putar kaki Anda 5 kali ke kanan dan kemudian 5 kali ke kiri.
- Ulangi dengan kaki kiri.
Regangkan itu
Membiasakan diri melakukan peregangan setiap hari akan meningkatkan jangkauan gerak Anda dan membuat setiap aktivitas - termasuk meraih hidangan dari lemari - lebih nyaman. Berikut adalah dua peregangan dasar untuk memulai:
Peregangan leher
Untuk meredakan ketegangan di leher dan punggung atas
- Berdirilah dengan kaki rata di lantai, selebar bahu. Jaga agar tangan Anda tetap rileks di samping tubuh.
- Jangan mengarahkan kepala ke depan atau ke belakang saat Anda memutar kepala perlahan ke kanan. Berhentilah ketika Anda merasakan sedikit peregangan. Tahan selama 10 hingga 30 detik.
- Sekarang belok ke kiri. Tahan selama 10 hingga 30 detik.
- Ulangi 3 hingga 5 kali.
Punggung atas
Untuk meredakan ketegangan di bahu dan punggung atas
- Duduklah di kursi yang kokoh. Letakkan kaki Anda rata di lantai, selebar bahu.
- Pegang tangan Anda ke atas dan ke depan setinggi bahu, dengan telapak tangan menghadap ke luar dan punggung tangan Anda saling menempel. Relakskan bahu Anda agar tidak mengerut di dekat telinga Anda.
- Raih ujung jari Anda sampai Anda merasakan regangan. Punggung Anda akan menjauh dari bagian belakang kursi.
- Berhenti dan tahan selama 10 hingga 30 detik.
- Ulangi 3 hingga 5 kali.
Penambah keseimbangan
Karena jatuh yang tidak disengaja adalah sumber cedera yang signifikan bagi banyak orang dewasa yang lebih tua, menggabungkan latihan keseimbangan dalam latihan Anda sangat penting. Melakukan latihan keseimbangan, seperti yang dijelaskan di sini, atau aktivitas seperti tai chi atau yoga, membuatnya lebih mudah untuk berjalan di permukaan yang tidak rata tanpa kehilangan keseimbangan. Anda dapat melakukan latihan keseimbangan ini setiap hari, beberapa kali sehari - bahkan ketika Anda mengantri di bank atau toko kelontong.
Berat badan bergeser
- Berdirilah dengan kedua kaki selebar pinggul dan berat badan Anda terbagi rata di kedua kaki.
- Relakskan tangan Anda di samping tubuh. Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan kursi kokoh di depan Anda jika Anda perlu menyeimbangkannya.
- Pindahkan berat badan Anda ke sisi kanan, lalu angkat kaki kiri beberapa inci dari lantai.
- Tahan selama 10 detik, akhirnya bekerja hingga 30 detik.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang berlawanan.
- Ulangi 3 kali.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, dengan tangan di pinggul atau di belakang kursi yang kokoh jika Anda memerlukan penyangga.
- Angkat kaki kiri Anda dari lantai, tekuk lutut dan angkat tumit Anda di antara lantai dan bokong Anda.
- Tahan selama 10 detik, akhirnya bekerja hingga 30 detik.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang berlawanan.
- Ulangi 3 kali.
