Ketika beberapa orang memutuskan untuk menurunkan berat badan, hal pertama yang mereka lakukan adalah mendapatkan - atau memperbarui - keanggotaan gym mereka. Tetapi Anda tidak harus pergi ke gym untuk mengubah tubuh Anda.
Faktanya, Anda mungkin mendapatkan hasil yang lebih baik dengan aktivitas yang Anda sukai, seperti berenang.
Berenang bukan hanya cara yang bagus untuk menenangkan diri di hari yang panas, tetapi juga salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan, menurut Franklin Antoian, pelatih pribadi dan pendiri situs web pelatihan pribadi online, iBodyFit.com.
“Anda bisa menurunkan jumlah berat yang sama dengan berenang dengan berlari, tetapi Anda bisa melakukannya tanpa dampak, yang sangat bagus untuk orang dengan cedera atau persendian yang menyakitkan,” katanya.
Jadi, bagaimana Anda bisa berenang untuk menurunkan berat badan? Baca terus untuk beberapa tips dan trik.
10 tips berenang untuk menurunkan berat badan
Apakah Anda berenang untuk menghilangkan lemak perut, meningkatkan tonus otot, atau hanya mengubah latihan Anda, inilah cara untuk mendapatkan hasil terbaik.
1. Berenang di pagi hari sebelum makan
Berenang pagi tidak layak untuk semua orang, tetapi patut dicoba jika Anda dapat mengakses kolam sebelum bekerja.
“Bangun di pagi hari dan pergi berenang akan membuat tubuh Anda dalam keadaan puasa siap memanfaatkan simpanan lemak itu sebagai energi,” jelas Nick Rizzo, pelatih dan direktur kebugaran di RunRepeat.com, situs ulasan sepatu atletik. "Berenang bukan hanya bentuk kardio yang hebat, tetapi juga merupakan latihan seluruh tubuh, sehingga Anda dapat mengharapkan beberapa hasil yang bagus."
2. Berenang lebih keras dan lebih cepat
Berenang membakar banyak kalori saat Anda baru memulai. Tetapi ketika keterampilan berenang Anda meningkat dan Anda menjadi lebih efisien, detak jantung Anda tidak bertambah banyak, memperingatkan Paul Johnson, pendiri CompleteTri.com, sebuah situs web yang menyediakan panduan, tips, dan ulasan peralatan untuk perenang, triathletes, dan penggemar kebugaran.
Solusinya, menurut Johnson, adalah berenang lebih keras dan lebih cepat untuk menjaga detak jantung Anda.
Kenakan pelacak kebugaran tahan air untuk memantau detak jantung Anda saat berenang. Target detak jantung Anda selama latihan intensitas sedang seharusnya sekitar 50 hingga 70 persen dari detak jantung maksimal Anda.
Anda dapat menghitung detak jantung maksimum dengan mengurangi usia Anda dari 220.
3. Ikuti kelas berenang
Mempelajari teknik stroke yang tepat dapat membantu Anda berenang dengan kecepatan sedang. Hubungi pusat komunitas atau YMCA untuk informasi tentang pelajaran berenang, atau mendaftar untuk kelas melalui Palang Merah Amerika.
4. Ganti rutinitas berenang Anda
Jika Anda berenang dengan kecepatan yang sama dan menggunakan teknik yang sama berulang-ulang, tubuh Anda pada akhirnya mungkin akan menabrak dataran tinggi.
Melangkah keluar dari zona nyaman Anda dan memodifikasi rutinitas Anda adalah cara terbaik untuk memanfaatkan kelompok otot yang berbeda, membantu memaksimalkan hasil Anda.
5. Berenang empat hingga lima hari seminggu
Untuk menurunkan berat badan, semakin aktif secara fisik Anda, semakin baik. Ini berlaku apakah Anda jogging, berjalan, menggunakan peralatan kardio, atau berenang.
Frekuensi berenang untuk menurunkan berat badan sama dengan latihan kardiovaskular lainnya, jadi usahakan empat hingga lima hari seminggu untuk hasil terbaik, menurut Jamie Hickey, pelatih pribadi bersertifikat dan ahli gizi dengan Truism Fitness.
6. Mulai lambat
Mulailah dengan berenang 15 hingga 20 menit setiap hari, dan kemudian secara bertahap tingkatkan hingga 30 menit berenang lima hari seminggu, seperti yang dimungkinkan tubuh Anda. Jika Anda memulai rutinitas berenang baru dengan intensitas yang terlalu tinggi, nyeri otot dan kelelahan dapat menyebabkan Anda menyerah.
7. Berenang alternatif dengan aerobik air
Anda tidak harus berenang setiap hari untuk melihat hasilnya. Ikuti kelas aerobik air di hari libur Anda. Ini adalah latihan stres rendah yang sangat baik untuk terus bergerak pada hari-hari pemulihan aktif.
8. Berenang dengan mie apung atau biliar
Jika Anda bukan perenang yang kuat, berenang di kolam menggunakan mie, papan tendangan, atau pelampung. Ini akan membuat Anda bertahan saat Anda menggunakan lengan dan kaki untuk bergerak di air.
9. Gunakan bobot air
Jika Anda berenang untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan nada, lakukan beberapa bicep curl dengan halter air di sela-sela putaran. Air menciptakan ketahanan, yang dapat membantu membangun kekuatan dan daya tahan.
10. Sesuaikan diet Anda
Dengan program penurunan berat badan apa pun, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda ambil, berenang tidak terkecuali.
“Jika tujuan Anda adalah menurunkan beberapa kilogram, Anda masih perlu melakukan penyesuaian terhadap diet Anda,” sebut Keith McNiven, pendiri perusahaan pelatihan pribadi Right Path Fitness.
"Dan berhati-hatilah. Berenang membutuhkan banyak energi, jadi Anda harus mengisi bahan bakar dengan makanan. Juga, air dingin dapat menyebabkan nafsu makan Anda meningkat secara substansial setelah sesi."
Jika Anda merasa lebih lapar, McNiven merekomendasikan untuk menambahkan lebih banyak sayuran ke piring Anda, meraih protein shake, dan menghindari ngemil.
Sapuan renang untuk membantu Anda menurunkan berat badan
Perlu diingat bahwa gerakan berenang yang berbeda dapat menghasilkan pembakaran kalori yang lebih besar, tergantung pada otot yang dikerjakan. Jadi bereksperimenlah dengan berbagai rutinitas untuk menjaga otot dan tubuh Anda tetap menebak.
Berenang gaya bebas satu hari, dan hari berikutnya lakukan pukulan kupu-kupu. "Stroke kupu-kupu adalah yang paling menuntut, bekerja di seluruh tubuh dan akan membakar kalori paling banyak," kata Hickey. "Gaya dada akan berada di urutan kedua, dan gaya punggung ketiga."
Mencampuradukkan intensitas latihan Anda juga memiliki hasil yang bagus, catat Rizzo. Dia merekomendasikan pelatihan interval sprint, yang terdiri dari sprint selama 30 detik, diikuti dengan empat menit istirahat.
Ini bisa penuh saat istirahat, atau Anda dapat terus berenang dengan intensitas 1 dari 10, mengulangi empat hingga delapan kali, katanya. Kedengarannya tidak terlalu banyak tapi ingat, Anda akan 100 persen selama 30 detik penuh. Sangat sulit untuk mengatakannya, tetapi efektif. Anda dapat beralih di antara berbagai gaya renang atau pukulan, atau menjaganya tetap sederhana.”
Mitos umum tentang berenang
Banyak anak diajarkan untuk tidak berenang sampai 30 hingga 60 menit setelah makan. Diperkirakan bahwa beberapa darah akan dialihkan ke perut setelah makan untuk membantu pencernaan, dan pada gilirannya, mengalihkan darah dari lengan dan kaki.
Beberapa percaya bahwa darah meninggalkan anggota badan akan menyebabkan lengan dan kaki mudah lelah, meningkatkan risiko tenggelam.
Tetapi sementara kepercayaan umum, tampaknya tidak ada dasar ilmiah untuk rekomendasi ini.
Beberapa orang mungkin mengalami kram perut setelah berenang dengan perut penuh, tetapi ini bukan sesuatu yang serius atau berbahaya.
Garis bawah
Jika Anda bukan penggemar gym atau tidak dapat berpartisipasi dalam aktivitas tertentu karena sakit persendian, berenang adalah cara yang bagus untuk membentuk tubuh.
Ini adalah latihan yang bagus untuk menurunkan berat badan, meningkatkan tonus otot, dan menguatkan hati Anda.
