Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Meregangkan dan melatih otot-otot di sekitar pergelangan tangan Anda akan membuat pergelangan tangan Anda fleksibel dan kuat, dan membantu Anda menghindari gerakan berulang dan cedera akibat stres.
Jika Anda mengalami cedera, peregangan dan latihan ini dapat membantu Anda memulihkan rentang gerakan pergelangan tangan Anda.
Mengapa ini membantu?
Baik peregangan dan olahraga meningkatkan produksi cairan sinovial, yang melumasi sendi pergelangan tangan Anda dan membantu meningkatkan fungsinya.
Apa yang harus dilakukan
Tulang pergelangan tangan Anda menghubungkan tangan Anda ke lengan Anda. Gerakan pergelangan tangan dikendalikan oleh otot-otot lengan bawah. Untuk memperkuat pergelangan tangan Anda, Anda akan melatih sekelompok 18 otot di lengan Anda, yang masing-masing memiliki fungsi tertentu.
Kami akan mulai dengan beberapa peregangan sederhana, yang dapat dilakukan di mana saja, tanpa peralatan tambahan. Kemudian kami akan menjelaskan beberapa latihan dasar yang berkisar dari yang sederhana hingga yang lebih sulit.
1. Rentang gerak
Ini adalah pemanasan untuk peregangan atau istirahat relaksasi jika Anda melakukan gerakan berulang dengan tangan.
- Duduk dengan nyaman dan tekuk lengan Anda pada siku, letakkan lengan atas di kaki atau meja, atau pegang dengan tangan Anda yang lain.
- Buat kepalan tangan, lalu tekuk pergelangan tangan ke atas sejauh yang Anda bisa dan kemudian turun sejauh yang Anda bisa dengan nyaman.
- Jaga agar gerakan tetap halus dan terus menerus, gerakkan pergelangan tangan Anda 10 kali maju dan mundur. Gerakkan hanya pergelangan tangan, bukan lengan Anda.
- Dengan tangan Anda di posisi yang sama, gerakkan pergelangan tangan ke kiri sejauh yang Anda bisa dan kemudian ke kanan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Sekali lagi, gerakkan pergelangan tangan, bukan lengan Anda.
- Usahakan gerakannya halus dan terus menerus, ulangi 10 kali.
- Ulangi dengan tangan Anda yang lain.
Perhatikan bahwa Anda juga dapat melakukan ini dengan memegang tangan Anda di udara, tanpa dukungan di bawah lengan Anda.
2. Longgarkan peregangan
Ini adalah peregangan sederhana untuk mengendurkan jari dan tangan Anda sebelum Anda mulai berolahraga. Ini juga merupakan istirahat yang baik untuk merilekskan pergelangan tangan dan tangan Anda jika Anda melakukan gerakan tangan berulang-ulang.
- Duduk dengan nyaman dan tekuk lengan Anda pada siku di sudut kanan.
- Buat kepalan, lalu perlahan-lahan buka dan rentangkan jari Anda.
- Ulangi beberapa kali.
- Ulangi dengan tangan Anda yang lain.
3. Peregangan doa
- Berdirilah dengan siku ditekuk dan telapak tangan bersamaan, ujung jari mengarah ke tingkat yang tepat di bawah dagu Anda.
- Turunkan tangan Anda ke arah pinggang Anda, pertahankan kedua tangan Anda tetap rapat dan dekat dengan perut Anda.
- Saat Anda merasakan regangan moderat di bagian bawah lengan Anda, tahan pose selama 30 detik.
- Ulangi 2 hingga 4 kali.
Anda akan merasakan peregangan ini lebih banyak jika Anda bisa menyatukan jari-jari Anda. Jari-jari Anda kemungkinan akan mulai menekuk saat Anda menurunkan tangan.
4. Peregangan doa dengan menara
- Berdirilah dengan siku ditekuk dan telapak tangan dalam posisi tangan yang sama seperti peregangan No. 3.
- Rentangkan jari dan ibu jari selebar mungkin. Kemudian gerakkan kedua telapak tangan Anda dan satukan lagi, agar jari dan ibu jari Anda bersentuhan. Ulangi beberapa kali di siang hari.
Temukan variasi peregangan ini dan peregangan tambahan di sini.
5. Penguat squeeze bola
Anda dapat melakukan latihan ini dengan jenis bola apa pun, sebesar bola tenis. Atau Anda dapat menggunakan dempul olahraga, yang memiliki kekuatan lunak, sedang, dan keras.
Belanja dempul olahraga secara online.
Anda juga bisa menggunakan handuk gulung atau mie biliar untuk meremas.
- Duduk dengan nyaman dan ambil bola atau dempul di tangan Anda, lilitkan jari dan ibu jari di sekitarnya.
- Peras sekeras yang Anda bisa.
- Pegang remasan selama 3 hingga 5 detik.
- Rilekskan cengkeraman Anda dengan perlahan.
- Ulangi 5 hingga 10 kali.
6. Penguat karet gelang
Latihan ini sederhana, tetapi bekerja dengan otot-otot tangan yang lebih kecil. Ini juga salah satu yang dapat Anda lakukan dengan duduk di meja atau di tempat lain.
- Ambil karet gelang biasa, dan regangkan di sekitar bagian atas jari dan ibu jari Anda.
- Perlahan buka tangan Anda untuk meregangkan karet gelang, dan kemudian perlahan-lahan tutup tangan Anda. Usahakan gerakannya terkontrol.
- Ulangi 5 hingga 10 kali.
7. Ikal pergelangan tangan
Latihan penguatan ini bisa dilakukan dengan kepalan tangan atau dengan bobot 1 hingga 5 pon. Anda dapat melakukan kedua lengan pada saat yang sama atau satu lengan pada satu waktu. Itu tergantung pada kekuatan fisik Anda. Anda juga bisa menggunakan kaleng makanan kecil atau botol air sebagai beban.
- Duduk dengan nyaman dengan tangan diletakkan di atas lutut. Pegang beban dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan pergelangan tangan Anda tergantung di atas lutut.
- Gerakkan tangan Anda ke atas sejauh mungkin dan kemudian turun sejauh mungkin dalam gerakan lambat dan terkontrol.
- Lakukan 10 set, lalu ulangi.
- Ulangi latihan ini, tetapi dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Setelah Anda dapat melakukan 2 atau 3 set dengan mudah, Anda mungkin ingin menambah berat yang Anda gunakan.
Anda juga bisa melakukan pergelangan tangan dengan tangan di udara.
8. Latihan band resistensi 1
Band resistensi adalah alat bantu latihan yang sederhana dan serbaguna. Mereka datang dalam kekuatan yang berbeda. Jika Anda baru pulih dari cedera, mulailah dengan band resistensi ringan. Tetapi jika Anda berlatih untuk olahraga, pilih band yang lebih berat.
Ini berfungsi untuk fleksor dan ekstensor pergelangan tangan Anda.
- Duduklah dengan nyaman, letakkan tangan Anda di atas meja dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan tangan Anda tergantung di tepi meja.
- Letakkan salah satu ujung karet gelang di bawah kaki Anda untuk menahannya, dan pegang ujung lainnya di tangan Anda. Anda mungkin harus melingkarkannya di sekitar tangan Anda untuk menciptakan ketegangan.
- Tarik melawan resistensi, rentangkan pergelangan tangan Anda sejauh yang Anda bisa. Jaga agar gerakan tetap halus dan terkontrol.
- Perlahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10 kali.
- Ulangi dengan tangan Anda yang lain.
Lakukan latihan yang sama, tetapi mulailah dengan telapak tangan menghadap ke atas.
9. Latihan band resistensi 2
- Duduk nyaman dengan tangan dekat dengan tubuh Anda, bengkokkan pada sudut kanan.
- Pegang band dengan kencang dengan kedua tangan, telapak tangan ke bawah.
- Putar pergelangan tangan Anda secara perlahan sehingga telapak tangan Anda menghadap ke atas, rentangkan pita.
- Jaga agar lengan dan siku tetap di tempatnya.
- Ulangi beberapa kali.
10. Pergelangan kaki berjalan
- Berdirilah di dekat dinding, dengan tangan lurus, telapak tangan menempel ke dinding, dan jari-jari Anda mengarah ke atas.
- Jaga agar telapak tangan menempel ke dinding, gerakkan pergelangan tangan ke dinding sejauh yang Anda bisa.
- Kemudian putar tangan Anda sehingga jari-jari Anda mengarah ke bawah. Dengan telapak tangan menempel ke dinding, gerakkan pergelangan tangan ke belakang sejauh yang Anda bisa.
11. Penguatan grip
Tersedia berbagai jenis penguat pegangan tangan. Ide dasarnya adalah menggunakan alat yang menciptakan resistensi terukur untuk Anda peras.
Grippers datang dalam berbagai ketegangan. Anda dapat mulai dengan yang hanya sedikit sulit untuk ditutup. Ketika itu menjadi mudah, tingkatkan ketegangan gripper. Mulai dari yang ringan sampai yang membutuhkan tekanan 365 pound untuk menutup.
Berbelanja untuk pegangan tangan dan olahraga online.
- Duduk dengan nyaman dengan tangan ditekuk pada sudut kanan, telapak tangan menghadap ke dalam, pegang gripper di satu tangan.
- Peras perlahan, dan lepaskan.
- Ulangi 8 hingga 10 kali.
- Hanya tanganmu yang harus bergerak, bukan lengannya.
- Berpindah tangan dan ulangi.
- Ketika Anda dapat dengan nyaman melakukan 2 hingga 4 set, cobalah gripper dengan lebih banyak ketegangan.
Kiat
Mengetik di keyboard komputer atau perangkat yang lebih kecil bisa membuat pergelangan tangan dan lengan Anda stres. Jika Anda merasakan ketegangan pada lengan, pergelangan tangan, atau tangan Anda, periksa ruang kerja Anda untuk melihat apakah Anda dapat membuatnya lebih nyaman.
Pertimbangkan sandaran tangan keyboard untuk menjaga pergelangan tangan Anda pada posisi netral. Pastikan kursi, meja, dan komputer Anda diatur secara optimal untuk mempertahankan postur yang baik dan mengurangi ketegangan lengan dan tangan.
Beristirahatlah secara teratur. Cobalah memijat ringan lengan, pergelangan tangan, dan jari Anda untuk melepaskan ketegangan.
Dibawa pulang
Pergelangan tangan yang kuat dan fleksibel penting untuk kegiatan sehari-hari. Apakah Anda mengendarai mobil, mengayunkan tongkat golf atau raket, mengangkat beban, mengetik, memasak, atau melakukan hal lain dengan tangan Anda, pergelangan tangan Anda terlibat.
Seperti halnya rutinitas olahraga apa pun, lakukan pemanasan sebelum Anda mulai.
Jika Anda baru memulai dengan latihan rutin, cobalah peregangan ringan, olahraga tanpa beban, dan olahraga dengan band latihan ringan. Jika Anda berlatih angkat besi atau olahraga lainnya, gunakan beban dan band yang sesuai dengan kekuatan Anda.
Periksa dengan dokter Anda jika Anda mengalami sakit pergelangan tangan. Tergantung pada penyebabnya, mereka mungkin merujuk Anda untuk perawatan atau untuk terapi fisik profesional.
Melakukan
- Jadikan peregangan sebagai bagian dari rutinitas harian Anda.
- Lakukan latihan penguatan tiga kali seminggu.
- Luangkan waktu Anda dengan setiap gerakan.
- Cobalah untuk mendapatkan bentuk yang benar dan gerakan yang mantap.
- Sebagian besar peregangan dapat dilakukan tanpa peralatan apa pun, duduk di meja atau di sofa.
