Peregangan memiliki banyak manfaat, menjadikannya tambahan berharga untuk rutinitas latihan Anda. Namun, begitu Anda memulai, pertanyaan mungkin muncul.
Anda mungkin bertanya-tanya berapa lama untuk melakukan peregangan, seberapa sering Anda harus melakukan peregangan, dan kapan waktu terbaik untuk melakukan peregangan. Anda mungkin juga ingin tahu bagaimana mempersonalisasikan rutinitas Anda sesuai dengan kebutuhan dan tujuan individu Anda.
Artikel ini melihat lebih dalam seluk beluk. Baca terus untuk mengetahui berapa lama dan seberapa sering Anda harus melakukan peregangan, bagaimana menghindari peregangan yang berlebihan, dan banyak manfaat yang dapat ditawarkan oleh peregangan.
Berapa lama Anda harus melakukan peregangan?
Antara 10 detik hingga 3 menit
Peregangan dinamis atau aktif menggunakan gerakan untuk memperpanjang otot dan membuat darah Anda mengalir. Peregangan statis diadakan untuk waktu yang ditentukan, yang dapat berkisar dari 10 detik hingga 3 menit.
Jika Anda melakukan peregangan dan merasakan bahwa Anda ingin segera melepaskannya, itu mungkin merupakan tanda bahwa Anda perlu meluangkan lebih banyak waktu untuk meregangkan area ini. Tidak masalah untuk memudahkan Anda.
Menurut Joely Franklin, pelatih pribadi Level 3 dan terapis olahraga, "Jika Anda bisa menahannya, meskipun mungkin sedikit tidak nyaman, teruskan peregangan selama 45 detik hingga satu menit."
Berikan waktu pada tubuh Anda untuk rileks ke posisi itu
Dia menjelaskan bahwa ini memberi tubuh Anda kesempatan untuk rileks ke posisi itu dan membuat otak Anda menyadari bahwa Anda tidak akan terluka. Otot-otot Anda mungkin sedikit kejang pada awalnya, tetapi ini alami, terutama jika Anda tidak terbiasa melakukan peregangan.
Franklin menyarankan untuk memegang posisi hingga 3 menit jika ada area tubuh Anda yang Anda buka karena sesak, cedera, atau untuk mencapai tujuan yang intens, seperti perpecahan penuh.
Ketahui batasan Anda
Namun, Anda juga ingin memastikan Anda tidak menahan regangan terlalu lama. Franklin menjelaskan, "Jika terlalu menyakitkan ketika Anda keluar dari peregangan, Anda sudah memegangnya terlalu lama."
Dia menekankan pentingnya memahami batasan Anda untuk fleksibilitas dengan menghubungkan secara intuitif ke tubuh Anda sehingga Anda tahu kapan Anda telah melakukan terlalu banyak.
Kapan waktu terbaik untuk melakukan peregangan?
Regangkan tubuh Anda ketika otot Anda sudah hangat, baik setelah pemanasan atau pada akhir latihan Anda sebagai bagian dari rutinitas pendinginan. Atau, Anda dapat melakukan rutinitas peregangan sederhana sendiri.
Melakukan peregangan setelah Anda melakukan pemanasan dan sebelum memulai aktivitas berintensitas tinggi dapat menyebabkan detak jantung Anda turun. Pastikan detak jantung Anda meningkat lagi sebelum pindah ke latihan Anda.
Biasanya, otot Anda akan lebih terbuka dan fleksibel menjelang akhir hari, jadi jika Anda terbiasa berolahraga di malam hari dan beralih dengan peregangan pagi, jangan berharap memiliki jumlah fleksibilitas yang sama.
Seberapa sering Anda harus melakukan peregangan?
Selama Anda tidak berlebihan, semakin sering Anda melakukan peregangan, semakin baik untuk tubuh Anda. Lebih baik melakukan peregangan untuk waktu yang singkat setiap hari atau hampir setiap hari daripada melakukan peregangan untuk waktu yang lebih lama beberapa kali per minggu.
Lakukan sesi 20 hingga 30 menit setidaknya tiga kali per minggu. Pada hari-hari ketika Anda terdesak waktu, lakukan rutinitas peregangan 5 menit ini.
Apa manfaat dari peregangan?
Meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak
Peregangan yang teratur dapat meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan jangkauan gerak Anda. Meningkatkan fleksibilitas Anda akan membuka tubuh Anda, melepaskan stres dan ketegangan. Ini juga membantu untuk mengobati dan mencegah sakit punggung.
Meningkatkan rentang gerak Anda memungkinkan tubuh Anda bekerja secara efisien dan efektif, sehingga Anda dapat:
- lanjutkan kegiatan sehari-hari Anda dengan sedikit usaha
- tampil di level yang lebih tinggi selama olahraga
- kurangi kemungkinan cedera Anda
Meningkatkan aliran dan sirkulasi darah
Mengalirkan darah ke otot mendukung fungsi keseluruhan tubuh Anda dengan mengurangi stres dan mengantarkan oksigen ke seluruh tubuh Anda. Ini sangat penting jika Anda menghabiskan banyak waktu duduk atau memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Meningkatkan aliran darah Anda bahkan dapat memulai atau mempercepat proses pemulihan dan mencegah nyeri otot onset tertunda (DOMS). Selain berolahraga, sertakan beberapa makanan ini dalam diet Anda untuk meningkatkan aliran darah dan sirkulasi.
Meningkatkan mood dan kesejahteraan
Menyentuh koneksi pikiran-tubuh, Franklin menekankan kesempatan untuk menggunakan rutinitas fleksibilitas untuk menyesuaikan diri. Dia mendorong kliennya untuk "membiarkannya menjadi pengalaman meditatif, memutuskan sambungan dari gangguan eksternal seperti ponsel atau televisi, dan menyesuaikan diri dengan diri Anda sendiri."
Dia merekomendasikan memasuki keadaan istirahat dan mencerna, dari mana Anda dapat membiarkan diri Anda memproses setiap emosi yang muncul dan bergerak maju. Franklin menginspirasi kliennya untuk mempraktikkan penerimaan dan pengampunan agar hadir sepenuhnya di setiap momen.
Membantu menyeimbangkan dan meluruskan tubuh Anda
Walaupun tubuh simetris yang sempurna tidak mungkin dilakukan, peregangan dapat membuat tubuh Anda lebih seimbang, yang dapat memperbaiki postur tubuh Anda dan mengurangi kemungkinan cedera.
Franklin menjelaskan bahwa sementara Anda tidak akan pernah mencapai simetri penuh, Anda tidak ingin satu sisi mengimbangi sisi yang kurang fleksibel. Dia merekomendasikan untuk meluangkan waktu ekstra pada pihak yang terluka atau tidak dominan untuk merehabilitasinya.
Apakah mungkin untuk meregangkan berlebihan?
Sebagai aturan umum, pergi hanya ke tepi Anda dan ingat itu dapat bervariasi setiap hari. Ini berarti bahwa Anda harus pergi ke titik sensasi sehingga Anda merasakan peregangan, tetapi tidak berlebihan.
Jangan memaksakan diri pada posisi apa pun. Juga, memantul saat melakukan peregangan dapat menyebabkan sesak dan cedera. Franklin menunjukkan bahwa "Anda seharusnya tidak merasakan sakit dari peregangan pada hari berikutnya, jadi jika Anda merasa sakit pada hari berikutnya Anda tahu Anda telah melakukan terlalu banyak."
Melakukan peregangan sebelum acara berintensitas tinggi, seperti sprint, dapat menurunkan output daya Anda dan menghambat kinerja Anda. Namun, penelitian seputar efek peregangan sebelum berolahraga bervariasi, jadi penting untuk mengambil pendekatan individual dan melakukan yang terbaik untuk tubuh Anda.
Takeaways kunci
Peregangan hampir selalu merupakan ide yang baik, bahkan jika Anda hanya memiliki beberapa menit. Anda akan merasa lebih baik secara mental dan fisik, yang mungkin menginspirasi Anda untuk lebih aktif. Sering-seringlah berkonsultasi dengan profesional kebugaran atau teman untuk memastikan Anda melakukan peregangan dengan aman dan efektif.
Ubah rutinitas Anda dari waktu ke waktu untuk memberikan tubuh Anda kesempatan untuk terbiasa dengan berbagai peregangan. Sertakan beberapa peregangan yang secara alami Anda hindari. Kemungkinannya, mereka menargetkan area tubuh Anda yang perlu sedikit perhatian ekstra.
Hati-hati jika peregangan dapat mengganggu cedera atau kondisi kesehatan Anda, dan luangkan waktu untuk pulih sepenuhnya ketika tubuh Anda perlu istirahat. Sentuh basis dengan dokter, ahli terapi fisik, atau profesional kebugaran jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah tertentu.
