Intro
Memperkuat punggung Anda jelas memiliki manfaat estetika, tetapi, yang lebih penting, ini penting untuk fungsi sehari-hari yang lebih baik, termasuk postur dan mencegah cedera. (Karena siapa yang suka sakit punggung, kan?)
Jika Anda berkomitmen untuk mengembangkan punggung yang lebih kuat tetapi tidak yakin apa yang harus dilakukan atau mulai dari mana, kami siap membantu Anda. Berikut adalah enam latihan dan tiga peregangan untuk memastikan Anda memberi TLC otot-otot punggung.
Latihan penguatan
Lengkapi 3 set latihan kekuatan ini dengan 1 hingga 2 menit istirahat di antaranya. Anda akan memerlukan beberapa peralatan, termasuk band resistensi, dua set dumbbell ringan (3 hingga 5 pound dan 8 hingga 10 pound harus bekerja dengan baik untuk sebagian besar), serta satu dumbbell dengan berat sedang (sekitar 12 pound).
Ingatlah untuk bernapas di setiap gerakan. Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus, dan fokus pada otot-otot punggung yang berkontraksi untuk membangun koneksi pikiran-otot dan memanfaatkan latihan Anda secara maksimal.
Siap?
1. Papan berputar tinggi
Papan yang berputar adalah gerakan seluruh tubuh. Mereka adalah pemanasan yang bagus untuk latihan kembali.
- Asumsikan posisi papan tinggi: Bentuk garis lurus dari kepala hingga kaki, dengan kaki Anda selebar bahu. Tumpuk tangan Anda di bawah bahu, dan jaga leher Anda dalam posisi netral. Libatkan punggung bagian bawah dan inti Anda.
- Mulai dari sisi kiri Anda, angkat tangan Anda dari tanah dan rentangkan lengan Anda dan buka dada Anda, arahkan pandangan Anda ke atas. Jeda selama 1 detik, dan kembalikan tangan Anda ke posisi awal.
- Ulangi langkah 2 di sisi kanan.
- Lanjutkan, bergantian sisi, selama 30 detik. Lengkap 3 set.
2. Baris kabel katrol tinggi
Raih pita penahan untuk barisan kabel katrol tinggi ini. Pilih level yang menantang Anda, tetapi tidak cukup untuk mengkompromikan formulir Anda. Rasakan lat dan rhomboids Anda - otot kunci untuk postur yang baik - bekerja selama gerakan ini.
- Jangkar band di atas kepala Anda dan duduk, meraihnya dengan kedua tangan, lengan terulur.
- Jaga kedua kaki tetap di tanah dan punggung lurus, tarik siku lurus ke belakang, rapatkan kedua bahu Anda. Lepaskan, rentangkan lengan Anda kembali untuk memulai.
- Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.
3. Dumbbell pullover
Anda akan membutuhkan bola atau bangku yoga untuk latihan ini dan juga satu dumbbell dengan berat sedang. Mulailah dengan 10 atau 12 pound jika Anda seorang pemula. Pullover dumbbell ini tidak hanya menargetkan lat Anda, tetapi juga membutuhkan inti Anda untuk bekerja lembur.
- Pegang dumbel dengan kedua tangan. Posisikan diri Anda pada bola atau bangku sehingga punggung bagian atas Anda menopang permukaan dan lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Rentangkan tangan Anda di atas kepala Anda sehingga sejajar dengan tanah.
- Jaga agar lengan Anda terentang dan inti tetap terhubung, tarik dumbbell ke atas dan melewati kepala Anda. Saat lengan Anda mencapai tegak lurus dengan tanah, turunkan kembali untuk memulai.
- Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.
4. Baris bengkok
Baris bengkok adalah keharusan dalam latihan punggung karena menargetkan beberapa otot utama, termasuk perangkap, lat, dan rhomboids. Ambil satu set dumbbell ringan hingga sedang untuk gerakan ini. Untuk pemula, £ 8 atau 10 akan dilakukan.
- Pegang dumbel di masing-masing tangan. Berengsel ke depan di pinggang ke sudut 45 derajat. Jaga inti Anda tetap kuat, lutut lembut, dan leher netral.
- Tekuk lengan Anda, tarik siku lurus ke atas dan belakang, dan rapatkan bahu Anda. Jeda dan kembali untuk memulai.
- Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.
5. Terbang delt belakang
Lalat deltoid belakang menargetkan punggung atas Anda, termasuk jebakan, rhomboids, dan deltoids posterior Anda. Anda bisa melakukan latihan ini dengan berdiri atau berlutut. Versi berlutut membutuhkan lebih banyak stabilitas melalui inti. Tiga atau lima pon halter akan bekerja di sini.
- Berlututlah di atas tikar, pegang dumbel di masing-masing tangan. Engsel ke depan di pinggang sehingga tubuh bagian atas membentuk sudut 45 derajat dengan tanah. Biarkan lengan Anda menggantung di depan Anda.
- Jaga agar leher Anda tetap netral dan inti tetap terhubung, dorong dumbbell ke atas dan ke luar dari garis tengah Anda, tekan bilah bahu Anda di bagian atas. Jeda dan turunkan lengan Anda.
- Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.
6. Superman
Kerjakan punggung bawah Anda dengan seorang superman. Latihan berat badan ini merupakan tantangan, membutuhkan kekuatan dan kontrol.
- Berbaringlah telungkup dengan kedua tangan terentang di atas kepala.
- Melibatkan inti dan glutes Anda, angkat tubuh bagian atas dan kaki Anda dari tanah setinggi yang Anda bisa. Berhentilah selama 1 detik di atas, dan kembali ke posisi awal.
- Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.
Regangkan itu
Setelah Anda menyelesaikan bagian kekuatan rutin ini, jangan lupa untuk melakukan peregangan. Tiga peregangan spesifik belakang ini akan membantu memulihkan otot dan persendian Anda serta mencegah rasa sakit di hari berikutnya.
1. Pose Anak
- Berlututlah di lantai dengan kaki di bawah pantat dan lutut terbuka selebar pinggul.
- Tarik napas dan tekuk ke depan, letakkan tubuh Anda di antara paha dan rentangkan lengan ke atas.
- Tempatkan telapak tangan Anda di lantai. Bernapaslah di sini selama 30 detik hingga satu menit, tenggelam lebih rendah ke dalam tikungan batang saat Anda bergerak.
2. Putar
- Berbaring telentang dan bawa kaki Anda ke atas meja, lengan lurus ke samping.
- Melibatkan inti Anda, biarkan lutut Anda perlahan turun ke satu sisi. Tarik napas di sini selama 30 detik.
- Melibatkan inti Anda sekali lagi, bawa kaki Anda kembali ke atas meja dan jatuhkan lutut Anda ke sisi yang lain. Tarik napas lagi di sini selama 30 detik.
3. Kucing-Sapi
- Mulailah merangkak dengan tulang belakang netral. Tarik napas dan lihat ke atas ke langit, jatuhkan tubuh Anda ke tanah.
- Buang napas dan lengkungkan punggung Anda, membawa pandangan Anda ke tanah.
- Ulangi urutan ini 5 kali.
Dibawa pulang
Menyelesaikan rutin ini sekali atau dua kali seminggu akan memberi Anda punggung yang lebih kuat hanya dalam sebulan. Ingatlah untuk semakin menambah berat dan resistensi sehingga Anda terus menantang otot Anda dan meningkatkan kekuatan Anda.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
