Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?
Saat ini, bola-bola karet itu besar dan kuat, berkisar dari 2 hingga lebih dari 20 pound, tetapi bola obat dianggap telah berevolusi dari kreasi oleh Hippocrates ribuan tahun yang lalu. Dokter dikatakan memiliki kulit binatang yang diisi dengan benda berat dan meminta pasiennya menggunakannya untuk pulih dari cedera.
Dan karena sifatnya yang fleksibel, konsep ini telah teruji oleh waktu dan kekuatan. Bola obat dapat menantang kekuatan, daya tahan, dan keseimbangan Anda.
Plus lainnya? Tidak mahal dan mudah disimpan.
Di bawah ini, kami telah mengumpulkan 10 latihan bola obat untuk menantang seluruh tubuh Anda.
Rutinitas 20 menit
Lakukan pemanasan selama 10 menit atau lebih sebelum memulai latihan ini - jalan cepat atau berjalan di tempat akan baik-baik saja. Setelah Anda berlatih gerakan ini sebentar, mulailah menggunakan bola obat yang lebih berat untuk terus menantang kekuatan dan ketahanan Anda.
Gabungkan setidaknya lima gerakan di bawah ini dan lakukan siklus selama 20 menit untuk rutinitas seluruh tubuh tanpa embel-embel.
1. Pendaki gunung
Latihan yang baik untuk membuat darah Anda mengalir, pendaki gunung adalah gerakan seluruh tubuh yang diperberat dengan memasukkan bola obat.
Petunjuk arah:
- Masuk ke posisi papan dengan bola obat di bawah tangan Anda.
- Jaga punggung dan leher tetap lurus, arahkan lutut kanan ke atas menuju dada. Perpanjang dan segera arahkan lutut kiri ke arah dada. Pastikan inti Anda terlibat di dalamnya.
- Lanjutkan, berjalan secepat mungkin tanpa mengorbankan formulir, selama 30 detik. Beristirahatlah selama 30 detik. Ulangi dua kali lagi.
2. Overat squat
Squat overhead melibatkan inti Anda - terutama punggung bagian bawah - dan menantang stabilitas Anda lebih dari squat punggung standar. Anda juga melatih punggung bagian atas, bahu, dan lengan dengan memegang bola obat di atas kepala Anda. Rentang gerak Anda akan berbeda dengan jenis squat ini, jadi berikan perhatian khusus pada bentuk Anda.
Petunjuk arah:
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, pegang bola obat lurus di atas kepala Anda di seluruh gerakan.
- Jongkok: Mulailah menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Berhentilah ketika paha Anda sejajar dengan tanah dan pastikan lutut Anda tidak membungkuk ke dalam.
- Dorong tumit Anda naik, memberikan glutes Anda menekan di bagian atas.
- Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.
3. Lingkaran
Pembakar bahu, lingkaran akan menantang Anda. Bergerak perlahan dan dengan kontrol untuk membuat gerakan itu efektif.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang bola obat lurus di atas kepala.
- Persiapkan inti Anda dan mulailah menggerakkan lengan Anda yang terentang searah jarum jam, “menggambar” lingkaran dari awal hingga akhir. Putar inti Anda untuk mengakomodasi gerakan, tetapi jaga kaki Anda tetap diam.
- Ulangi 8 hingga 10 putaran menuju satu arah, kemudian beralih untuk melakukan 8 hingga 10 lainnya dalam arah yang berlawanan arah jarum jam. Lengkap 3 set.
4. twist Rusia
Apa latihan tanpa kerja ab? Pastikan Anda memutar seluruh tubuh Anda ke setiap sisi untuk keuntungan maksimal.
Petunjuk arah:
- Duduk dengan kaki ditekuk pada sudut 45 derajat di depan Anda, kaki menyentuh lantai. Dengan tangan yang panjang, pegang bola obat di depan Anda.
- Kencangkan inti tubuh Anda, putar tubuh Anda, dan gerakkan bola obat ke sisi kanan hingga hampir menyentuh tanah.
- Kembali ke tengah. Ulangi di sisi kiri.
- Lakukan 3 set dengan total 20 repetisi, 10 di setiap sisi.
5. Sisi terjang
melalui Gfycat
Gerakan bekerja dari sisi ke sisi sama pentingnya dengan bekerja dari depan ke belakang, itulah sebabnya lunge lateral adalah latihan yang bagus untuk digabungkan.
Petunjuk arah:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang bola obat di dada Anda.
- Ambil langkah besar ke sisi kanan Anda. Saat kaki Anda mencapai tanah, tekuk lutut kanan dan duduk kembali di posisi jongkok satu kaki. Jaga agar kaki kiri tetap lurus.
- Dorong melalui kaki kanan Anda dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 3 set 10 repetisi di setiap sisi.
6. Pushups
Seolah pushup standar tidak cukup menantang - melempar bola obat ke dalam campuran! Anda akan merasakan regangan dalam di dada saat menggunakan bola obat untuk latihan ini. Dan seperti biasa, Anda dapat dengan mudah mundur dari gerakan ini dengan jatuh berlutut.
Petunjuk arah:
- Mulailah dalam posisi push-up, tetapi alih-alih tangan kanan Anda bertumpu di lantai, letakkan bola obat di bawahnya. Anda dapat melebarkan siku Anda lebih banyak daripada yang ada pada pushup standar, tetapi pastikan punggung Anda tidak kendur dan leher Anda netral.
- Selesaikan pushup. Gulung bola obat ke tangan kiri dan ulangi.
7. Deadlift single-leg
melalui Gfycat
Deadlifts satu-kaki menantang stabilitas Anda sambil juga mengisolasi satu kaki pada satu waktu untuk membantu mengatasi ketidakseimbangan yang Anda miliki.
Petunjuk arah:
- Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama dan bola obat terulur lurus di depan Anda.
- Pertahankan kaki kanan sedikit ditekuk, tekuk pinggul agar badan Anda jatuh ke depan, dan rentangkan kaki kiri lurus ke belakang. Pastikan punggung Anda lurus, inti kencang, pinggul persegi ke tanah, dan leher netral.
- Ketika batang tubuh Anda sejajar dengan tanah, kembalilah ke posisi tegak.
- Lakukan 3 set 10 repetisi di setiap sisi.
8. Superman
melalui Gfycat
Menargetkan punggung bagian bawah dan glutes, latihan ini sangat sulit. Menambahkan berat bola obat ke tubuh bagian atas Anda menambah tantangan.
Petunjuk arah:
- Berbaringlah telungkup dengan tangan di atas kepala memegang bola obat dan jari-jari kaki mengarah ke dinding di belakang Anda. Pastikan leher Anda tetap netral sepanjang gerakan ini.
- Melibatkan inti Anda, gunakan otot punggung dan glute untuk mengangkat tubuh bagian atas dan kaki dari tanah setinggi mungkin.
- Berhentilah selama 1 detik di atas dan kembali untuk memulai.
- Lakukan 3 set 10 repetisi.
9. Membanting
melalui Gfycat
Digunakan untuk mengembangkan kekuatan dan kekuatan, obat pembanting bola juga berfungsi dengan baik - pukulan satu-dua. Jika Anda memiliki bola obat yang lebih berat, ini adalah latihan untuk menggunakannya.
Petunjuk arah:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan bola obat lurus di atas kepala Anda.
- Tekuk pinggul Anda dan, jaga agar lengan tetap panjang, banting bola obat ke tanah sekuat yang Anda bisa.
- Ambil bola obat dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 3 set 10 repetisi.
10. Sentuhan kaki
melalui Gfycat
Tutup dengan lebih banyak pekerjaan ab, mengambil sentuhan kaki takik.
- Berbaring telentang dengan tangan dan kaki terentang, memegang bola obat di tangan Anda.
- Melibatkan inti Anda, angkat lengan dan kaki Anda lurus ke atas untuk bertemu di atas tubuh tengah Anda, berderak ke atas untuk memastikan mereka menyentuh.
- Perlahan-lahan turunkan kembali untuk memulai. Lakukan 12 hingga 15 repetisi.
Garis bawah
Contoh rutin 20 menit
- 1 menit pendaki gunung
- Istirahat 20 detik
- 1 menit jongkok
- Istirahat 20 detik
- 1 mnt Twists Rusia
- Istirahat 20 detik
- 1 menit Superman
- Istirahat 20 detik
- 1 menit Toe Touch
- Istirahat 20 detik
- Ulangi 3x
Selesaikan 10 gerakan ini dengan bola obat untuk mengencangkan, mengencangkan, dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan. Hippocrates akan bangga!
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
